y***r
发帖数: 1845 | 1 开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
的问题。
网上的多数观点认为问题根源在于肌肉不够强壮、肌肉僵硬，解决方法包括深蹲、箭步
等力量锻炼，加强股四头肌和臀大肌，还经常用按摩或roller把肌肉揉开。这些都对，
我也做过力量锻炼，确实有帮助。这些解决方法主要着眼于跑步主要用到的大肌肉群，
忽视的方面是小肌肉群在平衡中的作用和肌肉神经传递效率问题。
简单说来，跑步落地到再次腾空之间和走路、站立有共通之处，即腿部保持全身的平衡
。大肌肉群提供了支撑和前进的主要力量，但整体平衡需要所有肌肉的协同工作。如果
某个肌肉无法保持正常收缩、舒张或力量薄弱，神经系统就会指挥其它肌肉进行补偿，
从而继续保持平衡（如果没有这样就摔跤了）。这样做的代价是姿势偏离最佳状态，其
它肌肉超过正常范围的使用，持续时间过长的话势必导致疲劳或损伤。注意，保持平衡
的姿势对有效利用肌肉很关键。设想一下整条腿在各个方向上可以发挥的力量。如果在
综合健身器上或杠铃做深蹲，腿部可承受相当大的负荷。同样的负荷横向施加在腿侧面
、正面或后面，人肯定就倒了。蹲杠铃的时候如果腿没有摆好姿势，是扭的，举不起大
重量且容易受伤。跑步也是同样道理，可以自己想一下。
另外，取决肌肉力量的因素除了肌纤维是否粗壮之外，神经信号控制也很关键。肌肉组
织生长、截面积增加从而导致收缩力量增大的周期一般是6到8周。而力量锻炼看见显著
效果根本用不了那么久，这就是神经控制的因素。神经系统指挥肌肉舒张或收缩，好的
情况是信号强度高、传递速度快、协同肌肉多，这样可以更有效发挥肌肉的功能。很多
情况下，肌肉组织本身没有问题，力量足够支撑身体正常活动，但神经系统指挥不利产
生肌肉薄弱或不平衡的症状。
肌肉不平衡的问题可能有：一组肌肉和对侧肌肉（比如肱二头肌和三头肌的关系）强弱
不均，大肌肉群强、小肌肉群弱（小肌肉很难练到），神经信号传递效率迟钝。最后一
点很有意思，它可以直接导致跑步姿势问题，也可以导致肌肉无力的表象。但检测和纠
正并不难，也用不了多少时间。
我之前针对ITBS的检测是这样的：脱鞋站在地上，闭上眼睛，双手掐腰，一条腿向后抬
起来，幅度不用大、就像慢跑一样，另外的腿微微弯曲（即不要锁死膝关节），髋部保
持水平，然后计算时间，到挪步或不能保持平衡为止。左右腿互换，再计算时间。两边
能够持续的时间应该接近，起码在15秒以上。请人在旁边看一下，很容易看到问题。
同样的动作，假如睁开眼睛，持续时间就会长一些。如果闭眼持续时间短，或两边持续
时间差别大，或躯干不能保持直立（髋部不平），都说明需要在这方面加强锻炼。长跑
之后做这个明显比之前做持续时间短。这个不是肌肉力量，完全是肌肉神经系统协同效
率问题。锻炼很简单，就是每天利用空闲时间多做上面的动作，次数越多越好，反正不
会有疲劳。如果前面动作做好了，就可以做单腿半蹲（蹲到一半站起来），或脚下加毛
巾之类的增加不稳定因素。Ryan Hall的一个视频里面有更高级的练习，见：
http://www.youtube.com/watch?v=znAZZJwYzcU&list=PLA029AF6869675
针对ITBS还可以增加侧向抬腿的练习。
我的体会是，这个方法没有痛苦、不累，可以因地制宜随时随地练习，比如洗脸、刷牙
的时候就可以单腿站着进行。神经系统锻炼见效很快，后来跑步的时候会下意识地调整
姿势保持更有效的平衡，从而在源头上解决问题。
另外一点值得指出是鞋也很重要。之前的动作如果穿上厚底鞋会难一些，道理很简单，
脚感受地面情况受阻或滞后，那神经系统发出信号也不能太快。光脚或简单鞋的作用就
是及时把地面情况告诉大脑和神经系统，更好的反馈有利于更快地调整肌肉姿势和保持
平衡。当然，这样的代价是膝关节和踝关节必须更卖力工作来提供落地时候的缓冲，人
更容易累一些，需要时间来适应。
如果有ITBS问题的不妨在深蹲、roller之外试一下这个练习，反正也很方便。我最近很
少做力量练习了，从来没有roller，没有比赛目标就瞎跑，里程不多也不算太少，之前
的问题没有再出现过，跑完肌肉、关节都没有感觉，说明还是挺有效的。 |
x******g
发帖数: 2165 | 2 很好的经验，希望能解决自己的膝盖问题
ITB
【在 y***r 的大作中提到】
: 开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
: 遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
: 好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
: 肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
: 干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
: band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
: 一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
: 没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
: 的问题。
:
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x******g
发帖数: 2165 | 3 最近在跑步机上闭着眼睛跑步，发现很容易跑偏。
这应该就是肌肉不平衡，跑姿有问题
还需要多锻炼
ITB
【在 y***r 的大作中提到】
: 开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
: 遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
: 好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
