W*******t 发帖数: 18 | 1 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水,受益匪浅
。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了,凑合着看吧。
训练:准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
拉松。当时还没来跑版,有奌不知天高地厚,就从marathonrookie.com下载了一个16wk
训练计划。但是夏天的时候杂事很多,一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
周9:30跑了十六迈后停得太急,膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天,以期把损失的时间补回来。
另外又意识到因为出差missed掉一个星期,最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
迈然后就taper了。不承想long run 的时候跑友十四迈shin splint 突发,只好陪他走
完了剩余的六迈。taper期间膝盖后面有时还略有感觉,但是对跑步影响不大。从版上
学了用冰敷,再加上睡前yoga, 到比赛前一周基本上就算好了。taper三周作了几个
short intervals和tempo run, 感觉MP可以在9:30左右, 但是因为long run 不够,对
跑全程心里没底。最低要求是finish without injury。低于10的配速就是超水平了。
比赛: 比赛七点开始。因为是小型比赛, 人不是很多,所以没有版上看到的drama, 既不
用排队上厕所,也不用使尽往前挤。一声ready, go, 大家就撒丫子跑了。跑了一会看
表才发现心率到了170,但是感觉呼吸还正常,就一直照着这个心率往下跑。十六迈的时
候感觉有点心理障碍。因为训练的时候十六迈出了问题,当心悲剧重演,又加上右臀隐
隐作痛, 就有意识地放慢了脚步。慢跑一迈后感觉好多了, 速度又提了上来。但是好
景不长,到十八迈的时候肚子开始饿了起来。坚持了半迈到了一个water stop, 赶紧问
有什么可吃的。山寨的比赛没有gel这样的高级东西, 只有香蕉和桔子。吃了半截香蕉
后感觉好了点。可惜这时腿己经很沉重,没法维持原来的速度。到了最后两迈速度更是
降到了10:30以上。不过我周围的人都在走了。就这速度还超了n>10 人。最后0.2迈为
了photo-op还使劲冲刺了一把。但也是黔驴技穷, 只达到了配速10而己。结果出来竞然
排了年龄组第二。也算是个惊喜吧。
教训:前面有人说: 当你站在马拉松的起跑线上的时候,你的成绩就已经决定了。这一
句话对我来说千真万确。训练的所有不足都在比赛时体现出来了。long run 不够的问
题前面已经说了。另外我平常训练的时候既不带水也不带吃的,只是隔几迈在trail旁
的water fountain喝奌水。比赛的时候也没有及时补充能量。等到意识到肚子饿了的时
候就太晚了。还有就是训练前期没有注重stretching, 受伤以后又比较惜命。比赛时为
确保不受伤而不敢太push。
经验:纯新手在训练和比赛时都犯了很多的错误,但是也瞎琢磨出一些道道。写下来与
大家分享。如果有不对的, 请大牛们不吝赐教。
睡前yoga:受伤以后才觉得stretching的重要性,就开始每天睡前做十到二十分钟的俞
伽。基本上就是到youtube上搜索yoga for runners然后随便选一个做下来。很快就见
了成效。再加上跑后冰敷,感觉跑后恢复容易多了。
Long run 中的踮脚跑:第一次受伤前其实身体己经给了warning。十五迈后就觉得落脚
没有任何cushion。但是因为没有经验,只想着把最后一迈跑完。结果就悲剧了。受伤
后才意识到不能和自己的身体做对, 每次长跑后都踮着脚跑一个迈cooldown。感觉这一
迈慢跑对拉伸小腿很有好处。比赛时也是一旦感到不适就放慢速度踮腿跑,不到一迈症
状就消失了。另外赛后感觉和平时long Run后差不多, 比想像的好多了。而且跑完后
两三天就基本恢复正常了。自己觉得是因为最后两迈速度和心率都上不去,也相当于
forced cooldown。
比赛喝水:这次比赛最大的收获是学会了用杯子边跑边喝水。第一个water stop的时候
没有经验,呛了一鼻子的水也没喝到多少。第二个water stop是个小帅哥,他递水的时
候把杯子的上部捏的很瘪。我开始还觉得奇怪,然后就恍然大悟了。敢紧把水杯捏成漏
斗形。这样就可以滴水不漏地把一杯水全喝了。
Future plan:下一步准备找一个32week训练计划好好把base和long run练一下,再加
上一些interval和tempo run,争取二马成绩能提高二十分钟。应该不算太冒进吧。
Unanswered questions: 本人吃货一枚,跑马的主要动力就是可以放开肚皮吃自己想吃
的东西。但是对甜食,precessed food, 和西歺不是很感冒。请问有什么好的水果或中
式点心可以作trailfood。Carb load 呢?可以用别的代替pasta吗?感觉连吃几顿
pasta会吃伤的。 |
u**o 发帖数: 4652 | |
x******g 发帖数: 2165 | 3 恭喜首马
也不算很冒进,毕竟跟了一个训练计划
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16wk
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【在 W*******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group : 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水,受益匪浅 : 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了,凑合着看吧。 : 训练:准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马 : 拉松。当时还没来跑版,有奌不知天高地厚,就从marathonrookie.com下载了一个16wk : 训练计划。但是夏天的时候杂事很多,一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练 : 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十 : 周9:30跑了十六迈后停得太急,膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。 : 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天,以期把损失的时间补回来。 : 另外又意识到因为出差missed掉一个星期,最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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t*********t 发帖数: 4766 | 4 MM 很有天份啊。加油!平时不用carb loading.
