y******n
发帖数: 4527 | 1 1. 45000人挤在一条密闭的长街，一声号响，犹如出笼的野兽。街道两边的呐喊声让选
手们非常兴奋。即使在过了半程，感觉到疲劳的情况下，仍然可以在观众的助威声中
boost一下，那时我感觉自己是只在围场里的动物，周围的人胜利地嚎叫着，而我则在
叫声中不断的加速逃窜。
2. interval还是很重要的。新手指南中我说interval没那么重要，但是昨天飞机上又
读了下宝典，结合芝马的经历，觉得interval还是非常重要的一部分。interval是训练
中可以唯一让你筋疲力尽的科目（或者是你唯一应该如此）。如果long run和tempo之
后你感觉自己一点都不能再跑了，all out，停下来猫腰大口喘气，甚至呕吐，无法行
走等等你自己all out的表现，那么证明你跑的太过了，too hard。
interval则不同，你的5K race pace是在比赛中跑出来的，训练中即使跑1000m @ 5K
pace，连跑5个也很难。通常后两个就已经很累了，而interval整好可以训练你在疲劳
的情况下继续维持高输出的能力。
通常说全马从20 m开始，其实是相似的道理，就是你已经接近极限了，但是比赛还没完
，需要push。interval练好了，后面几个repetition就找到全马后面6迈的感觉了。同
时也省下了训练中跑26迈的时间和冲动。
（其实还有很多别的想法，暂时没有理清头绪，以后再说）
3. tempo的重要性不言而喻，但是需要重申的一点是，tempo不要跑快，只要hold住就
OK了。如果说你的目标是8:00，那么tempo可能是7:10-20，你跑6:50就没有太大意义，
而是能尽量的把7:10-20的pace hold到7，8甚至10迈甚至更远。
我的芝马后面将近10迈的心跳都是91-92% HRmax，大家知道这是tempo的心率，当然有
温度的因素，我的pace肯定要比我tempo的pace慢很多。关键是hold住那个pace就可以。
4. 一定要有16-20迈的long，超过20的不是requirement，但是要有20。
5. 忘记了 |
w****1
发帖数: 4931 | 2 我最近训练方式的一些调整：
1. Hard work之后两天内不force speed work.
2. Intervals放在周三的Mid-long中后段，充分热身而又不完全fresh的状态下跑
interval.
3. Pace run就是tempo run.
4. On consecutive weekends, alternate between slow long run (20+ miles) and pace run (17-20 miles).
【在 y******n 的大作中提到】
: 1. 45000人挤在一条密闭的长街，一声号响，犹如出笼的野兽。街道两边的呐喊声让选
: 手们非常兴奋。即使在过了半程，感觉到疲劳的情况下，仍然可以在观众的助威声中
: boost一下，那时我感觉自己是只在围场里的动物，周围的人胜利地嚎叫着，而我则在
: 叫声中不断的加速逃窜。
: 2. interval还是很重要的。新手指南中我说interval没那么重要，但是昨天飞机上又
: 读了下宝典，结合芝马的经历，觉得interval还是非常重要的一部分。interval是训练
: 中可以唯一让你筋疲力尽的科目（或者是你唯一应该如此）。如果long run和tempo之
: 后你感觉自己一点都不能再跑了，all out，停下来猫腰大口喘气，甚至呕吐，无法行
: 走等等你自己all out的表现，那么证明你跑的太过了，too hard。
: interval则不同，你的5K race pace是在比赛中跑出来的，训练中即使跑1000m @ 5K
|
i*********5
发帖数: 19210 | 3 Pace run就是tempo run & pace run (17-20 miles)！WOW！
and pace run (17-20 miles).
【在 w****1 的大作中提到】
: 我最近训练方式的一些调整：
: 1. Hard work之后两天内不force speed work.
: 2. Intervals放在周三的Mid-long中后段，充分热身而又不完全fresh的状态下跑
: interval.
: 3. Pace run就是tempo run.
