u******a
发帖数: 7843 | 1 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
卧推技术动作.
躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
. 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
姿势不会有任何改变.
挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
试图举起杠铃很容易就会把肩膀上抬而改变肩胛骨的状态. 杠铃拖出后, 在最高点呼吸
两次, 让杠铃的重量传到肌肉, 全身肌肉紧张, 前臂始终与水平面保持垂直, 下放杠铃
到乳头处, 轻轻触胸或是距离胸部2-3厘米都可以. 到最低点后举起杠铃到肩关节正上
方, 注意背肌紧张把肩关节控制住, 不要让肩关节移动. 举到最高点时肘略弯, 不要伸
直. 杠铃轨迹是斜线而不是垂直线.
握杠的姿势, 杠铃接近手掌根部而不是手指, 对腕关节的力臂为零, 俯视的话, 杠铃在
手腕正上方, 手腕是直的, 和出拳或是拳头俯卧撑的手腕姿态一样. 全程紧握杠, 好像
要把杠铃捏碎, 同时全程背肌用力把杠铃往外拉, 好像要把杠铃拉断. 想象有一根橡皮
筋连在你的手腕之间, 如果不抓紧, 不往外拉, 手就会被橡皮筋拉到一起.
一些要点:
俯视, 手腕, 前臂, 肘, 在杠铃正下方. 这同时也意味着上臂和身体的夹角在30-60度,
不能过于张开(太张开了杠铃放不到乳头).
全身紧张, 背肌用力, 肩胛骨夹紧.
下放吸气, 上推呼气.
握据不要太宽, 杠铃上有两个环让你控制握据. 无名指, 小指, 小指外侧在杠铃的两个
环上都可以.
图1. 肩胛骨夹紧
图2图3, 正确的握杠方式(左边错误右边正确) | a***a
发帖数: 40617 | 2 你表弟压力大。。。
【在 u******a 的大作中提到】
: 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
: 卧推技术动作.
: 躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
: 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
: . 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
: 躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
: 弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
: 在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
: 姿势不会有任何改变.
: 挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
| z********0
发帖数: 9013 | 3 瓜熟继续阿
不能光让表弟卧推
【在 a***a 的大作中提到】
: 你表弟压力大。。。
| n*****g
发帖数: 4117 | 4 赞，收藏俄
【在 u******a 的大作中提到】
: 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
: 卧推技术动作.
: 躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
: 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
: . 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
: 躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
: 弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
: 在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
: 姿势不会有任何改变.
: 挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
| u******a
发帖数: 7843 | 5 我让表弟练5x5, 所以这周应该会写深蹲硬拉overhead press和杠铃划船.
不过剩下四个动作的技术性比卧推难得多, 想了想觉得不太好写.
【在 z********0 的大作中提到】
: 瓜熟继续阿
: 不能光让表弟卧推
| z********0
发帖数: 9013 | 6 现在的5X5不用杠铃划船了，改inverted row了
【在 u******a 的大作中提到】
: 我让表弟练5x5, 所以这周应该会写深蹲硬拉overhead press和杠铃划船.
: 不过剩下四个动作的技术性比卧推难得多, 想了想觉得不太好写.
| e*****e
发帖数: 2233 | 7 讲得很清楚
举到最高点时肘伸直会有什么问题? 是不是导致肩上移?
"前臂始终与水平面保持垂直", "上臂和身体的夹角在30-60度", 是不是
意味着身体与水平面有30度? | f*******d
发帖数: 12693 | 8 刮叔讲得太好了，我到时候也按照攻略去过一下关。
【在 u******a 的大作中提到】
: 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
: 卧推技术动作.
: 躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
: 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
: . 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
: 躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
: 弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
: 在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
: 姿势不会有任何改变.
: 挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
| z********0
发帖数: 9013 | 9 我想是指， 上臂和身体的水平投影的夹角
【在 e*****e 的大作中提到】
: 讲得很清楚
: 举到最高点时肘伸直会有什么问题? 是不是导致肩上移?
: "前臂始终与水平面保持垂直", "上臂和身体的夹角在30-60度", 是不是
: 意味着身体与水平面有30度?
| e*****e
发帖数: 2233 | 10 这个机械制图没有学好, 听不大懂...
【在 z********0 的大作中提到】
: 我想是指， 上臂和身体的水平投影的夹角
| | | z********0
发帖数: 9013 | 11 哈哈，我也没学好
就是你平躺时，上臂和身体的角度
90度时，杠铃放下的话，大概在脖子上
0度时，肘部都贴着身体，杠铃大概在胃部
【在 e*****e 的大作中提到】
: 这个机械制图没有学好, 听不大懂...
| e*****e
发帖数: 2233 | 12 明白了, 我上臂前臂搞混了...
