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发帖数: 19210 | 1 今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
训练:
这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
目标制定:
本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
CARB LOADING:
Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
比赛:
11月6日, 晴天, 出发时温度约5C度. 哈密尔顿马拉松乃小比赛, 全马1000人左右, 半马(晚10分钟出发)约两三千人. 比赛组织得非常好, 我就不具体描述了.
8:25, 比赛开始. 枪响后, 大家都飞一般冲了出去, 我有意识地压着pace跑. 跑出去200米时我大概估计了一下前面可能有200人左右, 根据去年的数据, sub3有30人, 3:10以内有60人, 所以我对自己说 “不急, 呆会儿再把他们慢慢都追下来.”
我一直都压着pace再4:20/km左右跑, 但是压得还是不够彻底, 没有压到赛前原计划的4:23/km. 就这样跑到半程时平均pace也只从4:20/km降到了4:19/km, 当时我还自认为压得很成功.
过了半程就上高速公路了, 6公里的下坡被我误认为是提速的好机会. 刚上高速时又遇到一个跟我pace差不多的30出头的小伙子Chris在我身边跑, 于是跟他搭讪问他目标是多少. 他说3:05, 我说我也是. 然后我还说照我们现在这样坚持跑下去, 我们破三都有可能. 这时的我还信心百倍.
就这样lap pace从4:14/km一度降到了4:03/km. 但是在下坡的最后一两公里时我已感觉到不如开始那么轻松了, 觉得sub3不太可能了. 下坡完后的最后一公里高速路居然有点儿小小的上坡, pace立马升回到4:22/km. 高速公路的出口是个上坡ramp, 29K的水站也设在这里. 同样我还是要了一杯水喝, 可这次喝完水后发现我没法再加速了, 于是也就跟不上Chris了. 我突然意识到了我在撞墙!!!
Chris仍然按照开始的pace继续向前跑, 而我则被他越甩越远. 第30K的lap pace升到了4:30/km, 第31K也是很吃力地跑了4:33/km. 从第32公里开始pace就不停地在5:00/km上下晃悠了. 在32公里处我看了一下表, 大概2:18:30. 简单地算了算, 如果剩下的10.2公里能坚持用5分的pace跑下来的话(51分钟), 那么至少还能在3:10以内完赛, 也就是说还可以BQ.
于是, 我就靠着mental的力量, 不停地看表, 调整pace. 这个时候的调整只是往一个方向调了, 因为稍有松懈, pace就串到5分钟以外去了. 不过这种状态也就维持了大约三公里. 在35.7公里处有个水站, 同前一个水站一样, 我也是慢下来边走边喝水, 但不同的是这次差点儿就再没跑起来了.
好不容易又跑了起来, 但是pace再也降不到5分以内了, 不管我多么地努力. 跑到37公里时我又不得不停下来走. 然后又是靠意志力跑了两公里, 在39公里时又停下来走. 这时我一看表2:57:30, 这意味这要BQ, 最后这3.2公里得以4:00/km的pace来跑, 去年的今天跑半马时可以做到, 但就我现在的情况那简直就是mission impossible.
也许是精神上被打垮了, 我这一走就再也没能跑起来了. 不是我没有努力去试, 而真是试了N次都没能跑起来. 并且步伐越来越沉重, 停下来休息的次数也越来越多. walking pace从12:00/km左右慢慢地升到了18:00/km左右.
在还有两公里左右时突然听见后面有人叫我的名字, 回头一看是我去年的跑步教练Andy. 他在56岁时近60个全马后拿到了他现在还保持着的PR 2:56:56!!! 去年Andy被检查出skin cancer, 于是做了一系列化疗, 因此今年的performance下降了不少, 全马都在3小时以外了. 而在跑Hamilton前的5周里他跑了2个全马, 所以他今天有点儿打酱油. Andy见我在走, 很是吃惊, 问我怎么了. 我解释了一番, 然后叫他接着跑, 别管我. Andy却执意要留下来陪我. 又走了一会儿, Andy见我真是一点儿都跑不起来了, 才被我赶走了.
