r*******6
发帖数: 26 | 1 今年第一个全马是5月的LIM。和2011的LIM相比，今年当时练的不够，而且体重长到
163lbs，再加上没有王子童鞋做pacer （2011王子pace下 第一次进3:30）。在种种不
利和不自信之下，拼尽全力还是奇迹般的PR了半分钟。当然跑的非常痛苦而且完全all
out。（去年和王子是negative split 两分钟，今年是positive split 三分钟）
休息了一个暑假加上回国，终于在7月底开始一点一点的pick up。那时刚刚从北京回来
体重严重超标。毕竟6年没回了，可想而知如何大吃大喝了一个月，最后一看见烤鸭，
烤鱼什么的就想吐。 在国内也鼓起勇气上街跑了一次，被当成怪物一样。回来之后在7
月底终于从3-5麦10分的pace开始练到后来的20麦long run sub 9分的pace.
今年纽约跑不了有多遗憾就不说了，当然不能和大家聚会同样的遗憾。本来计划如下：
周五和王子攀岩，周六领号聚会，下午和前哥大老板meet淡工作，晚上和朋友party，
周日跑完下午再另一个party，周一早飞回北卡，结束一个充实的周末。得知变动之后
，实在不想浪费这3个月的时间和努力还有这么多的long run，所以在上周五到达
Manhattan并且得知噩耗之后，当晚先是和王子切磋了一下攀岩到9点（谁灭了谁大家当
然可想而知了，呵呵），然后临时买了张Amtrak到费城。周六一早9点的飞机（也是临
时买的票）Vivil和我两个直飞Raleigh。
到了Raleigh吃过中饭就直奔Raleigh City of Oaks Marathon的报名处。结果当头棒喝
，得知已经爆满，随即申请做pacer，得知pacer名额也满。当场见到大约十几个runner
在和我们一样争取一个全马名额而无功，很多都提着大箱子。有从NYC刚飞过来的，有
在得知cancellation后取消flight而该开车10小时从其它州过来的。一个female
runner过于激动坐在箱子上哭。能理解她的心情也想过去安慰一下，但是实在无话可说。
本来自己也有点激动，但相比之下觉得自己实际上没什么损失，除了浪费了点儿钱和一
天的travel。实在不行还可以跑两周后的Charlotte Thunder Road Marathon。于是当
场平复了心情报了个半马，然后放松心情在expo逛逛买了几件衣服。看到Tabacco Road
Marathon（也是当地的，明年3月）的宣传柜台上放置很多Boston的medal？得知原来
是负责人在bragging他自己曾经连续8次跑Boston。他建议我直接带着Half的号跑全程
。但是我们觉得凡是不能太过勉强，也许就不该我跑，于是没有采纳。下午一起打打乒
乓球和台球，晚上吃铁板烤肉。饭后收到一个朋友的电话（我在北卡的跑友），执意要
将全马让给我。这个朋友没跑过任何全马或半马，但是经常和我一起跑步甚至周末的
long run。我本来建议他这次跑半程，但他说报名费就差10刀，不如报个全程，只求跑
完。非常的不好意思的和他换了号，并说好他明天半马跟着我拼一下1:40 （半程和全
程在10麦分开）。
周日一早7点开跑，温度42并且预报有雨。犹豫再三咨询了王子被告是短裤是必须的，
上身无所谓。后来证明王子这次很英明（尽管平时经常二一点）。鞋还是穿我的
favorite Kinvara2。在起点见到我的这个朋友说半马也不跟我了，怕太快。于是给了
他两个gel让他自己控制速度。
出发点在校园一角，和我的办公室步行3分钟。头一麦明显被带快（7分），后来意识到
还存在着重多10k选手。于是放慢速度控制在8分左右的pace。将目标定在3:25-3:30。
由于临时决定，也没有研究地图和坡度。前10麦围着downtown一晃而过。正好顺便参观
一下downtown。来了这里一年多我都是第一次来downtown（哎！life in academia!）
跑到分叉点还看到参加半程的Tabacco Road 负责人。55岁的老头子给我加了油之后矫
健的向半程终点绝尘而去。
半程时间是1:42,想想3:30应该没问题。但毕竟后半程全是坡所以还是没底。后半程是
一个折返，在本地的一个state park的green way上，整条路周围的景色都很漂亮，和
城市比赛感觉完全不同，直到一个漂亮的小湖（Shelly Lake）开始最后一个U-turn（
17麦）。这后面就真是跑一麦离终点近一麦了。折返回到19麦左右居然惊人的看到我那
个跑友和我反方向跑过来。他最后决定戴半马的号跑全程。一边跑一边想原来人家很可
能当天早上本就有跑全程的打算，但是为了给我方便所以坚持说他全马练的不够，这次
先跑个半程看看，明年再跑全程。。。让我十分的感激。
想到朋友的支持，还有不跑比赛但专门飞过来等在终点的Vivil，决定拼一拼争取PR。
从12麦一直和一个NCSU cross country team的二年级白人小帅哥一起跑，然后开始加
速在20麦时将小帅哥甩掉。话说小帅哥那身材和腿长，速度没得说，但是long run明显
练的不够，只跑过3个16麦。和他边跑边聊觉得8麦转瞬即逝，还互相留了联系方式准备
今后一起跑。
到了22麦终于明白和后半程相比，前半程的坡度实在不算什么。22到23麦的又大又长的
