s******8 发帖数: 4192 | 1 Interval - 8 to 11, 1 mile-2 mile-1 mile at slightly slower than 10K effort,
4 and 7 minutes recovery
假设我10K是7:00pace。
到底是怎么跑的?
还有Tempo - 6 to 8, 1x15 minutes at marathon tempo怎么跑的?
多谢! |
G**********e 发帖数: 134 | 2 My understanding is that you run the pace of 7:10(around) at 1 mile,
a few minutes recovery(usually 1 or 2 minutes), then another 2 mile, then
recovery, then another 1 mile, etc. Repeats to 8 -11 times.
Am I correct?
But usually tempo does nor run that many miles. only 7 to 10 miles. |
s******8 发帖数: 4192 | 3 不可能。这样一次4mile,8次就是32mile。总共8-11mile有可能,但是这个4 “and”
7 minutes recovery什么意思。
恳请大牛解惑。谢谢!
【在 G**********e 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : My understanding is that you run the pace of 7:10(around) at 1 mile, : a few minutes recovery(usually 1 or 2 minutes), then another 2 mile, then : recovery, then another 1 mile, etc. Repeats to 8 -11 times. : Am I correct? : But usually tempo does nor run that many miles. only 7 to 10 miles.
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R*****s 发帖数: 41236 | 4 你这哪儿抄的计划啊.,
”
【在 s******8 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 不可能。这样一次4mile,8次就是32mile。总共8-11mile有可能,但是这个4 “and” : 7 minutes recovery什么意思。 : 恳请大牛解惑。谢谢!
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s******8 发帖数: 4192 | 5 不就是你推荐的波马网站的计划.
http://www.baa.org/programs/training-programs/marathon-training
我是看得一头雾水。
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你这哪儿抄的计划啊., : : ”
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R*****s 发帖数: 41236 | 6 我看计划写得挺清楚的啊, 你抄的哪一段, 第几周..
【在 s******8 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 不就是你推荐的波马网站的计划. : http://www.baa.org/programs/training-programs/marathon-training : 我是看得一头雾水。
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s******8 发帖数: 4192 | 7 我抄的最后两周的一小部分。但是开头也看不懂。
比如第一周Tempo - 6 to 8, 1 x (5,000m) at marathon tempo
这个5000m怎么跑,开头跑,中间跑,还后最后跑?
第二周
Interval - 7 to 9, 3 x (800m-600m-600m) at 5K effort, 90 seconds recovery, 4
minutes between sets
这个什么意思?3 x (800m-600m-600m)=6000m,3.75mile,那么7 to 9是什么?
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我看计划写得挺清楚的啊, 你抄的哪一段, 第几周..
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R*****s 发帖数: 41236 | 8 4, 7 就是两次休息的时间啊, 前面那个是mile数..
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我看计划写得挺清楚的啊, 你抄的哪一段, 第几周..
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s******8 发帖数: 4192 | 9 到底跑几次1-2-1?两次还是3次?开头的8-11什么意思?休息时间是每个set之间的还
是1-2-1之间的?如果是每个set之间,那么1-2-1之间休息多少呢?
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 4, 7 就是两次休息的时间啊, 前面那个是mile数..
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R*****s 发帖数: 41236 | 10 中间跑啊, 加上warmup, cool down一共6-8迈...
下面那个就是每组中间休息90秒, 每大组之间休息4分钟啊..
4
【在 s******8 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我抄的最后两周的一小部分。但是开头也看不懂。 : 比如第一周Tempo - 6 to 8, 1 x (5,000m) at marathon tempo : 这个5000m怎么跑,开头跑,中间跑,还后最后跑? : 第二周 : Interval - 7 to 9, 3 x (800m-600m-600m) at 5K effort, 90 seconds recovery, 4 : minutes between sets : 这个什么意思?3 x (800m-600m-600m)=6000m,3.75mile,那么7 to 9是什么?