见我不停地站在路中央痛苦地挣扎, 很多观众和别的跑友也开始关心我问我“are you okay?”告诉我“you are almost there!”, “only 400 meters to go”, “only 200 meters to go”. 虽然所有跑过马拉松的朋友都跟我说过马拉松是在20迈才开始, 最后的10公里会很痛苦, 但我真的没有想到会有如此之痛苦. 这让我脑子里浮现出了铁人赛里的一些痛苦的走路的镜头, 我算是终于体会到铁人的困难了, 并且铁人们都是在游3.8公里和骑180公里后跑的这个马拉松!!!
好不容易终于看见终点的arch了, 但路却还要再往前方走100米才回转去终点. 看见前方的终点线, 我已经快被自己感动哭了(或者是痛哭了!). 在走向终点的路上, 我又做了最后一次思想斗争, 呆会儿冲线是走过去呢还是跑过去. 在最后还有30米时, 我算是使出了吃奶的劲, 抬起了沉重的双腿, “跑”了起来, 冲过了终点线, 在过线时还把双手举了起来表示庆祝!!!
3:46:00
过了线, 戴上了我所有奖牌里最重最漂亮的一枚, 比两个月前半铁的奖牌还要“重”还有“漂亮”!
虽然未能破三, 虽然未能BQ-5甚至BQ, 虽然我非常地失望, 但是我还是十分地骄傲! 毕竟我完成了一个一年半前连想都不敢想的壮举.
吸取经验教训, 明年再战, 绝不贪心一次破三, 而是要稳打稳扎, 用4:30/km的pace从头跑到尾, 只求BQ.
失败分析:
1. 目标定得太高. 用了比较aggressive的VDOT calculator, 以为自己的水平已经接近sub-3了. 还有就是想一举成名, 版上已经有几个首马BQ的了, 但是首马破三的好像还没有. 于是有了赌一把的侥幸心理在背后作怪. 这是最大的错误!!!
2. carb loading严重不足, 都没吃饱, 何来loading?
3. 前半程pace压得还是不够好, 如果按照4:23/km来跑前半程, 可能撞墙就会晚到3公里4公里, 也就不用最后走这一段了.
4. 轻视了这6公里下坡. 赛前小龙还专门叮嘱我下坡要小心, 结果还是跑出事了. 下完6公里的坡, 大腿基本上就被废了.
5. Gels 带少了, 4个Gels明显不够(在carb没load足的情况下). 下次带8个, 吃不完扔了也行.
6. 当你跑得最痛苦时, “what's worse than running is NOT RUNNING!” 这是我的铁人朋友法拉利事后告诉我的. 如果当时咬牙坚持慢跑下去, 痛苦可能就会少很多. 一旦停下来走, 就只会越来越痛苦. The walking was like walking in the hell!!!
感谢:
最后还是要感谢家人一如既往的支持! 同时还要感谢跑版, Tri版, Rolia等众多跑友的支持鼓励和帮助!
补充：
Chris 3:03:56
Andy 3:30:32
我在30K： 2:08:50 (这个30K成绩又给我些信心，因为用McMillan calculator算5K 18:58 对应的30K成绩是2:08:22， 而用30K 2:08:50算 对应的全马则为3:05:34。) | a******a
发帖数: 2067 | | s****y
发帖数: 349 | 3 我用过first计划，觉得这个计划对起步者是有缺陷的。我比你慢多了，但情况差不多
。也是用跑了半马，感觉很好（计划两小时，最后快了六分),然后跑5K，跑了22分，然
后用上全马，推算出来自己能跑三小时四十五分，然后去跟first全马计划（五个
20mile，专门买的书里的计划），结果在第一个20迈后就受伤，然后就一路不顺。感觉：
1 半马全马完全不同。
2 全马还是需要mileage base，如果想破三，除了很有天赋的，平均50迈还是一定要的
。first没有强调这一点。
3 如果用first，cross不能降低要求，first书里没有说特别具体，我有觉得一小时的
低强度有氧运动还是需要的，帮助恢复和提高有氧能力。
3 first的三个跑，pace和McMillan查出来的比，much faster, 容易受伤（和2也有关
系），如果能跟完，达到目标问题不大。
4 first 18周的计划一开始就跑interval，我有保留看法（当然这是first的特点），
前期就上interval不好，容易受伤, 不利于最大限度提高有氧能力。 | t*********t
发帖数: 4766 | 4 Don't blame you. The pre game plan sounds reasonable. But you didn't follow
your plan starting from the begining. But still, what an accomplishment!
