C******r
发帖数: 790 | 1 [长篇唐文，纯为自己跑步历程留个脚印，慎入。]
<开始跑步之前>
在重新开始跑步之前，已经停跑了近20年。
和很多中年开始跑步的人一样，中小学时并不喜欢体育。从小学三年级开始要求体育达
标开始，每年春季达标都是一件痛苦的事情。直到上了高中，才可以从及格线（250分
）挣扎进步到良好线（350分），不过仍然不喜欢体育，不论跑步还是踢球。不过高三
一年认真跑了一年早操，自觉身体素质有了质的变化，整个改变了体育方面的自我认知
，并从此多年很少再生病。大学入学时，鼓起勇气报名了新生运动会的3000米比赛，虽
然没有拿到名次，却记录了一个成绩：12分55秒。多年以后查JD的表，知道它对应vdot
44。
大一大二因为有体育课，仍然断断续续的跑过操场，不过主要还是踢球玩儿，每年体育
达标已经可以混到优秀；不过从大三开始就再也没有跑步了。毕业后出国，更是不再跑
步，只开始几年隔三差五去游游泳，后来连游泳也省了。与此同时，体重也是高高低低
始终处于超重状态，血压也频频触及高血压边缘，心率也比大学时高了20多，好像各种
小毛病也要呼之欲出，差不多是所谓的couch patato了。终于2015年4月下旬的一天，
做出决定，换上运动鞋去跑步机上跑跑走走完成了2.26英里距离，因为那时实在连1英
里也不能连续跑完。不过总算是时隔多年之后又开始运动了，而且这次没有半途而废。
<起步1.0阶段>
开始就是每次两三迈的跑步机，几周后慢慢加到每次4迈，一周两三次。因为那时就知
道买买提有跑版，于是就来潜水读帖学习些跑步基本常识。这样三四个月后，仍然是每
次4迈的样子，只稍微提了点速，好处是没有受过伤。然后9月份报了一个年底的10k，
主要是相对既便宜，又能Q邻城的马，可能那时就隐约把跑这个马拉松作为一个长远目
标。但那时没有心率表，基本也都是瞎跑，有次试过8mph的设置跑了一迈，感觉已经是
极限了，而8分迈对应的vdot只有35。秋天小打小闹跑过几次6迈，感觉自己能跑下来
10k了。为了Q马，必须按8分迈来跑，于是比赛时只盯配速不看心律。最终达标了，不
过赛后看心率着实被高心率吓了一跳。当时跑完来跑版发过感慨，不再赘述。这个10k
对应的vdot约是41。
<看跑表掌握跑步强度的2.0阶段>
第一次比赛后认识到自己的心肺是多么弱，再次拜读置顶如花大作后开始从零开始跑
MAF。跑MAF真的是很郁闷，动不动心率就超标了，得十一二分的配速才能保持，而且当
时还是冬天。当时看strava上别人跑8分多、9分多的easy run，觉得跟自己完全不是一
个世界的人类。从12月跑到二三月，仍然不觉得有什么心率和配速的进步，反倒觉得自
己越跑越慢，以前得刻意跑慢，而后来仿佛自己只能跑这么慢似的，不用再刻意压速度
，于是干脆更慢点、让心率更低点。没想到一两周后，又跑快点时，心律好像还不错，
仿佛有了提高。再后来就把MAF抛到一边，胡乱跑起来。
值得一提的是，邻城跑群组织了个夏季无休跑活动，一周至少要跑5次，每次至少3迈。
参加这个活动让我从此告别了一周两三跑的随意跑阶段，跑步更规律和投入了些，以至
于当9月开始跟AM55计划的时候，并没有什么不适应之感。至于为什么跟AM55计划，也
是读了跑版美女hahafish的首马报告，印象深刻而跟的。2016夏天值得一提的是6月底
参加了有史第一个5k比赛，成绩换算vdot是43，还没有达到大学入学时水平；8月底再
跑一个5k比赛，成绩换算vdot是46，已经恢复并超越了大学入学水平。
<准备全马>
其实好像也没什么特别好写的，基本就是照AM55的计划表进行就是了。但作为从没跑过
马的新手，开始怎么定马配，怎么定Tempo配速等等是个问题。另外，随着训练水平的
提高，和天气的转凉，这些配速怎么调整也是没有谱。AM讲Tempo是15k或半马配，但我
半马也没跑过，10k是差不多10个月前。最终还是用8月底的5k成绩，查JD的vdot表和
mcmillan表，大致估算了马配和半马配。可能由于生性懒惰，开始采取的是比估值再稍
微保守点的配速，好让自己跑的舒服点，嘿嘿。实际上，第一次AM55的训练课，4迈
tempo我只跑出8:19/8:32/8:07/8:32的配速，实在是觉得tempo是比龙润和interval更
难受的跑法。我的MP龙润也经常跑的很差，开始都是按8：30马配跑的，完成的也总有
水分折扣；后来两个MP龙润尝试了提高到8分马配，参着水分、掉着配速勉强完成了。
在10k比赛后1年整、全马前6周的时候，跑了个半马比赛作为唯一的tune up race，跑
出了PR 1:38，鼓舞了信心。当时也在跑版发帖留过脚印，不再赘述。唯一的感想是，
