h*e
发帖数: 10233 | 1 我今天试了一下，做完感觉是不一样。不过有一点想请教，我卧推本来可以160 5x5的
，但是在这个计划里放在第五个动作，用了135都做不完5x5，这样会不会刺激不太够呀？
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昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来
整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划
有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排
小肌群训练。
1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤
4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片
，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组
-100公斤60公斤逐降组。如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的杠铃片，这
是可以根据自己实际情况来。
2、哑铃上斜卧推4组，8~12次。哑铃上斜卧推使上胸肌受力更加均匀，可以强化杠铃卧
推没有刺激到的地方。
3、现在转移到胸肌中部，由于上胸的训练已经消耗了太多肌肉耐力，特别是三角肌前
束、肱三头肌已经处于较为疲劳的状态，如果直接做平推难以将胸肌中部刺激到位，卡
特将计就计，干脆使用预先竭力法则，即：先孤立动作消耗胸肌力量，再进行复合动作
。具体做法是：1、坐姿器械飞鸟3组。2、平卧哑铃飞鸟3组。然后再使用平卧杠铃推举
4组，每组8~12次，因为胸肌已经预先竭力，所以只需使用中小重量。
4、拉力器十字夹胸4组，每组12次，将训练部位转移到下胸部及内侧线条。
5、仰卧屈臂上拉4组，每组10~12次。相比飞鸟、夹胸类的动作，屈臂上拉从纵向的角
度拉升整个胸肌。 |
t******c
发帖数: 1103 | 2 好家伙, 8组上斜卧推, 3组坐姿飞鸟, 3组平卧飞鸟, 4组平卧推, 4组夹胸, 4组仰卧屈
臂上拉.
一共22组, 不说肌肉能不能坚持下来, 22组动作不得两个小时才能做完? |
a***a
发帖数: 40617 | 3 其实只要看开把重量就知道，这个是给最高级用户用的。。。
【在 t******c 的大作中提到】
: 好家伙, 8组上斜卧推, 3组坐姿飞鸟, 3组平卧飞鸟, 4组平卧推, 4组夹胸, 4组仰卧屈
: 臂上拉.
: 一共22组, 不说肌肉能不能坚持下来, 22组动作不得两个小时才能做完?
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h*e
发帖数: 10233 | 4 不会呀。我今天1小时就做完了，每组间休息1分钟。
【在 t******c 的大作中提到】
: 好家伙, 8组上斜卧推, 3组坐姿飞鸟, 3组平卧飞鸟, 4组平卧推, 4组夹胸, 4组仰卧屈
: 臂上拉.
: 一共22组, 不说肌肉能不能坚持下来, 22组动作不得两个小时才能做完?
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a***a
发帖数: 40617 | 5 不可思议，我20多组要一个半小时，而且我组间休息还是比较短的（根据我在gym
常年偷窥观察）
我觉得你卧推没到1.5倍体重基本不用考虑这样的计划
【在 h*e 的大作中提到】
: 不会呀。我今天1小时就做完了，每组间休息1分钟。
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h*e
发帖数: 10233 | 6 把重量降低就行了呀。哈哈，
【在 a***a 的大作中提到】
: 其实只要看开把重量就知道，这个是给最高级用户用的。。。
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t******c
发帖数: 1103 | 7 你可以做160的5x5, 做这个计划你平板卧推的重量是多少?
做完了感觉如何?
【在 h*e 的大作中提到】
: 不会呀。我今天1小时就做完了，每组间休息1分钟。
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h*e
发帖数: 10233 | 8 我在第一贴说了呀，用了135都只能做4x5，这是我有点concern的地方.反正就是觉得已
经没劲了。最后一下干脆就没起来，还好硬推到低一格的架子上。
另外最后一个动作找不到感觉，觉得好象是练三头，我看咱们新手可以去掉，
【在 t******c 的大作中提到】
: 你可以做160的5x5, 做这个计划你平板卧推的重量是多少?
: 做完了感觉如何?
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a***a
发帖数: 40617 | 9 不是你想的这么简单的。
【在 h*e 的大作中提到】
: 把重量降低就行了呀。哈哈，
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h*e
发帖数: 10233 | 10 那阿诺你推荐一套吧，我希望一周有一天单练胸，上下胸和中缝都能练到。
【在 a***a 的大作中提到】
: 不是你想的这么简单的。
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a***a
发帖数: 40617 | 11 刚才回帖回一半网断了
没有那个训练水平（肌肉量，睾酮），即使你降重量完成，等于也是light weights，
more reps的练习，并不适合刺激肌肉生长
感到肿胀和感到酸痛并不一定与肌肉生长有关
你得先告诉我们你现在的训练水平（训练时间，几大项重量，体重等信息）
【在 h*e 的大作中提到】
: 那阿诺你推荐一套吧，我希望一周有一天单练胸，上下胸和中缝都能练到。
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u****8
发帖数: 99 | 12 太牛了
呀？
【在 h*e 的大作中提到】
: 我今天试了一下，做完感觉是不一样。不过有一点想请教，我卧推本来可以160 5x5的
: ，但是在这个计划里放在第五个动作，用了135都做不完5x5，这样会不会刺激不太够呀？
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: 昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来
: 整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划
: 有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排
: 小肌群训练。
: 1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤
: 4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片
: ，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组
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s***s
发帖数: 7178 | 13 业余的只要动作标准到位，5x5或者531足够了
主要是如何掌握自己的生理周期，随之配合力量和cardio训练的交替
实在玩腻了又有条件就上奥林匹克举。
所谓“高级计划”，本质上是根据常年健身狂人自身特点量身定做的计划。
对95%的业余爱好者而言，花哨，效果一般。
呀？
【在 h*e 的大作中提到】
: 我今天试了一下，做完感觉是不一样。不过有一点想请教，我卧推本来可以160 5x5的
: ，但是在这个计划里放在第五个动作，用了135都做不完5x5，这样会不会刺激不太够呀？
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: 昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来
: 整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划
: 有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排
: 小肌群训练。
: 1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤
: 4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片
: ，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组
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