s*********0 发帖数: 915 | 1 感觉效果没有出啦,吃和重量都有问题
说说现在的数据(说的是总共重量)
1:squat 115lb
2: bench press :75 lb
3: barbell row: 75 lb
4: overhead press: 55 lb
5: deadlift: 150 lb
我觉得有主要2个问题:吃和练习的重量
1:吃感觉还是不到位,首先就是不知道吃啥,所以为了保持高热量,乖乖的早上2勺子
增重粉末 1350卡 , 晚上健身后 2勺子 增肌粉末 1300卡 平时在吃点 酸奶啥的。
剩下的就是吃饭,问题有时候吃法不到位,有时候没有啥胃口貌似吃的就少,而且已经
好几个月都是吃BROWN RICE了,虽然有点难吃。
关键还是长肉,有了高CARB才可以大重量。
2: 练习时候的力量,感觉上不去有时候,而且这练习真要坚持,一周段了,回去就感
觉有点小吃力。
现在核心问题就是目标再有3个月到1月底出点成果:一个是长肉,另外就是增肌。
可是 可是 按照这个进度很难。
大牛们给指点指点。 |
t********8 发帖数: 199 | 2 你说的一段时间有多久阿。减脂是个很慢的过程,长肉就更慢了。耐心点,不要着急。
如果目标是增重,吃还是要跟上。而且人的吸收差别很大,有人吃块肉就吸收一块,有
人就吸收四分之一。 别太精确你吃了多少,如果你吃的量让你几周或者一两月体重都
不变,可能你觉得吃的很多了,可能还不够, 继续吃。如果吸收差点的人多吃点好消
化的东西,brown rice换上白米饭。meshed的土豆放点辣椒放点盐,一下可以吃很多
:) 再就是多餐。你要是吸收不好一吨吃再多也白搭。特别是重量练习完了后迅速补
充蛋白和carb, 蛋白粉这个时候就很容易吸收,但carb要足。蛋白只有在胰岛素帮助
下肌肉才能吸收, carb不够胰岛素就上不去。
最后,上重量不要着急,宁肯under train不要 over train :) |
s*********0 发帖数: 915 | 3 1: 我练习那个5*5 大约4周多了,我不是减脂,我希望增重,然后出肌肉。
2:我确实感觉吸收不好。。。那个BROWN RICE是没有办法的,因为要大量的CARB摄入
,我吃红薯为了多的CARB,每次都吃很多,而且超级好吃。
我吸收不好,所以为了保证热量 , 我就用 蛋白粉,增肌粉补充,当然了也要去锻炼。
我每天目标3500卡,180G的蛋白 如何。。 |
F*****e 发帖数: 139 | 4 我没有练过5x5,不过4周时间短了点;在坚持一到两个月就应该可以看到效果了. 我练了
两个多月,已经可以看到一些效果了.
180G蛋白很多了,如果你自身不是很重的话(<200lb).
炼。
【在 s*********0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 1: 我练习那个5*5 大约4周多了,我不是减脂,我希望增重,然后出肌肉。 : 2:我确实感觉吸收不好。。。那个BROWN RICE是没有办法的,因为要大量的CARB摄入 : ,我吃红薯为了多的CARB,每次都吃很多,而且超级好吃。 : 我吸收不好,所以为了保证热量 , 我就用 蛋白粉,增肌粉补充,当然了也要去锻炼。 : 我每天目标3500卡,180G的蛋白 如何。。
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s*********0 发帖数: 915 | 5 为什么吃那么多呢,就是我的吸收不好,我必须要增重,不知道你是怎么练习的,我觉
得我这样估计要半年,一年才能出效果,估计我没有天赋吧。。。弄的都没有毅力继续
了。。求指点
【在 F*****e 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我没有练过5x5,不过4周时间短了点;在坚持一到两个月就应该可以看到效果了. 我练了 : 两个多月,已经可以看到一些效果了. : 180G蛋白很多了,如果你自身不是很重的话(<200lb). : : 炼。
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S********t 发帖数: 3431 | 6 3500卡很多的呀,你确定能吃的下?我觉得在控制好三大营养元素比例(2/2/1)的情况
下,吃高卡真还不容易,需要大胃!需要很好的消化能力!training off day可适应少
吃点。
BTW, 180g protein才720卡,按2/2/1比例算下来,总共也就2100而已。
炼。
【在 s*********0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 1: 我练习那个5*5 大约4周多了,我不是减脂,我希望增重,然后出肌肉。 : 2:我确实感觉吸收不好。。。那个BROWN RICE是没有办法的,因为要大量的CARB摄入 : ,我吃红薯为了多的CARB,每次都吃很多,而且超级好吃。 : 我吸收不好,所以为了保证热量 , 我就用 蛋白粉,增肌粉补充,当然了也要去锻炼。 : 我每天目标3500卡,180G的蛋白 如何。。
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s*********0 发帖数: 915 | 7 情况是这样的
