r********y
发帖数: 2540 | 1 荒废太久，再次开练初始不敢上重量。希望每周六睡够吃饱喝足之后开练：）
体重165，身高5'9
10/19/2013：
135x10x1,155x10x5, 175x10x2, 185x10x3 |
S****e
发帖数: 10596 | 2 你一轮得多久？
【在 r********y 的大作中提到】
: 荒废太久，再次开练初始不敢上重量。希望每周六睡够吃饱喝足之后开练：）
: 体重165，身高5'9
: 10/19/2013：
: 135x10x1,155x10x5, 175x10x2, 185x10x3
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l*****e
发帖数: 4883 | 3 110次，得半小时才能搞完吧
【在 r********y 的大作中提到】
: 荒废太久，再次开练初始不敢上重量。希望每周六睡够吃饱喝足之后开练：）
: 体重165，身高5'9
: 10/19/2013：
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r********y
发帖数: 2540 | 4 半小时慢跑热身，然后怎么也得40分钟才能搞完11组，之后还要拉伸20分钟 |
N*****e
发帖数: 1417 | 5 深蹲练哪款肌肉
【在 r********y 的大作中提到】
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: 10/19/2013：
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d****r
发帖数: 2912 | 6 需要跑步热身那么长时间吗？
我感觉做两三组小重量深蹲热身足够了。
【在 r********y 的大作中提到】
: 半小时慢跑热身，然后怎么也得40分钟才能搞完11组，之后还要拉伸20分钟
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y*y
发帖数: 45 | 7 杠铃以下的大肌肉群据说都练了：）
【在 N*****e 的大作中提到】
: 深蹲练哪款肌肉
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N*****e
发帖数: 1417 | 8 还没有开始练。现在就想练上肢
【在 y*y 的大作中提到】
: 杠铃以下的大肌肉群据说都练了：）
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r********y
发帖数: 2540 | 9 10/26/2013：
1x135x10
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8x185x8 |
r********y
发帖数: 2540 | 10 荒废太久，再次开练初始不敢上重量。希望每周六睡够吃饱喝足之后开练：）
体重165，身高5'9
10/19/2013：
135x10x1,155x10x5, 175x10x2, 185x10x3 |
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S****e
发帖数: 10596 | 11 你一轮得多久？
【在 r********y 的大作中提到】
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: 体重165，身高5'9
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l*****e
发帖数: 4883 | 12 110次，得半小时才能搞完吧
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r********y
发帖数: 2540 | 13 半小时慢跑热身，然后怎么也得40分钟才能搞完11组，之后还要拉伸20分钟 |
N*****e
发帖数: 1417 | 14 深蹲练哪款肌肉
【在 r********y 的大作中提到】
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: 体重165，身高5'9
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d****r
发帖数: 2912 | 15 需要跑步热身那么长时间吗？
我感觉做两三组小重量深蹲热身足够了。
【在 r********y 的大作中提到】
: 半小时慢跑热身，然后怎么也得40分钟才能搞完11组，之后还要拉伸20分钟
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y*y
发帖数: 45 | 16 杠铃以下的大肌肉群据说都练了：）
【在 N*****e 的大作中提到】
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N*****e
发帖数: 1417 | 17 还没有开始练。现在就想练上肢
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r********y
发帖数: 2540 | 18 10/26/2013：
1x135x10
2x185x10
8x185x8 |
r********y
发帖数: 2540 | 19 11/17：
一场莫名其妙的感冒导致停了三周，体力下降不少, 明显肌无力
Squat:
135x10x1 warm up
155x10x5
185x8x5
Deadlift:
155x10x3
Bench press:
95x5x1
dumnbell curl:
30x10x3 |
p*********l
发帖数: 26270 | 20 deadlift一般不提倡做多rep，容易伤lower back，建议控制在3-5 reps x 3-5 sets
deadlift一般说来应该比深蹲用的重量大
【在 r********y 的大作中提到】
: 11/17：
: 一场莫名其妙的感冒导致停了三周，体力下降不少, 明显肌无力
: Squat:
: 135x10x1 warm up
: 155x10x5
: 185x8x5
: Deadlift:
: 155x10x3
: Bench press:
: 95x5x1
