b**s 发帖数: 908 | 1 因为是奶牛,我出了月子就体重回来的差不多了。产后20天开始公园快走一次2-3迈逐
渐增加到6迈,然后加慢跑和游泳。但是肚子在两个月的时候还是很惊人。生老大的时
候根本没有这种情况。没出月子的时候更是,送老大去preschool,被别的妈妈问啥时
候due,郁闷到吐血。当时很害怕回不去,因为体重没得可减了(自测腹部的skin fold
已经回到孕前了)。后来发现是腹直肌分离,自测一下,好嘛肚脐上方整整能放侧进一
个拳头(4指plus)。跟着底下的介绍开始针对性训练,两周就恢复到2指plus了,非常
有效。
总的来说就是:锻炼腹肌的时候要同时推着腹直肌回到原位。在做一些light的workout
的时候,没有多余的手推着腹直肌,束腹带可以帮忙。
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女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度
扩张,且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离;另外,妊娠期间往往营养过剩,腹
部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导,分离的腹直肌没有回复原位
,则会遗留非常难看的肚腩,并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。
那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部,恢复以往靓丽的身材呢?以下从腹壁解剖、
腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍。
1、腹前外侧壁大体解剖
腹壁以腋后为界分为前方的腹前外侧壁和后方的腹后壁。腹前外侧壁从外至内大致依次
为皮肤、筋膜、肌肉和腹膜。在健康状态下,腹壁皮肤和肌肉的张力、弹性适度,脂肪
层厚度适中,腹部外形平坦。
(1)筋膜
包括浅筋膜和深筋膜。
①浅筋膜:由脂肪组织和疏松结缔组织构成,富含脂肪。
②深筋膜:与腹前外侧壁的肌肉分层相适应,也分为若干层,覆盖于各个肌肉的表面,
其中衬于腹横肌内面的部分称为腹横筋膜。
(2)肌肉
由沿前正中线两侧纵行排列的腹直肌和两侧的三层阔肌组成。(图1)
①腹直肌:位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌,上宽下窄。肌束起自第5~7肋软骨
和剑突前面,止于耻骨嵴和耻骨联合前面。表面被腹直肌鞘包裹,并且被3~4条横行腱
划分成多个肌腹。收缩时,脊柱前屈,胸廓下降,增加腹压。
②腹外斜肌:位于腹前外侧壁的浅层。肌束由外上斜向前内下方,起自下8肋骨外面,
止于髂嵴前部、耻骨联合并形成腹股沟韧带,借腱膜止于腹白线。收缩时,增加腹压,
使脊柱前屈、侧屈及回旋。
③腹内斜肌:位于腹外斜肌深面。肌束由外下斜向内上,起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟
韧带外侧1/3,向前上与腹外斜肌交叉,借腱膜止于腹白线和下3肋。收缩时,增加腹压
,使脊柱前屈、侧屈及回旋。
④腹横肌:位于腹内斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2,向前
内方横行,借腱膜止于腹白线。收缩时,增加腹压,使脊柱前屈、侧屈及回旋。腹横肌
是保持腹部结实、平坦的重要肌肉,被称为人体“内部束腹带”("Internal girdle"
)。
【图1 腹壁肌肉】
另外,还有腹直肌鞘、白线、腹股沟管等腹肌的肌间结构。
①腹直肌鞘:由腹部三层阔肌的腱膜包裹腹直肌而成,其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱
膜的前层构成腹直肌鞘前壁,腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成腹直肌鞘的后壁。
②白线:为两侧腹直肌鞘纤维在腹部正中线互相交织而形成的一条腱膜带。脐上白线较
宽,约1厘米;脐下白线因两侧腹直肌互相靠拢而变窄。
2、什么是腹直肌分离
女性妊娠期间,一方面体内激素的作用,使腹白线松弛,连接力量下降;另一方面子宫
内逐渐长大的胎儿撑起腹壁,使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起,导致腹
壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离
(Diastasis recti)。(图2、图3)
【图2 正常的腹直肌】
【图3 分离的腹直肌】
几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离,其中身材娇小者、腹壁肌肉
较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重;另外,腹壁各层组织的弹性会因怀孕
次数增加而变差,所以多次生育者情况也更严重。
根据临床观察,在生产后第3天,约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果
没有外界干预,即使坐完“月子”(即产褥期,约6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能
回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降,导致腰背疼痛,又使腹部膨隆,失去平
坦的外观。
3、如何检查腹直肌分离
自然生产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况。方法如
下:
①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;
②将一手手指置于肚脐下方;
③采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手
指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
4、如何纠正腹直肌分离
按照现代医学观点,大多数女性可以从产后第3天开始(剖宫产视伤口恢复情况而定)
在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌
(Transverse abdominis, TvA)的力量和功能控制,然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌
等腹壁外层肌肉。
(1)腹式呼吸
腹式呼吸(Abdominal breathing),它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼
腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:
①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;
②将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,
最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量
保持胸腔不动。
③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。
(2)Pull-Ins
主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:
①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;
②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时双手顺
势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。此为一个循环。
③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。
(3)Splinted Curlups
主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下:
①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;
②双臂交叉放于腹部,双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩
腹部,同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合双手将两边的腹肌往中间推,
略停5~10秒,慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。
③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟,每日3次。注意,运动量宜从小到
大。
另外,在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周,并在腹中线互相交叉,然后两手抓
住浴巾或床单末端,当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单,使两侧腹肌往
中间靠拢。
(4)仰卧起坐(Situp)、卷腹(Crunch)、平板支撑(Plank)等
主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过,在腹直肌分离仍大于
两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动
,只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动,否则会加重腹直肌分离程度。
总之,产后恢复是一个循序渐进的过程,运动量应逐渐增加,切不可因急于恢复身材而
过量运动。
通过以上矫正运动,大部分女性分离的腹直肌都可回复原位,但有极少数女性由于营养
不良、产后运动不当等原因,腹直肌分离未见明显改善,甚至出现腹壁疝(如小肠凸出
肚脐的脐疝),这时应该采取外科手术治疗,将两侧分离的腹直肌间断缝合。
另外,为了减少产后腹直肌分离概率和程度,女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹
、平板支撑等运动,以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。 |
b**s 发帖数: 908 | |
a********y 发帖数: 44 | |
G*******X 发帖数: 1101 | 4 头胎恢复得很快很好,正怀二胎的人看了这个帖子表示担心。。。能问一下楼主俩娃的
年龄差吗?生老二之后恢复慢有没有可能是年龄原因?