【在 z********0 的大作中提到】
: 哈哈，我也没学好
: 就是你平躺时，上臂和身体的角度
: 90度时，杠铃放下的话，大概在脖子上
: 0度时，肘部都贴着身体，杠铃大概在胃部
| e*****e
发帖数: 2233 | 13 除了肘部在最高点要不要伸直
还有个问题是关于"这同时也意味着上臂和身体的夹角在30-60度,
不能过于张开(太张开了杠铃放不到乳头)"
我感觉如果张开一点, 杠铃放到乳头和脖子之间,
对胸的刺激更强
听人说是这样对肩部压力过大, 是这么回事吗? | u******a
发帖数: 7843 | 14 我觉得inverted row技术简单, 但是不好加重啊?
【在 z********0 的大作中提到】
: 现在的5X5不用杠铃划船了，改inverted row了
| u******a
发帖数: 7843 | 15 是刺激更强, 但是长期这样会把肩关节毁掉的. 我以前在国内就这么练, 老奇怪为什么
卧推重量大了肩膀疼, 来美国之后发现他们早就不这么推了.
【在 e*****e 的大作中提到】
: 除了肘部在最高点要不要伸直
: 还有个问题是关于"这同时也意味着上臂和身体的夹角在30-60度,
: 不能过于张开(太张开了杠铃放不到乳头)"
: 我感觉如果张开一点, 杠铃放到乳头和脖子之间,
: 对胸的刺激更强
: 听人说是这样对肩部压力过大, 是这么回事吗?
| z********0
发帖数: 9013 | 16 按5x5的说法是用装铁块的背心
【在 u******a 的大作中提到】
: 我觉得inverted row技术简单, 但是不好加重啊?
| u******a
发帖数: 7843 | 17 一个是肩上移, 二是对肘关节压力太大.
【在 e*****e 的大作中提到】
: 讲得很清楚
: 举到最高点时肘伸直会有什么问题? 是不是导致肩上移?
: "前臂始终与水平面保持垂直", "上臂和身体的夹角在30-60度", 是不是
: 意味着身体与水平面有30度?
| e*****e
发帖数: 2233 | 18 那incline BP和shoulder press对肩膀不是压力更大吗?
为啥那就不会毁肩关节?
【在 u******a 的大作中提到】
: 是刺激更强, 但是长期这样会把肩关节毁掉的. 我以前在国内就这么练, 老奇怪为什么
: 卧推重量大了肩膀疼, 来美国之后发现他们早就不这么推了.
| a***a
发帖数: 40617 | 19 看这个
http://mitbbs.com/article/Fitness/31670087_3.html
【在 e*****e 的大作中提到】
: 那incline BP和shoulder press对肩膀不是压力更大吗?
: 为啥那就不会毁肩关节?
| z********0
发帖数: 9013 | 20 DB 卧推是不是更容易有这个问题？
手臂很容易就垂直了
【在 a***a 的大作中提到】
: 看这个
: http://mitbbs.com/article/Fitness/31670087_3.html
| | | u******a
发帖数: 7843 | 21 相比之下flat bp的rom要大, 肩关节得到lats的支持要小. 你可以坐在电脑前模拟一下
这三个动作, 随着你肩膀角度的转动, 肩膀的舒适度是shoulder press>incline bp>
flat bp.
【在 e*****e 的大作中提到】
: 那incline BP和shoulder press对肩膀不是压力更大吗?
: 为啥那就不会毁肩关节?
| a***a
发帖数: 40617 | 22 是，我的体会是，somehow DB press其实需要肩后部肌肉参与用力，才能不伤
一定要集中注意力
【在 z********0 的大作中提到】
: DB 卧推是不是更容易有这个问题？
: 手臂很容易就垂直了
| u******a
发帖数: 7843 | 23 跟grip有关, db可以用neutral grip所以对肩关节的压力小得多.
一般来说, 俯视, 哑铃和大臂的水平投影在一条线就行了. 和杠铃一样的grip是不好的.
【在 z********0 的大作中提到】
: DB 卧推是不是更容易有这个问题？
: 手臂很容易就垂直了
| a***a
发帖数: 40617 | 24 neutral grip和跟barbell一样的grip对胸的作用是一样的吗？没试过。瓜叔说说
体会？
的.
【在 u******a 的大作中提到】
: 跟grip有关, db可以用neutral grip所以对肩关节的压力小得多.