后7
【在 i*********5 的大作中提到】
: 今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 训练:
: 这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
: 目标制定:
: 本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
: 于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
: CARB LOADING:
: Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
: 可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
: 比赛:
| x******9
发帖数: 1866 | 5 有见地，分析的好。
觉：
【在 s****y 的大作中提到】
: 我用过first计划，觉得这个计划对起步者是有缺陷的。我比你慢多了，但情况差不多
: 。也是用跑了半马，感觉很好（计划两小时，最后快了六分),然后跑5K，跑了22分，然
: 后用上全马，推算出来自己能跑三小时四十五分，然后去跟first全马计划（五个
: 20mile，专门买的书里的计划），结果在第一个20迈后就受伤，然后就一路不顺。感觉：
: 1 半马全马完全不同。
: 2 全马还是需要mileage base，如果想破三，除了很有天赋的，平均50迈还是一定要的
: 。first没有强调这一点。
: 3 如果用first，cross不能降低要求，first书里没有说特别具体，我有觉得一小时的
: 低强度有氧运动还是需要的，帮助恢复和提高有氧能力。
: 3 first的三个跑，pace和McMillan查出来的比，much faster, 容易受伤（和2也有关
| i*********5
发帖数: 19210 | 6 补充：
Chris 3:03:56
Andy 3:30:32
我在30K： 2:08:50 (这个30K成绩又给我些信心，因为用McMillan calculator算5K 18:58 对应的30K成绩是2:08:22， 而用30K 2:08:50算 对应的全马则为3:05:34。) | i*********5
发帖数: 19210 | 7 分析的不错。完全同意半马与全马不同。
但对我而言，我觉得FIRST还是挺管用的，也没有因为它而受伤。并且我的cross-
training是绝对够量的。我觉得差的只是20+miles long run太少。准备明年用你那本
书上的FIRST来练。
觉：
【在 s****y 的大作中提到】
: 我用过first计划，觉得这个计划对起步者是有缺陷的。我比你慢多了，但情况差不多
: 。也是用跑了半马，感觉很好（计划两小时，最后快了六分),然后跑5K，跑了22分，然
: 后用上全马，推算出来自己能跑三小时四十五分，然后去跟first全马计划（五个
: 20mile，专门买的书里的计划），结果在第一个20迈后就受伤，然后就一路不顺。感觉：
: 1 半马全马完全不同。
: 2 全马还是需要mileage base，如果想破三，除了很有天赋的，平均50迈还是一定要的
: 。first没有强调这一点。
: 3 如果用first，cross不能降低要求，first书里没有说特别具体，我有觉得一小时的
: 低强度有氧运动还是需要的，帮助恢复和提高有氧能力。
: 3 first的三个跑，pace和McMillan查出来的比，much faster, 容易受伤（和2也有关
| j***y
发帖数: 5098 | 8 分析的很好，
我觉得不管用什么plan，milage都是王道，
以tn的天赋，也都每周跑100km，
你milage太低了。。。
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是br />
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 训练:
: 这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
: 目标制定:
: 本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
: 于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
: CARB LOADING:
: Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
: 可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
: 比赛:
| v***l
发帖数: 2623 | 9 多加两次20+的long run，下次保准大PR！
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是br />
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 训练:
: 这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
: 目标制定:
: 本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
: 于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
: CARB LOADING:
: Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
: 可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
: 比赛:
| C******u
发帖数: 900 | 10 看来你我这些后半程出问题的，多数是Milage不够。下一步训练要加强Long run才行。 | | | y******n
发帖数: 4527 | 11 增加long run，降低目标。不要想着什么首马破这破那的。
首马就是用来感受这个distance的。
不过在前两周和欢喜聊撞墙之前，我还一直以为自己在18迈开始关节痛不得不走路就是
撞墙，还以为所有人不得不开始走路都是因为关节的问题。看来真正的撞墙更加痛苦。
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划得弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我
合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 训练:
: 这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
: 目标制定:
: 本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
: 于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
: CARB LOADING:
: Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
: 可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
: 比赛:
| p***r
发帖数: 4859 | 12 First Plan是不是还是强度不够？也许对于BQ来说足够了，但是SUB 3 还差点点。【
在 ironman2015 (1/2 ironman) 的大作中提到: 】
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是br />
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线. | v***l
发帖数: 2623 | 13 还是关节疼更痛苦！！！
30K,
20
【在 y******n 的大作中提到】
: 增加long run，降低目标。不要想着什么首马破这破那的。
: 首马就是用来感受这个distance的。
: 不过在前两周和欢喜聊撞墙之前，我还一直以为自己在18迈开始关节痛不得不走路就是
: 撞墙，还以为所有人不得不开始走路都是因为关节的问题。看来真正的撞墙更加痛苦。
:
: 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
: 定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
: 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
: 迈的long runs, 这也许真是这个计划得弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
| f*******n
发帖数: 5241 | 14 我觉得你用的是严重缩水的FIRST，估计比较适合初马，但是作为BQ甚至Sub-3
可能是很不够了。
Staley的分析我很同意，FIRST的前期Interval太Aggresive了，尤其它的第一周，
似乎是有测试的意思，另外总的来说Pace都比较快。虽然说FIRST的理念是强
度第一，我觉得还是要量力而行。我这次基本上是根据自己的身体状况决定，绝
不勉力跑计划中的速度，所以这次至今都没有受伤，感觉很好。当然，也可能是
我跑的时间长一点了，腿的各个关节比较适应了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 分析的不错。完全同意半马与全马不同。
: 但对我而言，我觉得FIRST还是挺管用的，也没有因为它而受伤。并且我的cross-
: training是绝对够量的。我觉得差的只是20+miles long run太少。准备明年用你那本
: 书上的FIRST来练。
:
: 觉：
| i*********5
发帖数: 19210 | 15 是的。这不初生牛犊不怕虎吗，结果被老虎活活地吃掉了。
明年加long runs，降目标，只求BQ。
你这关节疼是怎么回事？这次纽马有疼吗？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 y******n 的大作中提到】
: 增加long run，降低目标。不要想着什么首马破这破那的。
: 首马就是用来感受这个distance的。
: 不过在前两周和欢喜聊撞墙之前，我还一直以为自己在18迈开始关节痛不得不走路就是
: 撞墙，还以为所有人不得不开始走路都是因为关节的问题。看来真正的撞墙更加痛苦。
:
: 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
: 定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
: 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
: 迈的long runs, 这也许真是这个计划得弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
| f*******n
发帖数: 5241 | 16 我初马没用FIRST，只练了12周，一周最多也只跑了30多迈，但是居然完成得
比第二个马拉松轻松。我觉得主要还是目标不一样。第二次上坡的时候Push得
太狠了一点，后面就没力气了。
。
【在 C******u 的大作中提到】
: 看来你我这些后半程出问题的，多数是Milage不够。下一步训练要加强Long run才行。
| i*********5
发帖数: 19210 | 17 楼下飞姐说了，我这是严重缩水的FIRST。明年加水。
30K,
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 p***r 的大作中提到】
: First Plan是不是还是强度不够？也许对于BQ来说足够了，但是SUB 3 还差点点。【
: 在 ironman2015 (1/2 ironman) 的大作中提到: 】
: 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
: 定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
: 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
: 迈的long runs, 这也许真是br />
: 现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
: 再加上Hamilton Marathon号
: , 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
| l*****i
发帖数: 183 | 18 我用FIRST plan训练了三个全马，强度很大。十六周的计划里要跑五个二十唛，pace是
MP+60，MP+45，MP+30，MP+30，和MP+15。外加两个十八唛和一个十七唛。每周一个
interval和一个tempo。要求很高。最难的是确定训练速度。
30K,
20
,
【在 p***r 的大作中提到】
: First Plan是不是还是强度不够？也许对于BQ来说足够了，但是SUB 3 还差点点。【
: 在 ironman2015 (1/2 ironman) 的大作中提到: 】
: 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
: 定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