: 4. On consecutive weekends, alternate between slow long run (20+ miles) and pace run (17-20 miles).
|
D*****t
发帖数: 558 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 5 "而我则在叫声中不断的加速逃窜"。哈哈哈！
继续想，继续写。。。
【在 y******n 的大作中提到】
: 1. 45000人挤在一条密闭的长街，一声号响，犹如出笼的野兽。街道两边的呐喊声让选
: 手们非常兴奋。即使在过了半程，感觉到疲劳的情况下，仍然可以在观众的助威声中
: boost一下，那时我感觉自己是只在围场里的动物，周围的人胜利地嚎叫着，而我则在
: 叫声中不断的加速逃窜。
: 2. interval还是很重要的。新手指南中我说interval没那么重要，但是昨天飞机上又
: 读了下宝典，结合芝马的经历，觉得interval还是非常重要的一部分。interval是训练
: 中可以唯一让你筋疲力尽的科目（或者是你唯一应该如此）。如果long run和tempo之
: 后你感觉自己一点都不能再跑了，all out，停下来猫腰大口喘气，甚至呕吐，无法行
: 走等等你自己all out的表现，那么证明你跑的太过了，too hard。
: interval则不同，你的5K race pace是在比赛中跑出来的，训练中即使跑1000m @ 5K
|
w****1
发帖数: 4931 | 6 当然不是17-20 miles全部跑快的。我的意思是相比在weekday跑个4，5迈的tempo, 不
如集中精力在pace run中持续10-14迈的comfortably hard pace.
【在 i*********5 的大作中提到】
: Pace run就是tempo run & pace run (17-20 miles)！WOW！
:
: and pace run (17-20 miles).
|
i*********5
发帖数: 19210 | 7 I see. So, you run "pace run" at your MP or expected MP?
【在 w****1 的大作中提到】
: 当然不是17-20 miles全部跑快的。我的意思是相比在weekday跑个4，5迈的tempo, 不
: 如集中精力在pace run中持续10-14迈的comfortably hard pace.
|
m**k
发帖数: 18660 | 8 没错。第五点才是最重要的！
【在 D*****t 的大作中提到】
: 第五一定很重要， 想破头也得想出来。 赞一个。
|
f*******n
发帖数: 5241 | 9 喜欢看这样的总结。
【在 y******n 的大作中提到】
: 1. 45000人挤在一条密闭的长街，一声号响，犹如出笼的野兽。街道两边的呐喊声让选
: 手们非常兴奋。即使在过了半程，感觉到疲劳的情况下，仍然可以在观众的助威声中
: boost一下，那时我感觉自己是只在围场里的动物，周围的人胜利地嚎叫着，而我则在
: 叫声中不断的加速逃窜。
: 2. interval还是很重要的。新手指南中我说interval没那么重要，但是昨天飞机上又
: 读了下宝典，结合芝马的经历，觉得interval还是非常重要的一部分。interval是训练
: 中可以唯一让你筋疲力尽的科目（或者是你唯一应该如此）。如果long run和tempo之
: 后你感觉自己一点都不能再跑了，all out，停下来猫腰大口喘气，甚至呕吐，无法行
: 走等等你自己all out的表现，那么证明你跑的太过了，too hard。
: interval则不同，你的5K race pace是在比赛中跑出来的，训练中即使跑1000m @ 5K
|
b***i
发帖数: 10018 | 10 总结得真好，不过似乎TN大侠就没怎么认真跑过interval，很多时候他的interval都是
6:00/mi甚至更慢，跟tempo差不多的。
【在 y******n 的大作中提到】
: 1. 45000人挤在一条密闭的长街，一声号响，犹如出笼的野兽。街道两边的呐喊声让选
: 手们非常兴奋。即使在过了半程，感觉到疲劳的情况下，仍然可以在观众的助威声中
: boost一下，那时我感觉自己是只在围场里的动物，周围的人胜利地嚎叫着，而我则在
: 叫声中不断的加速逃窜。
: 2. interval还是很重要的。新手指南中我说interval没那么重要，但是昨天飞机上又
