m**t
发帖数: 1956 | 1 100m该这么练吗？
【 以下文字转载自 Soccer 讨论区 】
发信人: forestking (life is beautiful), 信区: Soccer
标 题: [个人体会之]100米冲刺训练记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jan 8 19:49:38 2013, 美东)
忍住了叫我踢球的欲望。因为 阳光明媚，跟铁人三项弟约好今天做一小时20分左
右的100米训练。他从来没有做过100米专项，反复叮嘱他观念：初次训练，风险控制第
一，合
理追求速度。
有些经验，训练计划是我制定的，下面是我今天用的方法：
1. 慢跑四圈直到额头出汗
2. 开始十一种左右（从下到上脚踝，小腿，大腿后侧，大腿内侧，臀部，腰，背，
手臂，肩膀，脖子和叉腰肌）全身拉筋伸展动作，直到各个部位感觉拉开
3. 扶墙摆腿练习20×3
4. 开始跑步协调性练习前，揉膝盖，踝关节。
5. 小碎步前行30米，再加速跑 （3组）
6. 交叉跑前行30米，再加速跑 （3组）
7. 单腿前跳前行30米，再加速跑 （3组）
8. 原地高抬腿20个再加速跑 （3组）
9. 向前摆腿3组20米
10. 开始试着70%力气跑检测全身肌肉反应，觉得没有问题
11. 嘿，切，go地狂吼着冲了100米连续三次
12. 放松800米两圈
13. 拉筋
14. 再做了20个俯卧
15. 最后3组仰卧起坐
16. 喝了蛋白粉收队
基本观察是：
1. 自己弄完了后小腿和臀部有些抽筋的感觉，我心里很高兴，这就是我要的效果。
2. 很明显，铁人三项兄从来没有练过100M，步子迈的很小，我觉得是大多没有练习
过短跑的通病。 另外就是爆发力差距明显，我在前几米就直接甩开了铁人三项兄，最
后大概有15米左右的差距。
3. 我的短板：可能是最进才开始恢复，所以明显感到70米以后加不上速度，所以
下次调整以200米来训练，争取做到整个100米都呈现加速型态。
电脑前，很平静，微波炉7成熟1.2磅牛肉，微波炉0.5磅绿豌豆，2个面包，一碗热鸡汤
和1个苹果，再加酸奶一瓶。
调调程序，祝各位球星训练愉快～ |
x******9
发帖数: 1866 | 2 这位老兄练得欢乐，伙食也好。咋觉得有点不厚道，欺负完了别人三项全能弟还沾沾自
喜的样子 |
m**t
发帖数: 1956 | 3 需要吃那么多肉吗？
【在 x******9 的大作中提到】
: 这位老兄练得欢乐，伙食也好。咋觉得有点不厚道，欺负完了别人三项全能弟还沾沾自
: 喜的样子
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i*********5
发帖数: 19210 | 4 LOL
【在 x******9 的大作中提到】
: 这位老兄练得欢乐，伙食也好。咋觉得有点不厚道，欺负完了别人三项全能弟还沾沾自
: 喜的样子
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