d**s 发帖数: 920 | 1 按照下面这篇文章:
“ITBS(Iliotibial band syndrome),中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是,膝盖外侧
疼痛,在上下楼,尤其是下楼时特别明显;大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。”
ITBS症状是小腿外侧感到疼 ?还是大腿外侧感到疼 ? 为啥要roll大腿 ?
看了一下推荐的Youtube录像, 示范roll大腿。
为什么要roll大腿 ?不是小腿 ?
如果我小腿外侧感到痛, 是否就应该roll小腿 ?
Thank you.
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发信人: oktalker (talker), 信区: Running
标 题: 膝盖外侧疼痛-----ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 13 12:04:16 2013, 美东)
ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题,让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来,
从本版收益颇多,发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手,为了减肥的庸俗目的开始跑步,逐渐喜欢上了跑步,而且越跑越high
,ITBS发作前的两周,每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后,膝盖外侧在跑步
时开始疼,疼得没法坚持;但只要走路就没事;用脚尖跑也不疼。
网上做了调研,把跑版、水木清华的精华区,国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
,算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS(Iliotibial band syndrome),中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是,膝盖外侧
疼痛,在上下楼,尤其是下楼时特别明显;大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损,导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是,运动过量,没有按照10%的原则循序渐进;
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地;跑鞋不合适;路面太硬,不平;大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱,使韧带吃力太多。
运动过量是主因,这个好理解。跑步姿势的改变对新手比较困难。理想的跑步姿势是,
脚前、全掌落地。但跑步的后半程多数人都开始疲劳,逐渐的就用脚后跟落地。合适的
跑鞋很重要,这个也好理解。按照我们平常接触的路面,软硬程度是: 跑步机>塑胶跑
道>草地>柏油路>水泥地,前两个条件对新手和体重大的人最理想,对中招的人恢复期
的训练也最理想。臀部肌肉偏弱的人,需要做力量练习。
下面谈谈治疗和预防和我自己的经验。 很多人疼痛的时候,用冰敷;我不跑时不疼,
所以就没用。有的文章中介绍,72时之内用冰敷,以后要热敷。我觉得这个有道理。在
我确诊之后,直接按摩膝盖外部膝盖外侧的韧带,这个是不对的,因为加重了摩擦,加
重了痛感。我用过正红花油,用了三天,没有效果。我也做了调研,没看到什么有关白
药,红花油等可以有治疗效果的帖子。用些外涂的布洛芬可以止痛。我按摩过整个韧带
,搓揉敲捏,(Youtube 上有录像 ),效果有,但不明显。用过roller foam ,当时疼
得呲牙咧嘴,但碾过之后很舒服。这个方法隆重推荐。无论是当时,还是以后,都要坚
持用。拉伸也很有效,方法是 (我是右腿疼):右腿放在左腿后面,伸直,整个上身
往左面弯曲;你会感到右腿外侧的韧带被拉紧。如果有墙,树等支撑物会做的更舒服。
(可以参考Youtube的录像)跑步之后的拉伸比跑前更有效,因为这时候身体是热的,
肌肉和韧带更柔软。
休息是恢复的一种方式。而我选择运动式的恢复方式。疼痛期间,我选择做cross
training, 力量练习,并练椭圆机和换船机。练过骑车,但这不是好的方式,因为很多
骑车爱好者和长跑者都有ITBS的症状。增加大腿内侧肌肉的练习。单腿站立,另一条腿
从30度抬到最大。(不能从0度到最大,那样内外侧肌肉都练了)。增加大腿臀部肌肉
的练习:背部靠墙半蹲。 我主要是练第一种。在中招的一周以后,在跑步机上,用脚
尖跑。跑得疼了,就停下来,做拉伸。然后再跑。开始每次也就0.5迈,慢慢的增加到2
迈,3迈,也从跑步机转到路面上。
从积极恢复了三周以后,疼痛消失了。 现在最长跑6迈,也不疼了。和中招之前的变化
是,现在跑步时尽量高抬腿,用脚尖落地,这样在长距离以后,因为疲劳逐渐到全脚掌
落地。跑完后,马上做拉伸训练。Roller form也经常用。 这些也算是预防ITBS的经验
吧。
据统计,大约有40-50%的长跑爱好者,会有ITBS症状。大部分的人都是中招后,再治疗
与预防的。如何防治ITBS,我会给的建议还是:牢记10%的原则和培养正确的跑
步姿势――虽然再来用心看这篇文章的和体会深刻的跑步者,一定是在痛过之后。 |
o******r 发帖数: 229 | 2 痛的位置就在膝盖外侧。
大腿外侧(韧带的位置)也痛是因为韧带劳损变形。
foam roller碾大腿外侧,就是让韧带得到恢复。
外侧
【在 d**s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 按照下面这篇文章: : “ITBS(Iliotibial band syndrome),中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是,膝盖外侧 : 疼痛,在上下楼,尤其是下楼时特别明显;大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。” : ITBS症状是小腿外侧感到疼 ?还是大腿外侧感到疼 ? 为啥要roll大腿 ? : 看了一下推荐的Youtube录像, 示范roll大腿。 : 为什么要roll大腿 ?不是小腿 ? : 如果我小腿外侧感到痛, 是否就应该roll小腿 ? : Thank you. : ==================================================== : 发信人: oktalker (talker), 信区: Running
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d**s 发帖数: 920 | 3 我不能肯定我的症状到底是不是ITBS.