1:早上2勺子增重粉末 和早餐一起 大约1300卡
2:中饭随便吃 大约也有600卡
3:下午一个酸奶 200卡,2个MILK SHAKE 一共700卡
4:晚饭随便吃 估计400卡吧
5:健身回来 2勺子 增肌粉 大约1300卡
一天下来 这都3500卡以上了。
因为自己本身吸收不好,不用粉补充很难。。。
大牛有啥好建议吗
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 3500卡很多的呀,你确定能吃的下?我觉得在控制好三大营养元素比例(2/2/1)的情况 : 下,吃高卡真还不容易,需要大胃!需要很好的消化能力!training off day可适应少 : 吃点。 : BTW, 180g protein才720卡,按2/2/1比例算下来,总共也就2100而已。 : : 炼。
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S********t 发帖数: 3431 | 8 你买的是啥粉,一勺子有650卡?
我的optimum nutrition premium, 堆尖尖一满勺(一个serving),也就才30g protein,
140卡而已
【在 s*********0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 情况是这样的 : 1:早上2勺子增重粉末 和早餐一起 大约1300卡 : 2:中饭随便吃 大约也有600卡 : 3:下午一个酸奶 200卡,2个MILK SHAKE 一共700卡 : 4:晚饭随便吃 估计400卡吧 : 5:健身回来 2勺子 增肌粉 大约1300卡 : 一天下来 这都3500卡以上了。 : 因为自己本身吸收不好,不用粉补充很难。。。 : 大牛有啥好建议吗
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s*********0 发帖数: 915 | 9 你的2/2/1都是什么的比例呀
我吃的粉是
1: ON SERIOUS MASS 增肌粉 训练以后吃的
2勺子是一共 1250卡,用牛奶冲是1650卡,50G的蛋白,252G的CARB
2:增重粉 1勺子 650卡 carbs 85g, 蛋白 60g
3: 平时还喝MILK SHAKE NESTLE BOOST PLUS
一小瓶子 : 360卡,14G 蛋白,CARBS 45G
4:外加早中晚饭的。。。
基本就是3000卡 了
protein,
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你买的是啥粉,一勺子有650卡? : 我的optimum nutrition premium, 堆尖尖一满勺(一个serving),也就才30g protein, : 140卡而已
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t*********n 发帖数: 1105 | 10 2勺子 增肌粉末 1300卡?看错了吧,这么高热量和增重有啥区别呀。 |
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S********t 发帖数: 3431 | 11 那是挺多的了。不过可能lz是热量吸收效率偏低的?按理说你这个吃法,平常人1week
起码也要长1lb吧(每天热量净gain至少有七八百)。
我说的2/2/1就是网上比较推崇的三大营养比例,比如一天180g protein, 180g carb,
90g fat总共2250卡
【在 s*********0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你的2/2/1都是什么的比例呀 : 我吃的粉是 : 1: ON SERIOUS MASS 增肌粉 训练以后吃的 : 2勺子是一共 1250卡,用牛奶冲是1650卡,50G的蛋白,252G的CARB : 2:增重粉 1勺子 650卡 carbs 85g, 蛋白 60g : 3: 平时还喝MILK SHAKE NESTLE BOOST PLUS : 一小瓶子 : 360卡,14G 蛋白,CARBS 45G : 4:外加早中晚饭的。。。 : 基本就是3000卡 了 :
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i***e 发帖数: 452 | 12 感觉增重的过程很缓慢, 不能着急! 我跟LZ情况差不多了, 属于high metabolism。
增重非常困难。 LZ现在重量到平台了没有? |
i***e 发帖数: 452 | 13 看到LZ的另一个帖子, 看来跟LZ体型很像。 我也是176. 体重才64KG左右(很悲催)
。。联系5X5 一个多月了。照理说你的练的联系重量不止这么多。 因为每次都加5磅。
你是不是自己改了训练什么的? |
s*********0 发帖数: 915 | 14 我觉得问题就是我的新陈代谢太快了,其实我不想吃粉末的,但是我属于偏瘦类型的,
热量上不去,力量上不去,没有办法。其他人就靠吃肉啥就OK了,我这天生就是浪费粮
食的,我继续这么坚持一下,回头来报告我的效果,不过看了那个2B吃热量跟菲尔普斯