: 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
: 迈的long runs, 这也许真是br />
: 现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
: 再加上Hamilton Marathon号
: , 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
| c*********n
发帖数: 2120 | 19 赞铁哥，第一次跑这样我觉得已经很不错了，第一次大家都鸡血过头，我忘了我当时哭
了没哭-:)
我这次只有2个20麦，白老大说这样更fresh，不知道是不是安慰我，到时候再看-:)
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划得弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我
合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 训练:
: 这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
: 目标制定:
: 本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
: 于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
: CARB LOADING:
: Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
: 可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
: 比赛:
| c*********n
发帖数: 2120 | 20 High 5 staley! Long time no see and wish all is well-:)
觉：
【在 s****y 的大作中提到】
: 我用过first计划，觉得这个计划对起步者是有缺陷的。我比你慢多了，但情况差不多
: 。也是用跑了半马，感觉很好（计划两小时，最后快了六分),然后跑5K，跑了22分，然
: 后用上全马，推算出来自己能跑三小时四十五分，然后去跟first全马计划（五个
: 20mile，专门买的书里的计划），结果在第一个20迈后就受伤，然后就一路不顺。感觉：
: 1 半马全马完全不同。
: 2 全马还是需要mileage base，如果想破三，除了很有天赋的，平均50迈还是一定要的
: 。first没有强调这一点。
: 3 如果用first，cross不能降低要求，first书里没有说特别具体，我有觉得一小时的
: 低强度有氧运动还是需要的，帮助恢复和提高有氧能力。
: 3 first的三个跑，pace和McMillan查出来的比，much faster, 容易受伤（和2也有关
| | | i*********5
发帖数: 19210 | 21 我用的是这个Runner's World文章里的FIRST第一计划：
By Amby Burfoot From the August 2004 issue of Runner's World
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
Week Tuesday
Speed Thursday
Tempo Saturday Long
1 8x400 meters 3 miles 10 miles
2 4x1200m 5 miles 12 miles
3 6x800m 7 miles 13 miles
4 3x1600m 3 miles 10 miles
5 10x400m 5 miles 14 miles
6 5x1200m 5 miles 15 miles
7 7x800m 8 miles 17 miles
8 3x1600m 10 miles 13 miles
9 12x400m 3 miles 18 miles
10 8x800m 5 miles 15 miles
11 4x1600m 8 miles 20 miles
12 12x400m 5 miles 15 miles
13 6x1200m 5 miles 20 miles
14 7x800m 4 miles 15 miles
15 3x1600m 8 miles 10 miles
16 30 min easy w 5x60s 20 min easy w 3 or 4 pickups Marathon
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我觉得你用的是严重缩水的FIRST，估计比较适合初马，但是作为BQ甚至Sub-3
: 可能是很不够了。
: Staley的分析我很同意，FIRST的前期Interval太Aggresive了，尤其它的第一周，
: 似乎是有测试的意思，另外总的来说Pace都比较快。虽然说FIRST的理念是强
: 度第一，我觉得还是要量力而行。我这次基本上是根据自己的身体状况决定，绝
: 不勉力跑计划中的速度，所以这次至今都没有受伤，感觉很好。当然，也可能是
: 我跑的时间长一点了，腿的各个关节比较适应了。
| d*********6
发帖数: 6115 | 22 “这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前,
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, ”
铁兄其实不能这么说的，计划改过了，也就不是原来的东西了。计划的愿意本是个连续
而渐进的过程。断了还是有很大影响的。
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我
合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 训练:
: 这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
: 目标制定:
: 本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
: 于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
: CARB LOADING:
: Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
: 可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
: 比赛:
| R*****s
发帖数: 41236 | 23 我觉得最致命的就是long run不够， mileage倒不是大问题， 毕竟你用
骑车游泳代替了一部分的easy run..
