p**f
发帖数: 49 | 1 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
末LongRun还是有质量
的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
一路企图追赶却错过了。
3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
受伤的边缘化。 AM计划
很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
要淡定呀。因此虽然瓦哥
开始忽悠3：30,最后一个MP Run还是3：40为目标.
之后一个10k tune-up 和最后一个20M 速度有所提高，觉得3:30应该可以冲一冲， 却
是没有必要：反正离BQ 还
远. 真正心动是在Turkey-trot 10k 之后，41'28"换算到3：14。 也许可以试一试？已
经只剩下最后一个12M 了，结
果和瓦哥，Larry跑了个14M 7'30" pace run. 在瓦哥再一次诱导之下终于头脑发热决
定性冲击BQ。
比赛：起跑后就跟在线3：15Pacer之后20米左右,7,8M后来渐渐适应并在10M左右超出，
半马时间是1:36:xx. 17M
处理感觉有点吃力，但还能够维持费7'24＂pace。21M处看到 ekiden助威团时正是状
态最好之时，满以为冒险就
要成功了。但是26.2M不是这么容易就蒙混过关的，22M处左小腿肌肉一跳，标志着痛苦
的开始。减速,改变
form，停下来拉伸，都不能解决问题。两腿的肌肉轮流抽动，感觉随时都会抽筋筋似的
。回想跑版Reports中最
后关头至少还能＂我拼了",而抽筋之前这总想拼却不敢拼的感觉确实让人绝望。又一次
停下来拉伸之后发现3：
15Pacer 居然领着大队人马超过。立即判断了一下形势：已经24M, 继续慢下去也解决
不了问题，更有可能是再
也追不上了. 决定咬牙跟着，抽筋了再拚。此后尽量保持匀速跟在Pacer后15米，水站
全部全速通过。最后半M就
我一人跟在Pacer之后：能跑的都开始冲刺了。终于以标准速度跑过终点，3：14：59，
真是对不起两旁热情的
观众。连在终点的亲友团都没看到，汗。
这一次侥幸BQ，真是有一个很长的致谢名单。家里的支持自然是首位的，虽然他们仍然
相信马拉松有害健康，
还是尊重我的选择，这次也一起来到CIM为我加油。幸好没有受伤:-) 其次这一年来从
跑版学到不少经验教训，
励志故事，实在是受益非浅。还有就是要感谢湾区的跑友让周末的LongRun成为令人期
待的节目. 特别是
Blogance和Cole, 几乎所有的LongRun都是一起完成的。最后要感谢瓦哥不遗余力的忽
悠，不然我最多会冲一冲
3：30。
CIM沿途的观众很赞，看到3：15的pack都知道这是一群梦想着BQ的话Runners。"You
are running to Boston. You
can do it." yes, I'm running to Boston. |
e****n
发帖数: 4054 | 2 赞！祝你们几个波马顺利！取得好成绩！
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
: 末LongRun还是有质量
: 的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
: 受伤的边缘化。 AM计划
: 很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
: 要淡定呀。因此虽然瓦哥
|
y******n
发帖数: 4527 | 3 nice, congrats~~
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
: 末LongRun还是有质量
: 的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
: 受伤的边缘化。 AM计划
: 很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
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m**k
发帖数: 18660 | 4 wa. very jouleas ... actually u have 1min buffer :)
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
: 末LongRun还是有质量
: 的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
: 受伤的边缘化。 AM计划
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g********s
发帖数: 1969 | 5 Awsome!Surprise is the best! |
D*****t
发帖数: 558 | |
T******y
发帖数: 798 | 7 大赞啊，受伤不下火线，坚持就是胜利！
【在 p**f 的大作中提到】
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: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
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i*********5
发帖数: 19210 | |
j***y
发帖数: 5098 | 9 赞and cong
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
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: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
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R*****s
发帖数: 41236 | |
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z***h
发帖数: 164 | 11 Big grats on BQ!
【在 p**f 的大作中提到】
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: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
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w*******e
发帖数: 2651 | 12 Hugh congratulation!
Sticking to AM training pays off! |
d*********6
发帖数: 6115 | 13 好准的时间啊。。。
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
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: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
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T****i
发帖数: 142 | |
d*********6
发帖数: 6115 | 15 明年要跑啊，嘿嘿
【在 T****i 的大作中提到】
: 恭喜恭喜!!!
|
v****a
发帖数: 389 | 16 需要更正一下，我那个是鼓励，有事实根据的，写出来给大伙评评看，我有没有忽悠？
paff 同学每次周末集体跑都是类似的模式。前半程和目标340的小分队一起，最后加速
追上我并且超过。到后期更是远远超过，消失在视野中。我基本上严格按照320的标准
训练的。所以我对他说，我们两个真奇怪，跑得慢的目标320，跑得快的目标340、330
，一定有人在胡闹。而我自我感觉还没有老糊涂，所以你一定需要冲击315的BQ 。
【在 p**f 的大作中提到】
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: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
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l**n
发帖数: 2405 | 17 u mean paff 老糊涂 le, hehe.