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【在 W*******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group : 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水,受益匪浅 : 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了,凑合着看吧。 : 训练:准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马 : 拉松。当时还没来跑版,有奌不知天高地厚,就从marathonrookie.com下载了一个16wk : 训练计划。但是夏天的时候杂事很多,一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练 : 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十 : 周9:30跑了十六迈后停得太急,膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。 : 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天,以期把损失的时间补回来。 : 另外又意识到因为出差missed掉一个星期,最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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m***g 发帖数: 1633 | |
d*****o 发帖数: 448 | 6 恭喜完成全马!
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【在 W*******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group : 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水,受益匪浅 : 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了,凑合着看吧。 : 训练:准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马 : 拉松。当时还没来跑版,有奌不知天高地厚,就从marathonrookie.com下载了一个16wk : 训练计划。但是夏天的时候杂事很多,一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练 : 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十 : 周9:30跑了十六迈后停得太急,膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。 : 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天,以期把损失的时间补回来。 : 另外又意识到因为出差missed掉一个星期,最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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p*****2 发帖数: 1542 | 7 赞MM勇气。。。我到现在都还在纠结要不要报个明年11月的全马作为首马 T_T
搭车问问板上有人跑过outerbanks marathon么? |
J********1 发帖数: 1914 | |
m*****n 发帖数: 3644 | |
i*******e 发帖数: 42 | |
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d*****o 发帖数: 448 | 11 还有,非常感谢分享yoga冰敷喝水技巧cooldown步骤,小本本记下了!
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【在 W*******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group : 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水,受益匪浅 : 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了,凑合着看吧。 : 训练:准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马 : 拉松。当时还没来跑版,有奌不知天高地厚,就从marathonrookie.com下载了一个16wk : 训练计划。但是夏天的时候杂事很多,一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练 : 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十 : 周9:30跑了十六迈后停得太急,膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。 : 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天,以期把损失的时间补回来。 : 另外又意识到因为出差missed掉一个星期,最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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i*******e 发帖数: 42 | |
i*******e 发帖数: 42 | |
h****w 发帖数: 1363 | 14 恭喜首马完成!看来有很多心得,再跟个计划下来,二马PR二十分钟不成问题。 |
R*****s 发帖数: 41236 | 15 原来是mm, 很牛,发现女生PR一般以20分钟为单位 T_T
【在 t*********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : MM 很有天份啊。加油!平时不用carb loading. : : group : 16wk : 20
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p*****2 发帖数: 1542 | 16 。。。看来我下次半马得PR10分钟才对得起变叔的期待了
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 原来是mm, 很牛,发现女生PR一般以20分钟为单位 T_T
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R*****s 发帖数: 41236 | 17 没问题的,找个平点的course..
【在 p*****2 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 。。。看来我下次半马得PR10分钟才对得起变叔的期待了
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d****n 发帖数: 525 | 18 你的这个对我很有启发。我也是膝盖有点感觉,也没疼,就不太敢折腾了。
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【在 W*******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group : 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水,受益匪浅 : 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了,凑合着看吧。 : 训练:准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马 : 拉松。当时还没来跑版,有奌不知天高地厚,就从marathonrookie.com下载了一个16wk : 训练计划。但是夏天的时候杂事很多,一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练 : 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十 : 周9:30跑了十六迈后停得太急,膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。 : 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天,以期把损失的时间补回来。 : 另外又意识到因为出差missed掉一个星期,最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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e********4 发帖数: 85 | 19 厉害啊。。。
看来我不能三天打鱼,两天晒网了。。。 |
o******r 发帖数: 229 | 20 恭喜完成首马。
你说的“掂着脚”跑步, 是不是就指脚尖着地?
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【在 W*******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group : 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水,受益匪浅 : 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了,凑合着看吧。 : 训练:准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马 : 拉松。当时还没来跑版,有奌不知天高地厚,就从marathonrookie.com下载了一个16wk : 训练计划。但是夏天的时候杂事很多,一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练 : 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十 : 周9:30跑了十六迈后停得太急,膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。 : 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天,以期把损失的时间补回来。 : 另外又意识到因为出差missed掉一个星期,最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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p*****2 发帖数: 1542 | 21 周围没啥特别平的course,不过半马600ft之内的elevation gain都还可以吧。
不知道明年下半年能不能半马到150的话就能dream一下全马能sub4了T_T
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 没问题的,找个平点的course..
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R*****s 发帖数: 41236 | 22 汗,纽约全马才700多ft EG, 你这个半马真不算平....
【在 p*****2 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 周围没啥特别平的course,不过半马600ft之内的elevation gain都还可以吧。 : 不知道明年下半年能不能半马到150的话就能dream一下全马能sub4了T_T
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p*****2 发帖数: 1542 | 23 额,我平时绕家附近跑一圈5mile大概就有250不到的EG了。上次long run挑了附近比较
平缓和直的trail,18迈大概700ft不到的EG。我们这都不算在山区 T_T
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 汗,纽约全马才700多ft EG, 你这个半马真不算平....
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R*****s 发帖数: 41236 | 24 俺家门口5mi就是600+EG...刚买自行车的时候,刚出门爬坡就静止,被锁鞋搞了一交..
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【在 p*****2 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 额,我平时绕家附近跑一圈5mile大概就有250不到的EG了。上次long run挑了附近比较 : 平缓和直的trail,18迈大概700ft不到的EG。我们这都不算在山区 T_T
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W*******t 发帖数: 18 | 25 多谢大家的鼓励。
Oktalker: 我指的踮脚跑就是感觉脚跟不落地,然后小腿有拉伸感。我也不知道这样跑
对不对,但是我自己感觉对小腿tightness很有效。 |