A***d 发帖数: 4037 | 1 刻苦中。求建议,改善我的计划。尤其是饮食和训练内容。
我个人十分十分十分讨厌慢跑,或者踩单车 (除非有美女陪伴),所以匀速跑的训练我不参与。
两个月目标
-- 体重: 170磅 (现在177磅, 2周前181磅),长期目标是维持在170磅,然后由鸡肉代替肥肉
-- 脂肪含量: 降低脂肪含量30%左右
-- 鸡肉: 核心肌肉有显著动能提高,恢复一定的肌肉纹理,耐力,爆发力都有提高
-- 饮食: 正常健康饮食, 2000卡左右每天,多青菜水果,少红肉transfat, 注意蛋白的结合,
不吃任何蛋白粉之类的东西
-- 锻炼能力: 爆发力,速度,力量,持久力
1. 可以完成训练课程的第八周的快跑间隔练习
http://www.losebellyfatworkout.com/category/week8
2. 可以完成Mike Chang的3组鸡肉训练,重量比现在要高出5-10磅
3. 可以完成Mike Chang的3组Pull up背部鸡肉训练 (难)
4. 可以完成Mike Chang的 Intense Cardio 4件套,非常非常难!!!
http://www.youtube.com/watch?feature=player_profilepage&v=_808s |
A***d 发帖数: 4037 | 2 2012.5.7.
训练后重量: 177磅
-- 饮食:
正常饮食
早餐: 1/2磅 鸡蛋白 + 1个pancake
午餐: 全麦通心粉 w/ spicy chicken + veggie
下午: 水果
晚餐: whole wheat wrap w/ lean chicken breast + veggies
完全不知道是多少卡路里 ... 但应该不超过2200吧,麻烦版上各位帮忙估算一下,
thanks!
-- 运动:
1. 完成20分钟快速跑间隔训练 (完后有点头晕! 休息后没事):
每30秒的快速时间段跑接近200米 (最后两个rep累死!)
http://www.losebellyfatworkout.com/category/week1
2. 阻力训练
3套俯卧撑 (10 reps) 间隔训练
3套bench presses (2 * 35 pounds) 8 reps每套
(只完成2.5套)
http://www.youtube.com/watch?v=IXae7qYFV24&feature=relmfu |
a***a 发帖数: 40617 | 3 你这肌肉长起来,体脂能低下来就是生命的奇迹了。要重新刷新我的三观
【在 A***d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 2012.5.7. : 训练后重量: 177磅 : -- 饮食: : 正常饮食 : 早餐: 1/2磅 鸡蛋白 + 1个pancake : 午餐: 全麦通心粉 w/ spicy chicken + veggie : 下午: 水果 : 晚餐: whole wheat wrap w/ lean chicken breast + veggies : 完全不知道是多少卡路里 ... 但应该不超过2200吧,麻烦版上各位帮忙估算一下, : thanks!
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a***a 发帖数: 40617 | 4 男?女?体脂?(你说你降低脂肪含量30%,这个完全让人没有概念)你要说你现在的
bodyfat percentage
。目标是啥?肌肉男?AF model? fitness?
说一千道一万,不如奔一张现在的照片加一张目标的照片
与其看mike chang这种大忽悠,不如好好看精华区和bodybuilding.com
我不参与。
代替肥肉
白的结合,
【在 A***d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 刻苦中。求建议,改善我的计划。尤其是饮食和训练内容。 : 我个人十分十分十分讨厌慢跑,或者踩单车 (除非有美女陪伴),所以匀速跑的训练我不参与。 : 两个月目标 : -- 体重: 170磅 (现在177磅, 2周前181磅),长期目标是维持在170磅,然后由鸡肉代替肥肉 : -- 脂肪含量: 降低脂肪含量30%左右 : -- 鸡肉: 核心肌肉有显著动能提高,恢复一定的肌肉纹理,耐力,爆发力都有提高 : -- 饮食: 正常健康饮食, 2000卡左右每天,多青菜水果,少红肉transfat, 注意蛋白的结合, : 不吃任何蛋白粉之类的东西 : -- 锻炼能力: 爆发力,速度,力量,持久力 : 1. 可以完成训练课程的第八周的快跑间隔练习
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n***s 发帖数: 10056 | 5 加油!
