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发帖数: 415 | 1 俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”，这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，
血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位; 但如果你不想老，便必须保证脚部
不衰老，所谓“养生先养脚”，“腿勤人长寿”，“脚健人身壮”。重视脚部的保健养
生，可起到防病治病、健康长寿的功效。 下蹲功不用花钱，无需器具和场地，只
要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可。
首先，可以改善血管功能。下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力
，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
下蹲对人体有哪些益处
看似简单的下蹲运动其实是好处多多，相信你看完了绝对有立即想做的冲动：
1.强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节
的老化。
2.增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有
效预防跌倒，走路时您会感到更加身体轻松，且生命充满活力。
3.改善血管功能
下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管
壁的弹性，有效地降低血压。
4.促进新陈代谢
下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下
压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重
量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再
下蹲，可以加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心
肌的血液供应和新陈代谢。
5.减肥效果明显
下蹲运动动用的都是大肌肉群，能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，坚持练习
可以有减肥的效果。
6.延缓大脑的衰退
腿衰老后人的活动范围减少了，接受新信息的机会也减少了,来自外界的刺激少了,大脑
细胞也就不再活跃,人就会变得迟钝起来；下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触
,能够延缓大脑的衰退。
下蹲运动方法正确效果好
1、 保持正确的姿势
正确的姿势很重要,这直接影响到运动效果。做下蹲运动时要注意以下要点:开始时要全
身放松,两腿分开,与肩同宽,自然地站立;脚尖和膝盖都朝着正前方。
结束时膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半
蹲或1/4蹲);千万不要忘记在完全蹲下时停顿片段,这样最能锻炼腿部肌肉。向上站起时
要感觉整个脚掌在向下推压地面。从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔
直伸展的状态,身体保持“后坐”的姿势,膝盖的垂直线不要超过脚尖。
2、控制好节奏
一次下蹲的节奏标准大致是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到接近下蹲的最低位置时
,有意放慢速度更好。下蹲时还要注意呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边
呼气。
3、时间和强度
凡事都要讲究度,下蹲动作也要注意量力而行、循序渐进,以1天做60次以上为宜(体弱的
人开始少做,有体力的人可多做)。每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。至
于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,
全身感到舒适最好,如果超过了这个限度,就会使全身感到疲劳,不利于养生。
4、温馨提示
当然不是所有的人都适合做下蹲运动。比如说患有高血压、糖尿病和有关节疾患的老人
,不宜做下蹲运动。对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运
动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次
做10个,一天不要超过5次。
如果练习之初出现肌肉疼痛,不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质
在肌肉中积存,从而引起肌肉酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体
外,身体就会轻松了。第一次练习下蹲运动时,把次数控制在20~40次之内,一般不会引起
肌肉疼痛。
常见的错误下蹲动作
许多人做下蹲的动作是不正确的,错误的下蹲动作会对身体造成不好的影响,常见的下蹲
动作有前突式下蹲和内扣式下蹲:
前突式下蹲:下蹲时,两个膝盖向前突出,垂直线超过脚尖。这个姿势增大了膝盖的负担,
膝关节的软组织会受到骨头的过度挤压。正确的姿势应该是:下蹲时屈膝屈髋,臀部后移
,就像是要坐在椅子上的动作,膝盖垂直线不能超过脚尖。
内扣式下蹲:下蹲时,两个膝盖超过脚尖,而且两膝内扣。这个姿势会对膝关节内外两侧
的韧带施加过大压力,时间长了会造成损伤。正确的姿势是:除了注意下蹲时屈膝屈髋外
,臀部后移有向下坐的趋势,同时要保持膝关节外张,以增大下肢承重能力。 |
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