T****a
发帖数: 4651 | 1 近一年来跑版上"野兽横行", 从全马SUB-3到超马100迈, 大牛们越发牛气冲天。凡夫俗
子们的报告却越来越少了。 因在这儿灌水潜水一年多，受益良多，完成了首马后总
觉的应该回报一下，特别是给像我这样，中年后才开始跑步的，分享我的一些体验，也
许能增强我们的信心。
我想说：咱们虽然跑得不快，一样能从跑步中获得很多收益。咱不跟大牛们比，就跟自
己比好了，一样参加马拉松，一样能从中得到乐趣。 先把这次比赛写了篇流水帐，至
于训练和比赛的策略， 我都记载在我的博客《马拉松训练笔记》里了， 若是有人感兴
趣，我也可以总结成另一篇发在这里。
***比赛篇***
这次比赛的天气格外的好。起跑前华氏五十度，多云，温度上升缓慢， 四小时下来也
才刚到六十，是跑马拉松的最佳温度了。
到达比赛现场的第一件事就是排队上厕所，不管当时想还是不想上，这是雷打不动的。
第二件事就是存包，凡是比赛里非必须的都留下。存完包就剩单衣，短裤，GPS手
表， MP3 PLAYER，和一条腰带了，腰带里装满了“弹药”— GU， SPORTS JELLY，和
HAMMER 电解质胶囊。
接下来做了几分钟的拉伸的热身准备，很轻松地慢跑了几分钟，感觉非常地好。紧接着
就是找起跑的位子，按计划应该站在 4：15 的 PACER 后面。 PACER一般举着完成时间
的牌子，往往还挂几个气球，应该不难找。 可是我见到了4：00 和5：00的，找了好几
圈硬没见到4：15的。 最后总算在一团身穿紫色上衣的TEAM IN TRAINING 的女健将堆
里找到了他，那人个头较矮，又团花锦簇，难怪不好找！这队人正好位于第四波出发的
前峰，是个很好的位置。因为前面的那波已经出去几分钟了， 所以起跑时不会因拥挤
而跑不开。
七点二十一分，我们随着周围热情的加油声开跑了。起跑时的感觉总是非常地好。经过
两周的充分休息后，脚步十分轻松，心情兴高采烈，不时向观众们挥手。
这段最危险的莫过于跑得太快了，特别是新手们，会意识不到自己太快了。按说4：15
的 PACER 应该每迈跑9‘44的配速，可我发现不到半迈就跟不上他了。第一迈下来手表
显示9‘27，所以我就决定不跟他太紧了，只要还看的见他的气球就行了。下面的四个
迈的配速是：9‘17，9’38， 9‘47， 9’23。 本来还准备以心跳的速率来调节跑速
的，但手表上的心率持续在200以上，显然出问题了。
最有意思的是在第三迈时被我长跑俱乐部的一位跑友追上。他问我的目标，我说四小时
二十左右吧。他说他的脚伤未愈，跟我跑一段后会减速。 结果还不到一迈，他就把我
给甩在后面了。
第六七迈从费城的闹市区穿过，是这整个马拉松最惬意的一段。道路两边挤满了热情的
观众，男女老少，摇旗呐喊，跑着跑着就不知不觉得越来越快，几乎追上了4：15 的
PACER。这两迈的分别用了8‘41， 9‘44。 虽然没有饿感，已经开始补充弹药了。10K
时的平均配速是9’35，比计划快十秒。
过了一坐桥就到了DREXEL 和UPENN 的校园，这里有赛程里最大的一个上坡，之后一个
小下坡，紧接着是一个又长又缓的大坡， 到顶时就接近第十迈的水站了。这个水站是
我们长跑俱乐部负责的，去年我在这儿做过志愿者。这次见到熟悉的面孔，感觉甚是亲
切。 这三迈的配速是10‘12， 9‘28，10：03。到此基本上没有感觉到累，但继续补
充弹药。
接下来是个大下坡，完全没有观众，被好些人超过，跑得很不爽，之后就朝半马的的终
点跑。以往半马到了这儿都很吃力，今天竟然也不知不觉慢下来了。第十一，十二，十
三迈分别用了9‘30，9’52 和10‘04。
半程用时2：07：26，平均配速9’43，可以说计划执行得很完美。快到十四迈时见到家
人，足足停留了一分多钟。他们问我感觉怎么样，我说好极了！