330
【在 v****a 的大作中提到】
: 需要更正一下，我那个是鼓励，有事实根据的，写出来给大伙评评看，我有没有忽悠？
: paff 同学每次周末集体跑都是类似的模式。前半程和目标340的小分队一起，最后加速
: 追上我并且超过。到后期更是远远超过，消失在视野中。我基本上严格按照320的标准
: 训练的。所以我对他说，我们两个真奇怪，跑得慢的目标320，跑得快的目标340、330
: ，一定有人在胡闹。而我自我感觉还没有老糊涂，所以你一定需要冲击315的BQ 。
|
yo
发帖数: 2534 | |
q*c
发帖数: 1172 | 19 congratulations! looks a little easy for you! |
S*********9
发帖数: 471 | 20 恭喜恭喜！
Zan "I am running to Boston!"
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
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: 的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
: 受伤的边缘化。 AM计划
: 很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
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y****o
发帖数: 646 | 21 cong on running to boston:)
【在 p**f 的大作中提到】
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: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
: 末LongRun还是有质量
: 的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
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|
w*****h
发帖数: 1770 | |
c*********n
发帖数: 2120 | 23 Congratulations! You made us see what is the meaning of infinite potential-:)
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
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: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
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: 要淡定呀。因此虽然瓦哥
|
d****i
发帖数: 4354 | 24 2012年Boston也好多人啊
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
: 末LongRun还是有质量
: 的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
: 受伤的边缘化。 AM计划
: 很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
: 要淡定呀。因此虽然瓦哥
|
b*******e
发帖数: 1150 | 25 ding!
what a great year you have, finished 3 marathons, 2 half, 1 10k, and BQed! |
c**e
发帖数: 298 | 26 你的经验又证明了跑步机照样出BQer。我等天天跑track，到路上就委了。
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
: 末LongRun还是有质量
: 的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
: 受伤的边缘化。 AM计划
: 很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
: 要淡定呀。因此虽然瓦哥
|
p**f
发帖数: 49 | 27 I don't think treadmill or track really matters. The weekend group runs are
the most important here.
For you and blogrance, maybe 18weeks training cycle was too long and you two
peaked around the second tune-up race. |
f*******g
发帖数: 3304 | 28 跛熊 精确冲波 很强大 赞！
【在 p**f 的大作中提到】
: 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
: 训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
: 末LongRun还是有质量
: 的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
: 一路企图追赶却错过了。
: 3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
: 信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
: 受伤的边缘化。 AM计划
: 很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
: 要淡定呀。因此虽然瓦哥
|
y****h
发帖数: 188 | 29 我一直挺看好你们，这次比赛结果是很意外。我现在也主要跑track，只有周末long
run能去有地形的硬地trail，心里还是有些担心的。
我看了下paff的log，迈数不是特别的高，但特点是训练pace的变化范围很大。我现在
的体会是快跑练肌肉和form，慢跑降心跳，两者要有机的结合起来。paff能不能再说说
cross training的情况和其他练习（比如core strength）的体会？
【在 c**e 的大作中提到】
: 你的经验又证明了跑步机照样出BQer。我等天天跑track，到路上就委了。
|
p**f
发帖数: 49 | 30 There is basically no cross-training. I will do 15-20 minutes core strength
after recovery or easy run, such as crunch, bridge, etc. Nothing special
here.
On the training itself, I just tried to follow the AM55. A few things may
worth a mention:
- AM plan is quite tough by itself. I have to slow down on recovery run (or
even easy run) to guarantee the quality of tempo and long run.
- progressive long run. According to the AM book, we always start slow and
finish strong. A big running group with many fast runners (cives, vasona,
milestogo, etc) really helps. Many times we finish with tempo speed.
- For interval, I only do mile-repeat but not the shorter ones in AM plan.
It is long enough that can directly improve the tempo pace, and then MP pace
. Tune-up races in AM plan are really valuable on adjusting the training
paces. |
|
|
b***i
发帖数: 10018 | 31 Yes, as in many other plans, recovery runs should be very easy, slower than
80% of your MP. For 3:15 marathoners, it's 7:26/mi/80%=9:18/mi.
or
【在 p**f 的大作中提到】
: There is basically no cross-training. I will do 15-20 minutes core strength
: after recovery or easy run, such as crunch, bridge, etc. Nothing special
: here.
: On the training itself, I just tried to follow the AM55. A few things may
: worth a mention:
: - AM plan is quite tough by itself. I have to slow down on recovery run (or
: even easy run) to guarantee the quality of tempo and long run.
: - progressive long run. According to the AM book, we always start slow and
: finish strong. A big running group with many fast runners (cives, vasona,
: milestogo, etc) really helps. Many times we finish with tempo speed.
|
e*e
发帖数: 6808 | 32 paff的例子也不太具有普适性，我觉得。
他按照3:30训练，跑了3:15。真要按3:15训练，还得快不少。
他long run和tune up race的特点，我觉得就是，group里的人有多快，他就跟多快。
如果cives，larry，baiji经常来group run，paff估计很快sub3了。
【在 y****h 的大作中提到】
: 我一直挺看好你们，这次比赛结果是很意外。我现在也主要跑track，只有周末long
: run能去有地形的硬地trail，心里还是有些担心的。
: 我看了下paff的log，迈数不是特别的高，但特点是训练pace的变化范围很大。我现在
: 的体会是快跑练肌肉和form，慢跑降心跳，两者要有机的结合起来。paff能不能再说说
: cross training的情况和其他练习（比如core strength）的体会？
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