cut to 170 lbs and then add weight to your BP to build muscle mass. |
a***a 发帖数: 40617 | 6 这个计划基本上是抄这里的
http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html
不知道谁抄谁
这里面涉及HIIT,不太适合初学者
此外这是给已经有很多肌肉的人cut用的
应该不适合现在的你(如果你现在肌肉已经很多当我没说)
【在 A***d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 2012.5.7. : 训练后重量: 177磅 : -- 饮食: : 正常饮食 : 早餐: 1/2磅 鸡蛋白 + 1个pancake : 午餐: 全麦通心粉 w/ spicy chicken + veggie : 下午: 水果 : 晚餐: whole wheat wrap w/ lean chicken breast + veggies : 完全不知道是多少卡路里 ... 但应该不超过2200吧,麻烦版上各位帮忙估算一下, : thanks!
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A***d 发帖数: 4037 | 7 多谢大牛各种好建议。
5‘10 177磅
我鸡肉萎缩了,肚子上有不少肥脂,一年半没怎么锻炼。
第一阶段的主要目的是去脂,恢复fitness,更healthy,养成可以坚持的习惯(太难了
!)
目前状况是已经恢复训练大概2周半,每天跑大概2-2.5miles,每隔一天用那个HIIT (
刚开始),
在没有HIIT的那天,做重量训练做的是类似这个JULIEN GREAUX's circuit traning,
但是很显然,我的起重都是很低的,而且也无法做那么多set (比如day 1那个,我做到
3个set已经累的不行了)
http://www.bodybuilding.com/fun/get-ripped-stay-big-with-julien
greaux.html
===================
这么说来,我应该抛弃HIIT, 然后乖乖的隔天45分钟跑,隔天去gym训练提高新陈代谢
是吗?
看了精华区的FAQ,建议很多,不过不知道哪个适合我自己...
Mike Chang的program 是一个朋友介绍我的,我就信从了。
【在 a***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个计划基本上是抄这里的 : http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html : 不知道谁抄谁 : 这里面涉及HIIT,不太适合初学者 : 此外这是给已经有很多肌肉的人cut用的 : 应该不适合现在的你(如果你现在肌肉已经很多当我没说)
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A***d 发帖数: 4037 | 8 周六,周日,周一都练了
今天休息
4 meals
breakfast: egg whites 1/2 pounds + pancake
lunch: vegies + bass fillet + 2 slices of whole wheat bread
meal 3: fruits
meal 4: whole wheat wrap + chicken breast + veggies
meal 5: not sure yet
方法有改进,昨天听了建议,看了http://www.bodybuilding.com/里的几个nutrition + plan 挺适合
前两个月目标不变,体重 -> 170 lbs
-- 营养
http://www.bodybuilding.com/guides/male-20to39-fat-loss/nutriti
-- 锻炼
摒弃HIIT,乖乖的jogging 45分钟,每周3-4次, jogging安排在力量训练之后
力量训练大概按照这个来做
http://www.bodybuilding.com/guides/male-20to39-fat-loss/trainin |
J**G 发帖数: 1829 | 9 mike Chang 确实是忽悠。丑大叔scoby把他列入hall of shame
【在 A***d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢大牛各种好建议。 : 5‘10 177磅 : 我鸡肉萎缩了,肚子上有不少肥脂,一年半没怎么锻炼。 : 第一阶段的主要目的是去脂,恢复fitness,更healthy,养成可以坚持的习惯(太难了 : !) : 目前状况是已经恢复训练大概2周半,每天跑大概2-2.5miles,每隔一天用那个HIIT ( : 刚开始), : 在没有HIIT的那天,做重量训练做的是类似这个JULIEN GREAUX's circuit traning, : 但是很显然,我的起重都是很低的,而且也无法做那么多set (比如day 1那个,我做到 : 3个set已经累的不行了)
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a***a 发帖数: 40617 | 10 lol
【在 J**G 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : mike Chang 确实是忽悠。丑大叔scoby把他列入hall of shame
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D****o 发帖数: 12808 | 11 青菜和水果都还是碳水纤维类,没有多蛋白,怎么结合?