: 肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
: 干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
: band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
: 一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
: 没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
: 的问题。
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d******0
发帖数: 22800 | 4 强力谢谢！赤脚大仙MAF下的尖子学生雅哥同学经验之谈。比赛后雅哥自己研究治好伤
痛。 |
M*********s
发帖数: 1086 | 5 谢谢。 及时学习了。
ITB
【在 y***r 的大作中提到】
: 开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
: 遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
: 好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
: 肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
: 干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
: band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
: 一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
: 没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
: 的问题。
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 赞一个，你这平衡性真好，还能闭眼睛跑跑步机，一般人肯定摔下来了...
【在 x******g 的大作中提到】
: 最近在跑步机上闭着眼睛跑步，发现很容易跑偏。
: 这应该就是肌肉不平衡，跑姿有问题
: 还需要多锻炼
:
: ITB
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h****l
发帖数: 2993 | |
x******g
发帖数: 2165 | 8 一分钟都不到，大家都可以。
可以想象一下正确的跑姿，也是一种锻炼方式
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞一个，你这平衡性真好，还能闭眼睛跑跑步机，一般人肯定摔下来了...
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r**********m
发帖数: 387 | 9 赞科学研究！
及时雨啊，我好好练练。希望我的膝盖会好起来。 |
d******2
发帖数: 1039 | 10 我睁着眼睛跑都是偏的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞一个，你这平衡性真好，还能闭眼睛跑跑步机，一般人肯定摔下来了...
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k****g
发帖数: 1509 | 11 If u can swim, Donot run. Never recommend long-distance running unless u r
professional athlete who can make millions a year and retire a few yr later
. Think how much pressure u put on such small joint area!! That is what orth
medical learn
ITB
【在 y***r 的大作中提到】
: 开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
: 遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
: 好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
: 肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
: 干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
: band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
: 一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
: 没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
: 的问题。
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T******g
发帖数: 21328 | 12 赞钻研
可以试试p90x 2, 里面全是balance训练 |
m*****n
发帖数: 3644 | |
x******9
发帖数: 1866 | 14 是啊身体平衡性好不但跑步有优势，就是练八卦掌也能到掌门人水平，比如Galen Rupp
. |
w**********g
发帖数: 2077 | 15 你也真能八卦
Rupp
【在 x******9 的大作中提到】
: 是啊身体平衡性好不但跑步有优势，就是练八卦掌也能到掌门人水平，比如Galen Rupp
: .