: 一般来说, 俯视, 哑铃和大臂的水平投影在一条线就行了. 和杠铃一样的grip是不好的.
| u******a
发帖数: 7843 | 25 neutral grip会把一部分压力转移到三头和三角，但是对于肩关节压力小很多。
可以通过旋转手腕来获得最佳效果。在最低点用neutral grip，因为这是最毁肩关节的
一段行程，上推过程中逐渐旋转到pronated grip，刺激胸肌。
我一般直接就是哑铃和上臂一条线，也不旋转了，重量大转着不安心。
【在 a***a 的大作中提到】
: neutral grip和跟barbell一样的grip对胸的作用是一样的吗？没试过。瓜叔说说
: 体会？
:
: 的.
| K****o
发帖数: 2183 | 26 十分赞，讲得很形象，我下次去找找里面的感觉
【在 u******a 的大作中提到】
: 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
: 卧推技术动作.
: 躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
: 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
: . 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
: 躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
: 弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
: 在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
: 姿势不会有任何改变.
: 挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
| K****o
发帖数: 2183 | 27 是stronglift5x5吗？现在好像又改回 barbell row了
个人觉得inverted row不是很给力，不如barbell row
【在 z********0 的大作中提到】
: 现在的5X5不用杠铃划船了，改inverted row了
| k*****e
发帖数: 22013 | 28 neutral grip是不是说哑铃的轴线是竖着的，跟身体轴线平行？
的.
【在 u******a 的大作中提到】
: 跟grip有关, db可以用neutral grip所以对肩关节的压力小得多.
: 一般来说, 俯视, 哑铃和大臂的水平投影在一条线就行了. 和杠铃一样的grip是不好的.
| a***a
发帖数: 40617 | 29 en
【在 k*****e 的大作中提到】
: neutral grip是不是说哑铃的轴线是竖着的，跟身体轴线平行？
:
: 的.
| M***y
发帖数: 2252 | 30 我现在所有动作都憋气，边发力变呼气总觉得不舒服
【在 u******a 的大作中提到】
: 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
: 卧推技术动作.
: 躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
: 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
: . 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
: 躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
: 弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
: 在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
: 姿势不会有任何改变.
: 挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
| | | M***y
发帖数: 2252 | 31 这是试图给背心广告吧。。
那背心不便宜
【在 z********0 的大作中提到】
: 按5x5的说法是用装铁块的背心
| e*****e
发帖数: 2233 | 32 嗯, 我倒没有这个问题. 我喜欢宽握
最近开始用窄握练三头, 还上不了大重量
【在 a***a 的大作中提到】
: 看这个
: http://mitbbs.com/article/Fitness/31670087_3.html
| e*****e
发帖数: 2233 | 33 OK, 以后还是坚持落到乳头上
【在 u******a 的大作中提到】
: 相比之下flat bp的rom要大, 肩关节得到lats的支持要小. 你可以坐在电脑前模拟一下
: 这三个动作, 随着你肩膀角度的转动, 肩膀的舒适度是shoulder press>incline bp>
: flat bp.
| e*****e
发帖数: 2233 | 34 这个一定要慢慢改过来, 一是憋气容易疲劳
二是别搞成气胸什么的(这是我吓你的)
【在 M***y 的大作中提到】
: 我现在所有动作都憋气，边发力变呼气总觉得不舒服
| k*****e
发帖数: 22013 | 35 我发现卧推哑铃轴线拿45度角最舒服，两个哑铃呈八字形
不知道有没有道理...
【在 a***a 的大作中提到】
: en
| z********0
发帖数: 9013 | 36 原来如此。
为了和Barbell一致，我还特意用pronated grip呢，看来土了。。。
【在 u******a 的大作中提到】
: neutral grip会把一部分压力转移到三头和三角，但是对于肩关节压力小很多。
: 可以通过旋转手腕来获得最佳效果。在最低点用neutral grip，因为这是最毁肩关节的
: 一段行程，上推过程中逐渐旋转到pronated grip，刺激胸肌。
: 我一般直接就是哑铃和上臂一条线，也不旋转了，重量大转着不安心。
| u******a
发帖数: 7843 | 37 我也一样。对肩关节压力比较小，对胸肌的刺激也还算大。就不用转来转去了。
【在 k*****e 的大作中提到】
: 我发现卧推哑铃轴线拿45度角最舒服，两个哑铃呈八字形
: 不知道有没有道理...
| s****y
发帖数: 3071 | 38 刮叔，前天我在卧推杠铃时觉得上臂外侧隐隐作痛，
以前从没有过，这是什么导致的？
【在 u******a 的大作中提到】
: 我也一样。对肩关节压力比较小，对胸肌的刺激也还算大。就不用转来转去了。
| z********0
发帖数: 9013 | 39 叫叔不如叫表哥好使！
【在 s****y 的大作中提到】
: 刮叔，前天我在卧推杠铃时觉得上臂外侧隐隐作痛，
: 以前从没有过，这是什么导致的？
| u******a
发帖数: 7843 | 40 上臂外侧是哪，三头么？
其实你就是说了我也不知道……我也不是医生啊。可能三头有点发炎吧。
【在 s****y 的大作中提到】
: 刮叔，前天我在卧推杠铃时觉得上臂外侧隐隐作痛，
: 以前从没有过，这是什么导致的？
| | | B****r
发帖数: 647 | 41 正好学习一下。。
【在 u******a 的大作中提到】
: 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
: 卧推技术动作.