fold
workout
【在 b**s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 因为是奶牛,我出了月子就体重回来的差不多了。产后20天开始公园快走一次2-3迈逐 : 渐增加到6迈,然后加慢跑和游泳。但是肚子在两个月的时候还是很惊人。生老大的时 : 候根本没有这种情况。没出月子的时候更是,送老大去preschool,被别的妈妈问啥时 : 候due,郁闷到吐血。当时很害怕回不去,因为体重没得可减了(自测腹部的skin fold : 已经回到孕前了)。后来发现是腹直肌分离,自测一下,好嘛肚脐上方整整能放侧进一 : 个拳头(4指plus)。跟着底下的介绍开始针对性训练,两周就恢复到2指plus了,非常 : 有效。 : 总的来说就是:锻炼腹肌的时候要同时推着腹直肌回到原位。在做一些light的workout : 的时候,没有多余的手推着腹直肌,束腹带可以帮忙。 : ——————————————————————————————————————
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b**s 发帖数: 908 | 5 亲,你自己搜搜,作者是“沈博士"
【在 a********y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢分享。link在哪儿?
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b**s 发帖数: 908 | 6 别怕,我老二晚期吃崩了,长了30磅,老大才涨20磅。frame比较小,所以就悲剧了。
更加悲剧的是老二才比老大沉2两不到。两个差4年。其实老二回复的更快,可能是因为
生的容易。出院就能做硬板凳了,一个星期就推着孩子到处溜了。就算分了,也能回来
,不怕。
【在 G*******X 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 头胎恢复得很快很好,正怀二胎的人看了这个帖子表示担心。。。能问一下楼主俩娃的 : 年龄差吗?生老二之后恢复慢有没有可能是年龄原因? : : fold : workout
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T*****u 发帖数: 3257 | 7 各人不一样,我每次各涨五十磅,也恢复的还可以,生老二时也老大不小了
【在 G*******X 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 头胎恢复得很快很好,正怀二胎的人看了这个帖子表示担心。。。能问一下楼主俩娃的 : 年龄差吗?生老二之后恢复慢有没有可能是年龄原因? : : fold : workout
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a****n 发帖数: 8553 | 8 我悲催的头胎就撑到肌肉分离,而且孩子不好带,一直都没时间和精力锻炼。
直到孩子两岁多才开始瑜伽慢跑仰卧起坐,效果还是比较明显的。希望我的经历给大家
一点正能量。 |
v******s 发帖数: 6949 | 9 头胎肚子太大也分离不少,能摸到内脏那种,4个月开始锻炼,6周就恢复到半指分离了。
最有效的是坐在墙角,然后轮流抬腿,或者夹个球做bridge |
y*s 发帖数: 2868 | 10 看到这贴我泪流满面。一直以为是月子没做好导致内脏下垂。这样至少有努力的方向了
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L****n 发帖数: 204 | 11 现在生完三月了,还有7,8磅需要减。每天做三十分钟针对腹部,臀部和腿部的练习,
外加快走,希都坚持好几周了,还没看到啥效果,真怕这几磅减不下去了 |
G*******X 发帖数: 1101 | 12 谢谢鼓励!我头胎就长了将近40磅,这次看来要控制加适当锻炼了。。。多谢楼主提供
信息
【在 b**s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 别怕,我老二晚期吃崩了,长了30磅,老大才涨20磅。frame比较小,所以就悲剧了。 : 更加悲剧的是老二才比老大沉2两不到。两个差4年。其实老二回复的更快,可能是因为 : 生的容易。出院就能做硬板凳了,一个星期就推着孩子到处溜了。就算分了,也能回来 : ,不怕。
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