w********n
发帖数: 5 | 1 F55-59 岁组，跑龄：18个月。
2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
00 快了不少）
2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
2104年10月，10K，成绩：1:01:31， 有点失望。（本希望能够sub 1小时的，我是在60
:00的兔子后面出发的，但在她前面到达终点，满以为进了60:00，结果兔子不准时，跑
慢了，遗憾。只好把突破1小时大关的愿望留到了2015年）
2015年4月，10K，成绩1:04:19，非常不满意。（坚持跑了一个冬天，虽说每周的跑量
不多，也就25K 左右，但还是希望比前一年有所进步吧。可是赛前的一场重感冒彻底打
回到了去年的成绩。失望但是无奈。）
2015年5月，5K，成绩26:58。喜出望外。（原只是希望能PR 就好， sub 27还真是没想
到！）
书归正传回到聊这个2015年6月的首半马。踏上长跑之路后，又跑了几个5K和10K 之后
，就隐隐约约的，时不常的闪过“半马”的念头，但信心一直建立不起来。直到去年冬
天，有一次试着跑了个20K的Long Run，才开始觉得也许可以试一试个半马？ 我是这样
想的，既然决定练长跑，怎么也得沾个马拉松的边儿吧。这个半马呢也许就是这一生的
唯一一次，跑过了也算给自己一个交代。但什么时候跑呢，我觉得越早越好，趁着自己
还不算太老，过了60岁，还能不能跑就真说不准了。年轻人也许体会不到这种紧迫感。
虽说坚持跑步，理论上应该是跑得时间越长，跑得能力越强。可这倒了我的这个年龄，
你还是会感觉到身体慢慢的在走下坡路。身体自然的衰老速度在不断的抵消由于锻炼而
增加的体能（我自己的感觉，没有科学依据的，呵呵）。两个相反的因素似乎决定着身
体体能的走向。就目前的状态而言，我自觉还是长跑锻炼带来的正能量占上风，此时完
成这个半程马拉松也许是最好的时间。研究了当地的几个半马，注册了这个举办方一直
鼓吹的其总跑程为下坡的，最快的半马比赛，使之成为自己的第一个也许是唯一的一个
“马拉松”比赛。
跑完四月的10K后，离半马的时间还有10个星期。想着找个计划跟着练。网上搜了一圈
，最后选了个10个星期的NOVIVE计划。主要是因为它每周跑4次，另外它是用公里计算
的（我们这儿都用公制）。计划很简单，每个两个5K 的easy run, 一个Tempo run 和
一个long run。计划虽简单，但效果显著。之前虽然跑了一冬天，跑得距离有长进，可
以跑到20K了，但平均pace 一直徘徊在6：45左右（10：50 min/mile）。14K以上的距
离就都超过7：00 (11:15 min/mile)了。但是按计划跑了5周后，平均pace 就到了6：
30 (10:27 min/mile)。 代表作就是5月的5K, sub 27。半马赛事的前三个星期跑了一
个20K，时间是2：14：30，pace 6:44 ，是自己冬天10k 一下跑的pace。 这个时间给
了我完成半马的信心，而且乐观的估计我可以在2：15之内完成首半马。
没想到比赛当天是今年的最高温，早上7点就已经25°C（77°F）了。加上主办方一个
劲地提醒最好自己带水等等，而我不想自己带水跑，但又非常担心身体缺水会出什么问
题，因此跑前就多喝了几口水。没想到就是这点水害的我在5K过后就要去厕所。这可是
自我开始长跑以来从没有出现过的事，无论比赛还是练习，无论是5K还是20K 。没办法
，在6K的时候去了一次厕所。这是我的教训之一，跑前一定不要喝水。教训之二是不要
被主办方的宣传所迷惑。这个被称为全程下坡的半马路程，其实包含很多的小上坡，只
是一个很大的下坡使其总体算起来为下坡。而且下坡多在前半程，上坡都在后半程。你
不累的时候是跑下坡，累得快跑步动了却迎来一个接着一个的上坡。第三个教训是不要
跑错Corral。还是因为天热，我带了一块小毛巾系在手腕上用来擦汗，起跑快开始的时
候想起要把毛巾弄湿，然后就到起点附近的水站，刚拿到一杯水，这时发令枪响了，前
面的队伍跑了起来。我有点着急，不想再费劲往后走到我的Corral里，就在边上等着，
看着2:15:00的pacer过来了，就在他的前面进了跑步人流。这样我身边的人大多是跑2:
00:00的（这个比赛的pacer只有1:45:00，2:00:00和2:15:00）。我自己觉得是一直压
着速度跑的，还不断提醒自己前面不要跑快了。鬼使神差，不知为什么就是没有看跑表
？！我平时跑的时候总是不停的看表的，可在这关键的时候怎么却不看了呢？我到现在
也不明白是怎么回事。直到跑完后，我才发现前3K的pace居然都在5:30以下。怎么会这
么快呢？这可是我跑5K的pace呀。现在总结起来可能一是因为这前几公里是下坡，二就
是自己还是没控制住速度，被2:00:00那拨人给带快了。
除了上了一次厕所，还走了几个上坡。最后的成绩是2:20:24。欣慰的是终于有了一个
半马的成绩，不论今后还跑不跑“马”了。遗憾的是接连出现的预想不到的意外让我
Sub 2:15:00 的目标泡了汤。不过这个不理想的半马，却激起了我要再跑一次的愿望，
理由是有了这次的经验教训，下次应该会跑得更理想一些吧！事情就是正反两面交替着
，变换着，有的时候 坏事是可以变成好事的。也许还会有三半马，四半马，谁知道呢
？不是有个93岁的老奶奶从70岁开始跑马拉松的吗。
罗罗嗦嗦写了这么多，但愿能给那些想跑半马，还没有跑过半马的跑友一些提示和帮助
，特别是对那些与我年龄相仿的跑友一些鼓励吧。
计划今年再跑一次10K，希望完成sub 60:00的愿望。
对于我的首半马中出现的问题，跑版的大侠们有什么见解或经验？多多指教啊! |
p******g
发帖数: 88 | 2 55-59? 18个月？您太strong了。身体底子肯定好。
15:
【在 w********n 的大作中提到】
: F55-59 岁组，跑龄：18个月。
: 2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 大赞，这里50+的有兔姐和lucy姐，都跑过波马了..我觉得您还有很大潜力，全马也不
是问题...