我膝盖外侧痛, 在下楼时特别明显痛, 这一点符合。
但感觉, 痛是在膝盖外侧, 连接小腿部分, 包括部分小腿外侧。
大腿外侧不感觉痛。
像这种情况, 应该, roll大腿还是小腿 ?
【在 o******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 痛的位置就在膝盖外侧。 : 大腿外侧(韧带的位置)也痛是因为韧带劳损变形。 : foam roller碾大腿外侧,就是让韧带得到恢复。 : : 外侧
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o******r 发帖数: 229 | 4 roll 大腿。
ITBS的原因是韧带劳损。具体操作见youtube的录像。
【在 d**s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我不能肯定我的症状到底是不是ITBS. : 我膝盖外侧痛, 在下楼时特别明显痛, 这一点符合。 : 但感觉, 痛是在膝盖外侧, 连接小腿部分, 包括部分小腿外侧。 : 大腿外侧不感觉痛。 : 像这种情况, 应该, roll大腿还是小腿 ?
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d**s 发帖数: 920 | 5 你的意思是, 大腿韧带劳损, 导致膝盖外侧痛, 虽然, 这种痛感可以是从小腿感觉
出来 ?
(因为, 我的痛感是从膝盖外侧小腿感觉的, this is why I am a bit confused.)
【在 o******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : roll 大腿。 : ITBS的原因是韧带劳损。具体操作见youtube的录像。
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R*****s 发帖数: 41236 | 6 你是单腿疼还是双腿都疼?ITBS一般都是单腿疼...
IT band是一根从膝盖绕过大腿外侧一直连接到屁股的韧带,某些原因会摩擦到
膝盖骨外侧(膝盖下方一点点),所以治疗一般都是roll大腿外侧的这条韧带...
【在 d**s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你的意思是, 大腿韧带劳损, 导致膝盖外侧痛, 虽然, 这种痛感可以是从小腿感觉 : 出来 ? : (因为, 我的痛感是从膝盖外侧小腿感觉的, this is why I am a bit confused.)
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d**s 发帖数: 920 | 7 谢谢版主关心。
> : 你是单腿疼还是双腿都疼?
只有右腿疼。
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你是单腿疼还是双腿都疼?ITBS一般都是单腿疼... : IT band是一根从膝盖绕过大腿外侧一直连接到屁股的韧带,某些原因会摩擦到 : 膝盖骨外侧(膝盖下方一点点),所以治疗一般都是roll大腿外侧的这条韧带...
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o******r 发帖数: 229 | 8 下楼痛得明显应该就是ITBS。
韧带的一端在小腿骨上,另一端在臀部。膝盖外侧是在小腿骨上,所以你痛的位置感觉
是在小腿上。
在你roll也以后,你臀部可能也会有痛感。其实痛的不是臀,而是韧带。
【在 d**s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你的意思是, 大腿韧带劳损, 导致膝盖外侧痛, 虽然, 这种痛感可以是从小腿感觉 : 出来 ? : (因为, 我的痛感是从膝盖外侧小腿感觉的, this is why I am a bit confused.)
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