之后打开MP3 PLAYER，重新起跑，真正的马拉松开始了！已经很久没有边跑边听音乐了
，感觉身边的人不仅少了很多，大家都好慢呦，而且这段是个下坡。马路另一側，高手
们已经在跑最后两三迈了，3：00 和3：30 的 PACER 都先后看到了，只是自己这边 4
：15 的 PACER 早已无影无踪了。试着跟了几个人，发现他们的配速都不到10分。第十
四，十五，十六迈分别用了11‘02，9’49，10‘02，总的来说感觉还是挺不错的。
十七迈时开始感到累了，花了10‘38。之后过一坐大桥，正想加速时突然感到右腿要抽
筋，顿时倒吸一口凉气，这么早就要抽？实在没有心理准备。就好像是引证灾难即将来
临似的，身边周围不断有人停下来。 从他们的姿势上不难看出都是抽筋的。后来知道
跑友聂力士也在这个迈出了问题，不仅未能破四，最后完成比我还慢。 而另一位同事
就在此放弃了。看来这第十八迈是个名副其实的“杀手迈”啊。
是抽筋之前停下来呢，还是坚持跑到抽为止？就在这犹豫不决中我用11’23跑完了第十
八迈，这段里猛吃GU 和 HAMMER电解质胶囊。
结果奇迹出现了，抽筋的感觉就像来时那般突然，完全消失了！这时已近这段赛程的转
折点，进了市郊的一个城镇，观众又多起来，加油声此起彼伏。接下来的两迈，体力从
低潮中恢复了过来，第十九， 二十迈分别用了10‘07，10’15完成。30K时的平均配速
是10’02， 与计划仍完全吻合。
二十迈喝水时都多走了几步，从此开始要进入“无训练区了”。身上带的八个GU 都吃
完了。很幸运的是，路上竟有人送了我两个，在二十三迈水站又拿了俩。不过最后一个
太难吃了，差点没把我给弄吐了，之后就再不敢吃了！
对最后的这6。2迈我是很有心理准备的，去年我陪跑友比尔跑过这一段，他的第一个马
拉松。虽然路边的观众越来越少，坡越来越长，但想着离终点越来越近，我脸上始终保
持笑容，信心也越来越足。
这时候手表上的心率显示正常了，最后这五迈的平均心率在167（估计全程的心跳也不
差上下），心脏呼吸都不成问题。二十一到二十六迈的配速是11‘13， 11’12，11‘
07，10’51，11‘27，10’44，比想象的差，但从来没跑过的距离怎么可能准确预测呢
？这段跑得好坏与长距离训练应该是成正比的，以我的训练量，目前大概就只能这水平
了。
快到终点时意识到4：30还是有望的，把最后一点力气都用上了。终于到终点了，手表
上４：２８：２２ （非官方成绩）。
过线后摇摇晃晃的，伸手去拿饮料时，右腿开始抽筋，刚刚压下去，左腿又开始抽。跌
跌撞撞地挨到一把椅子前，一屁股坐下去直到半个多小时后才在家人的搀扶下站起来。
休息时几位长跑俱乐部的跑友和教练过来祝贺我，真的不敢相信，自己竟然也成了
MARATHONER了。 |
y**********u
发帖数: 6366 | 2 恭喜！
好牛啊
15
10K
4
【在 T****a 的大作中提到】
: 近一年来跑版上"野兽横行", 从全马SUB-3到超马100迈, 大牛们越发牛气冲天。凡夫俗
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: 趣，我也可以总结成另一篇发在这里。
: ***比赛篇***
: 这次比赛的天气格外的好。起跑前华氏五十度，多云，温度上升缓慢， 四小时下来也
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m**k
发帖数: 18660 | 3 厉害的都26.3迈才抽筋！
【在 T****a 的大作中提到】
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w***u
发帖数: 724 | 4 congratulations! Sofa!
