m*******n
发帖数: 6660 | 1 能谈谈怎么把胸肌练大，练宽么?
我现在卧推最多可以190磅 5x5，但是觉得胸肌没厚度，也没宽度。
现在有意识地加练宽距上斜卧推，不过只有史密斯机可以用。回家会加练垫脚俯卧撑和
窄距俯卧撑。
能介绍下经验么? |
w*****m
发帖数: 20421 | 2 胸肌要大，首先要在增肌MODE三个月，不要想着一边减肥出ABS，一边增大胸肌，这是
不可能的
多吃碳水蛋白质，脂肪也要跟上，另外不要什么5×5，要做6，7组，甚至8组
两三种动作，比如卧推可以做四组，蝴蝶机可以做四组，平推可以再来四组，
一周练两次胸肌就够但刺激一定要够，能做5个190，能不能做一两个220呢？大重量才
有刺激作用，一味地为5×5完成任务是没必要的，要找胸肌充血的感觉，不充血不觉得
疲劳就接着练。 一次性练够，不要GYM练了跑回家又去俯卧撑，这样不利于恢复，肌肉
不怎么长的，另外俯卧撑基本没有作用。大重量多组次多种器械，反复刺激，运动一次
就做到做不动为止，然后就休息两三天。 |
m*******n
发帖数: 6660 | 3 我确实都是练到力竭了。5x5最后那下有时候都完不成。
我下次试试几组做完之后，逐渐减重量，做到力竭试试。
【在 w*****m 的大作中提到】
: 胸肌要大，首先要在增肌MODE三个月，不要想着一边减肥出ABS，一边增大胸肌，这是
: 不可能的
: 多吃碳水蛋白质，脂肪也要跟上，另外不要什么5×5，要做6，7组，甚至8组
: 两三种动作，比如卧推可以做四组，蝴蝶机可以做四组，平推可以再来四组，
: 一周练两次胸肌就够但刺激一定要够，能做5个190，能不能做一两个220呢？大重量才
: 有刺激作用，一味地为5×5完成任务是没必要的，要找胸肌充血的感觉，不充血不觉得
: 疲劳就接着练。 一次性练够，不要GYM练了跑回家又去俯卧撑，这样不利于恢复，肌肉
: 不怎么长的，另外俯卧撑基本没有作用。大重量多组次多种器械，反复刺激，运动一次
: 就做到做不动为止，然后就休息两三天。
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T*********r
发帖数: 114 | 4 试试inclined bench press， inclined dumbbell press，后者我个人觉得更好。还有
bench press，grip width可以和肩膀同宽，但也不用太窄，因为窄了练三头了 |
U**********1
发帖数: 202 | 5 这标题起得，存心不让人回帖么？
对于wstlykm得说法，我有点疑惑。增加肌肉不是每组8-12个最好么？为啥要建议做大
重量1-2个，这之间有啥关系？ |
J*******A
发帖数: 8401 | 6 增加volume的话，还是少rep大重量撕裂的快吧？不过前提是有人看着，就是疼的厉害
我觉得我对你说这个完全没有说服力，我还是退下好了
【在 U**********1 的大作中提到】
: 这标题起得，存心不让人回帖么？
: 对于wstlykm得说法，我有点疑惑。增加肌肉不是每组8-12个最好么？为啥要建议做大
: 重量1-2个，这之间有啥关系？
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m*******n
发帖数: 6660 | |
r********a
发帖数: 691 | |
m*******n
发帖数: 6660 | 9 190是我的max了，5reps 还不够少?
【在 r********a 的大作中提到】
: 吃不够多，练不够狠。上重量少rep.
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w*****m
发帖数: 20421 | 10 不够，我都是8个热身，5个正常，2，3个冲击最大重量，有时候甚至只推一个，
组数不能太多，一般超过5，6组，就疲劳了，再去冲击最大重量就没劲
了，组数可以用金子塔的方法。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 190是我的max了，5reps 还不够少?