坡真是heartbreaking。后来看了看GPS data，发现坡虽陡，但是0.5mile爬升115ft好
像也没什么，但是当时毕竟已经22麦了，大家都不行了。所有的人都在坡上走，趁机继
续超人。我的朋友说他看到我时，我大概在120名左右，我自己最后的名次是71，看来
后面一共超了50人。
终于结束了heartbreaking hill坚持到了26麦看到Vivil，努力做出轻松的姿态，结果
刚Pass vivil左腿就抽了，想想就0.2麦了就别停下来拉了，右腿一跳一跳的冲过了终
点。
最后成绩：
- 我的最后时间：3:23:17， pace：7:46（比LIM PR了2:30）
- 我跑友：4:01:43 （他中间上了次厕所，否则首马就sub 4了。我们唯一的小遗憾）
不过他好像就此已经上瘾了，决定跑明年3月的Tobacco Road Marathon，尽管现在腿疼
的连楼梯都下不了。
- Cross country小帅哥：成功完成首马sub 3:30.
后来明白组委会其实是睁一只眼闭一只眼。全马一共有4个split：10k, 13.1, 20 和终
点。半马只有两个：10k和终点。结果发现半马的最后10几名的10k和最终成绩的比值为
1比4左右，好比我的跑友：10k (54:00)，终点(4:00:00左右)。原来有10几个人都带半
程bib跑全程。Vivil还看到一个runner身穿亮橘黄色的今年NYCM长袖T-shirt跑完全程。
总结：
1. 周期：7月底到现在练了14周，应该够长了。
2. 体重：这次PR可能体重是关键。现在155（相比LIM的163减了8lbs）这倒不是跑步或
者刻意节食的结果。10月份有一个NSF proposal deadline，由于没有提前准备导致拖
到最后10天才开始动笔。结果连续10天每天睡眠4-5小时，白天intensive工作，有时
skip lunch.那两周也几乎没跑步。结果在deadline前一天交了proposal之后发现体重
从161减到153。这里顺便提供了一个迅速减肥法，就是少睡觉（不能吃夜宵啊），当然
不太健康。
3. MPW: Weekly mileage < 30麦。这个太少。主要是其他活动太多，攀岩，乒乓球，
篮球，杠铃。
4. 速度：最后抽筋可能和速度练的少有关。这次比赛pace 7:46，但是我平时几乎没练
过sub 8:00的run，除了最有一个月里有两次4麦tempo pace 7分左右。
5. Long run：6 个18-22麦，4个14-16麦。而且都是在比较hilly的Lake Johnson和
Umstead state park练的。个人觉得long run够了。开始是10-11分的pace，最后达到9
分。Umstead park真是个好地方。离开NYC后耿耿于怀找不到Central Park那么好的
Bridal Path。终于在这里找到了离家3麦的Umstead，6-7米宽的Bridal Path，想跑多
远跑多远。
6. Strategy for sub 3:30：我的case证明，想跑sub 3:30确实可以不注重速度，但是
long run很关键。这次是我的long run准备的最充分的一次，所以远不像以前跑到16麦
就开始浑身疼要抽筋。这次到了20麦都还好。当然，估计再进一步提高到3:10-3:20就
必须注重速度了。
7. Low heart rate：我一向执行的不好，开始还好，一直控制145左右。后来就不管了
，155-160都有，尤其20麦long run的最后再加上有坡。个人觉得单纯的LHR会限制速度
，LHR是一种科学的方法来量化并监控当前的effort，保证不受伤。LHR的同时还是要加
一点速度才行。
8. Taper：一周前的周末没有跑长距离（但跑了个 6麦tempo，主要是实在对速度没信
心）。之前一周才8麦。最后证明taper长一点也可以，不会导致完全失去状态。最后一
个月的训练都不好，处了周末的long run能保证，周中经常只跑一次4-6麦easy。那是
很没有动力的表现，也不知道为什么。看到log发现，好几周MPW=26 = 20 + 6 （两次
，一次easy，一次long）。觉得这样练是不对的。
9. 心态：还是心态要淡定，比赛不能成为负担。能跑则跑，不然也别勉强。
10. 感谢：Vivil和我的跑友的支持，还有王子同学（感谢他周五PK攀岩让我周日比赛
中差点小臂抽筋，看来灭人也是要付出代价的，哈哈）
11. 我希望能把自己当成一个水平不高不低的默默无闻的runner。在工作之余，想跑就
跑，能比赛就比。当然BQ是所有runner的目标，但是路还很长很长，估计需要放弃所有
的其它运动专门练跑步。但是如果我需要戒掉自己所有的其他爱好（攀岩，打球，健身
）才可以BQ，也许对我来说并不值得。也许每个人的目标不同，导致选择也不同。丰富
多彩什么都玩一点（当然什么也玩不好）大概是我想要的生活。
下面要和Vivil一起跑Thanksgiving期间在Raleigh举行的Skinny Turkey Half。 |
w********6
发帖数: 12977 | |
w********6
发帖数: 12977 | 3 补充，其实到307（我的PR)，也不需要啥速度，哈哈 |