|
s********k
发帖数: 401 | 16 说的太有道理了！果然是scientific thinker! |
t*********t
发帖数: 4766 | 17 和我看的sports美女医生说得一样。给了一堆练习。和你的理论对应的是些金鸡独立的
练习练这些侧向平衡肌。比如：
1。单脚立，另个脚绑橡皮带，往四个方向各拉10下，重复几组。
2。单脚侧立楼梯沿。另个脚自然悬垂。收腹。慢慢（要慢！）蹲下去，再站起来。手
不要扶，全靠腿平衡。做10下（我做20下），重复几组。
后来懒，1不做，只做2了。报告里说过的, 六月5、6麦都要戴knee strap，后来跑马都
不用任何帮助也不疼了。
ITB
【在 y***r 的大作中提到】
: 开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
: 遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
: 好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
: 肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
: 干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
: band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
: 一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
: 没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
: 的问题。
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x******g
发帖数: 2165 | 18 5，6月份是什么原因？也是ITBS吗
跟追哥学习，从今天开始练习。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 和我看的sports美女医生说得一样。给了一堆练习。和你的理论对应的是些金鸡独立的
: 练习练这些侧向平衡肌。比如：
: 1。单脚立，另个脚绑橡皮带，往四个方向各拉10下，重复几组。
: 2。单脚侧立楼梯沿。另个脚自然悬垂。收腹。慢慢（要慢！）蹲下去，再站起来。手
: 不要扶，全靠腿平衡。做10下（我做20下），重复几组。
: 后来懒，1不做，只做2了。报告里说过的, 六月5、6麦都要戴knee strap，后来跑马都
: 不用任何帮助也不疼了。
:
: ITB
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t*********t
发帖数: 4766 | 19 不是。runner's knee。是膝盖盖板背面磨了的疼。
【在 x******g 的大作中提到】
: 5，6月份是什么原因？也是ITBS吗
: 跟追哥学习，从今天开始练习。
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x******9
发帖数: 1866 | 20 肌肉不平衡，和管平和的肌肉是两码事吧，my stipudity level is high, MD糊涂了，
，，要是刺激神经对肌肉的控制能力不是搞一些跑步模仿练习running drills更管用吗
？ |
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y***r
发帖数: 1845 | 21 另外也可能是双腿长度不等。很多人都这样。闭着眼睛走路，最后就是圆弧形，弧度不
等而已。
【在 x******g 的大作中提到】
: 最近在跑步机上闭着眼睛跑步，发现很容易跑偏。
: 这应该就是肌肉不平衡，跑姿有问题
: 还需要多锻炼
:
: ITB
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y***r
发帖数: 1845 | 22 谢大使兄夸奖。
【在 d******0 的大作中提到】
: 强力谢谢！赤脚大仙MAF下的尖子学生雅哥同学经验之谈。比赛后雅哥自己研究治好伤
: 痛。
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y***r
发帖数: 1845 | 23 不同意。长跑对于大多数健康人来说是最好的运动。医学文献有无数的证据支持。
later
orth
【在 k****g 的大作中提到】
: If u can swim, Donot run. Never recommend long-distance running unless u r
: professional athlete who can make millions a year and retire a few yr later
: . Think how much pressure u put on such small joint area!! That is what orth
: medical learn
:
: ITB
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m**t
发帖数: 1956 | 24 我睁着眼，都能走歪。（我带着眼镜的）
【在 y***r 的大作中提到】
: 另外也可能是双腿长度不等。很多人都这样。闭着眼睛走路，最后就是圆弧形，弧度不
: 等而已。
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y***r
发帖数: 1845 | 25 谢追哥。
2很有效。原文中的单腿蹲动作基本相同，区别是不用楼梯，在平地上，另外腿向后收
起来（顺便锻炼臀大肌和股三头肌），然后慢慢下蹲。
还有就是单腿站捡东西，站的地方不要平的。
这些动作的好处是方便，随时随地可以做。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 和我看的sports美女医生说得一样。给了一堆练习。和你的理论对应的是些金鸡独立的
: 练习练这些侧向平衡肌。比如：
: 1。单脚立，另个脚绑橡皮带，往四个方向各拉10下，重复几组。
: 2。单脚侧立楼梯沿。另个脚自然悬垂。收腹。慢慢（要慢！）蹲下去，再站起来。手
: 不要扶，全靠腿平衡。做10下（我做20下），重复几组。
: 后来懒，1不做，只做2了。报告里说过的, 六月5、6麦都要戴knee strap，后来跑马都
: 不用任何帮助也不疼了。
:
: ITB
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y***r
发帖数: 1845 | 26 不详细解释了，原文说了，肌肉不平衡包括muscle imbalance和nerve control两方面
的问题。这里说的是防治膝关节疼痛，running drills对这个问题没有直接帮助。
【在 x******9 的大作中提到】
: 肌肉不平衡，和管平和的肌肉是两码事吧，my stipudity level is high, MD糊涂了，
: ，，要是刺激神经对肌肉的控制能力不是搞一些跑步模仿练习running drills更管用吗
: ？
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 2 就是单腿squat吧，拿俩哑铃做估计更好...
