w****y
发帖数: 8 | 1 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
，很清楚训练计划的执行会有问题。
半马后休息了一个星期，然后就开始了隔三差五的慢跑，同时周末和小伙伴们跑trail,
踩点，准备6月中的 Oak Ridges Moraine 160公里的越野接力赛。接着6月下旬去
Quebec Gaspe 半岛玩了10多天，顺便参加了那边的一个 SkyRace半马越野跑比赛（
Ultra Trail du Mont Albert），真正按计划开始跑马的训练已经是7月中旬了，持续
到9月初，两个月的时间，每周跑四 次，周二、三、四、六，分别是interval, easy,
tempo, LSD，周跑量在40-45公里；周日去背包hiking，为9月中的 backpacking trip
作训练。这期间跑过5次20公里以上的long run。9月中旬，俺们户外小分队集体到
Rockies Mt Assiniboine 背包行+休闲游，两个星期后回到多伦多，休息了一天后试着
跑了个10K，根本就不在状态，连出游前50%的状 态都没有，两腿沉重，身体疲惫，总
是瞌睡，心中很自责，就这状态还想跑全马？9月26日周六的Long Run计划跑32公里，
虽然没报名湖滨多马，但想检验一下自己的状态，结 果可想而知，跑到27K时就已经精
疲力竭了，两脚发麻，最后五公里跑一段，走几步，这是唯一的一个30公里以上的龙润
，完成的很艰难，凭着毅力撑下来了。接下来的一个星 期，跑了两次10K以上的，感觉
状态在改善，跑的比较轻松；10月3日周六又跑了一个21公里，这次配速步频心率都还
平稳，而且是negative splits，对自己的状况心中有数了，周日报名了湖滨全马。
对于是否报名参赛全马，纠结了很久，之所以迟迟没有报名，一是不满意自己近几个月
的训练状况，二是对马拉松的尊重、对42.2公里的尊重，也是对自己身体的尊重，知道
自己的能力，能跑多远，能跑多快，对自己和家人负责。其实也没什么好纠结的，很清
楚自己肯定能坚持下来，即使全程走路也能在关门时间前完赛，但这不是我想要的，我
想真真切切的体验跑全马的感觉，那漫漫长路，那种兴奋、激动、紧张、轻快、疲惫
、 酸痛乃至撞墙。训练状态的回升，以及对自己的体能、耐力、意志力的信心和几个
月来 的训练状况的分析、判断，做出了参赛的决定，这份自信来自于对自己的理性的
分析，知道自己想做什么，能做什么，如何去做，并执着的去做（大姐我最不缺少的就
是自信和理智）。当然还得有点激情和冲动，就像Jack L 所说的，"有時跑全馬或超馬
需要一點衝動，否則理智的選擇可能是10K或半馬。試完後，就會知道沒有什麼是不能
克 服的。”
报名参赛后，除了按部就班的坚持完成几次interval, tempo 和long run, 还调整了作
息时间，每天11:00前睡觉，放弃了Thanksgiving 长周末外出游玩（很艰难的决定啊）
，老老实实地在 家里休息了三天。第一次全马没有经验，翻看了多跑群里所有的春天
密马、多马的赛后报告，摘要了重点存在EverNote里，每天 地铁上下班反复读，汲取
经验，包括如何穿衣、吃胶、补水，各路程段如何分配体力、配速等等，学到了很多，
帮助很大，同时把比赛的路线地图放大打印出来贴在墙上，有 空儿就看看，熟悉线路
，水站、转弯点的位置，同时根据自己的训练状况定了比赛目标：第一目标4:40（pace
6:38)；第二目标安全完赛，finish strong，以及详细的计划包 括配速、吃胶喝水（
9km, 18km, 27km, 35km)，我很清楚这场全马不是从起点出发才开始的，这些准备工作
和赛段计划也是比赛的一部分。
周日清晨，7:30把车停在Queen/Church 街口的停车场，看看时间还早，在车里听着自
己喜爱的歌曲，吃了个香蕉，然后带着随身物品来到了City Hall 广场。在这里见到了
多跑群里认识的和不认识的，叫得上名和叫不上名的各位跑友，随后是欢乐的大合照、
各种pose的小合影，太多欢乐的瞬间；然后卫生间排空。
到了要出发的时刻，University Ave/Queen 起跑附近真的是人山人海，第一个Corral
是8:45出发，我自己所在的Corral 是9点过出发，在人群中左右穿行，找到了自己所在
的Corral，周围看了下，没见到多跑的队友，自己一个人一边跟着 大家 warm up，一
边把赛道的计划、水站在脑子里过了一遍，心里很平静，就像平时周末的一个long run
一样，随心而跑，自由自在的跑，享受42公里的过程（尽管很艰难） 。一声号响后，
终于跟着人流出发了，在起点线按下了手表，沿着大学街靠近左侧向北跑去，赛前看赛
道地图时，发现赛道转弯、U-turn 几乎大都是左转弯，靠近左边跑，转 弯时就不用切
线，那么多人一起跑，也没法切线，当然不要太靠边，给准备超人的跑者留出空间，同
时在左边还可以看到对面折返跑的选手。到了5公里处的水站，因天气凉，基本没出汗
，所以也没补水，但很想上厕所，但见到厕所前都要排队，果断放弃了。
拐到LakeShore后，人流也渐渐的拉开了距离，视野一下就开阔了，阳光照在身上暖暖
的，就脱下了身上的Salomon fast wing 夹克衫，收缩成团攥在手里（后来成了累赘）
， 赛前的天气预报说周日有雨雪，气温低，担心湖边风大身体失温，就穿了jacket，
也是比赛报告看多了，记得有位在今年的波马身体失温。过了9公里，该吃第一个胶 了
，远远的看见水站了，但手里拿着夹克衫，另一只手整腰包的拉锁，也没拿出胶来，就
这样跑着没吃上胶，只喝了两口水。舔舔嘴唇，只得在下个水站前补给了。手里攥着东
西太耽误事，于是把夹克衫缠在了腰 上，塞在短裤里，万无一失，不会掉出来，后来
的照片上俺的腰围像围了一个游泳圈。
到10公里的标记，看了下手表，用了1:06，但我手表的距离是10公里多点，基本是自己
计划的pace跑的，比较轻松，一边跑一边看对面的选手飞奔着，看到了来自国内的云南
牛人，冲着 他大喊了一声，他也大声地回应，又见到几位穿着多跑队服的跑的飞快，
还有位手里还拿着Gopro，是不是给我拍了几张啊？接着看到了义工在派发能量胶，跑
过去要了一个，原 来是咱群里的人，他赶紧又拿了几个赛在我手里，我的腰包很小且