比拼的视频,觉得热量是王道,是长肉的根源。
1week
,
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 那是挺多的了。不过可能lz是热量吸收效率偏低的?按理说你这个吃法,平常人1week : 起码也要长1lb吧(每天热量净gain至少有七八百)。 : 我说的2/2/1就是网上比较推崇的三大营养比例,比如一天180g protein, 180g carb, : 90g fat总共2250卡
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s*********0 发帖数: 915 | 15 是这样的,严格意义上来说,我是从空杆开始的,主要先联系动作,现在是第五周开始
了,重量已经开始上了一些,因为我不想受伤,开始先打好基础,所以上的重量不是那
么多,但是都是5LB,那个DEADLIFT 10LB的走,现在就是OVERHEAD有些吃力,其他都可
以继续上。
感觉就是以前开始很痛苦,肌肉疼,现在也疼,但是很舒服了,所以现在开始力量要上
多点,开始准备跑一些了。
是呀,新陈代谢快的人民就是浪费粮食的类型,悲剧了。。。
【在 i***e 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 看到LZ的另一个帖子, 看来跟LZ体型很像。 我也是176. 体重才64KG左右(很悲催) : 。。联系5X5 一个多月了。照理说你的练的联系重量不止这么多。 因为每次都加5磅。 : 你是不是自己改了训练什么的?
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m*******n 发帖数: 6660 | |
s*********0 发帖数: 915 | 17 牛人 为啥效果不明显呢 至少线条没有出来呀 是不是哦没有天赋呀。。。
【在 m*******n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 继续上,上到瓶颈为止。。
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m*******n 发帖数: 6660 | 18 你力量和体重上去了,然后再cut掉脂肪,线条就有了
【在 s*********0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 牛人 为啥效果不明显呢 至少线条没有出来呀 是不是哦没有天赋呀。。。
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s*********0 发帖数: 915 | 19 那就是说线条是CUT的结果 明白了。那么大力量有时候上不去是因为什么呢?吃的热量
和CARB不够吗?
我觉得我现在经历了3周多了,基础有了点,开始上大重量,就是冲一冲,可否,看我
现在的指数 太惨淡了。。
【在 m*******n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你力量和体重上去了,然后再cut掉脂肪,线条就有了
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f*******n 发帖数: 5241 | 20 Overhead press如果加不动就先别加,其他继续。
你这个重量对身体的刺激不够,要时间比较长。等所有数据加倍的时候应该能看到些效
果。 |
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s*********0 发帖数: 915 | 21 特别同意你的观点,你的意思所有都上200才有效果吗?但是问题就是我这底子薄,一
下上那么大优点难度呀,吃也跟着呢,也喝粉,但是这上不去还是是上不出去呀。。。
我是希望短期出效果,这样对自己是个激励。。
【在 f*******n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Overhead press如果加不动就先别加,其他继续。 : 你这个重量对身体的刺激不够,要时间比较长。等所有数据加倍的时候应该能看到些效 : 果。
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m*****n 发帖数: 3644 | 22 兄弟,你这个力量,这个吸收,别吃那么多粉了。我的建议是一点粉都不需要。
我建议,多做腹部运动,core练习。可以改进肠胃吸收。
跑步也要,但别跑长,半小时。目的是跑步对内脏有冲击,锻炼肠胃。做点squat是有
必要的,能刺激生长素。其他的力量,随便做点就行了。
你这个吸收功能,这个体质,不弄好,练得肌肉再漂亮,也是换了奔驰外壳的奇瑞QQ |
m*****n 发帖数: 3644 | 23 吸收不好,应该吃精细大米啊,吃啥brown rice啊 |
x****d 发帖数: 1766 | 24 大家都没看明白,lz也没解释明白,为啥吃brown rice。
反正我是不明白。
干嘛吃1300卡x2的增肌粉?不信那个东西。
吃蛋白分可以理解,热量大部分从增肌粉来,有点过了吧?