其实当时我和欢喜让你把一部分15迈改称22迈的long run, 你可能没有留意...
【在 i*********5 的大作中提到】
: 分析的不错。完全同意半马与全马不同。
: 但对我而言，我觉得FIRST还是挺管用的，也没有因为它而受伤。并且我的cross-
: training是绝对够量的。我觉得差的只是20+miles long run太少。准备明年用你那本
: 书上的FIRST来练。
:
: 觉：
| i*********5
发帖数: 19210 | 24 哦？是这样的？学习了。不过这是没有办法的办法，毕竟这个马拉松不是我今年的重头
戏。我可能永远都不会有机会完完整整地跟完一个马拉松计划。
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【在 d*********6 的大作中提到】
: “这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前,
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, ”
: 铁兄其实不能这么说的，计划改过了，也就不是原来的东西了。计划的愿意本是个连续
: 而渐进的过程。断了还是有很大影响的。
:
: 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
: 定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
: 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
: 迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
| i*********5
发帖数: 19210 | 25 对，long run不够也是一个主要原因。
你和欢喜什么时候说过？
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【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得最致命的就是long run不够， mileage倒不是大问题， 毕竟你用
: 骑车游泳代替了一部分的easy run..
: 其实当时我和欢喜让你把一部分15迈改称22迈的long run, 你可能没有留意...
| R*****s
发帖数: 41236 | 26 找不到那个帖子了， 你在这里贴最后7周FIRST计划的时候...
【在 i*********5 的大作中提到】
: 对，long run不够也是一个主要原因。
: 你和欢喜什么时候说过？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
| f*******g
发帖数: 3304 | 27 嗯 很IMPRESSIVE
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 今天终于能正常走路了, 上下楼梯也不疼了, 好像还能抬腿跑了(但是没跑, 休息, 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 训练:
: 这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前, 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K, 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的long runs的第一计划.
: 目标制定:
: 本来我一直都用McMillan Running Calculator, 插入我的5K时间18:58得出全马3:04:54, 正好是BQ-5, 所以原打算用这个作为目标的. 可就在赛前一个多月, 我又偶然发现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血, 再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
: 于是比赛头一天我打印出来两个pace band, 一个3:05, 一个3:00. 计划前半程按照3:05 (4:23/km)来跑, 过了半程就是那个6公里长的下山高速公路, 在那里稍微加点儿速, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
: CARB LOADING:
: Carb Loading从周五就开始了. 中午跟老婆去吃了西北楼的肉夹膜和大盘鸡面. 周六中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
: 可是问题出在没有一顿是吃饱了或吃撑着了的.
: 比赛:
| i*********5
发帖数: 19210 | 28 哦，那可能是＂Road to Marathon＂。
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【在 R*****s 的大作中提到】
: 找不到那个帖子了， 你在这里贴最后7周FIRST计划的时候...
| s****y
发帖数: 349 | 29 High 5，谢谢还记得我。
一切还好，明天跑马，算是为变变助跑，为你几周后热身加油吧。
【在 c*********n 的大作中提到】
: High 5 staley! Long time no see and wish all is well-:)
:
: 觉：
| c*********n
发帖数: 2120 | 30 当然记得staley!看到你发言好激动！-：）
祝明天顺利！我跑个tempo算给你助跑-:)
【在 s****y 的大作中提到】
: High 5，谢谢还记得我。
: 一切还好，明天跑马，算是为变变助跑，为你几周后热身加油吧。
| | | i*********5
发帖数: 19210 | 31 预祝明天跑好！跟变变一个地方跑吗？
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【在 s****y 的大作中提到】
: High 5，谢谢还记得我。
: 一切还好，明天跑马，算是为变变助跑，为你几周后热身加油吧。
| m**k
发帖数: 18660 | 32 斯坦利老师 。好久不见了！
【在 s****y 的大作中提到】
: High 5，谢谢还记得我。
: 一切还好，明天跑马，算是为变变助跑，为你几周后热身加油吧。
| s****y
发帖数: 349 | 33 马哥铁哥好，明天是本地的比赛，还要为破四努力，叫老师太惭愧了。
【在 m**k 的大作中提到】
: 斯坦利老师 。好久不见了！
| m**k
发帖数: 18660 | 34 那马哥破四旧 那还是好几年前的事情了。good luck!