拉锁很紧，放不进去了，于是赶紧吃了一个，其他的几个在手里攥着，到水站了，要了
一杯水，捏扁杯口 边走边喝，然后又把几个胶塞在了手套里，就这样一直到终点都没
舍得把一元店的手套扔掉。过了转弯点后沿着Lakeshore 一路东行，也许是补了水和胶
的缘故，脚步觉得轻 快多了，但却隐隐感觉肚子不舒服，嗯，要盯着找厕所了，为了
节省那几分钟的排队时间，忍啊忍啊，到了18公里处，路左边的厕所前居然没人，可能
半马的人都去冲刺了吧 ，虽然上厕所耽误了有两分钟，但减轻了包袱，开始加速向前
，渐渐地半马的人流开始向左转弯了，东行的路上三三两两的跑全马的，前方十几米远
有位穿蓝色上衣的MM，一直在我眼前晃，估计pace 和我差不多，就一直远远的在她后
边跟着跑了一段，这时感到左腿膝盖阵阵的刺痛，自路跑以来膝盖从没出现过这种疼痛
的症状（魁北克越野跑比赛 时上下坡太多两个膝盖可不是一般的疼啊），怎么会出现
膝盖疼痛呢？我不觉得自己的膝盖会出大问题，于是稍稍放慢了速度，看到21公里标记
，跑了一半了，没有感觉到太 累，只是膝盖不舒服。转入Bayview 后，看到了Andrew
迎面跑来，互相加油；我转过折返点后，又见到了Roger，很奇怪，他跑的应该比我快
，怎么在我后边呢？嗯，肯定是 起跑晚了。自己一边跑一边看前边和迎面跑来的人，
看他们的装束、跑步姿势，也许是这样转移了注意力吧，几公里后膝盖居然不在疼痛了。
从Bayview 南下又进入Lakeshore了，这段路太熟悉了，以前常到这一段骑车，路很开
阔平整，然后远远的看到了我们的洋洋兔子举着3:45的牌子被众人簇拥着跑来，还有
Jing，但没看到英雄救美的那一幕，还看到了黄教授，很高兴得打招呼，突然想到了自
己的完赛计划，有点沮丧，跟这几位差了有10公里啊，再跑一个小时还不知道能不能跑
到这 个位置呢，后边的这一段很枯燥，没什么风景，没见到熟人，也没兔子，就自己
一个人默默地移动着沉着的脚步，感受着自己的呼吸与脚步声，地上的身影随着步伐的
移动而 轻颤着，就这样静静地跑在自己的路上，记不得了又在那里吃的胶，只是见到
水站就喝几口水，双腿越来越重，小腿和胯骨开始疼痛，过了30公里的标志，自我感觉
这一段跑 的比较稳，配速也还好，但感觉很累很累了，进入Queen St East，就盼着能
看到那在Beach Ave的32.5公里处的折返点，这一段有点小上坡，远远的就能看到前方
貌似折返点 的彩旗，街上的人也多了起来，好不容易跑过了32公里，晕菜了，那彩旗
飘扬的街口不是折返点，还要继续往里拐，但我清清楚楚的记得赛道地图上没有标记要
拐弯，也不知道还有多远折返，也许就几百米吧，就从那里开始，好像有点崩溃似的，
真的迈不动步了，只是告诫自己要坚持，强迫着自己挪着脚步，前方那里应该是32.5公
里了，终于折返往 回跑了，不远处有水站，赶紧又吃了一个胶，喝了水，路边还有人
在发香蕉，一根香蕉切成好几小段，拿了一段放进嘴里就咽下去了，街边的人们热情的
加油鼓劲，我只得强打精神，机械的移动着脚步，每迈一步，都牵动着胯骨的疼痛，这
一段是 最最艰苦的，真的好累，腿好痛啊，跑不动了，真想走几步，歇一下，但我知
道，只要走后，就很难再保持跑的节奏，可能就走下去了。就这样，心里两个声音在打
架：“走几 步吧” & “不能走，坚持住“。有几次都是身体跑不动开始走2、3步了，
而大脑却是“挺住，坚持住” 拽着身体又跑起来，心里一遍一遍的对自己说：知道你
已经坚持很久了很累了，但呼吸心率都还好，你没有撞墙，你还可以跑，再坚持一会儿
就要到终点了，在你的字典里可没有"Give up" 这个词啊。就这样不断的与自己对话，
给自己鼓劲，调整呼吸，小步高频，继续迈动着脚步，索性不再看手表，也不再理会配
速，随着自己的心跑着，脑海里回放着很多美好的记忆，想着在NorthCircle 带伤顶风
冒雪攀爬，想着和酒妹在Port Hope 忍痛骑车，还有Eva 制作的UTMA的视频中的画面，
以及那落基山的雪峰金松，冰川雪域，日出的绚丽霞光和许许多多出游的趣事，就这样
不知不觉的跑了5、6公里，途中补了一次水，至看到了那矗立在Front/Church 街口熟
悉的Gooderham Flatiron Building，坚持住，真的就要到终点了啊，顿时有一种释放
的感觉，路边的观众越来越多，还有大还喊着我的名字，Go Go，路边的乐队卖劲的演
奏，还有穿着艳丽民族服装服饰的MM加油助威，当时心想要是带着小黑卡相机就好了，
边跑边拍，然后编辑一个跑马纪实视频该多好啊。进入Bay St 了，离终点还有500m,
400m, 300m, 200, 100m，看着这几个标志牌从眼前跳过，心中充满快乐，面带微笑，
张开双臂大步冲过终点线。当时好友Paul 和Ivey 在终点附近已经等候许久了，见到我
的身影，大声喊着我的名字，拍下了那美好的瞬间，也许我当时太专注了吧，没有听到
他们的声音，在出口处见到他们，一个熊抱，那份雀躍欣喜溢于言表。
后记：
这几天写赛后小结，几易其稿，想说的想写的很多很多。
1）圆满的结束了比赛，成绩4:49:08，在我的年龄组（F55-59）排名第20位，这是我现
实的状况和水平，在无伤无病的情况下，有什么样的水平跑出什么样的成绩，回顾这几
个月的训练状况，在量和质上都有差距。当然实现了零的突破还是很开心的，而且以后
PR的空间还很大啊。
2）经过几个月的训练后，终于站在了起跑线上，对于初次跑马来说，心态要平和，把
那些PR、BQ、成绩等等都放在脑后，随着自己的心去跑。
3）赛前临阵磨枪的加练几乎没什么效果，只会使自己更疲劳。记得在那里看到说，赛
道上的表现是你赛前一个月训练高峰时状态的反映。
4）不要期望比赛现场的热烈气氛带给自己超水平的发挥，鸡血有作用，但是是非常有
限的，关键还在于自己。
5）全马赛道，技术、技巧层面的东西可以使自己更舒适的适应比赛，但完成全马更需
要mental toughness。
6）这次是真的体会到了真正的马拉松是从33公里开始，是自己和自己的一场比赛和较
量，现在当我写这篇作业时，很自豪和欣慰于自己的当时的坚持，其实在最后几公里那
个疲惫痛楚的时刻，歇一歇走几步也无妨，但我不知道如果那时停下脚步后我是否还能
再跑动起来，所以马拉松是在是挑战自己的毅力和途中的坚持。
7）关于跑步训练和比赛的适度的问题，这个我还没有完全思考好。训练和比赛中，一
方面要Push自己，发挥出最佳状态；另一方面又不要过量，尤其像自己这样年龄大跑龄