跑前喝太多水和跑太快都是新手常见问题，下回注意就好了...
年纪偏大的人训练可以更多注重质量，减少垃圾迈，另外做些腿的力量练习会很有用...
15:
【在 w********n 的大作中提到】
: F55-59 岁组，跑龄：18个月。
: 2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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w********n
发帖数: 5 | 4 谢谢跑友回帖鼓励，谢谢变版主建议，变班能否解释一下高质量跑得含义，举些例子，
比如如何跑，等。
年纪大，恢复慢，周跑量上不去，肯定影响进步。也许我不该太注重成绩，可是提高成
绩真的对我继续跑下去是个鼓励。
不论怎样跑步对身体纵是有好处的。很多人说跑步伤膝盖，可我从开始跑步后，原来膝
盖的疼痛反而好像减轻了，大多时间甚至消失了。真的！还有，精力充沛了很多，而且
饭量大增，而体重下降（掉了大概5-6公斤吧，因为本来体重也不重）。写下这次半马
经历，也是想鼓励自己坚持跑下去。 |
G**********g
发帖数: 146 | 5 实在是该赞一个。我的第一个5K成绩才是32分，汗 |
F****H
发帖数: 202 | 6 这位大姐的事迹太赞了！我跑步是为了健康和开心，有没有比赛成绩对我而言并不重要
。我相信您一定可以无伤无痛开心快乐地跑出理想的成绩！ |
R*****s
发帖数: 41236 | 7 就是比如每周只跑3次，比如一次interval, 一次tempo, 一次long run,
兔姐准备马拉松也是这么准备的，理论上来说用来准备5K,10K,Half marathon,
应该足够了...
年纪大的人恢复比较慢，所以减少跑的次数，让每次训练质量最大话比较好，
当然具体的训练pace也是要循序渐进，慢慢从慢到快，以完成不会觉得太吃力
和身体没有伤痛为准...
其他时间可以练练力量，增加肌肉量和强度...
正确的跑步姿势和方法，应该是会加强膝盖和全身的骨骼肌肉的...
【在 w********n 的大作中提到】
: 谢谢跑友回帖鼓励，谢谢变版主建议，变班能否解释一下高质量跑得含义，举些例子，
: 比如如何跑，等。
: 年纪大，恢复慢，周跑量上不去，肯定影响进步。也许我不该太注重成绩，可是提高成
: 绩真的对我继续跑下去是个鼓励。
: 不论怎样跑步对身体纵是有好处的。很多人说跑步伤膝盖，可我从开始跑步后，原来膝
: 盖的疼痛反而好像减轻了，大多时间甚至消失了。真的！还有，精力充沛了很多，而且
: 饭量大增，而体重下降（掉了大概5-6公斤吧，因为本来体重也不重）。写下这次半马
: 经历，也是想鼓励自己坚持跑下去。
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t**********t
发帖数: 221 | |
l****5
发帖数: 5865 | |
w********n
发帖数: 5 | 10 谢谢小米的表扬。跟你的为了健康和开心来跑步比起来，我的目标有些功利哈。说跑步
为了健康，肯定的。可这为了开心嘛，嗯。。。跑完了挺开心的，可跑前确得下决心，
克服懒惰，特别是冬天。跑中我经常问自己为什么要自找苦吃，自己折磨自己呀？然后
自己对自己说：为了减少胆固醇！为了减掉小肚腩！不过这两个目标目前都还没完全达
到。胆固醇还跟以前一样（我这是家族遗传型，跑步似乎不管用）腰围倒是小了一些，
但肚腩还没消失呢，唉，还是接着跑吧！
【在 F****H 的大作中提到】
: 这位大姐的事迹太赞了！我跑步是为了健康和开心，有没有比赛成绩对我而言并不重要
: 。我相信您一定可以无伤无痛开心快乐地跑出理想的成绩！
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g***1
发帖数: 515 | 11 膜拜一下励志姐 向您学习
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【在 w********n 的大作中提到】
: F55-59 岁组，跑龄：18个月。
: 2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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G*****m
发帖数: 5395 | 12 太厉害了！练练马上BQ了，赞！
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【在 w********n 的大作中提到】
: F55-59 岁组，跑龄：18个月。
: 2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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h******h
发帖数: 655 | 13 超级赞！
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【在 w********n 的大作中提到】
: F55-59 岁组，跑龄：18个月。
: 2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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n****l
发帖数: 6652 | 14 降降温，得悠着点。半马强度有点高吧。。。
