T******a
发帖数: 1008 | 1 先说说个人情况
办公室家庭男
身高6'1"
体重216lb
BMI 28
运动:一周2次2小时篮球，强度是两月坏一副脚垫
历史：没系统练过，大学体育课有教练教过，平时时不时练练，曾经也比较fit，但不
是肌肉男
目的: 半年到180lb,看上去像肌肉男，做起家务有精神有力量（玩笑），消除亚健康！！
器械：（没时间去gym）,
家里有treadmill (5hp gym 类型的，可以跑步）
还有lifting 器械，卧推，弯曲杆，哑铃杆，300磅的重量
计划：（因为目的是既减肥 又长肌肉，所以有点不知怎么做，希望给指错和提意见）
1。周1，3，4跑步机快走，2%坡度，3-3.5mph,500卡
2。周5，7篮球，基本第二天就不怎么想动弹了，也是我觉得自己体质下降的原因之一
3。周2，6练力量，过去只按教练曾教的那样，卧推4组，每组10-12下，重量统一，控
制在最后2组吃奶的力做完，我看faq里面的重量分配挺复杂，不知道效果差别大吗？
还有一点就是右肘关节在卧推，或者俯卧撑的时候会嘎巴嘎巴响，以前没受过伤，好几
年了，这也是我一直没敢下大力气练的一个原因，看望上说没多大问题，练多了就好了
，不知道是否真得如此，有什么需要注意的吗?
关于吃的方面，本来觉得晚餐面包+酸奶，现在看了看faq,决定换成 半磅牛肉+酸奶。
早餐 牛奶+鸡蛋+cereal. 午餐 中国饭菜， 晚餐半磅牛肉+酸奶。蔬菜，水果 时不时
就加点。还有是平时喜欢喝碳酸饮料，但是一般只喝 cokocola zero 0 卡路里，时不
时喝点红牛和monster,这些饮料问题大吗？
总的来说就是这样打算，也准备坚持下去，也不是很难的事情。希望各位指导。
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s**********o
发帖数: 14359 | 2 篮球总比不锻炼好，不过水分很大，可以站那不动，弯腰拿球，站起投篮，如果是全场
的话还能练练心肺。人到中年一周两场2小时，腰疼腿疼的可能要来了。 |
G***a
发帖数: 27294 | 3 欢迎去减肥版看看
！！
【在 T******a 的大作中提到】
: 先说说个人情况
: 办公室家庭男
: 身高6'1"
: 体重216lb
: BMI 28
: 运动:一周2次2小时篮球，强度是两月坏一副脚垫
: 历史：没系统练过，大学体育课有教练教过，平时时不时练练，曾经也比较fit，但不
: 是肌肉男
: 目的: 半年到180lb,看上去像肌肉男，做起家务有精神有力量（玩笑），消除亚健康！！
: 器械：（没时间去gym）,
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D**C
发帖数: 6754 | 4 还是得跑步，力量练习2次太少，至少4次
！！
【在 T******a 的大作中提到】
: 先说说个人情况
: 办公室家庭男
: 身高6'1"
: 体重216lb
: BMI 28
: 运动:一周2次2小时篮球，强度是两月坏一副脚垫
: 历史：没系统练过，大学体育课有教练教过，平时时不时练练，曾经也比较fit，但不
: 是肌肉男
: 目的: 半年到180lb,看上去像肌肉男，做起家务有精神有力量（玩笑），消除亚健康！！
: 器械：（没时间去gym）,
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s**********o
发帖数: 14359 | 5 练力量跑步多枯燥啊，打篮球赢球多舒服
【在 D**C 的大作中提到】
: 还是得跑步，力量练习2次太少，至少4次
:
: ！！
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d*****3
发帖数: 3702 | 6 你不如把篮球时间改成跑步外加力量
你家的东西就是一小健身房啊， 每天花半小时到一小时（可以少睡）， 看看精华里面
的王大帅教的那些动作跟着练， 对自己狠点， 你这个两百多磅的胖子 |