短的，要注意自己身体的信号，不要盲目、盲从追计划、追跑量，自己的健康是最重要
的。
谢谢跑版，在这里潜水很久了，学到了很多很多。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 沙发赞! 恭喜大姐，跑得好写得也好！
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
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: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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m****i
发帖数: 3416 | 3 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
【在 w****y 的大作中提到】
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: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
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: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
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m****i
发帖数: 3416 | 4 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
【在 w****y 的大作中提到】
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: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
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m****i
发帖数: 3416 | 5 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
【在 w****y 的大作中提到】
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: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
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: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
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m****i
发帖数: 3416 | 6 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
【在 w****y 的大作中提到】
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 LOL,10包子沙发卖给你..
【在 m****i 的大作中提到】
: 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
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C******r
发帖数: 790 | |
r*****u
发帖数: 286 | 9 恭喜大姐完赛。Team Chinada的越野接力赛，还有Mt. Assiniboine的踏雪之旅都好棒。
【在 w****y 的大作中提到】
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: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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发帖数: 1977 | |
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发帖数: 6276 | |
d******0
发帖数: 22800 | |
j*****s
发帖数: 235 | 13 写的真好，可以给我年底全马参考。谢谢
【在 w****y 的大作中提到】
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: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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t*********t
发帖数: 4766 | |
s****r
发帖数: 86 | |
p********r
发帖数: 86 | 16 赞！希望自己将来也能写一篇跑后感。
每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
是那........
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
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: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
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发帖数: 86 | 17 赞！希望自己将来也能写一篇跑后感。
每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
是那........