多吃瘦肉和鸡蛋才行
如果基础不好还是从锻炼心肺开始吧,加油!
代替肥肉
白的结合,
【在 A***d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 刻苦中。求建议,改善我的计划。尤其是饮食和训练内容。 : 我个人十分十分十分讨厌慢跑,或者踩单车 (除非有美女陪伴),所以匀速跑的训练我不参与。 : 两个月目标 : -- 体重: 170磅 (现在177磅, 2周前181磅),长期目标是维持在170磅,然后由鸡肉代替肥肉 : -- 脂肪含量: 降低脂肪含量30%左右 : -- 鸡肉: 核心肌肉有显著动能提高,恢复一定的肌肉纹理,耐力,爆发力都有提高 : -- 饮食: 正常健康饮食, 2000卡左右每天,多青菜水果,少红肉transfat, 注意蛋白的结合, : 不吃任何蛋白粉之类的东西 : -- 锻炼能力: 爆发力,速度,力量,持久力 : 1. 可以完成训练课程的第八周的快跑间隔练习
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A***d 发帖数: 4037 | 12 thanks.
听了你们的建议,我尽量在每个主餐里都加上足够的chicken breast, 或者一种鱼。
摒弃猪肉
不过说实话,饮食的制作和discipline真难。
那个链接里的 oats.
平时吃那个 Quaker的 oatmeal 应该也代替吧 ... 那个倒是挺省事的。
我现在还没到需要吃蛋白粉supplement的阶段吧,就是每天吃个fish oil
【在 D****o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 青菜和水果都还是碳水纤维类,没有多蛋白,怎么结合? : 多吃瘦肉和鸡蛋才行 : 如果基础不好还是从锻炼心肺开始吧,加油! : : 代替肥肉 : 白的结合,
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d*i 发帖数: 9453 | 13 开始可能不适应,搞不好耗时还多,慢慢习惯了就好了,
最后就变成例行公事机械操作了,迅速快捷的说。
【在 A***d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : thanks. : 听了你们的建议,我尽量在每个主餐里都加上足够的chicken breast, 或者一种鱼。 : 摒弃猪肉 : 不过说实话,饮食的制作和discipline真难。 : 那个链接里的 oats. : 平时吃那个 Quaker的 oatmeal 应该也代替吧 ... 那个倒是挺省事的。 : 我现在还没到需要吃蛋白粉supplement的阶段吧,就是每天吃个fish oil
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g***l 发帖数: 18555 | 14 体重减少的话,力量肯定走低,爆发力速度,肌肉减少,肯定都变差,除非是以前不出
力。持久力是什么,是床上的名词吗?LOL |
O***p 发帖数: 1333 | 15 我个人的理解就是想增肌就是用大重量刺激肌肉,想减脂就加大运动多出汗,加速新陈
代谢,灭掉脂肪细胞。 |
D****o 发帖数: 12808 | 16 灭掉细胞里的脂肪。
【在 O***p 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我个人的理解就是想增肌就是用大重量刺激肌肉,想减脂就加大运动多出汗,加速新陈 : 代谢,灭掉脂肪细胞。
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g***l 发帖数: 18555 | 17 好像脂肪细胞只能缩小不能消灭,脂肪细胞肌肉细胞好像是分开的把
【在 D****o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 灭掉细胞里的脂肪。
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a***a 发帖数: 40617 | 18 你说的对
【在 g***l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 好像脂肪细胞只能缩小不能消灭,脂肪细胞肌肉细胞好像是分开的把
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O***p 发帖数: 1333 | |
A***d 发帖数: 4037 | 20 2012.5.9
大概2周稳定下来之后,会每周update 1-2次,暂时还是每天update.