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m*******n
发帖数: 6660 | 11 没人spot，不敢轻易冲大重量，下次试试
【在 w*****m 的大作中提到】
: 不够，我都是8个热身，5个正常，2，3个冲击最大重量，有时候甚至只推一个，
: 组数不能太多，一般超过5，6组，就疲劳了，再去冲击最大重量就没劲
: 了，组数可以用金子塔的方法。
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h*********n
发帖数: 11319 | 12 这样啊，回头试试
【在 w*****m 的大作中提到】
: 不够，我都是8个热身，5个正常，2，3个冲击最大重量，有时候甚至只推一个，
: 组数不能太多，一般超过5，6组，就疲劳了，再去冲击最大重量就没劲
: 了，组数可以用金子塔的方法。
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w*****m
发帖数: 20421 | 13 有人SPOT可以乌骨鸡地冲击最大重量，无人SPOT
SMITH的机器一转就挂住了，而且有保护，我冲击最大重量
都是用那个，一直冲到一个做不起来
【在 m*******n 的大作中提到】
: 没人spot，不敢轻易冲大重量，下次试试
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n********e
发帖数: 1630 | |
J****r
发帖数: 1804 | 15 没听说过max还能做5reps的。。。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 190是我的max了，5reps 还不够少?
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d****r
发帖数: 2912 | 16 据说5x5主要是练力量的。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 能谈谈怎么把胸肌练大，练宽么?
: 我现在卧推最多可以190磅 5x5，但是觉得胸肌没厚度，也没宽度。
: 现在有意识地加练宽距上斜卧推，不过只有史密斯机可以用。回家会加练垫脚俯卧撑和
: 窄距俯卧撑。
: 能介绍下经验么?
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m*******n
发帖数: 6660 | 17 所以说，要想练大练宽胸肌，究竟该练啥？
我没spotter，最大重量1 reps没试过。估摸着200磅吧，如果从架子上起来的拿下有人
帮一下的话。
【在 d****r 的大作中提到】
: 据说5x5主要是练力量的。
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d****r
发帖数: 2912 | 18 据说6-12RM最有助于肌肉肥大
【在 m*******n 的大作中提到】
: 所以说，要想练大练宽胸肌，究竟该练啥？
: 我没spotter，最大重量1 reps没试过。估摸着200磅吧，如果从架子上起来的拿下有人
: 帮一下的话。
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w**7
发帖数: 5258 | |
J****r
发帖数: 1804 | 20 我的经验，一个重量如果可以无保护的做三下，那再加20磅也肯定没问题
【在 m*******n 的大作中提到】
: 所以说，要想练大练宽胸肌，究竟该练啥？
: 我没spotter，最大重量1 reps没试过。估摸着200磅吧，如果从架子上起来的拿下有人
: 帮一下的话。
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w*****m
发帖数: 20421 | |
m*******n
发帖数: 6660 | 22 史密斯和free weight毕竟不是一回事。free weight 190， 史密斯上，也许可以两边
各两块，史密斯的杠子重量就不对了。
【在 w*****m 的大作中提到】
: SMITH机上不需要保护的，还是你不用心
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w*****m
发帖数: 20421 | 23 什么也许，我不管你190还是290，推到你爬不起来，就练到了
重量名称对我的意义是0，数字是给人看的，肉才是自己的
【在 m*******n 的大作中提到】
: 史密斯和free weight毕竟不是一回事。free weight 190， 史密斯上，也许可以两边
: 各两块，史密斯的杠子重量就不对了。
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m*******n
发帖数: 6660 | 24 好吧，明天试试。你的意思是说史密斯来1 rep最大重量，对否？
【在 w*****m 的大作中提到】
: 什么也许，我不管你190还是290，推到你爬不起来，就练到了
: 重量名称对我的意义是0，数字是给人看的，肉才是自己的
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