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r********y
发帖数: 2540 | 21 谢紫地瓜光临指导。deadlift还真没研究过。之前几次都是按照10x10来的。我就说每
次练完腰都不是自己的了... deadlift能比squat重量大倒是真的，人生第一把就抓起
1rm 235曾今让我自己很吃惊()。昨天的DL只是squat中间打酱油，毕竟是leg day ：）
【在 p*********l 的大作中提到】
: deadlift一般不提倡做多rep，容易伤lower back，建议控制在3-5 reps x 3-5 sets
: deadlift一般说来应该比深蹲用的重量大
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p*********l
发帖数: 26270 | 22 多rep的deadlift弊端很大，不如不做
腰疼可能是动作不对，尤其是高rep容易导致动作走形，你可以奔个视频给大家看看。
我现在跟5/3/1，最后一组都是能做多少做多少，小白哥说我即使能deadlift很多rep，
也最多做10 个就算了
【在 r********y 的大作中提到】
: 谢紫地瓜光临指导。deadlift还真没研究过。之前几次都是按照10x10来的。我就说每
: 次练完腰都不是自己的了... deadlift能比squat重量大倒是真的，人生第一把就抓起
: 1rm 235曾今让我自己很吃惊()。昨天的DL只是squat中间打酱油，毕竟是leg day ：）
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r********y
发帖数: 2540 | 23 11/23 squat:
135x10x1
185x10x6
195x10x3
200x8x2 |
N*****e
发帖数: 1417 | 24 深蹲的效果能讲讲吗。
最好奔一下，最直观了
【在 r********y 的大作中提到】
: 11/23 squat:
: 135x10x1
: 185x10x6
: 195x10x3
: 200x8x2
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r********y
发帖数: 2540 | 25 12/7:
135x10x1
185x10x1
195x10x7
205x8x1
205x6x2 |
r********y
发帖数: 2540 | 26 12/22：
135x10x1
205x10x10 |
r********y
发帖数: 2540 | 27 12/31/2013：
135x10x1
205x10x10 |
r********y
发帖数: 2540 | |
r********y
发帖数: 2540 | 29 1/16
95x10x1
115x10x1
135x10x1
185x10x1
205x8x1
225x6x1
240x4x1 |
c*******x
发帖数: 81 | 30 个人观点哈，觉得你的warm up set是不是太多了？或者你在练pyramid set么? 我感觉
深蹲还是warm up以后直接用大重量（80%1RM)做5～8 reps的working set比较好，不要
在小重量上太多精力～ |
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r********y
发帖数: 2540 | 31 谢牛人指点。我自己也隐约感觉到了这一点。小重量太多确实影响后面的大重量练习,
如果你是以大重量为主的话
昨天的深蹲也纯属打酱油。当时一进去因为抢不上铁架（每个铁架有三个人以上）所以
临时决定改cardio了。跑了85分钟下来发现其中一个铁架竟然有一个只剩一个人。手痒
难耐，所以就厚着脸皮凑过去和人家一起练(在北加州练深蹲必须脸皮厚...练深蹲的太
多了，铁架再多也不够用，除非大清早或者半夜去)。所以之前也没好意思换plate，就
人家练啥重量我练啥。想着已经跑步了，10x10肯定不行，打个酱油过个瘾就可以了。
最后弄起来几个240也挺高兴了。以前一直用小重量10x10慢慢来，怕受伤。事实证明
10x10确实有用。个人感觉，如果能用200做10x10, 估计1RM应该在260-280左右
【在 c*******x 的大作中提到】
: 个人观点哈，觉得你的warm up set是不是太多了？或者你在练pyramid set么? 我感觉
: 深蹲还是warm up以后直接用大重量（80%1RM)做5～8 reps的working set比较好，不要
: 在小重量上太多精力～
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c*******x
发帖数: 81 | 32 呵呵，我真不是啥牛人，我觉得你挺牛的最起码以前的基础应该很不错～～～～我也就
是瞎给你一些建议了，就是感觉你的力量潜力应该很大可以考虑练大一些而不是在小重
量上花费太多时间，当然一个人一个练法哈，你要是觉得好也没问题～～ |
r********y
发帖数: 2540 | 33 我觉得超过1.5倍体重就有可能导致大腿变粗(纯属个人感觉，很可能是谬论)。鉴于我
天生大腿就比较粗就不想练得更粗，所以从一开始就选择了以小重量为主的10x10。不
太想做250lbs以上的重量,我现在体重165。而且大重量我觉得对一般人没必要啊，动不
动300，400的也没啥特别的意义。毕竟健身的主要目的是为了健康，又不是当运动员
顺便谈练深蹲对一般人的意义，请大家斧正：
1.能随意抱起自己的女人/男人，无论是公主抱，还是什么抱。不怕一万就怕万一，万
一你的另一半需要你这么做的时候你做不来，不太好
2.对于男性来说保持睾丸酮分泌处在高水平，利于全身其他部位肌肉build up
3.杠铃以下大肌肉群基本都不同程度的练到了
4.对膝盖的加强是显著的。练深蹲之前随便蹲一下俩个膝盖哔哩啪啦一顿乱响。还这么
年轻，听起来别提多泄气了。练深蹲三个月之后到现在就再没有听见过。之前minigun
发的那个著名的"10x10让膝盖耐X"的帖子我是奉为圣旨坚决执行。事实证明他说的千真
万确
【在 c*******x 的大作中提到】
: 呵呵，我真不是啥牛人，我觉得你挺牛的最起码以前的基础应该很不错～～～～我也就
: 是瞎给你一些建议了，就是感觉你的力量潜力应该很大可以考虑练大一些而不是在小重
: 量上花费太多时间，当然一个人一个练法哈，你要是觉得好也没问题～～