: 读了下宝典，结合芝马的经历，觉得interval还是非常重要的一部分。interval是训练
: 中可以唯一让你筋疲力尽的科目（或者是你唯一应该如此）。如果long run和tempo之
: 后你感觉自己一点都不能再跑了，all out，停下来猫腰大口喘气，甚至呕吐，无法行
: 走等等你自己all out的表现，那么证明你跑的太过了，too hard。
: interval则不同，你的5K race pace是在比赛中跑出来的，训练中即使跑1000m @ 5K
|
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 11 全马俺还是觉得tempo远重要与interval, 虽然interval也比较重要。。。
而且对俺来说， tempo远比interval累很多， 在同一个VDOT水平下。。。
你觉得轻松， 我觉得因为你每周都有5K比赛， LT水平已经非常高了。。。
我记得Hadd's Doc上面讲， Lactate Threshold是决定全马的最重要因素。。。
【在 y******n 的大作中提到】
: 1. 45000人挤在一条密闭的长街，一声号响，犹如出笼的野兽。街道两边的呐喊声让选
: 手们非常兴奋。即使在过了半程，感觉到疲劳的情况下，仍然可以在观众的助威声中
: boost一下，那时我感觉自己是只在围场里的动物，周围的人胜利地嚎叫着，而我则在
: 叫声中不断的加速逃窜。
: 2. interval还是很重要的。新手指南中我说interval没那么重要，但是昨天飞机上又
: 读了下宝典，结合芝马的经历，觉得interval还是非常重要的一部分。interval是训练
: 中可以唯一让你筋疲力尽的科目（或者是你唯一应该如此）。如果long run和tempo之
: 后你感觉自己一点都不能再跑了，all out，停下来猫腰大口喘气，甚至呕吐，无法行
: 走等等你自己all out的表现，那么证明你跑的太过了，too hard。
: interval则不同，你的5K race pace是在比赛中跑出来的，训练中即使跑1000m @ 5K
|
S*M
发帖数: 10832 | 12 赞一下
看了你的帖子，我基本不用买宝典了，省了十几块钱
【在 y******n 的大作中提到】
: 1. 45000人挤在一条密闭的长街，一声号响，犹如出笼的野兽。街道两边的呐喊声让选
: 手们非常兴奋。即使在过了半程，感觉到疲劳的情况下，仍然可以在观众的助威声中
: boost一下，那时我感觉自己是只在围场里的动物，周围的人胜利地嚎叫着，而我则在
: 叫声中不断的加速逃窜。
: 2. interval还是很重要的。新手指南中我说interval没那么重要，但是昨天飞机上又
: 读了下宝典，结合芝马的经历，觉得interval还是非常重要的一部分。interval是训练
: 中可以唯一让你筋疲力尽的科目（或者是你唯一应该如此）。如果long run和tempo之
: 后你感觉自己一点都不能再跑了，all out，停下来猫腰大口喘气，甚至呕吐，无法行
: 走等等你自己all out的表现，那么证明你跑的太过了，too hard。
: interval则不同，你的5K race pace是在比赛中跑出来的，训练中即使跑1000m @ 5K
|
y******n
发帖数: 4527 | 13 Pace run就是tempo run，对你这个experienced marathoner来说问题不大，但是对于
广大群众，就困难了。
跑步无非两者，一是快，二是长。而且长距离慢跑（相对慢跑）比短距离狂奔，造成的
身体疲劳可能有过之而无不及。如果大家都拿16 m pace run with 11 m @MP来跑，估
计n多人就歇菜了。
另外，tempo还是增加5K，10K的利器，所以要比MP快。
马拉松训练中的hard session有三种，tempo应该是最容易的一种。跑tempo加上后面的
两迈cool down，要跑出recovery的感觉，就爽到了。我的意思就是，tempo不能太快，
但是也要比MP快。快个40秒左右，不用太多。
and pace run (17-20 miles).
【在 w****1 的大作中提到】
: 我最近训练方式的一些调整：
: 1. Hard work之后两天内不force speed work.
: 2. Intervals放在周三的Mid-long中后段，充分热身而又不完全fresh的状态下跑
: interval.
: 3. Pace run就是tempo run.
