F*******e
发帖数: 252 | 1 超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行
的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟
没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个
小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在
“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都
得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢
复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三
头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌
训练 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 2 练了好久，都觉得二头和三头没啥长进。维度只涨了一点
一般是练完胸后，练4-5个不同动作的三头；练完背后练4-5不同动作的二头。
最近几个月，都是改成胸和二头，然后背和三头。
有时间的话把二头和三头合起来练一天。
但是二头和三头都没啥长进。
二头弯举也只是25-27.5 lb左右的哑铃，3头弯曲也只有50磅的曲杠铃。
大家都是咋样练的呢？
最近发现，先用大重量练8-10rep的二头，然后用10-15磅的轻重量快速做20rep左右。
这样下来觉得以前不酸痛的二头，第二天也开始酸了。
想问问版上的，二头和三头应该是用大重量少组数呢？还是轻重量多组数呢？
二头和三头每次个需要多少组不同的动作好呢？想练维度和分离度。
记得有人说70%的胳膊都靠三头，三头得比二头多练。但是得多练多少呢？
希望版上的帮忙指点下。谢谢啦！ |
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d*i
发帖数: 9453 | 3 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Nov 19 13:49:13 2007) 提到:
超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行
的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟
没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个
小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在
“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都
得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要 |
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j**f
发帖数: 7403 | 4 二者没任何关系。 ：）
对于男生来说，下身的大肌肉刺激（深蹲，硬拉等），有助于产生更多的
什么睾丸荷尔蒙（具体俺不懂），有助于肌肉的形成，所以有助于二头运动？
估计这是唯一的关系了。
对于女生那点儿运动量，大腿和二头没任何关系。
BTW，你说的股二头肌？还是胳膊上的肱二头肌？
股二头，有关系！ 那就是大腿！
以前好像有人说过，锻炼二头肌的同时锻炼大腿，对二头肌的锻炼效果有促进作用。
我想知道这两者有什么样的时间上的关系。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 5 ☆─────────────────────────────────────☆
taboo (taboo) 于 (Thu Jan 3 22:56:44 2008) 提到:
总是觉得二头很弱。相对于三头来说。
而且做二头总是很痛苦。很讨厌那个perch上的二头。觉得肘部很不舒服。
大家做二头有什么心得？
☆─────────────────────────────────────☆
freelong (不够时间好好来恨你) 于 (Thu Jan 3 23:42:01 2008) 提到:
总的来说，大家越讨厌的动作，对自己越是有效，呵呵。
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taboo (taboo) 于 (Thu Jan 3 23:53:46 2008) 提到:
不是。我是绝对总是前臂肌肉练的比二头多。
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meihua (以武治心) 于 (Fri Jan 4 00:41:30 2008) 提到:
你怎么练得,给指导指导 |
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d*i
发帖数: 9453 | 6 ☆─────────────────────────────────────☆
KML (free) 于 (Sat Mar 31 21:27:16 2007) 提到:
我背部训练后进行肱二头肌练习
用器械练习肱二头肌的时候如果第一组70lb做10个,第二组只能做5个
如果换成50lb，第一组12个，第二组还是只能做6个,第三组更少
貌似我只有力气做一组
我是不是应该用更小的重量？
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Sat Mar 31 21:35:47 2007) 提到:
更小重量。 能做3 X 12（15） 就可以了。和和
要不那么大重量，万一伤了手腕（非常容易的哦~），几个月就拿不了哑铃了
我背部训练后进行肱二头肌练习
用器械练习肱二头肌的时候如果第一组70lb做10个,第二组只能做5个
如果换成50lb，第一组12个，第二组还是只能做6个,第三组更少
貌似我只有力气做一组
我是不是应该用更小的重量？
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h*e
发帖数: 10233 | 7 【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: desesperado (Estoy), 信区: Military