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R*****s 发帖数: 41236 | 11 前面那个是mile数, 不是说过了么...
没说跑几次, 就只用跑一次啊..
我觉得都挺清楚的, 不明白你咋看不懂...
【在 s******8 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 到底跑几次1-2-1?两次还是3次?开头的8-11什么意思?休息时间是每个set之间的还 : 是1-2-1之间的?如果是每个set之间,那么1-2-1之间休息多少呢?
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s******8 发帖数: 4192 | 12 Interval - 7 to 9, 3 x (800m-600m-600m) at 5K effort, 90 seconds recovery,
4 minutes between sets
也就是
跑800m 5k pace
90 seconds recovery
跑600m 5k pace
90 seconds recovery
跑800m 5k pace
4 minutes recovery
跑800m 5k pace
90 seconds recovery
跑600m 5k pace
90 seconds recovery
跑800m 5k pace
4 minutes recovery
跑800m 5k pace
90 seconds recovery
跑600m 5k pace
90 seconds recovery
跑800m 5k pace
some recovery,凑足7-9mile
对不。这是我已开始猜的。所以才会有开头的问题。
Interval - 8 to 11, 1 mile-2 mile-1 mile at slightly slower than 10K effort,
4 and 7 minutes recovery.
这里90 seconds不见了,怎么回事?
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 中间跑啊, 加上warmup, cool down一共6-8迈... : 下面那个就是每组中间休息90秒, 每大组之间休息4分钟啊.. : : 4
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s******8 发帖数: 4192 | 13 你的意思是开头4分钟,然后一个set 1-2-1,然后7分钟? 1-2-1之间呢?90 seconds?
好像很难凑出8mile。
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 前面那个是mile数, 不是说过了么... : 没说跑几次, 就只用跑一次啊.. : 我觉得都挺清楚的, 不明白你咋看不懂...
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d****r 发帖数: 2912 | 14 Interval训练一开始的时候要2、3迈warm up,最后要2、3迈cool down。
e.g.:
2 miles warm up
1 mile@10KPace+x"
4 mins recovery
2 miles@10KPace+x"
7 mins recovery
1 mile@10KPace+x"
2 miles cool down.
Total ~9 miles
【在 s******8 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你的意思是开头4分钟,然后一个set 1-2-1,然后7分钟? 1-2-1之间呢?90 seconds? : 好像很难凑出8mile。
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d****r 发帖数: 2912 | 15 2 miles warm up
15 minutes @ MP -- ~2.5miles
2 miles cool down
Total ~6.5 miles
【在 s******8 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你的意思是开头4分钟,然后一个set 1-2-1,然后7分钟? 1-2-1之间呢?90 seconds? : 好像很难凑出8mile。
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d****r 发帖数: 2912 | 16 千万别忘了一开始的热身跑。
1-2 miles warm up here.
【在 s******8 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Interval - 7 to 9, 3 x (800m-600m-600m) at 5K effort, 90 seconds recovery, : 4 minutes between sets : 也就是 : 跑800m 5k pace : 90 seconds recovery : 跑600m 5k pace : 90 seconds recovery : 跑800m 5k pace : 4 minutes recovery : 跑800m 5k pace
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w**********g 发帖数: 2077 | |
s******8 发帖数: 4192 | 18 这下理解了,多谢!
【在 d****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Interval训练一开始的时候要2、3迈warm up,最后要2、3迈cool down。 : e.g.: : 2 miles warm up : 1 mile@10KPace+x" : 4 mins recovery : 2 miles@10KPace+x" : 7 mins recovery : 1 mile@10KPace+x" : 2 miles cool down. : Total ~9 miles
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s******8 发帖数: 4192 | 19 因为以前看到过一个计划,warm up,cool down因为没有速度要求,所以不算在周里程
里的,看来这个计划是算的,所以看糊涂了。
【在 d****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 千万别忘了一开始的热身跑。 : : 1-2 miles warm up here.
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