: 躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
: 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
: . 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
: 躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
: 弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
: 在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
: 姿势不会有任何改变.
: 挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
| d*****3
发帖数: 3702 | 42 有多少人推的时候是用LZ说的这种握杆方式？
初学的时候试过， 难受， 估计是杆太粗我手太小；有哥们教育把大拇指放在和其它指
头同一面， 感觉好了很多， 握得也稳， | z********0
发帖数: 9013 | 43 不安全啊
【在 d*****3 的大作中提到】
: 有多少人推的时候是用LZ说的这种握杆方式？
: 初学的时候试过， 难受， 估计是杆太粗我手太小；有哥们教育把大拇指放在和其它指
: 头同一面， 感觉好了很多， 握得也稳，
| d*****3
发帖数: 3702 | 44 小菜鸟负责任地说， 灰常安全，
【在 z********0 的大作中提到】
: 不安全啊
| z********0
发帖数: 9013 | 45 我以前考古的时候，看到有关于这个的大讨论
今天找不到了。。。
【在 d*****3 的大作中提到】
: 小菜鸟负责任地说， 灰常安全，
| t****n
发帖数: 10724 | | M***y
发帖数: 2252 | 47 。。。
【在 d*****3 的大作中提到】
: 小菜鸟负责任地说， 灰常安全，
| u******a
发帖数: 7843 | 48 从没想过，就是自然的呼吸。刚才试了一下，我认为是胸式，因为全身紧张，engage
core的时候没有办法腹式呼吸。
我的理解是，举重这种无氧运动并不需要优化摄氧量，所以用何种呼吸并不重要。但是
几乎所有动作都是要engage core的。
【在 t****n 的大作中提到】
: 刮叔,卧推时你用胸部呼吸还是用腹部呼吸？
| f*******n
发帖数: 5241 | 49 刮叔，你这个系列去举重版也贴一下吧。
昨天Beachbody网站一个朋友刚和我说，练卧推要多做rotator cuff的练习。
我那时候一周两次卧推，确实觉得对肩膀压力很大。什么时候研究研究。 | u******a
发帖数: 7843 | 50 我做卧推前都要做几组cuban press热身。坚持一段时间之后明显觉得rotator cuff坚
固了。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 刮叔，你这个系列去举重版也贴一下吧。
: 昨天Beachbody网站一个朋友刚和我说，练卧推要多做rotator cuff的练习。
: 我那时候一周两次卧推，确实觉得对肩膀压力很大。什么时候研究研究。
| | | m*******r
发帖数: 13263 | 51 你的手也够小了。。。
【在 d*****3 的大作中提到】
: 有多少人推的时候是用LZ说的这种握杆方式？
: 初学的时候试过， 难受， 估计是杆太粗我手太小；有哥们教育把大拇指放在和其它指
: 头同一面， 感觉好了很多， 握得也稳，
| z********0
发帖数: 9013 | 52 又学习了！
【在 u******a 的大作中提到】
: 我做卧推前都要做几组cuban press热身。坚持一段时间之后明显觉得rotator cuff坚
: 固了。
| M**2
发帖数: 98 | 53 谢谢推荐，类似的我在网上看到还有人推荐face pull
【在 u******a 的大作中提到】
: 我做卧推前都要做几组cuban press热身。坚持一段时间之后明显觉得rotator cuff坚
: 固了。
| d*****3
发帖数: 3702 | 54 是有点小， 只能灰常勉强抓住篮球
【在 m*******r 的大作中提到】
: 你的手也够小了。。。
| t****n
发帖数: 10724 | 55 今天试了一下。腿，背，手臂都张紧，推同样重量好像轻松了一点。
可是面目狰狞啊。大家有木有这样的感觉？ | g**f
发帖数: 414 | 56 zan!
【在 u******a 的大作中提到】
: 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
: 卧推技术动作.
: 躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
: 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
: . 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
: 躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
: 弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
: 在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
: 姿势不会有任何改变.
: 挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
| f*******n
发帖数: 5241 | 57 有道理。我以前热身组只做卧推，下次试试你这方法。
【在 u******a 的大作中提到】
: 我做卧推前都要做几组cuban press热身。坚持一段时间之后明显觉得rotator cuff坚
: 固了。
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