标 题: 埃及男子二头肌粗80厘米自称粗过大力水手(图)
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 13 16:41:31 2012, 美东)
http://news.163.com/12/0913/09/8B97QN0N00014JB6.html
伊斯梅尔轻松举起一名模特。
伊斯梅尔骄傲展示80厘米粗的上臂
环球网报道 动画人物大力水手一吃菠菜就会瞬间变身肌肉男，尤其是肱二头肌则粗壮
得失真。一名埃及籍24岁健身教练堪称真人版大力水手。他从14岁起开始对手臂进行针
对性锻炼，目前其肱二头肌大到惊人，近80厘米，堪比普通人的腰围。他也因此入选吉
尼斯世纪记录。
英国《每日邮报》9月12日报道，穆斯塔法·伊斯梅尔（Moustafa Ismail）14岁时开始
去健身房。由于被夸肱二头肌漂亮，他决心专攻手臂。在过去十年中，他每天都会抽出
近六小时练习举重，大大小小的哑铃及杠铃成为他最好的朋友。为了获得更好的健身设
备，他在五年前携妻搬往美国马赛诸塞州。
“... 阅读全帖 |
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d*********o
发帖数: 6388 | 8 http://news.163.com/12/0913/09/8B97QN0N00014JB6.html
伊斯梅尔轻松举起一名模特。
伊斯梅尔骄傲展示80厘米粗的上臂
环球网报道 动画人物大力水手一吃菠菜就会瞬间变身肌肉男，尤其是肱二头肌则粗壮
得失真。一名埃及籍24岁健身教练堪称真人版大力水手。他从14岁起开始对手臂进行针
对性锻炼，目前其肱二头肌大到惊人，近80厘米，堪比普通人的腰围。他也因此入选吉
尼斯世纪记录。
英国《每日邮报》9月12日报道，穆斯塔法·伊斯梅尔（Moustafa Ismail）14岁时开始
去健身房。由于被夸肱二头肌漂亮，他决心专攻手臂。在过去十年中，他每天都会抽出
近六小时练习举重，大大小小的哑铃及杠铃成为他最好的朋友。为了获得更好的健身设
备，他在五年前携妻搬往美国马赛诸塞州。
“人们老说我让他们想到大力水手。事实上，我的手臂比这个卡通形象粗多了。”伊斯
梅尔骄傲地说。和大力水手不同的是，他不吃菠菜，每天吃三磅鸡肉、一磅牛肉或鱼，
四杯杏仁露，两千水和三升蛋白奶。如果不练举重，他会去自己经营的天然气站扛气罐
。种种训练使他的上臂肌肉达到了80厘米粗，一次可... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 9 ☆─────────────────────────────────────☆
BSW (BSW) 于 (Wed Jan 2 16:31:42 2008) 提到:
发现卧推练的是三头和胸肌
二头肌锻炼不了
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manhunt2 (300) 于 (Wed Jan 2 16:34:28 2008) 提到:
弯举呀
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hillcrest (5K) 于 (Wed Jan 2 16:35:19 2008) 提到:
dumbbell concentration curls.
发现卧推练的是三头和胸肌
二头肌锻炼不了
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FakedYige (贾一哥) 于 (Wed Jan 2 16:35:37 2008) 提到:
我昨天练了10组二头，今天才稍微有点感觉。
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d*i
发帖数: 9453 | 10 ☆─────────────────────────────────────☆
BSW (BSW) 于 (Sun Jan 6 12:25:27 2008) 提到:
发现这个是现在比较弱的一个项目
昨天练了7～8组，但是据说要10～20组效果才明显
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yeemartin (猪头) 于 (Sun Jan 6 14:27:06 2008) 提到:
多练练背部吧，顺带着二头也练了。
如果你是高手，当我没说。
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FakedYige (贾一哥) 于 (Sun Jan 6 17:39:58 2008) 提到:
和练背有什么关系啊，二头是要多练的。
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yeemartin (猪头) 于 (Sun Jan 6 17:43:04 2008) 提到:
练背的时候二头不都顺带着练了吗。
刚开始多练练复合动作好。
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d*i
发帖数: 9453 | 11 ☆─────────────────────────────────────☆
snowmud (snowmud) 于 (Mon Jun 23 15:02:25 2008) 提到:
单杠引体向上,每天10组,每组5-10个
不出一个月,保证二头胸肌比卧推张的快
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flan (主攻精华区) 于 (Mon Jun 23 15:05:35 2008) 提到:
问题是，要是一个都起不来。怎么办？
单杠引体向上,每天10组,每组5-10个
不出一个月,保证二头胸肌比卧推张的快
☆─────────────────────────────────────☆
outbacker (外后者) 于 (Mon Jun 23 15:06:27 2008) 提到:
那就得先减肥。
问题是，要是一个都起不来。怎么办？
单杠引体向上,每天10组,每组5-10个
不出一个月,保证二头胸肌比卧推张的快
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flan (主攻精华区 |
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u******a
发帖数: 7843 | 12 强者的背都很强, 手臂放松的时候是内旋的, 二头朝身体, 你看不到二头的正面. 你可
以学他们伪装出imaginary lat syndrome的样子, 把二头正面藏起来.
