B****n
发帖数: 194 | 1 [训练]
Run: 2844.5km/252hr
Bike: 1402.6km/58hr
Swim: 24.6km/17hr
跟大多数人一样，跑步的起因是减肥，大概是去年12月底开始跑步的，几乎所有的里程
都由我的305记录下来了，从开始只能跑的3-4公里到现在可以跑全马，现在一个星期比
以前一年跑的都多，基本达到了今年的目标。
开始的时候瞎跑，很快就把里程从20多km加到50km，膝盖觉得有点疼，买了两个护膝，
结果悲剧了，膝盖受伤了，整个3月几乎没跑。
教训1：瞎跑容易受伤
教训2：护膝没用，反而更容易受伤。
经验3：膝盖受伤是因为肌腱强度不高，平常多做squat和lunge, 膝盖就不容易受伤。
四月份从新开始跑，买了新鞋，跑了10k，成绩好过预期，赛前最快跑到47分钟，比赛
跑了43：10， 信心大涨，把以前报的半马改成了全马，准备跟AM计划， 结果因为时间
不好控制，放弃了，基本上没有跟任何计划， 每周80km左右，最多的时候100-120km，
long run 比较少，每周2-3个speed work, 基本上以long interval(4*1600km) 和
long tempo(16km) 为主。
经验4：我觉得long interval 和 long tempo 对 全麻成绩提高很有效果，尤其是赛
前一两个月。
经验5：cross training 很好，夏天骑自行车和游泳是很好的训练。
教训6：训练强度要控制，在正常训练情况下，以总小时数控制最好，特别是有大量
cross training 情况下，我有两次受伤都是因为超过16小时每周.
教训7：穿Minimum的鞋要小心，我觉得我的AT和PFS就是因为穿Kinvara,Merrel
Glove, Tarther引起的，停穿这些鞋后，好很多。
全马前跑过一个5k，全马的pace 基本是按照10m和5k的 vdot 公式计算的，vdot公式对
我很合适。
跑完全马，没了目标，跑步一下松懈下来，最近发现performance下降很厉害，不知道
是天冷还是全马透支了。现在刚刚开始MAF训练，希望脚伤能好。
明年已经报了一个半马，准备报2012 STP, 可能还会报一个Olympic Tri. 最终目标 BQ
。
[比赛]
4/17：10k 43:10 vdot:47.52
6/17：5k 20:02 vdot:49.71
10/9：FM 3:10:10 vdot:50.16
今年3个比赛，从vdot 来看， 稳步上升。遗憾是没有BQ,5k没有sub20.
我的全马比赛基本上是尽了全力，最后几公里基本都是最大心率，完全可以代表我今年
的最好状态。比赛基本上是even split, 个人认为比赛even split比较合适，容易计划
和控制，只要赛前估计的好，可以最好目标。
[装备]
Nimbus 12: 1159km
Kinvara 2: 1041km
Salomon XA Comp 5 GTX: 283km
Merrel Barefoot Trail Glove: 85km
Tarther: 60km
今年发烧买鞋， 买了5双鞋，主力是Nimbus12,穿着很舒服，比赛基本都用它，唯一缺
点是鞋带太短。kinvara 2 很轻很软，就是不经穿，现在鞋面已经破了。Salomon Comp 5 GTX
冬天穿很好，脚很暖和，路上有水坑也不怕，Salomon的鞋带设计很好。Merrel Glove 是
真正的barefoot, 穿了几次，还是不能够适应barefoot，暂时不穿了， Tarther是最近
跟风买的，觉得鞋底太光，跑起来响声太大。
最近停穿Kinvara，Merrel Glove 和 Tarther, 感觉脚伤好很多，我觉得我的脚伤主要
是因为穿kinvara引起的，看来minimum鞋还是不适合我。
[完]
祝大家双节快乐，吃好多跑。 |
w********6
发帖数: 12977 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 3 超级牛啊，一年就全马就跑到3：10了....我觉得你有氧能力超级强啊，
一般人全马成绩都没办法match 5K的...
minimalist鞋感觉需要个过渡期，不过穿惯了minimalist再穿回
nimbus可能就会不习惯了... |
w***n
发帖数: 9040 | |
o***n
发帖数: 416 | 5 跑得很稳很强啊,而且三项都齐了。祝你明年早日BQ!
我年初也瞎跑了几个星期（加里程太快），然后左边膝盖下方有刺疼，只好也歇了近两
月。
【在 B****n 的大作中提到】
: [训练]
: Run: 2844.5km/252hr
: Bike: 1402.6km/58hr
: Swim: 24.6km/17hr
: 跟大多数人一样，跑步的起因是减肥，大概是去年12月底开始跑步的，几乎所有的里程
: 都由我的305记录下来了，从开始只能跑的3-4公里到现在可以跑全马，现在一个星期比
: 以前一年跑的都多，基本达到了今年的目标。
: 开始的时候瞎跑，很快就把里程从20多km加到50km，膝盖觉得有点疼，买了两个护膝，
: 结果悲剧了，膝盖受伤了，整个3月几乎没跑。
: 教训1：瞎跑容易受伤
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y******n
发帖数: 4527 | 6 牛。很赞。
祝2012再展宏图
【在 B****n 的大作中提到】
: [训练]
: Run: 2844.5km/252hr
: Bike: 1402.6km/58hr
: Swim: 24.6km/17hr
: 跟大多数人一样，跑步的起因是减肥，大概是去年12月底开始跑步的，几乎所有的里程
: 都由我的305记录下来了，从开始只能跑的3-4公里到现在可以跑全马，现在一个星期比
: 以前一年跑的都多，基本达到了今年的目标。
: 开始的时候瞎跑，很快就把里程从20多km加到50km，膝盖觉得有点疼，买了两个护膝，
: 结果悲剧了，膝盖受伤了，整个3月几乎没跑。
: 教训1：瞎跑容易受伤
|
j***y
发帖数: 5098 | 7 真牛，
如果评选跑版今年进步最快奖，
无疑是你
【在 B****n 的大作中提到】
: [训练]
: Run: 2844.5km/252hr
: Bike: 1402.6km/58hr
: Swim: 24.6km/17hr
: 跟大多数人一样，跑步的起因是减肥，大概是去年12月底开始跑步的，几乎所有的里程
: 都由我的305记录下来了，从开始只能跑的3-4公里到现在可以跑全马，现在一个星期比
: 以前一年跑的都多，基本达到了今年的目标。
: 开始的时候瞎跑，很快就把里程从20多km加到50km，膝盖觉得有点疼，买了两个护膝，
: 结果悲剧了，膝盖受伤了，整个3月几乎没跑。
: 教训1：瞎跑容易受伤
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i*********5
发帖数: 19210 | 8 这个总结得好！进步太快了，离BQ只差10秒！明年BQ无疑。期待你的首Tri。
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【在 B****n 的大作中提到】
: [训练]
: Run: 2844.5km/252hr
: Bike: 1402.6km/58hr
: Swim: 24.6km/17hr
: 跟大多数人一样，跑步的起因是减肥，大概是去年12月底开始跑步的，几乎所有的里程
: 都由我的305记录下来了，从开始只能跑的3-4公里到现在可以跑全马，现在一个星期比
: 以前一年跑的都多，基本达到了今年的目标。
: 开始的时候瞎跑，很快就把里程从20多km加到50km，膝盖觉得有点疼，买了两个护膝，
: 结果悲剧了，膝盖受伤了，整个3月几乎没跑。
: 教训1：瞎跑容易受伤
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