周二休息了
今天恢复训练,前天的力量训练昨天休息后,双臂和后背的酸痛大减,第一次体验到了 after-
burn 的效果
今天训练完后,体重为 175.2 磅 (昨天没运动,饮食正常,居然减了1.8 磅,当然其中有部分是
训练后的脱水,不过周一的体重177磅也是训练后测量的)
-- 饮食:
4 meals
breakfast ($5): egg whites 1/2 pounds + oatmeal + 1 egg yolk
lunch ($8): veggies + fish fillet + small amount of chicken breast
meal 3 ($2): fruits
meal 4 ($7.5): 1 whole wheat wrap + chicken breast + veggies (lettuce,
tomato, carrot and broccoli)
(明天打算把这1个分成两个meal, 训练前和训练后一小时)
继续改进方法,今天在gym 请了一个trainer, 12个session ($443, did I get ripped
?) 叫trainer的主要目的出了指导外,希望有人监督consistency
训练内容:
-- Core (30 mins)
(有训练师还是很重要的,动作作对做满,只能做以前的一半,而且很有burn的感
觉)
Push-up 15 * 2
Plank 1 set
Sit-up 25 * 3
Crunch 15 * 2
Bent-knee Jump 1 minutes * 2sets
-- Cardio (20 mins)
After core training, jogging for 20 mins at ~ 5mph (with 3 intervals
@
8mph for 30 secs each)
目标改进 (所有改进都会在顶楼update):
结合版上大牛的idea, 加上新的trainer的建议,继续改善目标细节
-- 不需要激进的加大力量训练,先把overall conditioning提高,用6周的时间
-- 每天 cardio 30分钟,如果有其它训练内容,则训练完后 Cardio 20 mins
-- 加入 core muscle的训练内容,
-- 改善所有训练的体态姿势 (完全靠Trainer的指导了)
之所以写的这么详细,我想肯定版上也有其它和我一样刚开始的弟兄。 |
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A***d 发帖数: 4037 | 21 早上起来 173.6 ......
超过了一周2磅, 谢谢各位帮忙看看是不是吃的太少了?
了 after-
其中有部分是
【在 A***d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 2012.5.9 : 大概2周稳定下来之后,会每周update 1-2次,暂时还是每天update. : 周二休息了 : 今天恢复训练,前天的力量训练昨天休息后,双臂和后背的酸痛大减,第一次体验到了 after- : burn 的效果 : 今天训练完后,体重为 175.2 磅 (昨天没运动,饮食正常,居然减了1.8 磅,当然其中有部分是 : 训练后的脱水,不过周一的体重177磅也是训练后测量的) : -- 饮食: : 4 meals : breakfast ($5): egg whites 1/2 pounds + oatmeal + 1 egg yolk
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D****o 发帖数: 12808 | 22 你不是要170lb么?
减快了也担心?
【在 A***d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上起来 173.6 ...... : 超过了一周2磅, 谢谢各位帮忙看看是不是吃的太少了? : : 了 after- : 其中有部分是
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A***d 发帖数: 4037 | 23 2012.5.10
今晚训练完后,体重为 175.2 磅
-- 饮食:
5 meals
breakfast ($7.5): egg whites .65 pounds + oatmeal
lunch ($10): veggies + chicken breast + tuna salad
meal 3 ($2): fruits + 1 slice of whole wheat bread
meal 4 ($4): 1/2 whole wheat wrap + chicken breast + veggies
meal 5 after traning
($3.5) 1/2 whole wheat wrap + chicken breast + veggies
训练内容:
-- strength (30 mins)
-- Cardio (20 mins) |