h*******3
发帖数: 3775 | 1 练了好久，都觉得二头和三头没啥长进。维度只涨了一点
一般是练完胸后，练4-5个不同动作的三头；练完背后练4-5不同动作的二头。
最近几个月，都是改成胸和二头，然后背和三头。
有时间的话把二头和三头合起来练一天。
但是二头和三头都没啥长进。
二头弯举也只是25-27.5 lb左右的哑铃，3头弯曲也只有50磅的曲杠铃。
大家都是咋样练的呢？
最近发现，先用大重量练8-10rep的二头，然后用10-15磅的轻重量快速做20rep左右。
这样下来觉得以前不酸痛的二头，第二天也开始酸了。
想问问版上的，二头和三头应该是用大重量少组数呢？还是轻重量多组数呢？
二头和三头每次个需要多少组不同的动作好呢？想练维度和分离度。
记得有人说70%的胳膊都靠三头，三头得比二头多练。但是得多练多少呢？
希望版上的帮忙指点下。谢谢啦！ |
r****n
发帖数: 1088 | 2 这里的牛人都练三大项，像我这样弱点的就玩body weight，很少见有人做非常针对某
块肌肉的练习。
【在 h*******3 的大作中提到】
: 练了好久，都觉得二头和三头没啥长进。维度只涨了一点
: 一般是练完胸后，练4-5个不同动作的三头；练完背后练4-5不同动作的二头。
: 最近几个月，都是改成胸和二头，然后背和三头。
: 有时间的话把二头和三头合起来练一天。
: 但是二头和三头都没啥长进。
: 二头弯举也只是25-27.5 lb左右的哑铃，3头弯曲也只有50磅的曲杠铃。
: 大家都是咋样练的呢？
: 最近发现，先用大重量练8-10rep的二头，然后用10-15磅的轻重量快速做20rep左右。
: 这样下来觉得以前不酸痛的二头，第二天也开始酸了。
: 想问问版上的，二头和三头应该是用大重量少组数呢？还是轻重量多组数呢？
|
m*****n
发帖数: 3644 | 3 练4-5个不同动作的三头？每个动作5X8，那就1，2百下了啊！还是卧推后搞。
你用哪些动作练二头/三头？感觉都差不多啊，不像练胸，不同动作确实有不同效果。 |
h*******3
发帖数: 3775 | 4
没有同伴，搞三大项不好搞。
只能小重量上
【在 r****n 的大作中提到】
: 这里的牛人都练三大项，像我这样弱点的就玩body weight，很少见有人做非常针对某
: 块肌肉的练习。
|
h*******3
发帖数: 3775 | 5
二头用哑铃弯举，曲杠弯举，斜板弯举，锤式弯举。还有其他不同的动作。试了不少。
三头绳索下拉，单臂颈后弯举，双臂颈后弯举，躺在哑铃凳上的双臂曲杠弯举，俯身单
臂弯举。
不同的动作还是有不同的感觉的。
1，2百下，但是效果不是很明显啊
【在 m*****n 的大作中提到】
: 练4-5个不同动作的三头？每个动作5X8，那就1，2百下了啊！还是卧推后搞。
: 你用哪些动作练二头/三头？感觉都差不多啊，不像练胸，不同动作确实有不同效果。
|
h*******3
发帖数: 3775 | |
J*******A
发帖数: 8401 | 7 你不需要那么多动作吧。。。
一两个动作，上大重量。。。哑铃curl那重量也太小了~
怎么都得上50lb吧 |
h*******3
发帖数: 3775 | 8
大重量，少次数吗？
6rep？
【在 J*******A 的大作中提到】
: 你不需要那么多动作吧。。。
: 一两个动作，上大重量。。。哑铃curl那重量也太小了~
: 怎么都得上50lb吧
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h*******3
发帖数: 3775 | 9
just
every
then
weight
楼上的意思是小肌肉群不用专门练吗？
但是每次在gym见到练得最多的，就是二头弯举了。 |
h*******3
发帖数: 3775 | 10
be
reps
可能是恶性循环吧。
如果三头的不是很好，卧推的重量难以提高。
要提高卧推，只能靠多推吗？也得考虑练练肩，三头吧。 |
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|
O***p
发帖数: 1333 | 11 卧推的过程就是胸和三头都练了，下面多是胸，上面多是三头。
【在 h*******3 的大作中提到】
:
: be
: reps
: 可能是恶性循环吧。
: 如果三头的不是很好，卧推的重量难以提高。
: 要提高卧推，只能靠多推吗？也得考虑练练肩，三头吧。
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h*******3
发帖数: 3775 | 12
看来大家都不单独练三头和二头啊！
strong lift 5*5 貌似就不单独练二头和三头
【在 O***p 的大作中提到】
: 卧推的过程就是胸和三头都练了，下面多是胸，上面多是三头。
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O***p
发帖数: 1333 | 13 这样练肌肉才不会是死的，而且不会有unbalance的问题。主要是实用，我以前举过搬
家的例子。
【在 h*******3 的大作中提到】
:
: 看来大家都不单独练三头和二头啊！
: strong lift 5*5 貌似就不单独练二头和三头
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s**********a
