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发帖数: 1 | 1 世界卫生组织建议，能量的摄入和消耗应保持平衡，摄入的脂肪总量不应超过总能量的
30%。更强调饱和脂肪的摄入应少于总能量的10%，并建议使脂肪的摄入从饱和脂肪转向
不饱和脂肪。那么，饱和脂肪和不饱和脂肪是什么？生活中应如何辨别和选择呢？
1、什么是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸？
动植物脂肪主要以甘油三酯为其基本结构，而甘油三酯是由脂肪酸和甘油形成的。根据
脂肪酸结构的不同，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
一般来说，大多数植物油中含不饱和脂肪酸较多；动物性食物的脂肪含量因种类、食物
来源部分的不同而异，陆生动物脂肪如猪油、奶油中饱和脂肪酸含量多。
2、不同的脂肪酸，对健康的影响不同吗？
饱和脂肪酸对人体健康的影响表现在摄入量过高时，可能与高脂血症及某些肿瘤的发生
有关。还有研究认为，饱和脂肪酸可能是阿尔茨海默病发生发展的危险因素之一。而且
，饱和脂肪酸与胆固醇形成酯，易在动脉内膜沉积，发生动脉硬化。而胆固醇存在于动
物性食物中（畜肉中胆固醇含量大致相近，肥肉比瘦肉高，内脏又比肥肉高，脑中含量
最高）。
近年来，不饱和脂肪酸与慢性病的关系也成为大家关注的热点。研究发现不饱和脂肪酸
在肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生发展过程可能起到积极作用。
那富含不饱和脂肪酸的植物油是不是就可以不设上限地食用呢？答案是否定的！
日常生活中我们还是要遵循“健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克”的原则，同时
注意选择和搭配，就可以在满足身体需要的同时，又不会因为过量而给机体造成负担。
3、面对不同的烹调油，应当怎样选择？
烹调油选择应尽量以植物油为主。由于不同的植物油各具营养特点，《中国居民膳食指
南》建议，应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。如果购买多种油换着吃，消
耗速度太慢容易过期的话，在选购烹调油时可以小包装为主，定期更换。
4、常见烹调油哪些是植物油，哪些又是动物油呢？
烹调油可分为植物油和动物油。常见的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、
芝麻油、玉米油、橄榄油等。常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）、鱼油
等。
5、除了烹调油，还有哪些食物也需要注意呢？
《中国居民膳食指南》建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优选鱼和禽类，少吃肥肉。
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，可首选。
禽类脂肪含量也相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪，
选择也应先于畜肉。
畜肉类，也就是我们常说的“红肉”，如猪、牛、羊等，脂肪含量高，含饱和脂肪酸较
多。所以，吃畜肉应当选择脂肪含量相对较低的瘦肉，而肥肉和荤油应当少吃。
坚果，如核桃、杏仁、花生、瓜子等，脂肪含量高，但大部分以单不饱和脂肪酸为主，
含有多种有益脂肪酸和营养素，应适量食用。
10点建议助您健康吃油
（一）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收
利用，但摄入过多会影响健康。
（二）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥
样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
（三）建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
（四）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器
，均可减少用油量。
（五）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
（六）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂
肪酸摄入量，每日不超过2克。
（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
（八）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
（九）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
（十）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。 |
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