【在 w****y 的大作中提到】
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: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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G*******g
发帖数: 236 | 18 写的好! Ding
【在 w****y 的大作中提到】
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: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 又读了读，说实话，这些平实的比赛报告，比极少数跑步天才们的BSO，对广大普通跑
友的价值大的多... |
e******e
发帖数: 266 | |
x***1
发帖数: 312 | 24 赞挑战全马成功，不同背景的人都可以在跑版找到自己的参照物以及有价值的经验之谈
。 |
w****y
发帖数: 8 | 25
嗯，就是潜水深点。 :)
【在 w*****3 的大作中提到】
: 大姐大也来到mit啦。
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c*******r
发帖数: 293 | |
w****y
发帖数: 8 | 27 谢谢大家的鼓励。在跑版潜水看了很多帖子，帮助太大了。
这次全马的训练很不系统，参考了Hal Higdon Marathon Novice 的计划，加了
interval的内容，每周跑量40-45公里，自己感觉再上跑量的话身体很难休息恢复，会
影响到周末的LSD。
另一个比较困扰的是LSD run 的配速，好多训练计划是按比MP慢30-60秒的配速，如果
LSD 训练慢的话，怎们能在42公里的比赛中实现MP呢？为什么平时周末的龙润不用MP呢？
计划明年5月初的全马，有没有训练计划推荐？
我的情况是：
年龄：55+
跑步两年，但以前一直户外有氧活动，长途骑车，hiking, backpacking，XC Skiing等
第一个半马（2014年5月）2:08
第二个半马（2015年5月）2:01
10KM race（2015.4）53:50
这次全马 4：49：08, 平均心率142，最高164，平均步频192
静态心律 50-55
训练时最高心律到过190，也可能是Garmin 心律带没戴好不准。
现在一周跑4天。 |
c*******r
发帖数: 293 | 28 你们多跑团高手很多的，多和他们聊聊，应该启发很大。我老人家的体会是，训练计划
本身不是最重要的，重要的是理解计划的理念，然后结合自己的实际情况作出切实的执
行。
呢？
【在 w****y 的大作中提到】
: 谢谢大家的鼓励。在跑版潜水看了很多帖子，帮助太大了。
: 这次全马的训练很不系统，参考了Hal Higdon Marathon Novice 的计划，加了
: interval的内容，每周跑量40-45公里，自己感觉再上跑量的话身体很难休息恢复，会
: 影响到周末的LSD。
: 另一个比较困扰的是LSD run 的配速，好多训练计划是按比MP慢30-60秒的配速，如果
: LSD 训练慢的话，怎们能在42公里的比赛中实现MP呢？为什么平时周末的龙润不用MP呢？
: 计划明年5月初的全马，有没有训练计划推荐？
: 我的情况是：
: 年龄：55+
: 跑步两年，但以前一直户外有氧活动，长途骑车，hiking, backpacking，XC Skiing等
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 longrun一般比比赛慢, 因为
1训练和比赛用的effort还是会差很远, 一般人训练不会push到比赛的程度, 除非 比赛
也打酱油..
2训练周还有其他训练配合, 身体是比较疲劳的, 这和比赛前都会taper, 让身体休息到
最佳状态不同..
3也有很多训练计划在lomgrun里面加入10-14迈的MP, 接近于比赛的effort, 一般来说,
如果longrun训练中能跑下13迈MP, 比赛就问题不大..
训练计划的话, 其实都大同小异, 一般都是前期慢跑打base, 尽量把mpw提高, 最后12-
18周左右跟一个计划, 每周加入1-2次速度训练..
呢？
【在 w****y 的大作中提到】
: 谢谢大家的鼓励。在跑版潜水看了很多帖子，帮助太大了。
: 这次全马的训练很不系统，参考了Hal Higdon Marathon Novice 的计划，加了
: interval的内容，每周跑量40-45公里，自己感觉再上跑量的话身体很难休息恢复，会
: 影响到周末的LSD。
: 另一个比较困扰的是LSD run 的配速，好多训练计划是按比MP慢30-60秒的配速，如果
: LSD 训练慢的话，怎们能在42公里的比赛中实现MP呢？为什么平时周末的龙润不用MP呢？
: 计划明年5月初的全马，有没有训练计划推荐？
: 我的情况是：
: 年龄：55+
: 跑步两年，但以前一直户外有氧活动，长途骑车，hiking, backpacking，XC Skiing等
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G*****m
发帖数: 5395 | 30 恭喜 祝贺！！
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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G*****m
发帖数: 5395 | 31 恭喜 祝贺！！
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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G**********g