【在 t*********t 的大作中提到】
: 和我看的sports美女医生说得一样。给了一堆练习。和你的理论对应的是些金鸡独立的
: 练习练这些侧向平衡肌。比如：
: 1。单脚立，另个脚绑橡皮带，往四个方向各拉10下，重复几组。
: 2。单脚侧立楼梯沿。另个脚自然悬垂。收腹。慢慢（要慢！）蹲下去，再站起来。手
: 不要扶，全靠腿平衡。做10下（我做20下），重复几组。
: 后来懒，1不做，只做2了。报告里说过的, 六月5、6麦都要戴knee strap，后来跑马都
: 不用任何帮助也不疼了。
:
: ITB
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t*********t
发帖数: 4766 | 28 现在怎么样了？我浑身都疼遍了，就是ITB还没疼过。你跑步髋端平了没有？
【在 x******g 的大作中提到】
: 5，6月份是什么原因？也是ITBS吗
: 跟追哥学习，从今天开始练习。
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q****h
发帖数: 77 | 29 Great information. Thanks for sharing. |
s*****s
发帖数: 146 | 30 2 有没有video ？
【在 t*********t 的大作中提到】
: 和我看的sports美女医生说得一样。给了一堆练习。和你的理论对应的是些金鸡独立的
: 练习练这些侧向平衡肌。比如：
: 1。单脚立，另个脚绑橡皮带，往四个方向各拉10下，重复几组。
: 2。单脚侧立楼梯沿。另个脚自然悬垂。收腹。慢慢（要慢！）蹲下去，再站起来。手
: 不要扶，全靠腿平衡。做10下（我做20下），重复几组。
: 后来懒，1不做，只做2了。报告里说过的, 六月5、6麦都要戴knee strap，后来跑马都
: 不用任何帮助也不疼了。
:
: ITB
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x*****a
发帖数: 3056 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 32 噗，都是飞版的基本功，跑版同学要努力加强crosstraining嘛… ：)
再推荐几个练平衡的: split squat, pistol, suitcase deadlift. 需要负重。同时强
烈建议练瑜伽，拉伸平衡都有了，对防治伤病大有好处，至少一周一次。还有bosu也是
个好东西，练平衡很好。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 和我看的sports美女医生说得一样。给了一堆练习。和你的理论对应的是些金鸡独立的
: 练习练这些侧向平衡肌。比如：
: 1。单脚立，另个脚绑橡皮带，往四个方向各拉10下，重复几组。
: 2。单脚侧立楼梯沿。另个脚自然悬垂。收腹。慢慢（要慢！）蹲下去，再站起来。手
: 不要扶，全靠腿平衡。做10下（我做20下），重复几组。
: 后来懒，1不做，只做2了。报告里说过的, 六月5、6麦都要戴knee strap，后来跑马都
: 不用任何帮助也不疼了。
:
: ITB
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x******g
发帖数: 2165 | 33 我慢跑了3个星期，感觉run through了。
自己感觉髋端的比较平，应该是上量太猛伤的。希望以后不再犯
【在 t*********t 的大作中提到】
: 现在怎么样了？我浑身都疼遍了，就是ITB还没疼过。你跑步髋端平了没有？
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t*********t
发帖数: 4766 | 34 母鸡。就是单腿蹲下一点再站起来这么简单。
【在 s*****s 的大作中提到】
: 2 有没有video ？
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