a*********h
发帖数: 306 | 1 温度48F, 湿度55%, 风力2mph, 最好的天气杜绝了任何借口。该是对一年来的 20:1?
和 20:0? 做个了断了。
最后时间: 19:25
mile 1: 6:08
mile 2: 6:10
mile 3.1: 7:07
新的PR, 比一年前同一比赛提高了39秒。10:00AM的比赛, 9:35AM开始热身。10分钟
easy, 5分钟比赛pace往返跑。上厕所2分钟然后到起跑线。
参加过6次5K比赛了, 对自己的pace和感觉相当熟悉。前3:10, 用3-3的呼吸控制好, 然
后换到3-2。mile 1刚结束开始2-2的呼吸。这时和前方一长发带卷的身材很好的MM相距
5米。好象这么跑下去也挺enjoy的。为了PR, 开始超。由于路线大多是转圈圈, 我刚从
外道过了MM就切入了内道。能省点距离就省点吧。MM立马不高兴, 嘟囊了几个词, 没听
清。不过她居然吭哧吭哧地用2-1的呼吸又追到前面去了。
我掐指一算, 看来今天是遇到高手了。如果这就是女子组第一, 我还真得留着点, 别跟
她较劲伤了元气。就这么又跟了一小会, MM又慢下来了。我还基本匀速, 就又超过去了
。不巧, 又是个大弯, 这次我过了她好一会才切内道。可是MM非常不爽。边嚷着边冲上
来: ＂hey, there's plenty of space, here and there ...." 足足说了10秒。
OK，看来她是有两下子。都2-1的呼吸了还能说。再忍忍吧。mile 2 结束了, MM又慢下
来了。不能再跟她耗了, 我踩了踩油门, 换成2-1的呼吸, 从外道超了然后把她拉了5米
后再切内道, 以后就再也没见面了。后来MM果然是女子组第一19:53。Surprisingly,
46岁! 这身材保养的象20岁。
当我的表(no gps)显示17:00, 我开始了最后的冲刺, 连超3个。看到终点了, 前方还有
一高中生小印，看样子快不行了。我放弃了小步高频, 开始大步流星, 立马把小印超了
。正当我调整到让人爽心悦目的姿势, 并积极配合摄影师卡嚓撞线的时候, 小印在他同
学们的呐喊声中突然一下赶了上来。我大吃一斤,正想发力, 终点到了,输了个身子。我
现在才真真正正地想明白: 为什么Bekele总是在最后冲刺时频频回头了。
小结一下。为了sub20, 我接纳了东邪的long run建议, 并认真体会了西毒＞180
cadence的原理。非常感谢两位高手的指点。让我在最近１个半月打造出了自己的兼容
品牌训练计划:
(1) long run 5-5 呼吸。７miles 平均 7:45 pace
(2) interval 2-2 2-1 呼吸。7X0.5mile。平均每个3:00完成
(3) easy run 5-5 呼吸。4 miles 平均 7:45 pace
(4) tempo run 2-2 呼吸。如果 4miles 平均 6:58 pace。如果３miles 平均 6:40
pace
然后就跑一天歇一天, 循环播放以上节目。
总的来说, 我很满意。严肃地跑了２年半。平时15mpw, 比赛前19mpw。现在体重＝170
lb, BMI＝21.8, 身上已经无肉可减。毕生5K的PR愿望已经达到。以后继续跑5K。状态
天气好点就sub20, 差点就20:0?, 看能撑到50岁不。 | b***i
发帖数: 10018 | 2 恭喜大PR!
【在 a*********h 的大作中提到】
: 温度48F, 湿度55%, 风力2mph, 最好的天气杜绝了任何借口。该是对一年来的 20:1?