三头的话要三个头都练才能从背后看显得粗.
来。 |
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c*******g
发帖数: 509 | 14 前一段时间打球肱二头肌长头腱断裂，去了急诊，后来又去学校看医生，医生说不是职
业运动员的话，建议不进行手术，我说我长期打篮球健身，她说没有问题。
最近打篮球应该说没有什么影响，但是二头和背肌影响较大，一上重量就会有不适，而
且明显二头又有点突出。
请问版上有相同情况的朋友吗？有人继续健身不受影响吗？ |
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d*i
发帖数: 9453 | 15 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Tue Aug 28 13:13:09 2007) 提到:
为什么不管我怎么练深蹲，LEG PRESS，还有LEG CURL，股二头肌都不会酸疼呢？
我发现我的股二头肌不发达，不好看。谁来教教我？
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tarantula (疯一样的师太~~~) 于 (Tue Aug 28 13:39:46 2007) 提到:
蹲到差不多没力气，就半蹲坚持二十秒
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FakedYige (贾一哥) 于 (Tue Aug 28 13:44:28 2007) 提到:
可是一般都是蹲的膝盖受不了。后面肌肉却没什么反应。
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tarantula (疯一样的师太~~~) 于 (Tue Aug 28 13:49:57 2007) 提到 |
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d*i
发帖数: 9453 | 16 ☆─────────────────────────────────────☆
snowma (snowma) 于 (Fri Mar 7 10:46:32 2008) 提到:
忽然想起股二头肌HAMSTRING和肱二头肌应该相似,而且因为支撑身体而更有耐力,要想
立竭,是不是也要做10组上啊.昨天我做了
5组PRONE LEG CURL
5组SEATED LEG CURL
重量也不小,今天居然没有一点反应.
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robimm (Jack Bauer) 于 (Fri Mar 7 11:51:47 2008) 提到:
squat 是你唯一的选择； squat 做极限 5×20 组， 第二天起不起的来还是问题～
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snowma (snowma) 于 (Fri Mar 7 13:15:12 2008) 提到:
是5组还是20组,我做过SQUAT,最近腰不好不敢做了,SQUAT的话,做过8组,一直把重量加
到 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 17 以前好像有人说过，锻炼二头肌的同时锻炼大腿，对二头肌的锻炼效果有促进作用。
我想知道这两者有什么样的时间上的关系。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 18 人是不是都是正面看显得胳膊细。二头三头，侧面看显得胳膊粗？
我胳膊好象是片儿的，只侧面看粗。
到酒吧里我多数都端着瓶酒教着劲，另一只手放在端酒胳膊腋下好显得粗，能夹出胸来。
我的观察，如果正面看都粗得不得了的。那胳膊都快vin diesel 和 the rock了。是这
样吧？
好象胳膊二头三头都很难练到正面显粗。怎么能正面看也练粗呢？ 大牛讲一讲 |
