m****s
发帖数: 707 | 1 长时间忽视腿部，现在有恶果了，办公室坐得时间长了觉得腿酸没力，于是想利用小
gym里面的不多的器材（dumbbell为主）进行练习。有几个questions，请大家给点意见：
1）小腿，大腿力量和纬度的增加是不是只能用squat？一次做几个？分几组？
2）胸、背、臂的哑铃有没有图示的锻炼计划？
3）我准备继续在跑步机上跑步，每天/每两天45分钟，5~6的速度，同时控制饮食，希
望在夏天到来前把肚子减少一点。
大家看看这个计划是否可行，any comments？谢谢！ |
t*********n
发帖数: 1105 | 2 因材制宜，箭步蹲吧，虽然没squat好，比没有好。直腿硬拉练练股二，站姿提踵练练
小腿。胸、背、臂的哑铃随便搜搜都很多的。 |
m****s
发帖数: 707 | 3 谢谢，用哑铃做squat/箭步蹲有什么要注意的地方么？重复多少次比较好？8~12？
【在 t*********n 的大作中提到】
: 因材制宜，箭步蹲吧，虽然没squat好，比没有好。直腿硬拉练练股二，站姿提踵练练
: 小腿。胸、背、臂的哑铃随便搜搜都很多的。
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t*********n
发帖数: 1105 | 4 不客气。首先说明一下重复次数是指该重量最多能重复的次数，8~12次每只脚是个很好
的starting point。个人感觉做的时候尽量减少辅助腿的用力，尽量只用下蹲腿用力（
有点像单腿蹲），全程控制重量，不要用爆发力，这样效果比较好。
【在 m****s 的大作中提到】
: 谢谢，用哑铃做squat/箭步蹲有什么要注意的地方么？重复多少次比较好？8~12？
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m*******r
发帖数: 13263 | 5 有本挺火的书叫《Convict Conditioning》，中文叫做囚徒健身。
见：
【在 m****s 的大作中提到】
: 长时间忽视腿部，现在有恶果了，办公室坐得时间长了觉得腿酸没力，于是想利用小
: gym里面的不多的器材（dumbbell为主）进行练习。有几个questions，请大家给点意见：
: 1）小腿，大腿力量和纬度的增加是不是只能用squat？一次做几个？分几组？
: 2）胸、背、臂的哑铃有没有图示的锻炼计划？
: 3）我准备继续在跑步机上跑步，每天/每两天45分钟，5~6的速度，同时控制饮食，希
: 望在夏天到来前把肚子减少一点。
: 大家看看这个计划是否可行，any comments？谢谢！
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