s*******n
发帖数: 2029 | 1 埃里克森给出了每天练习的原则：“训练需要有强度，但不需要太长时间；确保假期结
束后，准备好继续提升，而不是重新调整恢复。” 这份训练计划分为三个部分
一、每天练习的内容：
1、100—200次仰卧起坐，100次下蹲和80—100次俯卧撑。
2、引体向上和Toes to bar (动作同引体向上，收腹双脚向上)，是对上肢力量
最好的练习。尽力每周完成150次，如果每天做30次，对于保持肌肉张力是非常好的。
3、Thrusters(下蹲后向上推举杠铃)也是一项非常好的力量训练，尽量每周完成
100次(30公斤)，每天20次。
二、根据健身器材情况，在指定日完成其中一项：
周一(12月2日、9日、16日、23日、30日)
选择下列项目之一：
A、20分钟单车，其中20秒保持高强度，难度级别15，转速大于80，40秒放松。
B、慢跑30分钟，速度为每公里5分钟。
C、5次Burpees(贴地俯卧撑+跳)、10次俯卧撑、15次下蹲、15次仰卧起坐为1组，
完成15组。
周三(12月4日、11日、18日、25日、1月1日)
选择下列项目之一
A、上坡跑，70%最快速度，10乘100米。
B、上坡跑，5乘80米和10乘50米。
C、海滩跑，5公里或者25分钟。
D、5次引体向上，卧推(40千克乘5次)，负重15公斤弓步前进15米，完成六组。
周五(12月6日、13日、20日、27日、1月3日)
A、折返跑(20米、50米、80米)，高节奏，休息3分钟，6组。
B、8次Thrusters(下蹲后向上推举杠铃)30—40公斤，8次跳高(木箱)，8次仰卧起
坐，完成5组。
三、保持力量的细节方法：
1、如果有健身设施，完成卧推、推举、负重下蹲等练习，练习时选择最大重量以
保持你的力量，例如周一卧推60-80公斤(5乘5次)，周三推举40公斤(5乘5次)，周五负
重下蹲70-90公斤(5乘5次)。
2、如果没有健身设施，尽可能多完成引体向上和下蹲，以保持你的力量和肌肉张
力。
3、跑步也是重要的，但不是长时间的慢跑，选择短距离冲刺，例如10乘35米(球场
中线至大禁区线之间)，90%速度，每次完成休息45秒，休息时间递减。例如：
第一天(周一)10乘35米，休息45秒。
第二天(周三)10乘35米，休息40秒。
第三天(周五)10乘35米，休息35秒。
(要求：在做冲刺训练的同时，仍然需要完成第二部分的训练计划。)
http://sports.sina.com.cn/j/2013-12-16/09266938250.shtml |
M**********e
发帖数: 4237 | 2 好东西，
问问版上有几个人可以做100个起坐和 100次下蹲的，80个俯卧撑
【在 s*******n 的大作中提到】
: 埃里克森给出了每天练习的原则：“训练需要有强度，但不需要太长时间；确保假期结
: 束后，准备好继续提升，而不是重新调整恢复。” 这份训练计划分为三个部分
: 一、每天练习的内容：
: 1、100—200次仰卧起坐，100次下蹲和80—100次俯卧撑。
: 2、引体向上和Toes to bar (动作同引体向上，收腹双脚向上)，是对上肢力量
: 最好的练习。尽力每周完成150次，如果每天做30次，对于保持肌肉张力是非常好的。
: 3、Thrusters(下蹲后向上推举杠铃)也是一项非常好的力量训练，尽量每周完成
: 100次(30公斤)，每天20次。
: 二、根据健身器材情况，在指定日完成其中一项：
: 周一(12月2日、9日、16日、23日、30日)
|
e********3
发帖数: 18578 | 3 轻松愉快，俯卧撑最多可以做150多个。
【在 M**********e 的大作中提到】
: 好东西，
: 问问版上有几个人可以做100个起坐和 100次下蹲的，80个俯卧撑
|
M**********e
发帖数: 4237 | 4 起坐呢？ 赞臂力。
【在 e********3 的大作中提到】
: 轻松愉快，俯卧撑最多可以做150多个。
|
e********3
发帖数: 18578 | 5 起坐更是强项，具体多少没有测过，实在么有难度，比俯卧撑只多不少。
【在 M**********e 的大作中提到】
: 起坐呢？ 赞臂力。
|
p********a
发帖数: 6437 | 6 前2容易，俯卧撑得做4组才能完成
他这变态主要是后面的东西
那个引体向上还好，toe to bars 很难啊，而且得分好几组
【在 M**********e 的大作中提到】
: 好东西，
: 问问版上有几个人可以做100个起坐和 100次下蹲的，80个俯卧撑
|