胆固醇呢?脂肪呢?维生素吃么?
l |
s*********0 发帖数: 915 | 25 这貌似有点太打击了。。。我这体质研究了半天 还是5*5效果好。。。跑步真不赶了
那卡烧的 就更咩有肉了。。。总体来说 还是 吃 大重量吧 你这意思就是我基本要放
弃肌肉这路数了。。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 兄弟,你这个力量,这个吸收,别吃那么多粉了。我的建议是一点粉都不需要。 : 我建议,多做腹部运动,core练习。可以改进肠胃吸收。 : 跑步也要,但别跑长,半小时。目的是跑步对内脏有冲击,锻炼肠胃。做点squat是有 : 必要的,能刺激生长素。其他的力量,随便做点就行了。 : 你这个吸收功能,这个体质,不弄好,练得肌肉再漂亮,也是换了奔驰外壳的奇瑞QQ
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s*********0 发帖数: 915 | 26 我来解释一下
BROWN RICE 是为了CARBS。。
增肌粉是为了训练以后吃的。。。
基本思路就是 有大的热量 卡 (3000以上) 才可以有肉,才可以有大的重量,才可以
刺激肌肉,才可以刺激食欲。。循序渐进。。。吃增肌粉 那么多 是它本身带的卡,我
也不是特意为了吃增肌粉来增加卡的
【在 x****d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 大家都没看明白,lz也没解释明白,为啥吃brown rice。 : 反正我是不明白。 : 干嘛吃1300卡x2的增肌粉?不信那个东西。 : 吃蛋白分可以理解,热量大部分从增肌粉来,有点过了吧? : 胆固醇呢?脂肪呢?维生素吃么? : l
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x****d 发帖数: 1766 | 27 所以大家都让你吃精细米面呀。
常识:
土豆》红薯》白米》brown rice》豆类
你要吃卡大家都同意。
结论呢,你少吃点大热量的增肌粉,把brown rice改成土豆或者红薯或者精细米面,蛋
白质不要少,多吃点自然的食物,要有胆固醇,脂肪和均衡的维生素。 |
s*********0 发帖数: 915 | 28 这就有点看不明白了
上次去看私人医生,人家强烈建立开始吃BROWN RICE 不要是大白米,大白米咩有一点
好东西据说。
我同意吃土豆红薯啥的。。。这个CARB上的很快。
其实说实际的吧,要是吸收好,随便吃点就可以速度出效果,这不没有办法吗
所以还是:坚持大卡,蛋白质,CARBS,大力量的5*5
忘记说了,平时我还是主要吃饭的,所以这些卡都是饭后补充的。要不就本末倒置了。
最近给那个5*5的作者写信,希望可以得到答复。
有个问题:大家5*5如何突破平台,上到大的重量呢
思路是:如果不大重量,肌肉刺激少,吸收就少。那么就效果不明显。
但是大重量要靠大体重,所以感觉着还是要一步一步来的。
再也不浪费时间一周5次,每次一些乱七八糟的器械了,那是给后期人用的,初级的就
直接5*5 先出效果。。
【在 x****d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 所以大家都让你吃精细米面呀。 : 常识: : 土豆》红薯》白米》brown rice》豆类 : 你要吃卡大家都同意。 : 结论呢,你少吃点大热量的增肌粉,把brown rice改成土豆或者红薯或者精细米面,蛋 : 白质不要少,多吃点自然的食物,要有胆固醇,脂肪和均衡的维生素。
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