b*******d
发帖数: 1823 | 1 力量/肌肉已经很久没增长了
打算换HST试试,
希望能维持力量,减脂10磅
今天第一做HST 时间1小时:
腿 深蹲 2*15 155
硬拉 2*15 155
胸 平推 2*15 155
上斜 2*15 60*2
飞鸟 2*15 35*2
下斜推2*15 155
背 T下拉2*15 160
T横拉2*15 130
肩 座推2*15 50*2
军推2*15 70
二/三头 绳下拉2*15 60
弯举2*15 50
单臂划船2*15 50
腹肌 abs 2*15 50
抬腿2*15
感觉很吃力啊
特别是做一个动作的最后几次的时候
以前练的时候每组多的做8,9个
现在一下子要做15个
肌肉非常不适应,做最后几个的时候肌肉都开始哆嗦了
心脏明显比做以前的训练计划跳动快的多
有种短跑冲刺时心肺的感觉 差点就要满眼金星了
HST能否更有效地增加力量/肌肉 现在我这不敢说
但是减脂效果一定是不错的 |
a***a
发帖数: 40617 | 2 几个问题
总组数太多，特别是胸的单独组数太多（8组），真正一般计划也就3~4组而已（比如我
就是2组上斜，2组fly）
这个不符合HST的原理（请回去好好阅读网站，本来的目的是为了1周3天的练习量跟普
通的
计划相当，你这样可是大大超过了，肌肉根本不可能好好recover）
第二15reps的day1，应该最后都是轻松完成的（这样你才可能6天每天都增加重量，坚
持到
最后1天）
你如果最后几个费劲，说明你起始重量就错了
别胡整啊哥们儿，好好读网站
【在 b*******d 的大作中提到】
: 力量/肌肉已经很久没增长了
: 打算换HST试试,
: 希望能维持力量,减脂10磅
: 今天第一做HST 时间1小时:
: 腿 深蹲 2*15 155
: 硬拉 2*15 155
: 胸 平推 2*15 155
: 上斜 2*15 60*2
: 飞鸟 2*15 35*2
: 下斜推2*15 155
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a***a
发帖数: 40617 | 3 忘记说了，虽然一开始HST也是15reps的，但是千万别做成HIT的感觉了（如你描述的）
即使15reps，也要做到速度均匀，快起慢落
这些都是为了trick肌肉和神经系统的，
again，读书
【在 a***a 的大作中提到】
: 几个问题
: 总组数太多，特别是胸的单独组数太多（8组），真正一般计划也就3~4组而已（比如我
: 就是2组上斜，2组fly）
: 这个不符合HST的原理（请回去好好阅读网站，本来的目的是为了1周3天的练习量跟普
: 通的
: 计划相当，你这样可是大大超过了，肌肉根本不可能好好recover）
: 第二15reps的day1，应该最后都是轻松完成的（这样你才可能6天每天都增加重量，坚
: 持到
: 最后1天）
: 你如果最后几个费劲，说明你起始重量就错了
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a***a
发帖数: 40617 | 4 1. Rep Speeds
Basically, during the 15's the reps should start out slow and then speed up
as you feel the burn begin to kill your strength. After all, the whole point
is to flush the muscle with lactic acid.
During the 10's you should go slower when the weight is light. That way it
will still be difficult to complete the set. As the weight gets heavier
simply increase the tempo to ensure that you complete the set. BE careful
not to get too sloppy though. It will do little good to use momentum to move
the weight during the 10s.
The first week of 5's should be slow on the way down but still pretty
explosive on the way up. Then as the weight nears your 5 rep max you will
have no real control over how fast you move the weight. It will generally go
slow simply because it is so heavy.
【在 b*******d 的大作中提到】
: 力量/肌肉已经很久没增长了
: 打算换HST试试,
: 希望能维持力量,减脂10磅
: 今天第一做HST 时间1小时:
: 腿 深蹲 2*15 155
: 硬拉 2*15 155
: 胸 平推 2*15 155
: 上斜 2*15 60*2
: 飞鸟 2*15 35*2
: 下斜推2*15 155
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b*******d
发帖数: 1823 | 5 是啊是啊
我一做就发现今天重量设多了 最后完成的很困难
主要是心理障碍
本来做250磅的 现在才150 次数增加 这重量减少的也太多了
再少就更惭愧了
下回去还是要减重量啊 减几个动作
多谢指导啊
你做完HST 是正常的感觉?
看来我是把HST整成HIT了 呵呵
【在 a***a 的大作中提到】
: 几个问题
: 总组数太多，特别是胸的单独组数太多（8组），真正一般计划也就3~4组而已（比如我
: 就是2组上斜，2组fly）
: 这个不符合HST的原理（请回去好好阅读网站，本来的目的是为了1周3天的练习量跟普
: 通的
: 计划相当，你这样可是大大超过了，肌肉根本不可能好好recover）
: 第二15reps的day1，应该最后都是轻松完成的（这样你才可能6天每天都增加重量，坚
: 持到
: 最后1天）
: 你如果最后几个费劲，说明你起始重量就错了
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a***a
发帖数: 40617 | 6 我之前说了啊，15reps的day1完全可以用你平常做最大重量的（比如5reps重量）的30%
开始
【在 b*******d 的大作中提到】
: 是啊是啊
: 我一做就发现今天重量设多了 最后完成的很困难
: 主要是心理障碍
: 本来做250磅的 现在才150 次数增加 这重量减少的也太多了
: 再少就更惭愧了
: 下回去还是要减重量啊 减几个动作
: 多谢指导啊
: 你做完HST 是正常的感觉?
: 看来我是把HST整成HIT了 呵呵
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b*******d
发帖数: 1823 | 7 我学习会议精神不认真啊 哈哈
回头好好看看传达文件啊
30%
【在 a***a 的大作中提到】
: 我之前说了啊，15reps的day1完全可以用你平常做最大重量的（比如5reps重量）的30%
: 开始
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