: 4. On consecutive weekends, alternate between slow long run (20+ miles) and pace run (17-20 miles).
|
y******n
发帖数: 4527 | 14 原本我觉得我的5K pace已经足够BQ了，不想练interval，因为interval的速度也没有
太大作用，以为interval就是用来提高5K成绩的。
昨天在飞机上重读宝典，然后结合自己的感觉，突然想到，我自己跑600 m的
repetition @ 5:50，都累的跟孙子一样，最后都不能keep pace，interval在训练中整
好可以作为模拟你在比赛中有心无力的阶段。
每个人的短板和长处都不一样，目标也不一样。比如说你，只想BQ的话，tempo就没必
要hard，因为你都跑过6:40的半马，主要就是long run拉economy。鸵鸟也一样，
interval对他来说不重要，他的目的是大幅度提高economy。
既然interval对于全马成绩不重要，为何在宝典的训练中放了那么多的interval
session呢？联想到我自己跑interval非常痛苦，于是感觉把interval单纯的当成提高
5K的成绩就可惜了，整好可以模拟最后6迈的感觉。
【在 b***i 的大作中提到】
: 总结得真好，不过似乎TN大侠就没怎么认真跑过interval，很多时候他的interval都是
: 6:00/mi甚至更慢，跟tempo差不多的。
|
y******n
发帖数: 4527 | 15 我不是说interval比tempo重要，而是说说我对interval的重新感觉。
理论上说，LT当然是最重要的，elite都是差不多接近LT的pace跑。
但是训练中，三个hard，Long run是最重要的，毋庸置疑。tempo和interval孰重孰轻
，就因人而异了。我以前不重视interval，现在突然想起interval的这个作用，所以还
是应该重视的。
而且，训练中没必要搞的自己筋疲力尽，但是如果一直不温不火又不爽，所以用
interval来发泄一下正好，哈哈。
你的tempo如果比interval累很多，证明你的tempo跑的太快。跑慢一点，enjoy tempo。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 全马俺还是觉得tempo远重要与interval, 虽然interval也比较重要。。。
: 而且对俺来说， tempo远比interval累很多， 在同一个VDOT水平下。。。
: 你觉得轻松， 我觉得因为你每周都有5K比赛， LT水平已经非常高了。。。
: 我记得Hadd's Doc上面讲， Lactate Threshold是决定全马的最重要因素。。。
|
m**k
发帖数: 18660 | 16 同意。interval除了练Vo2Max以外，还可以练fast tissue?
fast tissue在你type I疲劳的时候，可以顶上?
【在 y******n 的大作中提到】
: 原本我觉得我的5K pace已经足够BQ了，不想练interval，因为interval的速度也没有
: 太大作用，以为interval就是用来提高5K成绩的。
: 昨天在飞机上重读宝典，然后结合自己的感觉，突然想到，我自己跑600 m的
: repetition @ 5:50，都累的跟孙子一样，最后都不能keep pace，interval在训练中整
: 好可以作为模拟你在比赛中有心无力的阶段。
: 每个人的短板和长处都不一样，目标也不一样。比如说你，只想BQ的话，tempo就没必
: 要hard，因为你都跑过6:40的半马，主要就是long run拉economy。鸵鸟也一样，
: interval对他来说不重要，他的目的是大幅度提高economy。
: 既然interval对于全马成绩不重要，为何在宝典的训练中放了那么多的interval
: session呢？联想到我自己跑interval非常痛苦，于是感觉把interval单纯的当成提高
|
y******n
发帖数: 4527 | 17 hoho，自己读，更过瘾。
【在 S*M 的大作中提到】
: 赞一下
: 看了你的帖子，我基本不用买宝典了，省了十几块钱
|
b***i
发帖数: 10018 | 18 interval累的感觉跟全马最后6.2迈的感觉还是不同的，
interval累是因为乳酸积累和开始缺氧，全马最后阶段的累是因为肌肉疲劳和糖原耗尽。
拟全马最后阶段最好的训练就是long run最后几迈提速到MP附近了。
(AM里有两种，一种是提速到MP-10%，另一种是MP run)
我只会在tune-up races中all out，不赞成在interval中all out。如果你interval累
得跟孙子一样，也是跑太快啊...（可能天太热？）
【在 y******n 的大作中提到】
: 原本我觉得我的5K pace已经足够BQ了，不想练interval，因为interval的速度也没有
: 太大作用，以为interval就是用来提高5K成绩的。
: 昨天在飞机上重读宝典，然后结合自己的感觉，突然想到，我自己跑600 m的
: repetition @ 5:50，都累的跟孙子一样，最后都不能keep pace，interval在训练中整