tune up race还是很影响训练的，因为比赛强度大，之后的疲劳不是多休息一天就能恢
复的，所以之后一两周出现疲劳和厌跑的情绪，所以我觉得tune up race不宜多跑，另
外可能18周训练期确实比较长，以后可能考虑跟12周的计划试试。这个半马之前一周还
跑了个5k摸底，对应vdot大概47-48之间，半马可能略为保守点，vdot46-47之间。
<比赛>
赛前一周，按照变版的carb loading帖进行了碳水填充。周六上午去领了bib，周六下
午3-4点吃了两碗面，相当饱，晚上6点又吃了小半碗米饭。因为天气预报比赛日气温在
64度以上，湿度85%以上，周六一天喝了两三瓶gatorade和一两瓶水好使身体保持
hydrated，以应对不良天气可能造成的体液丢失。
周日早上定表在4：00起床，啃了2个bagel，2个香蕉，半瓶gatorade，然后腾空。换好
衣服，和前来carpool的跑友就上路了。到gear check处，6点前又上了趟厕所。大概6
：30进入corral，corral是6：40关闭。进corral后，又见乌泱乌泱的人排长队上厕所
。一方面不想排队，一方面可能紧张或不放心，终于又决定去排队。可是corral里乱哄
哄的，如厕队几乎不动，到发枪前5分钟还差至少15米，遂果断放弃。说起上厕所，这
次也开了眼界：放弃厕所排队后，先看到一个白男居然站在corral边铁丝网前，对路边
公然开始哗啦啦，已觉得很开眼；继而又见一白mm，走到路边，面向众人，拿一块红布
稍微遮了下腰部，就下蹲褪跑裙，露出白生生的大腿和屁股，嘘嘘完后提起裙子、扔掉
红布，回到人群中来，真是把我惊得外焦里嫩，想拿手机捏一张又不好意思。
7：00发枪，近2分钟后我迈过起跑线，同时按下跑表。因为天气原因，这次打算按8：
00开始跑，跟330的pacer，如果半程后感觉有余力，可以适当提5-10秒配速。第1迈8：
06，跟计划出入不大，第2迈8：09，稍微慢了点，于是第3迈适当赶了点，7：53。但3
迈过后，忽然就感觉左小腿特别紧，硬的像石头似的，好像要抽，把我吓得不轻。赛前
一周就总觉得左小腿有点紧和隐痛，只能希望休息能帮助它缓解恢复，比赛日早上吃完
东西，还史无前例第一次在左小腿后贴了KT，希望能帮它一把，没想到还是比赛时出状
况了。但开弓没有回头箭，只好迎着头皮跑，适当放慢点配速，4-6迈都是8分零几秒的
配速。也不知是我见站就喝gator和水，或是别的原因，几迈后小腿不但没有抽，反而
渐渐软化下去了，谢天谢地。
因为我最大心率比较高，赛前用不同公式算的马配心率分别是165-185和170-185.我从
一出发心率就在173-175光景，本以为随着里程推进，心率会慢慢漂高，就像平时每次
训练时那样。可是这次在湿热天比赛，居然心律一直保持在170+，一直跑到20多迈仍然
没有出现cardiac drift。我猜也许和我每个水站都喝水有关，因为对于湿热天气的忌
惮，多数水站我都是2杯gator1杯水的喝法，可能补水充分、血容量保持的比较稳定。
虽然每次水站大概要损失10秒左右的时间，不过在这个很多人跑崩的比赛里，我没有跑
崩，充分补水可能是个重要因素。
一路上看到有假肢的选手，有轮椅选手，还有也许是盲人被guide牵着跑，精神可嘉。
由于出发早，大概8迈的地方感觉到一阵嘈杂，一大票人马涌上来跑到我前面，原来是
330的pacer群赶上来了。跟着他们不紧不慢跑了两三迈，终于在一个大上下坡的地方跑
到了他们前面。跟pacer没什么不好，只是喝水的时候人多比较挤。这次比赛分别在9、
14、20、23迈的地方吃了个胶。14迈吃胶后不久，忽然听到路边有人喊我加油，竟然是
LD和儿子来助威了。本以为太早儿子起不来，谁知他心里惦记此事早早起来要求来给我
加油，真是意外的鸡血，此后两迈都跑出了sub7：55的配速。大概19-22迈的时候，配
速又回到了8分，330的pacer群又跑到了我前面，不过这时的pacer群比之前已经小了很
多。这时候有点怀疑是不是要掉速了，会不会要撞墙，感觉跑得有点费力。不过23迈时
大概有点回归城市和比赛核心地带的意思，路边加油的人群和音乐更多了些，忽然又感
觉跑得轻松起来，再次超过330pacer，准备加速冲刺。不过也许是弩末乏力，也许是赛
道最后忽然多了几个立交桥的下坡上坡，尽力提速却发现仍然不过7：50左右的配速，
别说没有半马时sub7的冲刺，连7：30的半马配也没跑出来。不过最后还是超了不少人
的，尤其一些见了坡就开走的人。最后一直念叨着从跑版或者其他什么地方看到的一句
话：训练了这么久，最后一定要finish strong。而且实际赛道往往要比26.2长一点，
必须加油冲才能确保sub 330.