【在 T****a 的大作中提到】
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r******u
发帖数: 156 | 5 装备好齐全
和我08北马的时间差不多
【在 T****a 的大作中提到】
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l****y
发帖数: 5952 | 6 赞报告！4个半小时已经很不错了，要是我，我只期望六个小时能跑完就够了。。。。
听起来好怕怕，还会有腿抽筋这回儿事啊，弱问声，什么是GU啊？
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l******e
发帖数: 567 | 7 ###此帖已应当事人要求删除###
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o*******r
发帖数: 4921 | 8 恭喜首马。跑的很不错。报告也写的很精彩。
【在 T****a 的大作中提到】
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: 我想说：咱们虽然跑得不快，一样能从跑步中获得很多收益。咱不跟大牛们比，就跟自
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w***n
发帖数: 9040 | 9 GU GEL，蜂蜜味的单糖能量胶
【在 l****y 的大作中提到】
: 赞报告！4个半小时已经很不错了，要是我，我只期望六个小时能跑完就够了。。。。
: 听起来好怕怕，还会有腿抽筋这回儿事啊，弱问声，什么是GU啊？
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p***r
发帖数: 4859 | 10 相当成功的初马， 恭喜！
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: 觉的应该回报一下，特别是给像我这样，中年后才开始跑步的，分享我的一些体验，也
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: 我想说：咱们虽然跑得不快，一样能从跑步中获得很多收益。咱不跟大牛们比，就跟自
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t*********t
发帖数: 4766 | 11 恭喜恭喜。厉害！
【在 T****a 的大作中提到】
: 近一年来跑版上"野兽横行", 从全马SUB-3到超马100迈, 大牛们越发牛气冲天。凡夫俗
: 子们的报告却越来越少了。 因在这儿灌水潜水一年多，受益良多，完成了首马后总
: 觉的应该回报一下，特别是给像我这样，中年后才开始跑步的，分享我的一些体验，也
: 许能增强我们的信心。
: 我想说：咱们虽然跑得不快，一样能从跑步中获得很多收益。咱不跟大牛们比，就跟自
: 己比好了，一样参加马拉松，一样能从中得到乐趣。 先把这次比赛写了篇流水帐，至
: 于训练和比赛的策略， 我都记载在我的博客《马拉松训练笔记》里了， 若是有人感兴
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: ***比赛篇***
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y******n
发帖数: 4527 | 12 顶。
不过第一段充满了攀比的气息，打击一下：）
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: 许能增强我们的信心。
: 我想说：咱们虽然跑得不快，一样能从跑步中获得很多收益。咱不跟大牛们比，就跟自
: 己比好了，一样参加马拉松，一样能从中得到乐趣。 先把这次比赛写了篇流水帐，至
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l****y
发帖数: 5952 | 13 动力来自于攀比:)
【在 y******n 的大作中提到】
: 顶。
: 不过第一段充满了攀比的气息，打击一下：）
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l****y
发帖数: 5952 | 14 谢谢
【在 w***n 的大作中提到】
: GU GEL，蜂蜜味的单糖能量胶
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R*****s
发帖数: 41236 | |
v***l
发帖数: 2623 | 16 恭喜！
等我来了，会忽悠更多的人来跑费城全马的！
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d*********6
发帖数: 6115 | 17 恭喜楼主，跑的很稳健很淡定。
回v姐，我叫不被忽悠。
【在 v***l 的大作中提到】
: 恭喜！
: 等我来了，会忽悠更多的人来跑费城全马的！
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v***l
发帖数: 2623 | 18 没关系，让+1来忽悠你。
而且没准你下一站就来费城了，到时候就看你忽悠别人了。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 恭喜楼主，跑的很稳健很淡定。
: 回v姐，我叫不被忽悠。
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p********y
发帖数: 5141 | 19 姐，你从纽约搬到费城了？
【在 v***l 的大作中提到】
: 恭喜！
: 等我来了，会忽悠更多的人来跑费城全马的！
|
v***l
发帖数: 2623 | 20 再有一个月就搬了~~~
【在 p********y 的大作中提到】
: 姐，你从纽约搬到费城了？
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p********y
发帖数: 5141 | 21 真好。等着你忽悠不被忽悠同学跑费马！=D
搬家很辛苦的，姐要注意休息哈。
祝新工作顺利！
【在 v***l 的大作中提到】
: 再有一个月就搬了~~~
|
d******g
发帖数: 550 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 23 恭喜恭喜！
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P*****a
发帖数: 2464 | 24 congrats ah!
【在 T****a 的大作中提到】
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: 许能增强我们的信心。
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l******e
发帖数: 567 | 25 ###此帖已应当事人要求删除###
【在 p********y 的大作中提到】
: 姐，你从纽约搬到费城了？
|
f********i
发帖数: 8412 | |
m********j
发帖数: 43 | 27 Congrats~!!! Nice report. I ran the Philly marathon as well and finished 4:
10. I met two other chinese guys at the starting line but they were running
the half-marathon. One of them put ShangHai JiaoTong University on his shirt
and I chatted with him before the game starts. The course is bit boring at
the second half but the game was well organized. Hope more chinese will run
this race next year. |
o*******r
发帖数: 4921 | 28 pre-K
【在 l******e 的大作中提到】
: ###此帖已应当事人要求删除###
|
p********y
发帖数: 5141 | 29 鳌拜，你又调皮了。。。
【在 o*******r 的大作中提到】
: pre-K
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w*****h
发帖数: 1770 | 30 恭喜首马！！
【在 T****a 的大作中提到】
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: 子们的报告却越来越少了。 因在这儿灌水潜水一年多，受益良多，完成了首马后总
: 觉的应该回报一下，特别是给像我这样，中年后才开始跑步的，分享我的一些体验，也
: 许能增强我们的信心。
: 我想说：咱们虽然跑得不快，一样能从跑步中获得很多收益。咱不跟大牛们比，就跟自
: 己比好了，一样参加马拉松，一样能从中得到乐趣。 先把这次比赛写了篇流水帐，至
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