: 好可以作为模拟你在比赛中有心无力的阶段。
: 每个人的短板和长处都不一样，目标也不一样。比如说你，只想BQ的话，tempo就没必
: 要hard，因为你都跑过6:40的半马，主要就是long run拉economy。鸵鸟也一样，
: interval对他来说不重要，他的目的是大幅度提高economy。
: 既然interval对于全马成绩不重要，为何在宝典的训练中放了那么多的interval
: session呢？联想到我自己跑interval非常痛苦，于是感觉把interval单纯的当成提高
|
R*****s
发帖数: 41236 | 19 Interval关键是中间还能歇， 感觉好很多。。。
Tempo是连着的， 我一般到第3迈就开始挣扎了。。。
尽。
【在 b***i 的大作中提到】
: interval累的感觉跟全马最后6.2迈的感觉还是不同的，
: interval累是因为乳酸积累和开始缺氧，全马最后阶段的累是因为肌肉疲劳和糖原耗尽。
: 拟全马最后阶段最好的训练就是long run最后几迈提速到MP附近了。
: (AM里有两种，一种是提速到MP-10%，另一种是MP run)
: 我只会在tune-up races中all out，不赞成在interval中all out。如果你interval累
: 得跟孙子一样，也是跑太快啊...（可能天太热？）
|
b***i
发帖数: 10018 | 20 你RF流不是做cruise interval的么？
【在 R*****s 的大作中提到】
: Interval关键是中间还能歇， 感觉好很多。。。
: Tempo是连着的， 我一般到第3迈就开始挣扎了。。。
:
: 尽。
|
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 21 没有， 不过我tempo有时候会1迈停一下喝口水， 大约10秒钟。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 你RF流不是做cruise interval的么？
|
b***i
发帖数: 10018 | 22 那就不是RF流了嘛...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 没有， 不过我tempo有时候会1迈停一下喝口水， 大约10秒钟。。。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 23 俺只领会RF流的精神， 没有严格follow plan， 哈哈
或者说是AM/RF混合流 :D
【在 b***i 的大作中提到】
: 那就不是RF流了嘛...
|
w****1
发帖数: 4931 | 24 I don't feel either intervals or tempos to be particular hard to complete,
because I mostly set my pace by effort and not by the absolute pace. mile
repeats would be the hardest workout for me. I guess it partially has to do
with the fact that I'm very sensitive to mile splits.:)
尽。
【在 b***i 的大作中提到】
: interval累的感觉跟全马最后6.2迈的感觉还是不同的，
: interval累是因为乳酸积累和开始缺氧，全马最后阶段的累是因为肌肉疲劳和糖原耗尽。
: 拟全马最后阶段最好的训练就是long run最后几迈提速到MP附近了。
: (AM里有两种，一种是提速到MP-10%，另一种是MP run)
: 我只会在tune-up races中all out，不赞成在interval中all out。如果你interval累
: 得跟孙子一样，也是跑太快啊...（可能天太热？）
|
b*******e
发帖数: 1150 | 25 I did not run into AM phase 3 yet, so not many intervals done.. but the
tempo part really helped me to concentrate on speed as well as endurance,
and also boost my confidence each time I finish one.. |
e*e
发帖数: 6808 | 26 cool
我猜我真的blue了，只想easy or long，不想tempo interval。前阵子最喜欢tempo
and interval的说
【在 b*******e 的大作中提到】
: I did not run into AM phase 3 yet, so not many intervals done.. but the
: tempo part really helped me to concentrate on speed as well as endurance,
: and also boost my confidence each time I finish one..