: 和 20:0? 做个了断了。
: 最后时间: 19:25
: mile 1: 6:08
: mile 2: 6:10
: mile 3.1: 7:07
: 新的PR, 比一年前同一比赛提高了39秒。10:00AM的比赛, 9:35AM开始热身。10分钟
: easy, 5分钟比赛pace往返跑。上厕所2分钟然后到起跑线。
: 参加过6次5K比赛了, 对自己的pace和感觉相当熟悉。前3:10, 用3-3的呼吸控制好, 然
: 后换到3-2。mile 1刚结束开始2-2的呼吸。这时和前方一长发带卷的身材很好的MM相距
| a*********h
发帖数: 306 | 3 多谢了。天公做美, NYCM的也一定跑得爽
【在 b***i 的大作中提到】
: 恭喜大PR!
| p***r
发帖数: 4859 | 4 冬天到了SUB20要成常态了， 赞大PR
【在 a*********h 的大作中提到】
: 温度48F, 湿度55%, 风力2mph, 最好的天气杜绝了任何借口。该是对一年来的 20:1?
: 和 20:0? 做个了断了。
: 最后时间: 19:25
: mile 1: 6:08
: mile 2: 6:10
: mile 3.1: 7:07
: 新的PR, 比一年前同一比赛提高了39秒。10:00AM的比赛, 9:35AM开始热身。10分钟
: easy, 5分钟比赛pace往返跑。上厕所2分钟然后到起跑线。
: 参加过6次5K比赛了, 对自己的pace和感觉相当熟悉。前3:10, 用3-3的呼吸控制好, 然
: 后换到3-2。mile 1刚结束开始2-2的呼吸。这时和前方一长发带卷的身材很好的MM相距
| m****t
发帖数: 2684 | | i*********5
发帖数: 19210 | 6 好快！恭喜恭喜！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 a*********h 的大作中提到】
: 温度48F, 湿度55%, 风力2mph, 最好的天气杜绝了任何借口。该是对一年来的 20:1?
: 和 20:0? 做个了断了。
: 最后时间: 19:25
: mile 1: 6:08
: mile 2: 6:10
: mile 3.1: 7:07
: 新的PR, 比一年前同一比赛提高了39秒。10:00AM的比赛, 9:35AM开始热身。10分钟
: easy, 5分钟比赛pace往返跑。上厕所2分钟然后到起跑线。
: 参加过6次5K比赛了, 对自己的pace和感觉相当熟悉。前3:10, 用3-3的呼吸控制好, 然
: 后换到3-2。mile 1刚结束开始2-2的呼吸。这时和前方一长发带卷的身材很好的MM相距
| w********6
发帖数: 12977 | 7 恭喜，170lbs，就算1米9，也还是有肉可以减少的 | t*********t
发帖数: 4766 | 8 恭喜！
【在 a*********h 的大作中提到】
: 温度48F, 湿度55%, 风力2mph, 最好的天气杜绝了任何借口。该是对一年来的 20:1?
: 和 20:0? 做个了断了。
: 最后时间: 19:25
: mile 1: 6:08
: mile 2: 6:10
: mile 3.1: 7:07
: 新的PR, 比一年前同一比赛提高了39秒。10:00AM的比赛, 9:35AM开始热身。10分钟
: easy, 5分钟比赛pace往返跑。上厕所2分钟然后到起跑线。
: 参加过6次5K比赛了, 对自己的pace和感觉相当熟悉。前3:10, 用3-3的呼吸控制好, 然
: 后换到3-2。mile 1刚结束开始2-2的呼吸。这时和前方一长发带卷的身材很好的MM相距
| a*********h
发帖数: 306 | 9 在清华比较活跃的时候(1995~1996), 那个黑黑(跟曹振水差不多黑)矮壮的体育老师每
次在东操看见我就鼓动我去参加他的橄榄球队。当时大概19０lb
如果我每顿饭都吃至少7成饱, 170 lb是我的lower limit。我没有Robert Cheruiyot那
么高, 但总是拿他(190cm, 150lb)做比较, 来告诫自己人和人是不同的。别想太多了,
我还是跑短点吧。
【在 w********6 的大作中提到】
: 恭喜，170lbs，就算1米9，也还是有肉可以减少的
| a*********h
发帖数: 306 | 10 age group 35~39
【在 m****t 的大作中提到】
: 恭喜恭喜,小声问一句，您今年贵庚
| b**********e
发帖数: 400 | 11 lessons learned:
飙长发带卷的身材很好的MM = PR提高39秒 | b**********e
发帖数: 400 | |
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