s**r
发帖数: 20 | 1 请教各位，我也有十多年没有做运动(我不是十几二十岁的青年了)，最近才开始再开始
做。
但跑附近的7人足球场4个圈(约800米)均速跑是3:23左右，而跑2个圈(约400米)快跑的
话也只可以跑到1:15 - 1:18左右 |
s**r
发帖数: 20 | 2 但我如果用跑两个圈的速度跑，我又不够气及PAT PAT会开始痛，跟小
腿会累到有点跑不动。那我可以如何练习，目标是3分钟内便可。烦请各位指教! |
d****g
发帖数: 527 | 3 兄弟，一定要慢跑开始，才会持久
【在 s**r 的大作中提到】
: 请教各位，我也有十多年没有做运动(我不是十几二十岁的青年了)，最近才开始再开始
: 做。
: 但跑附近的7人足球场4个圈(约800米)均速跑是3:23左右，而跑2个圈(约400米)快跑的
: 话也只可以跑到1:15 - 1:18左右
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m********s
发帖数: 55301 | 4 连续跑300天之后再看。
【在 s**r 的大作中提到】
: 但我如果用跑两个圈的速度跑，我又不够气及PAT PAT会开始痛，跟小
: 腿会累到有点跑不动。那我可以如何练习，目标是3分钟内便可。烦请各位指教!
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 400米，1：15挺快了啊，主要还是有氧能力不行，多慢跑..理论上你800米全力跑进3
：00应该没问题吧？
【在 s**r 的大作中提到】
: 请教各位，我也有十多年没有做运动(我不是十几二十岁的青年了)，最近才开始再开始
: 做。
: 但跑附近的7人足球场4个圈(约800米)均速跑是3:23左右，而跑2个圈(约400米)快跑的
: 话也只可以跑到1:15 - 1:18左右
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d****i
发帖数: 4354 | 6 简单练法可以这么来,一周保证三天quality training:
一天练专项速度,慢跑1迈warm up, 拉伸,然后以比400米速度略快速度跑200米.大概35
秒一圈,跑4到8个200米,每个中间休息3,4分钟,然后慢跑1迈cool down.
一天练专项速度耐力,慢跑warm up, cool down. 以目标速度45秒一圈跑四圈,每圈中间
只休息1分钟.慢慢减少中间休息时间.
一天练耐力,连续长跑5,6迈.
其他天有时间就慢跑几迈.这样应该很快可以达标.
【在 s**r 的大作中提到】
: 请教各位，我也有十多年没有做运动(我不是十几二十岁的青年了)，最近才开始再开始
: 做。
: 但跑附近的7人足球场4个圈(约800米)均速跑是3:23左右，而跑2个圈(约400米)快跑的
: 话也只可以跑到1:15 - 1:18左右
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l*w
发帖数: 646 | 7 不够气是肺活量不够，需要跑长跑锻炼耐力。
小腿会疼就是腿部力量不够，需要加强下半身力量练习。
肺活量你就练1500米，把呼吸调整好。腿部力量比较暴力的方法就是蛙跳，跳楼梯。但
是一定要做好肌肉放松，不然保证你第二天下不了床。这样长短结合1个月没问题。 |
l*w
发帖数: 646 | 8 还有就是快慢跑，你前半圈100米全力加速，后半圈100米慢跑调整呼吸，然后如此反复
10几20圈左右。其实最好是400米跑道，这样你直道加速，弯道慢跑调整，这样跑个10
圈8圈的，肯定有用。 |