M**u
发帖数: 10158 | |
p***r
发帖数: 4859 | 5 +1 很努力，很成功。
all
在7
【在 r*******6 的大作中提到】
: 今年第一个全马是5月的LIM。和2011的LIM相比，今年当时练的不够，而且体重长到
: 163lbs，再加上没有王子童鞋做pacer （2011王子pace下 第一次进3:30）。在种种不
: 利和不自信之下，拼尽全力还是奇迹般的PR了半分钟。当然跑的非常痛苦而且完全all
: out。（去年和王子是negative split 两分钟，今年是positive split 三分钟）
: 休息了一个暑假加上回国，终于在7月底开始一点一点的pick up。那时刚刚从北京回来
: 体重严重超标。毕竟6年没回了，可想而知如何大吃大喝了一个月，最后一看见烤鸭，
: 烤鱼什么的就想吐。 在国内也鼓起勇气上街跑了一次，被当成怪物一样。回来之后在7
: 月底终于从3-5麦10分的pace开始练到后来的20麦long run sub 9分的pace.
: 今年纽约跑不了有多遗憾就不说了，当然不能和大家聚会同样的遗憾。本来计划如下：
: 周五和王子攀岩，周六领号聚会，下午和前哥大老板meet淡工作，晚上和朋友party，
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p***r
发帖数: 4859 | 6 你是说每天坚持跑10mile就能成，是这个意思吧
【在 w********6 的大作中提到】
: 补充，其实到307（我的PR)，也不需要啥速度，哈哈
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M**u
发帖数: 10158 | 7
all
在7
学到了少睡觉不吃夜宵减肥。。。
我就是少睡觉特别容易胖，因为老吃方便面。。。
【在 r*******6 的大作中提到】
: 今年第一个全马是5月的LIM。和2011的LIM相比，今年当时练的不够，而且体重长到
: 163lbs，再加上没有王子童鞋做pacer （2011王子pace下 第一次进3:30）。在种种不
: 利和不自信之下，拼尽全力还是奇迹般的PR了半分钟。当然跑的非常痛苦而且完全all
: out。（去年和王子是negative split 两分钟，今年是positive split 三分钟）
: 休息了一个暑假加上回国，终于在7月底开始一点一点的pick up。那时刚刚从北京回来
: 体重严重超标。毕竟6年没回了，可想而知如何大吃大喝了一个月，最后一看见烤鸭，
: 烤鱼什么的就想吐。 在国内也鼓起勇气上街跑了一次，被当成怪物一样。回来之后在7
: 月底终于从3-5麦10分的pace开始练到后来的20麦long run sub 9分的pace.
: 今年纽约跑不了有多遗憾就不说了，当然不能和大家聚会同样的遗憾。本来计划如下：
: 周五和王子攀岩，周六领号聚会，下午和前哥大老板meet淡工作，晚上和朋友party，
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yo
发帖数: 2534 | 8 祝贺PR！谢谢分享经验，跑十个14-22迈long真的就够了嘛？是不是主要还得看常年积
累下来的里程啊？下次回北京可以去奥森跑，嘿嘿。 |
w********6
发帖数: 12977 | 9 还必须有long run啊
【在 p***r 的大作中提到】
: 你是说每天坚持跑10mile就能成，是这个意思吧
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M**u
发帖数: 10158 | 10
我这个周期2个月因为工作忙，周末16+long run基本能保证，但是周中基本不跑10mile
+了，发现效果还不错。。。
看来long run比较重要啊
【在 w********6 的大作中提到】
: 还必须有long run啊
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m**k
发帖数: 18660 | 11 赞加一啊。天赋不是白给的。好好练还大有潜力
all
在7
【在 r*******6 的大作中提到】
: 今年第一个全马是5月的LIM。和2011的LIM相比，今年当时练的不够，而且体重长到
: 163lbs，再加上没有王子童鞋做pacer （2011王子pace下 第一次进3:30）。在种种不
: 利和不自信之下，拼尽全力还是奇迹般的PR了半分钟。当然跑的非常痛苦而且完全all
: out。（去年和王子是negative split 两分钟，今年是positive split 三分钟）
: 休息了一个暑假加上回国，终于在7月底开始一点一点的pick up。那时刚刚从北京回来
: 体重严重超标。毕竟6年没回了，可想而知如何大吃大喝了一个月，最后一看见烤鸭，
: 烤鱼什么的就想吐。 在国内也鼓起勇气上街跑了一次，被当成怪物一样。回来之后在7
: 月底终于从3-5麦10分的pace开始练到后来的20麦long run sub 9分的pace.
