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t********8
发帖数: 199
1
1 阶段:平衡和耐力 Stability&Endurance 4到6周 2x20rep 开始
重点1,动作很慢。 2, 不稳定 学习规范的动作,不要受伤
做比较简单,大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械,选择哑铃和自身重量。比如做
卧推,选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点,可以做两组20个的。做的时
候特点要慢,特别是收回的时候,用大约4秒的时间。组间休息30秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来,就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep, 还有增加不稳定。比如不要躺在bench上,躺一个球上。或者单脚放在bench上
,另一个脚举起来。 选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。 象做squat的时候可
以拿dumbbell, 然后站在垫子上,或者bosu 上。 腿部力量大点以后可以换成单脚。
t********8
发帖数: 199
2
重贴一个sample workout, 根据个人情况调解。我blog里的图片大家反映不清楚。
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