终于看到终点，跟着加速的人群尽力冲过去。过线的时候停了跑表，3:29:46，惊险完
成sub 3:30的目标。
<感想>
15年春天开始跑步时根本没想到会在2年之内完成全马，那时就是想锻炼提高下心肺机
能，顺便减点肥，当时感觉高三那一年认真跑步打下的健康红利差不多被懈怠耗尽了，
需要再动起来。快2年才迎来首马在很多跑马的人看来已经很晚了，比如跟我差不多同
时开始跑步的奔哥首马的时候我连10k还没跑过，不过我自己已经很满意了。
记得一开始读到JD的vdot表时，就发现从前年轻时曾经达到过44的vdot，于是一直想什
么时候能恢复到那时的有氧运动能力。终于在跑了16个月的时候，完成了超越，证明现
在的老家伙通过努力，还是能达到年轻时没有达到的水平。仿佛在马拉松快到终点的时
候拍了下那个毛头小伙的肩膀：嘿，青春，我们又见面了！ |
c*******r
发帖数: 75 | |
c****b
发帖数: 276 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 4 先顶再慢慢拜读！
vdot
【在 C******r 的大作中提到】
: [长篇唐文，纯为自己跑步历程留个脚印，慎入。]
: <开始跑步之前>
: 在重新开始跑步之前，已经停跑了近20年。
: 和很多中年开始跑步的人一样，中小学时并不喜欢体育。从小学三年级开始要求体育达
: 标开始，每年春季达标都是一件痛苦的事情。直到上了高中，才可以从及格线（250分
: ）挣扎进步到良好线（350分），不过仍然不喜欢体育，不论跑步还是踢球。不过高三
: 一年认真跑了一年早操，自觉身体素质有了质的变化，整个改变了体育方面的自我认知
: ，并从此多年很少再生病。大学入学时，鼓起勇气报名了新生运动会的3000米比赛，虽
: 然没有拿到名次，却记录了一个成绩：12分55秒。多年以后查JD的表，知道它对应vdot
: 44。
|
d******0
发帖数: 22800 | 5 大哥厉害，休马这次太热太潮，如果天气像去年一样，sub 320 你没问题的。 我们都
有一颗年青的心！ 必需赞美下! |
m****i
发帖数: 3416 | 6 太牛了，赞
vdot
【在 C******r 的大作中提到】
: [长篇唐文，纯为自己跑步历程留个脚印，慎入。]
: <开始跑步之前>
: 在重新开始跑步之前，已经停跑了近20年。
: 和很多中年开始跑步的人一样，中小学时并不喜欢体育。从小学三年级开始要求体育达
: 标开始，每年春季达标都是一件痛苦的事情。直到上了高中，才可以从及格线（250分
: ）挣扎进步到良好线（350分），不过仍然不喜欢体育，不论跑步还是踢球。不过高三
: 一年认真跑了一年早操，自觉身体素质有了质的变化，整个改变了体育方面的自我认知
: ，并从此多年很少再生病。大学入学时，鼓起勇气报名了新生运动会的3000米比赛，虽
: 然没有拿到名次，却记录了一个成绩：12分55秒。多年以后查JD的表，知道它对应vdot
: 44。
|
C******r
发帖数: 790 | 7 哈哈，现在不都是跟计划训练么，我后期尤其还经常偷工减料，科学不科学不知道，不
能太累着自己是真的😄
【在 c*******r 的大作中提到】
: 好快的首马 👍 训练真科学
|
C******r
发帖数: 790 | 8 sub 320太激进，恐怕多半会跑崩，首马还是保守点，能enjoy比赛才好憧憬以后二马三
马：）
这次匆匆见了一面脸都没混熟，以后有机会再多切磋👌
【在 d******0 的大作中提到】
: 大哥厉害，休马这次太热太潮，如果天气像去年一样，sub 320 你没问题的。 我们都
: 有一颗年青的心！ 必需赞美下!
|
C******r
发帖数: 790 | 9 偶像你也加油，祝三月半马大PR！💪
【在 m****i 的大作中提到】
: 太牛了，赞
:
: vdot
|