: 今年纽约跑不了有多遗憾就不说了，当然不能和大家聚会同样的遗憾。本来计划如下：
: 周五和王子攀岩，周六领号聚会，下午和前哥大老板meet淡工作，晚上和朋友party，
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j***y
发帖数: 5098 | 12 赞+1，
每次PR一点，迟早有BQ的一天
all
在7
【在 r*******6 的大作中提到】
: 今年第一个全马是5月的LIM。和2011的LIM相比，今年当时练的不够，而且体重长到
: 163lbs，再加上没有王子童鞋做pacer （2011王子pace下 第一次进3:30）。在种种不
: 利和不自信之下，拼尽全力还是奇迹般的PR了半分钟。当然跑的非常痛苦而且完全all
: out。（去年和王子是negative split 两分钟，今年是positive split 三分钟）
: 休息了一个暑假加上回国，终于在7月底开始一点一点的pick up。那时刚刚从北京回来
: 体重严重超标。毕竟6年没回了，可想而知如何大吃大喝了一个月，最后一看见烤鸭，
: 烤鱼什么的就想吐。 在国内也鼓起勇气上街跑了一次，被当成怪物一样。回来之后在7
: 月底终于从3-5麦10分的pace开始练到后来的20麦long run sub 9分的pace.
: 今年纽约跑不了有多遗憾就不说了，当然不能和大家聚会同样的遗憾。本来计划如下：
: 周五和王子攀岩，周六领号聚会，下午和前哥大老板meet淡工作，晚上和朋友party，
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j***y
发帖数: 5098 | 13 或者说mpw超过80就行
【在 p***r 的大作中提到】
: 你是说每天坚持跑10mile就能成，是这个意思吧
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i*********5
发帖数: 19210 | |
w***n
发帖数: 9040 | |
m********h
发帖数: 516 | 16 赞，学习了。
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在7
【在 r*******6 的大作中提到】
: 今年第一个全马是5月的LIM。和2011的LIM相比，今年当时练的不够，而且体重长到
: 163lbs，再加上没有王子童鞋做pacer （2011王子pace下 第一次进3:30）。在种种不
: 利和不自信之下，拼尽全力还是奇迹般的PR了半分钟。当然跑的非常痛苦而且完全all
: out。（去年和王子是negative split 两分钟，今年是positive split 三分钟）
: 休息了一个暑假加上回国，终于在7月底开始一点一点的pick up。那时刚刚从北京回来
: 体重严重超标。毕竟6年没回了，可想而知如何大吃大喝了一个月，最后一看见烤鸭，
: 烤鱼什么的就想吐。 在国内也鼓起勇气上街跑了一次，被当成怪物一样。回来之后在7
: 月底终于从3-5麦10分的pace开始练到后来的20麦long run sub 9分的pace.
: 今年纽约跑不了有多遗憾就不说了，当然不能和大家聚会同样的遗憾。本来计划如下：
: 周五和王子攀岩，周六领号聚会，下午和前哥大老板meet淡工作，晚上和朋友party，
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g********s
发帖数: 1969 | |
a******h
发帖数: 1183 | 19 zan!恭喜PR
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【在 r*******6 的大作中提到】
: 今年第一个全马是5月的LIM。和2011的LIM相比，今年当时练的不够，而且体重长到
: 163lbs，再加上没有王子童鞋做pacer （2011王子pace下 第一次进3:30）。在种种不
: 利和不自信之下，拼尽全力还是奇迹般的PR了半分钟。当然跑的非常痛苦而且完全all
: out。（去年和王子是negative split 两分钟，今年是positive split 三分钟）
: 休息了一个暑假加上回国，终于在7月底开始一点一点的pick up。那时刚刚从北京回来
: 体重严重超标。毕竟6年没回了，可想而知如何大吃大喝了一个月，最后一看见烤鸭，
: 烤鱼什么的就想吐。 在国内也鼓起勇气上街跑了一次，被当成怪物一样。回来之后在7
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: 今年纽约跑不了有多遗憾就不说了，当然不能和大家聚会同样的遗憾。本来计划如下：
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h***a
发帖数: 533 | |