发帖数: 146 | 32 恭喜大姐首马！谢谢详细分享经验。
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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B****c
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B****c
发帖数: 538 | |
K******A
发帖数: 64 | 35 谢谢分享
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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d****i
发帖数: 4354 | 36 祝贺!前两天看到有个介绍86岁大姐跑过25个纽马,顺便分享一下
http://grantland.com/features/30-for-30-shorts-every-day/
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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l*******g
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l*******g
发帖数: 320 | |
w****y
发帖数: 8 | 39 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
，很清楚训练计划的执行会有问题。
半马后休息了一个星期，然后就开始了隔三差五的慢跑，同时周末和小伙伴们跑trail,
踩点，准备6月中的 Oak Ridges Moraine 160公里的越野接力赛。接着6月下旬去
Quebec Gaspe 半岛玩了10多天，顺便参加了那边的一个 SkyRace半马越野跑比赛（
Ultra Trail du Mont Albert），真正按计划开始跑马的训练已经是7月中旬了，持续
到9月初，两个月的时间，每周跑四 次，周二、三、四、六，分别是interval, easy,
tempo, LSD，周跑量在40-45公里；周日去背包hiking，为9月中的 backpacking trip
作训练。这期间跑过5次20公里以上的long run。9月中旬，俺们户外小分队集体到
Rockies Mt Assiniboine 背包行+休闲游，两个星期后回到多伦多，休息了一天后试着
跑了个10K，根本就不在状态，连出游前50%的状 态都没有，两腿沉重，身体疲惫，总
是瞌睡，心中很自责，就这状态还想跑全马？9月26日周六的Long Run计划跑32公里，
虽然没报名湖滨多马，但想检验一下自己的状态，结 果可想而知，跑到27K时就已经精
疲力竭了，两脚发麻，最后五公里跑一段，走几步，这是唯一的一个30公里以上的龙润
，完成的很艰难，凭着毅力撑下来了。接下来的一个星 期，跑了两次10K以上的，感觉
状态在改善，跑的比较轻松；10月3日周六又跑了一个21公里，这次配速步频心率都还
平稳，而且是negative splits，对自己的状况心中有数了，周日报名了湖滨全马。
对于是否报名参赛全马，纠结了很久，之所以迟迟没有报名，一是不满意自己近几个月
的训练状况，二是对马拉松的尊重、对42.2公里的尊重，也是对自己身体的尊重，知道
自己的能力，能跑多远，能跑多快，对自己和家人负责。其实也没什么好纠结的，很清
楚自己肯定能坚持下来，即使全程走路也能在关门时间前完赛，但这不是我想要的，我
想真真切切的体验跑全马的感觉，那漫漫长路，那种兴奋、激动、紧张、轻快、疲惫
、 酸痛乃至撞墙。训练状态的回升，以及对自己的体能、耐力、意志力的信心和几个
月来 的训练状况的分析、判断，做出了参赛的决定，这份自信来自于对自己的理性的
分析，知道自己想做什么，能做什么，如何去做，并执着的去做（大姐我最不缺少的就
是自信和理智）。当然还得有点激情和冲动，就像Jack L 所说的，"有時跑全馬或超馬
需要一點衝動，否則理智的選擇可能是10K或半馬。試完後，就會知道沒有什麼是不能
克 服的。”
报名参赛后，除了按部就班的坚持完成几次interval, tempo 和long run, 还调整了作
息时间，每天11:00前睡觉，放弃了Thanksgiving 长周末外出游玩（很艰难的决定啊）
，老老实实地在 家里休息了三天。第一次全马没有经验，翻看了多跑群里所有的春天
密马、多马的赛后报告，摘要了重点存在EverNote里，每天 地铁上下班反复读，汲取
经验，包括如何穿衣、吃胶、补水，各路程段如何分配体力、配速等等，学到了很多，
帮助很大，同时把比赛的路线地图放大打印出来贴在墙上，有 空儿就看看，熟悉线路
，水站、转弯点的位置，同时根据自己的训练状况定了比赛目标：第一目标4:40（pace
6:38)；第二目标安全完赛，finish strong，以及详细的计划包 括配速、吃胶喝水（
9km, 18km, 27km, 35km)，我很清楚这场全马不是从起点出发才开始的，这些准备工作
和赛段计划也是比赛的一部分。
周日清晨，7:30把车停在Queen/Church 街口的停车场，看看时间还早，在车里听着自
己喜爱的歌曲，吃了个香蕉，然后带着随身物品来到了City Hall 广场。在这里见到了
多跑群里认识的和不认识的，叫得上名和叫不上名的各位跑友，随后是欢乐的大合照、
各种pose的小合影，太多欢乐的瞬间；然后卫生间排空。
到了要出发的时刻，University Ave/Queen 起跑附近真的是人山人海，第一个Corral
是8:45出发，我自己所在的Corral 是9点过出发，在人群中左右穿行，找到了自己所在
的Corral，周围看了下，没见到多跑的队友，自己一个人一边跟着 大家 warm up，一