发帖数: 3273 | 14 你那练法是浪费时间。
一个星期练三天，一天只练一个动作，连续三组（或者两组也行），每组八次，每组中
间间隔 30-60s. 重量到最后一组需要拼命才能完成。练完吃一勺蛋白粉。
就这么简单。
【在 h*******3 的大作中提到】
: 练了好久，都觉得二头和三头没啥长进。维度只涨了一点
: 一般是练完胸后，练4-5个不同动作的三头；练完背后练4-5不同动作的二头。
: 最近几个月，都是改成胸和二头，然后背和三头。
: 有时间的话把二头和三头合起来练一天。
: 但是二头和三头都没啥长进。
: 二头弯举也只是25-27.5 lb左右的哑铃，3头弯曲也只有50磅的曲杠铃。
: 大家都是咋样练的呢？
: 最近发现，先用大重量练8-10rep的二头，然后用10-15磅的轻重量快速做20rep左右。
: 这样下来觉得以前不酸痛的二头，第二天也开始酸了。
: 想问问版上的，二头和三头应该是用大重量少组数呢？还是轻重量多组数呢？
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h*******3
发帖数: 3775 | 15
可否给个链接让我看看这个例子呢？
【在 O***p 的大作中提到】
: 这样练肌肉才不会是死的，而且不会有unbalance的问题。主要是实用，我以前举过搬
: 家的例子。
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h*******3
发帖数: 3775 | 16
这么练每次半小时都用不了啊！
只练胸背腿？
【在 s**********a 的大作中提到】
: 你那练法是浪费时间。
: 一个星期练三天，一天只练一个动作，连续三组（或者两组也行），每组八次，每组中
: 间间隔 30-60s. 重量到最后一组需要拼命才能完成。练完吃一勺蛋白粉。
: 就这么简单。
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s**********a
发帖数: 3273 | 17 我只是针对一个肌群说的。你不是在问二头三头么。
其实你就练三个动作就基本都全了，二头三头没必要单独练。
incline bench press
pull up
deadlift
【在 h*******3 的大作中提到】
:
: 这么练每次半小时都用不了啊！
: 只练胸背腿？
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B********y
发帖数: 1356 | 18 听过来人一句话，不要在单关节、单肌肉的动作上浪费时间，哑铃弯举和仰卧起坐之类
是浪费时间的典型代表。不要看职业健美运动员练你也练，人家一天最起码两练，最起
码2，3小时。如果只给一天一小时，没人会练哑铃弯举。
简单来说，避免那些拎着20，30磅哑铃做7、8下的动作。 |
O***p
发帖数: 1333 | 19 Google muscle imbalance
【在 h*******3 的大作中提到】
:
: 这么练每次半小时都用不了啊！
: 只练胸背腿？
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 要不lz上5x5吧？
bench press, overhead press把三头顺带练了
另外加几组pullup，于是二头也练了 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 21
一直想搞，但是没个人和我一起练。
bench上不了大重量，很难提高啊。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 要不lz上5x5吧？
: bench press, overhead press把三头顺带练了
: 另外加几组pullup，于是二头也练了
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h*******3
发帖数: 3775 | 22
胸背二头三头确实都包括了。
但也不是只练这三个吧？
你的意思是如果胸练得足够多组，练完之后三头肯定也疲劳了。不用练了。对吗？
背和二头同理
【在 s**********a 的大作中提到】
: 我只是针对一个肌群说的。你不是在问二头三头么。
: 其实你就练三个动作就基本都全了，二头三头没必要单独练。
: incline bench press
: pull up
: deadlift
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h*******3
发帖数: 3775 | 23
如何这样练可以吗？
胸
背
肩
腿
二头三头
每天只练其中的一个。
这样的话练胸背肩各用用多少动作组不同动作比较合适呢？8-10种？
仰卧起做也不需要练吗？
可否具体解释下原因呢？我有点不了解
谢谢啦
【在 B********y 的大作中提到】
: 听过来人一句话，不要在单关节、单肌肉的动作上浪费时间，哑铃弯举和仰卧起坐之类
: 是浪费时间的典型代表。不要看职业健美运动员练你也练，人家一天最起码两练，最起
: 码2，3小时。如果只给一天一小时，没人会练哑铃弯举。
: 简单来说，避免那些拎着20，30磅哑铃做7、8下的动作。
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