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r********y
发帖数: 2540 | 34 1/22: 听人劝吃饱饭，加点重量看看效果再说
225x8x4
255x4x1 |
r********y
发帖数: 2540 | 35 11/17：
一场莫名其妙的感冒导致停了三周，体力下降不少, 明显肌无力
Squat:
135x10x1 warm up
155x10x5
185x8x5
Deadlift:
155x10x3
Bench press:
95x5x1
dumnbell curl:
30x10x3 |
p*********l
发帖数: 26270 | 36 deadlift一般不提倡做多rep，容易伤lower back，建议控制在3-5 reps x 3-5 sets
deadlift一般说来应该比深蹲用的重量大
【在 r********y 的大作中提到】
: 11/17：
: 一场莫名其妙的感冒导致停了三周，体力下降不少, 明显肌无力
: Squat:
: 135x10x1 warm up
: 155x10x5
: 185x8x5
: Deadlift:
: 155x10x3
: Bench press:
: 95x5x1
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r********y
发帖数: 2540 | 37 谢紫地瓜光临指导。deadlift还真没研究过。之前几次都是按照10x10来的。我就说每
次练完腰都不是自己的了... deadlift能比squat重量大倒是真的，人生第一把就抓起
1rm 235曾今让我自己很吃惊()。昨天的DL只是squat中间打酱油，毕竟是leg day ：）
【在 p*********l 的大作中提到】
: deadlift一般不提倡做多rep，容易伤lower back，建议控制在3-5 reps x 3-5 sets
: deadlift一般说来应该比深蹲用的重量大
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p*********l
发帖数: 26270 | 38 多rep的deadlift弊端很大，不如不做
腰疼可能是动作不对，尤其是高rep容易导致动作走形，你可以奔个视频给大家看看。
我现在跟5/3/1，最后一组都是能做多少做多少，小白哥说我即使能deadlift很多rep，
也最多做10 个就算了
【在 r********y 的大作中提到】
: 谢紫地瓜光临指导。deadlift还真没研究过。之前几次都是按照10x10来的。我就说每
: 次练完腰都不是自己的了... deadlift能比squat重量大倒是真的，人生第一把就抓起
: 1rm 235曾今让我自己很吃惊()。昨天的DL只是squat中间打酱油，毕竟是leg day ：）
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r********y
发帖数: 2540 | 39 11/23 squat:
135x10x1
185x10x6
195x10x3
200x8x2 |
N*****e
发帖数: 1417 | 40 深蹲的效果能讲讲吗。
最好奔一下，最直观了
【在 r********y 的大作中提到】
: 11/23 squat:
: 135x10x1
: 185x10x6
: 195x10x3
: 200x8x2
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r********y
发帖数: 2540 | 41 12/7:
135x10x1
185x10x1
195x10x7
205x8x1
205x6x2 |
r********y
发帖数: 2540 | 42 12/22：
135x10x1
205x10x10 |
r********y
发帖数: 2540 | 43 12/31/2013：
135x10x1
205x10x10 |
r********y
发帖数: 2540 | 44 1/8: 三组做完突然觉得腰不太舒服，果断停止，受伤的代价有点付不起
135x10x1
215x10x3 |
r********y
发帖数: 2540 | 45 1/16：after 85min treadmill
95x10x1
115x10x1
135x10x1
185x10x1
205x8x1
225x6x1
240x4x1 |
c*******x
发帖数: 81 | 46 个人观点哈，觉得你的warm up set是不是太多了？或者你在练pyramid set么? 我感觉
深蹲还是warm up以后直接用大重量（80%1RM)做5～8 reps的working set比较好，不要
在小重量上太多精力～ |
r********y
发帖数: 2540 | 47 谢牛人指点。我自己也隐约感觉到了这一点。小重量太多确实影响后面的大重量练习,
如果你是以大重量为主的话
【在 c*******x 的大作中提到】
: 个人观点哈，觉得你的warm up set是不是太多了？或者你在练pyramid set么? 我感觉
: 深蹲还是warm up以后直接用大重量（80%1RM)做5～8 reps的working set比较好，不要
: 在小重量上太多精力～
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c*******x
发帖数: 81 | 48 呵呵，我真不是啥牛人，我觉得你挺牛的最起码以前的基础应该很不错～～～～我也就
是瞎给你一些建议了，就是感觉你的力量潜力应该很大可以考虑练大一些而不是在小重
量上花费太多时间，当然一个人一个练法哈，你要是觉得好也没问题～～ |
r********y
发帖数: 2540 | 49 1/22: 听人劝吃饱饭，加点重量看看效果再说
225x8x4
255x4x1 |
r********y
发帖数: 2540 | 50 3/15:
135x10x1
225x6x1
205x8x9 |
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T*U
发帖数: 22634 | 51 我现在一个重量能做8×5，保持个两周，我就做下一个重量了。
【在 r********y 的大作中提到】
: 3/15:
: 135x10x1
: 225x6x1
: 205x8x9
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