边把赛道的计划、水站在脑子里过了一遍，心里很平静，就像平时周末的一个long run
一样，随心而跑，自由自在的跑，享受42公里的过程（尽管很艰难） 。一声号响后，
终于跟着人流出发了，在起点线按下了手表，沿着大学街靠近左侧向北跑去，赛前看赛
道地图时，发现赛道转弯、U-turn 几乎大都是左转弯，靠近左边跑，转 弯时就不用切
线，那么多人一起跑，也没法切线，当然不要太靠边，给准备超人的跑者留出空间，同
时在左边还可以看到对面折返跑的选手。到了5公里处的水站，因天气凉，基本没出汗
，所以也没补水，但很想上厕所，但见到厕所前都要排队，果断放弃了。
拐到LakeShore后，人流也渐渐的拉开了距离，视野一下就开阔了，阳光照在身上暖暖
的，就脱下了身上的Salomon fast wing 夹克衫，收缩成团攥在手里（后来成了累赘）
， 赛前的天气预报说周日有雨雪，气温低，担心湖边风大身体失温，就穿了jacket，
也是比赛报告看多了，记得有位在今年的波马身体失温。过了9公里，该吃第一个胶 了
，远远的看见水站了，但手里拿着夹克衫，另一只手整腰包的拉锁，也没拿出胶来，就
这样跑着没吃上胶，只喝了两口水。舔舔嘴唇，只得在下个水站前补给了。手里攥着东
西太耽误事，于是把夹克衫缠在了腰 上，塞在短裤里，万无一失，不会掉出来，后来
的照片上俺的腰围像围了一个游泳圈。
到10公里的标记，看了下手表，用了1:06，但我手表的距离是10公里多点，基本是自己
计划的pace跑的，比较轻松，一边跑一边看对面的选手飞奔着，看到了来自国内的云南
牛人，冲着 他大喊了一声，他也大声地回应，又见到几位穿着多跑队服的跑的飞快，
还有位手里还拿着Gopro，是不是给我拍了几张啊？接着看到了义工在派发能量胶，跑
过去要了一个，原 来是咱群里的人，他赶紧又拿了几个赛在我手里，我的腰包很小且
拉锁很紧，放不进去了，于是赶紧吃了一个，其他的几个在手里攥着，到水站了，要了
一杯水，捏扁杯口 边走边喝，然后又把几个胶塞在了手套里。过了转弯点后沿着
Lakeshore 一路东行，也许是补了水和胶的缘故，脚步觉得轻 快多了，但却隐隐感觉
肚子不舒服，嗯，要盯着找厕所了，为了节省那几分钟的排队时间，忍啊忍啊，到了18
公里处，路左边的厕所前居然没人，可能
半马的人都去冲刺了吧 ，虽然上厕所耽误了有两分钟，但减轻了包袱，开始加速向前
，渐渐地半马的人流开始向左转弯了，东行的路上三三两两的跑全马的，前方十几米远
有位穿蓝色上衣的MM，一直在我眼前晃，估计pace 和我差不多，就一直远远的在她后
边跟着跑了一段，这时感到左腿膝盖阵阵的刺痛，自路跑以来膝盖从没出现过这种疼痛
的症状（魁北克越野跑比赛 时上下坡太多两个膝盖可不是一般的疼啊），怎么会出现
膝盖疼痛呢？我不觉得自己的膝盖会出大问题，于是稍稍放慢了速度，看到21公里标记
，跑了一半了，没有感觉到太 累，只是膝盖不舒服。转入Bayview 后，看到了Andrew
迎面跑来，互相加油；我转过折返点后，又见到了Roger，很奇怪，他跑的应该比我快
，怎么在我后边呢？嗯，肯定是 起跑晚了。自己一边跑一边看前边和迎面跑来的人，
看他们的装束、跑步姿势，也许是这样转移了注意力吧，几公里后膝盖居然不在疼痛了。
从Bayview 南下又进入Lakeshore了，这段路太熟悉了，以前常到这一段骑车，路很开
阔平整，然后远远的看到了我们的洋洋兔子举着3:45的牌子被众人簇拥着跑来，还有
Jing，但没看到英雄救美的那一幕，还看到了黄教授，很高兴得打招呼，突然想到了自
己的完赛计划，有点沮丧，跟这几位差了有10公里啊，再跑一个小时还不知道能不能跑
到这 个位置呢，后边的这一段很枯燥，没什么风景，没见到熟人，也没兔子，就自己
一个人默默地移动着沉着的脚步，感受着自己的呼吸与脚步声，地上的身影随着步伐的
移动而 轻颤着，就这样静静地跑在自己的路上，记不得了又在那里吃的胶，只是见到
水站就喝几口水，双腿越来越重，小腿和胯骨开始疼痛，过了30公里的标志，自我感觉
这一段跑 的比较稳，配速也还好，但感觉很累很累了，进入Queen St East，就盼着能
看到那在Beach Ave的32.5公里处的折返点，这一段有点小上坡，远远的就能看到前方
貌似折返点 的彩旗，街上的人也多了起来，好不容易跑过了32公里，晕菜了，那彩旗
飘扬的街口不是折返点，还要继续往里拐，但我清清楚楚的记得赛道地图上没有标记要
拐弯，也不知道还有多远折返，也许就几百米吧，就从那里开始，好像有点崩溃似的，
真的迈不动步了，只是告诫自己要坚持，强迫着自己挪着脚步，前方那里应该是32.5公
里了，终于折返往 回跑了，不远处有水站，赶紧又吃了一个胶，喝了水，路边还有人
在发香蕉，一根香蕉切成好几小段，拿了一段放进嘴里就咽下去了，街边的人们热情的
加油鼓劲，我只得强打精神，机械的移动着脚步，每迈一步，都牵动着胯骨的疼痛，这
一段是 最最艰苦的，真的好累，腿好痛啊，跑不动了，真想走几步，歇一下，但我知
道，只要走后，就很难再保持跑的节奏，可能就走下去了。就这样，心里两个声音在打
架：“走几 步吧” & “不能走，坚持住“。有几次都是身体跑不动开始走2、3步了，
而大脑却是“挺住，坚持住” 拽着身体又跑起来，心里一遍一遍的对自己说：知道你
已经坚持很久了很累了，但呼吸心率都还好，你没有撞墙，你还可以跑，再坚持一会儿
就要到终点了，在你的字典里可没有"Give up" 这个词啊。就这样不断的与自己对话，
给自己鼓劲，调整呼吸，小步高频，继续迈动着脚步，索性不再看手表，也不再理会配
速，随着自己的心跑着，脑海里回放着很多美好的记忆，想着在NorthCircle 带伤顶风
冒雪攀爬，想着和酒妹在Port Hope 忍痛骑车，还有Eva 制作的UTMA的视频中的画面，
以及那落基山的雪峰金松，冰川雪域，日出的绚丽霞光和许许多多出游的趣事，就这样
不知不觉的跑了5、6公里，途中补了一次水，至看到了那矗立在Front/Church 街口熟
悉的Gooderham Flatiron Building，坚持住，真的就要到终点了啊，顿时有一种释放