|
y****h
发帖数: 188 | 27 说道interval我以前在版上看到说全马要练mile repeat，但实际上有跑友练1200m
repeat。
这 1mi x 5 和 1200m x 5 的pace显然不一样，有没有达人给展开细说一下其中利弊，
以及什么人该用什么样的repeat。
【在 y******n 的大作中提到】
: 1. 45000人挤在一条密闭的长街，一声号响，犹如出笼的野兽。街道两边的呐喊声让选
: 手们非常兴奋。即使在过了半程，感觉到疲劳的情况下，仍然可以在观众的助威声中
: boost一下，那时我感觉自己是只在围场里的动物，周围的人胜利地嚎叫着，而我则在
: 叫声中不断的加速逃窜。
: 2. interval还是很重要的。新手指南中我说interval没那么重要，但是昨天飞机上又
: 读了下宝典，结合芝马的经历，觉得interval还是非常重要的一部分。interval是训练
: 中可以唯一让你筋疲力尽的科目（或者是你唯一应该如此）。如果long run和tempo之
: 后你感觉自己一点都不能再跑了，all out，停下来猫腰大口喘气，甚至呕吐，无法行
: 走等等你自己all out的表现，那么证明你跑的太过了，too hard。
: interval则不同，你的5K race pace是在比赛中跑出来的，训练中即使跑1000m @ 5K
|
c*******r
发帖数: 13580 | 28 上期的RW上有一篇文章讲1200m repeat的
【在 y****h 的大作中提到】
: 说道interval我以前在版上看到说全马要练mile repeat，但实际上有跑友练1200m
: repeat。
: 这 1mi x 5 和 1200m x 5 的pace显然不一样，有没有达人给展开细说一下其中利弊，
: 以及什么人该用什么样的repeat。
|
w****1
发帖数: 4931 | 29 主要还是个人喜好，我一般mile repeats按5K pace跑，5 x 1 mile repeat就不可能跑
出5K race pace了. 不过小龙还跑10 x 1 mile repeats什么的。Emil Zatepok跑的是
100m-400m intervals, 结果跑出个奥运马拉松冠军。
【在 y****h 的大作中提到】
: 说道interval我以前在版上看到说全马要练mile repeat，但实际上有跑友练1200m
: repeat。
: 这 1mi x 5 和 1200m x 5 的pace显然不一样，有没有达人给展开细说一下其中利弊，
: 以及什么人该用什么样的repeat。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 30 RF流来了：
说 Interval 每个不要超过5分钟， 这样1200m的Interval要好过 mile repeats.
我自己感觉1200m x 6 做起来比 1mile x 4 要舒服很多。。。
【在 y****h 的大作中提到】
: 说道interval我以前在版上看到说全马要练mile repeat，但实际上有跑友练1200m
: repeat。
: 这 1mi x 5 和 1200m x 5 的pace显然不一样，有没有达人给展开细说一下其中利弊，
: 以及什么人该用什么样的repeat。
|
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 31 俺从来就是最讨厌Tempo, 次讨厌interval。。。easy/long都感觉还好。。
俺年纪大了， 跑不快， 木有办法。。。
【在 e*e 的大作中提到】
: cool
: 我猜我真的blue了，只想easy or long，不想tempo interval。前阵子最喜欢tempo
: and interval的说
|
y******n
发帖数: 4527 | 32 yes，they are different。
不谈糖元耗尽，因为那时已经无能为力了，只能slow down或者quit。
long run中后几迈加速到MP也很不容易，有时候就是加不上速了。interval后期的
repeat虽然是由于乳酸造成了，但是效果一样。所以可以用来进行一把体验，起码知道
有心无力的那种感觉，而往往马拉松最后6迈就是这种感觉。
尽。
【在 b***i 的大作中提到】
: interval累的感觉跟全马最后6.2迈的感觉还是不同的，
: interval累是因为乳酸积累和开始缺氧，全马最后阶段的累是因为肌肉疲劳和糖原耗尽。
: 拟全马最后阶段最好的训练就是long run最后几迈提速到MP附近了。
: (AM里有两种，一种是提速到MP-10%，另一种是MP run)
: 我只会在tune-up races中all out，不赞成在interval中all out。如果你interval累
: 得跟孙子一样，也是跑太快啊...（可能天太热？）
|
l*********n
发帖数: 831 | 33 感谢分享，很多信息都很有用。希望有一天我也能参加芝加哥的马拉松 |