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J*****n
发帖数: 4859 | 19 厚度有了一点了，收缩的时候也能看到一个小疙瘩。
就是手臂伸直的时候，感觉到肱二头肌过于细长。
有什么动作可以练肱二头肌的宽度的？
谢谢。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 20 肱二头肌在胳膊上 哪是肩膀啊
你说的是肱二头肌末端连接肩膀的地方把？
那个地方做军推肩推容易拉伤
冰敷热敷休息 一周后还疼就看医生把 |
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s**********o
发帖数: 14359 | 21 二头肌是很难EXHAUSTED，不知道怎么会断裂了，如果二头肌肌腱都断裂，我看身上那
块肌肉都很悬了，这篮球打得也太猛了吧 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 22
看来大家都不单独练三头和二头啊！
strong lift 5*5 貌似就不单独练二头和三头 |
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s**********a
发帖数: 3273 | 23 我只是针对一个肌群说的。你不是在问二头三头么。
其实你就练三个动作就基本都全了，二头三头没必要单独练。
incline bench press
pull up
deadlift |
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h*******3
发帖数: 3775 | 24
胸背二头三头确实都包括了。
但也不是只练这三个吧？
你的意思是如果胸练得足够多组，练完之后三头肯定也疲劳了。不用练了。对吗？
背和二头同理 |
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w***t
发帖数: 8175 | 25 巴西的很多健身者为了长肌肉，不惜冒着生命危险去注射一种油和酒精的混合物，巴西
的“最强肌肉”—拥有29英寸周长肱二头肌的德索萨就是依靠这种方法促使肌肉长成的
。这种填充剂能令肌肉膨胀，但德索萨也承认，它可能导致危险的感染，一些使用这种
方法的健身者最终不得不截肢，还有一些甚至死掉了。
德索萨表示：“我的朋友保利尼奥就是这样送了命，我也用了这种填充剂，但我没
有像他一样过量使用，我不建议任何人注射这种油和酒精的混合物。我已经不再注射它
，但总有再次注射的想法，不过我还是控制住了自己。”
致命注射物很容易购买
德索萨在别人的建议下开始注射一种油和酒精的混合物来促进肌肉增大，但这种混
合物有感染的危险。两年后，在看到一些使用者的副作用后，德索萨开始担心自己的健
康。他的家人也非常担心，希望他能放弃健身，好好地去组织自己的家庭，因为很多女
性并不喜欢硕大的肌肉。
德索萨注射的填充剂据称大部分成分是矿物油，也含有少量的酒精和麻醉剂。他表
示，在网上和小药店里很容易买到这种填充剂，巴西和南美的健身界中这种填充剂很流
行。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 27 ☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Tue May 15 16:33:33 2007) 提到:
每次练曲臂都到力竭,当时有感到酸胀,可第二天就没感觉了.是不是每天都要练?
☆─────────────────────────────────────☆
NakedYuga (裸体瑜珈) 于 (Tue May 15 16:43:53 2007) 提到:
我的而头也长得慢，肱三头到是长得快，不用怎么练就疯长，现在都不练
三头了，一周两次二头，都是搞得要累死，也不见多少，我怀疑是手臂和手
腕有瓶颈。
☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Tue May 15 16:59:14 2007) 提到:
反应小且长的慢,就增加次数,一星期4到5次.我是这么想的.