的感觉，路边的观众越来越多，还有大还喊着我的名字，Go Go，路边的乐队卖劲的演
奏，还有穿着艳丽民族服装服饰的MM加油助威，当时心想要是带着小黑卡相机就好了，
边跑边拍，然后编辑一个跑马纪实视频该多好啊。进入Bay St 了，离终点还有500m,
400m, 300m, 200, 100m，看着这几个标志牌从眼前跳过，心中充满快乐，面带微笑，
张开双臂大步冲过终点线。当时好友Paul 和Ivey 在终点附近已经等候许久了，见到我
的身影，大声喊着我的名字，拍下了那美好的瞬间，也许我当时太专注了吧，没有听到
他们的声音，在出口处见到他们，一个熊抱，那份雀躍欣喜溢于言表。
后记：
这几天写赛后小结，几易其稿，想说的想写的很多很多。
1）圆满的结束了比赛，成绩4:49:08，在我的年龄组（F55-59）排名第20位，这是我现
实的状况和水平，在无伤无病的情况下，有什么样的水平跑出什么样的成绩，回顾这几
个月的训练状况，在量和质上都有差距。当然实现了零的突破还是很开心的，而且以后
PR的空间还很大啊。
2）经过几个月的训练后，终于站在了起跑线上，对于初次跑马来说，心态要平和，把
那些PR、BQ、成绩等等都放在脑后，随着自己的心去跑。
3）赛前临阵磨枪的加练几乎没什么效果，只会使自己更疲劳。记得在那里看到说，赛
道上的表现是你赛前一个月训练高峰时状态的反映。
4）不要期望比赛现场的热烈气氛带给自己超水平的发挥，鸡血有作用，但是是非常有
限的，关键还在于自己。
5）全马赛道，技术、技巧层面的东西可以使自己更舒适的适应比赛，但完成全马更需
要mental toughness。
6）这次是真的体会到了真正的马拉松是从33公里开始，是自己和自己的一场比赛和较
量，现在当我写这篇作业时，很自豪和欣慰于自己的当时的坚持，其实在最后几公里那
个疲惫痛楚的时刻，歇一歇走几步也无妨，但我不知道如果那时停下脚步后我是否还能
再跑动起来，所以马拉松是在是挑战自己的毅力和途中的坚持。
7）关于跑步训练和比赛的适度的问题，这个我还没有完全思考好。训练和比赛中，一
方面要Push自己，发挥出最佳状态；另一方面又不要过量，尤其像自己这样年龄大跑龄
短的，要注意自己身体的信号，不要盲目、盲从追计划、追跑量，自己的健康是最重要
的。
谢谢跑版，在这里潜水很久了，学到了很多很多。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 40 沙发赞! 恭喜大姐，跑得好写得也好！
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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m****i
发帖数: 3416 | 41 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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m****i
发帖数: 3416 | 42 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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m****i
发帖数: 3416 | 43 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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R*****s
发帖数: 41236 | 44 LOL,10包子沙发卖给你..
【在 m****i 的大作中提到】
: 抢个沙发坐坐，恭喜首马完赛，写得很好很详细，很受鼓舞
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C******r
发帖数: 790 | |
r*****u
发帖数: 286 | 46 恭喜大姐完赛。Team Chinada的越野接力赛，还有Mt. Assiniboine的踏雪之旅都好棒。
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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S***E
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u*****a
发帖数: 6276 | |
d******0
发帖数: 22800 | |
j*****s
发帖数: 235 | 50 写的真好，可以给我年底全马参考。谢谢
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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t*********t
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s****r
发帖数: 86 | |
p********r
发帖数: 86 | 53 赞！希望自己将来也能写一篇跑后感。
每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
是那........
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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p********r
发帖数: 86 | 54 赞！希望自己将来也能写一篇跑后感。
每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
是那........