【在 s****y 的大作中提到】
: 马哥铁哥好，明天是本地的比赛，还要为破四努力，叫老师太惭愧了。
| o*******r
发帖数: 4921 | 35 老铁别想着改计划或者什么FIRST了。
就照AM计划来一遍吧。AM应该是板上最推崇的了。鱼哥这么稳定的表现跟他非常严格的
执行AM计划是不无关系的。
“这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前,
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, ”
铁兄其实不能这么说的，计划改过了，也就不是原来的东西了。计划的愿意本是个连续
而渐进的过程。断了还是有很大影响的。
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我
合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线.
【在 d*********6 的大作中提到】
: “这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前,
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, ”
: 铁兄其实不能这么说的，计划改过了，也就不是原来的东西了。计划的愿意本是个连续
: 而渐进的过程。断了还是有很大影响的。
:
: 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
: 定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
: 半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
: 迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
| s****y
发帖数: 349 | 36 谢谢，考了一下古，nanxin是我的朋友，明天也要跑，首马3:20没有问题，大概还能更
快。另一个不来这里的朋友要冲三。
【在 m**k 的大作中提到】
: 那马哥破四旧 那还是好几年前的事情了。good luck!
| m**k
发帖数: 18660 | 37 什么比赛阿?
【在 s****y 的大作中提到】
: 谢谢，考了一下古，nanxin是我的朋友，明天也要跑，首马3:20没有问题，大概还能更
: 快。另一个不来这里的朋友要冲三。
| s****y
发帖数: 349 | 38 charlotte thunderroad
【在 m**k 的大作中提到】
: 什么比赛阿?
| i*********5
发帖数: 19210 | 39 不是我不想跟AM宝典，是我没时间跟呀。练三项，最多一周能跑三天，撑死四天，并且
比赛是围绕着铁人赛来安排的，马拉松只能抽空跑。
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【在 o*******r 的大作中提到】
: 老铁别想着改计划或者什么FIRST了。
: 就照AM计划来一遍吧。AM应该是板上最推崇的了。鱼哥这么稳定的表现跟他非常严格的
: 执行AM计划是不无关系的。
:
: “这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前,
: 后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, ”
: 铁兄其实不能这么说的，计划改过了，也就不是原来的东西了。计划的愿意本是个连续
: 而渐进的过程。断了还是有很大影响的。
: 休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
: 定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
| f*******n
发帖数: 5241 | 40 我们几个说的书上的计划是为BQ用的，你这个大概是大众化的计划，可能要求是
不一样点。你的要求是BQ或更高，而且已经有相当的基础，应该对你比较合适。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我用的是这个Runner's World文章里的FIRST第一计划：
: By Amby Burfoot From the August 2004 issue of Runner's World
: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
: Week Tuesday
: Speed Thursday
: Tempo Saturday Long
: 1 8x400 meters 3 miles 10 miles
: 2 4x1200m 5 miles 12 miles
: 3 6x800m 7 miles 13 miles
: 4 3x1600m 3 miles 10 miles
| | | i*********5
发帖数: 19210 | 41 好像要出新版了（每年4月）
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【在 f*******n 的大作中提到】
: 我们几个说的书上的计划是为BQ用的，你这个大概是大众化的计划，可能要求是
: 不一样点。你的要求是BQ或更高，而且已经有相当的基础，应该对你比较合适。
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