☆─────────────────────────────────────☆
manhunt2 (300) 于 (Tue May 15 17:24:37 200 |
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t******m
发帖数: 255 | 28 二头三头很挫，猛练还是没什么效果，大侠们能不能给个routine什么的，谢了先 |
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t******m
发帖数: 255 | 31 同感，二头就是难练呀,可看到gym里一个一个bicep都很牛的样子。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 32 说的对！
对业余的，每天最多练一两个小时的，不要在biceps curl之类的小动作上浪费太多时
间。有时间尽量做大动作，能最有效提高激素分泌水平，二头三头就能随着长。 |
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g***l
发帖数: 18555 | 33 二头要做10组才会出现酸痛，可以反复冲击极限，我没看到有ASIAN胳膊很粗的，可以
尽情地练 |
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j**f
发帖数: 7403 | 34 ft . 没明白。 二头和大腿的关系是？ 答： 没关系。
怎么练都OK。 不是牛X运动员，怎么练，区别相当的：不大 |
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n***1
发帖数: 1719 | 35 我说的不是三角肌，我说的二头三头从正面看的时候能显得大，GYM里的能推400多的小
黑人。
他的胳膊看上去是圆的，我的好象是侧面宽，正面看是瘦的，也就是说胳膊是偏的。您
懂我
意思？ |
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z********0
发帖数: 9013 | 36 哈哈 那可能得拼命练二头肌了，练得鼓出一大块来 |
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g********n
发帖数: 181 | 39 个人觉得，二头有点靠天生，但勤奋还是可以发掘空间。 如果想整体胳膊粗，可以多
练三头，感觉容易很多。 |
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s**********o
发帖数: 14359 | 40 你说的这些都可以理解，二头肌腱断裂，打拳击的也很难搞断吧 |
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s**********o
发帖数: 14359 | 41 我现在开始怀疑，心肌肌腱会不会断裂呢，二头肌腱都能断的话？ |
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m*****n
发帖数: 3644 | 42 练4-5个不同动作的三头？每个动作5X8，那就1，2百下了啊！还是卧推后搞。
你用哪些动作练二头/三头？感觉都差不多啊，不像练胸，不同动作确实有不同效果。 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 43
二头用哑铃弯举，曲杠弯举，斜板弯举，锤式弯举。还有其他不同的动作。试了不少。
三头绳索下拉，单臂颈后弯举，双臂颈后弯举，躺在哑铃凳上的双臂曲杠弯举，俯身单
臂弯举。
不同的动作还是有不同的感觉的。
1，2百下，但是效果不是很明显啊 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 44
just
every
then
weight
楼上的意思是小肌肉群不用专门练吗？
但是每次在gym见到练得最多的，就是二头弯举了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 45 要不lz上5x5吧？
bench press, overhead press把三头顺带练了
另外加几组pullup，于是二头也练了 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 46
如何这样练可以吗？
胸
背
肩
腿
二头三头
每天只练其中的一个。
这样的话练胸背肩各用用多少动作组不同动作比较合适呢？8-10种？
仰卧起做也不需要练吗？
可否具体解释下原因呢？我有点不了解
谢谢啦 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 47 肩膀很难炼，特别是前中束，其实我发现老外的后束炼的更好。请指导有没有好的办法
。我觉得自己差很多，也炼的很累但到了瓶颈上冲不了。
二头。有一点围度，但不够puff,不够圆，怎么努力呢？
小臂，真的是很细，一直没有炼，据说炼不大的。但为什么股肉完美的人小臂都好？这
个怎么炼？
请指导。。谢谢 |
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t***b
发帖数: 629 | 48 【 以下文字转载自 Texas 讨论区 】
发信人: HW77 (行武书生), 信区: Texas
标 题: 第一次打猎(9): 第二头猎物
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Feb 5 21:08:59 2009)
向导过去检查了一下, 说大概有 75 磅, 看我们要不要再打一头. 连阵地什么样都还
没有见到就要下课了, 有点不甘心, 75 磅也不够分的, 我们决定再打一头. 这回终于
看见平台了, 三米来高, 一米五见方的台子上面有把椅子, 四周没有护栏. 我们先爬
上去, 向导把两把枪递上来就离开了. 早上分手前把猎枪给 Mr. Q 防身, 于是AR-15
临阵又升格为预备队了. 我们就这样一支 Tikka 一支 AR-15 守在平台上, 这回是书
生持Tikka担任主攻, 我抱着 AR-15 担任了望. 想着到手的猎物, 此时此地又没有受
到野猪攻击的危险, 心情格外舒畅. 林子里透进来斑驳的阳光和轻轻吹过的微风着实地
让人爽心悦目. 这样惬意了一阵, 远处山坡上突然有动静, 放眼望去, 一群野猪排成
一字长蛇阵往山上跑去, 大概有十几头, 不久就消 |
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z*****a
发帖数: 9790 | 50 大牛们请谈谈经验。。。我总觉得不容易充分刺激二头，相对三头来说 |
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