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【在 w********n 的大作中提到】
: F55-59 岁组，跑龄：18个月。
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: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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j*****s
发帖数: 235 | 15 大赞！
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【在 w********n 的大作中提到】
: F55-59 岁组，跑龄：18个月。
: 2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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X***e
发帖数: 78 | 16 我相信这位姐姐两年之内应该会完赛全马！
也看到了楼上关于降降温的留言，从这位励志姐的总结来看，她从训练到比赛都非常科
学，而不是一味冒进，赛后还能虚心请教以求改进提高，相信她会成为一名strong
runner。
祝贺！ |
K******A
发帖数: 64 | 17 致敬！
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【在 w********n 的大作中提到】
: F55-59 岁组，跑龄：18个月。
: 2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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d*g
发帖数: 16592 | |
w********n
发帖数: 5 | 19 谢谢nmtycl跑友的提醒。正像你说的，半马对我来说强度的确有点高。要不是平时Long
Run 试着跑过几个20K的话，还真不敢报名。谁知道这正式的半马和平时跑还真是不太
一样。跑10K没有感觉差别这么大。我一定量力而行。
【在 n****l 的大作中提到】
: 降降温，得悠着点。半马强度有点高吧。。。
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j******l
发帖数: 459 | 20 太强了
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【在 w********n 的大作中提到】
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: 2014年的New Year Resolution 就是跑当地4月举办的一个10K。计划是有了，但当时对
: 去不去跑，能不能跑得下来其实是一点信心都没有的。但不管怎么说还是要练一练看看
: 吧，因此从跑2分钟走3分钟开始了跑步练习。两个月后完成一个8K，用时59 分多，这
: 时候心里才有了点儿底。最终完成了10K, 成绩是1小时7分多点。 从此踏上了跑步的征
: 程。在这次跑半马之前，已经跑过了4个10K，2个5K，成绩分别是：
: 2014年4月，10K，成绩：1:07:15 满意。（完成了人生的首个10K跑，比预计时间1:15:
: 00 快了不少）
: 2014年5月，5K，成绩：29:09，非常满意。（跑前的愿望就是sub 30:00, 达标！）
: 2014年7月，10K，成绩：1:04:10，还可以。（进步了！）
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l******3
发帖数: 536 | |
d******0
发帖数: 22800 | |
h*******n
发帖数: 231 | 23 太赞了！
为什么大家都爱自称老头老太大爷大妈尼？不用这样嘛，年龄就一数字 |
h*******s
发帖数: 3094 | 24 这个一定要赞。
我的目标就是将来拼着年纪去波马。所以从现在开始要坚持。 |
l****u
发帖数: 152 | 25 太同意了。其实和其他人种比咱们华人算是青春常驻了。
【在 h*******n 的大作中提到】
: 太赞了！
: 为什么大家都爱自称老头老太大爷大妈尼？不用这样嘛，年龄就一数字
|
w********n
发帖数: 5 | 26 谢谢大家的表扬和鼓励。下星期开始12周的计划，为十月的10Ksub 60:00努力。。 |
w****y
发帖数: 8 | |
w****y
发帖数: 8 | 28 我和楼主年龄相仿( 55-59)，跑步经历也相似。
从2013年12月开始练跑步，每周跑4次，距离和速度慢慢提高， 半年后在2014年5月跑
了第一个半马，成绩 2:09。初次半马，体会很深，觉得自信比什么都重要，知道自己
的能力和目标，并努力实现它。
在经历了一个寒冷的冬天的苦练后，今年4月跑了个10K比赛，出乎意料的跑出了53:49
的成绩，这给实现半马sub 2的目标以极大的信心。
5月初跑了密市斑马，开跑后感觉不错，按着既定的 pace 匀速跑，但跑到 15公里后肠
胃不适，pace 掉了下来，最后2:01:17， 虽没能sub 2 有点小遗憾，但尽力了，回想
这一季的跑步过程，精神上的，体能上的收获很多很多，很满足。
与楼主共勉：年龄不是问题，跑马之路只要一步一步地坚持跑下去，就总会看到终点，
就一定会实现自己的愿望。 |