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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G*******g
发帖数: 236 | 55 写的好! Ding
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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t**********t
发帖数: 221 | |
w*****3
发帖数: 1582 | |
m****s
发帖数: 8992 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 59 又读了读，说实话，这些平实的比赛报告，比极少数跑步天才们的BSO，对广大普通跑
友的价值大的多... |
e******e
发帖数: 266 | |
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x***1
发帖数: 312 | 61 赞挑战全马成功，不同背景的人都可以在跑版找到自己的参照物以及有价值的经验之谈
。 |
w****y
发帖数: 8 | 62
嗯，就是潜水深点。 :)
【在 w*****3 的大作中提到】
: 大姐大也来到mit啦。
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c*******r
发帖数: 293 | |
w****y
发帖数: 8 | 64 谢谢大家的鼓励。在跑版潜水看了很多帖子，帮助太大了。
这次全马的训练很不系统，参考了Hal Higdon Marathon Novice 的计划，加了
interval的内容，每周跑量40-45公里，自己感觉再上跑量的话身体很难休息恢复，会
影响到周末的LSD。
另一个比较困扰的是LSD run 的配速，好多训练计划是按比MP慢30-60秒的配速，如果
LSD 训练慢的话，怎们能在42公里的比赛中实现MP呢？为什么平时周末的龙润不用MP呢？
计划明年5月初的全马，有没有训练计划推荐？
我的情况是：
年龄：55+
跑步两年，但以前一直户外有氧活动，长途骑车，hiking, backpacking，XC Skiing等
第一个半马（2014年5月）2:08
第二个半马（2015年5月）2:01
10KM race（2015.4）53:50
这次全马 4：49：08, 平均心率142，最高164，平均步频192
静态心律 50-55
训练时最高心律到过190，也可能是Garmin 心律带没戴好不准。
现在一周跑4天。 |
c*******r
发帖数: 293 | 65 你们多跑团高手很多的，多和他们聊聊，应该启发很大。我老人家的体会是，训练计划
本身不是最重要的，重要的是理解计划的理念，然后结合自己的实际情况作出切实的执
行。
呢？
【在 w****y 的大作中提到】
: 谢谢大家的鼓励。在跑版潜水看了很多帖子，帮助太大了。
: 这次全马的训练很不系统，参考了Hal Higdon Marathon Novice 的计划，加了
: interval的内容，每周跑量40-45公里，自己感觉再上跑量的话身体很难休息恢复，会
: 影响到周末的LSD。
: 另一个比较困扰的是LSD run 的配速，好多训练计划是按比MP慢30-60秒的配速，如果
: LSD 训练慢的话，怎们能在42公里的比赛中实现MP呢？为什么平时周末的龙润不用MP呢？
: 计划明年5月初的全马，有没有训练计划推荐？
: 我的情况是：
: 年龄：55+
: 跑步两年，但以前一直户外有氧活动，长途骑车，hiking, backpacking，XC Skiing等
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R*****s
发帖数: 41236 | 66 longrun一般比比赛慢, 因为
1训练和比赛用的effort还是会差很远, 一般人训练不会push到比赛的程度, 除非 比赛
也打酱油..
2训练周还有其他训练配合, 身体是比较疲劳的, 这和比赛前都会taper, 让身体休息到
最佳状态不同..
3也有很多训练计划在lomgrun里面加入10-14迈的MP, 接近于比赛的effort, 一般来说,
如果longrun训练中能跑下13迈MP, 比赛就问题不大..
训练计划的话, 其实都大同小异, 一般都是前期慢跑打base, 尽量把mpw提高, 最后12-
18周左右跟一个计划, 每周加入1-2次速度训练..
呢？
【在 w****y 的大作中提到】
: 谢谢大家的鼓励。在跑版潜水看了很多帖子，帮助太大了。
: 这次全马的训练很不系统，参考了Hal Higdon Marathon Novice 的计划，加了
: interval的内容，每周跑量40-45公里，自己感觉再上跑量的话身体很难休息恢复，会
: 影响到周末的LSD。
: 另一个比较困扰的是LSD run 的配速，好多训练计划是按比MP慢30-60秒的配速，如果
: LSD 训练慢的话，怎们能在42公里的比赛中实现MP呢？为什么平时周末的龙润不用MP呢？
: 计划明年5月初的全马，有没有训练计划推荐？
: 我的情况是：
: 年龄：55+
: 跑步两年，但以前一直户外有氧活动，长途骑车，hiking, backpacking，XC Skiing等
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G*****m
发帖数: 5395 | 67 恭喜 祝贺！！
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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G*****m
发帖数: 5395 | 68 恭喜 祝贺！！
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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G**********g
发帖数: 146 | 69 恭喜大姐首马！谢谢详细分享经验。
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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B****c
发帖数: 538 | |
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B****c
发帖数: 538 | |
K******A
发帖数: 64 | 72 谢谢分享
【在 w****y 的大作中提到】
: 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，还只能用龟速跑不到5公
: 里，从来没有想到过自己会与这个词沾边 - Marathon Finisher。那时对马拉松的比赛
: 是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。
: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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d****i
发帖数: 4354 | 73 祝贺!前两天看到有个介绍86岁大姐跑过25个纽马,顺便分享一下
http://grantland.com/features/30-for-30-shorts-every-day/
【在 w****y 的大作中提到】
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: 2015年10月18日下午，在多伦多市中心的 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛
: 终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起
: 嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂冲过了终点线。从义工手中接过锡箔，披在身上
: 。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知
: 道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。
: 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标--跑全马，这只是个时间早晚的问题，
: 只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节
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l*******g
发帖数: 320 | |
l*******g
发帖数: 320 | |
T*******a
发帖数: 23033 | |
h*****n
发帖数: 1105 | |
h*****n
发帖数: 1105 | |
h*****n
发帖数: 1105 | |
w*****3
发帖数: 1582 | 80 大姐是我们多伦多的户外牛人，hiking, backpacking, 骑车，滑雪，无所不能。 摄影
也非常厉害。最重要的是有一股积极向上的精气神。 |
