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发帖数: 16204 | 1 从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结
合部位，具有承上启下的枢纽作用，（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部肌肉组成
的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于
避免背部受伤、增强力量。）在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施
加于外部物体（例如铅球、地面和水等），使器械或人体产生运动。因此，长期以来，
在运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干（核心）
部位肌肉力量的训练。
20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用将这个以往主要用于健身
和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。他们从力学、神经生理学等不同角度对躯
干肌肉稳定姿态，提出了“核心稳定性”问题。“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆
和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的
产生、传递和控制达到最优化。人体大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全
身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规
律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面对的问题
。所以，尽管骨盆、髋关节和躯干的肌肉并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但
是，它们的“稳定性收缩”可为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，
同时，还可协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。
核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用。
首先，该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，
需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结
全身的力量于“鞭打”动作。
其次，对运动技术具有关健的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的
协作和对高速运动中身体重心的控制，在游泳中，运动员不仅要具备良好的身体素质，
而且更重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干是游泳的关键，在自由泳技术
中身体位置保持“尖紧平直”，而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决
于核心稳定力量的改善。
第三，预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。
二、 游泳核心力量特征和分类
核心稳定力量与传统腰腹力量训练的不同之处在于，核心稳定力量的训练涉及整个躯干
和骨盆部位的肌肉，特别注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，该力量通常是在稳定
的条件下进行训练，从而使更多的小肌肉群，特别使关节周围的辅助肌参与运动，培养
运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
针对游泳项目的特点：即当运动员在做游泳动作时，双臂和腿部力量都来源于身体核心
部分力量。实际在做动作时，核心部分力量只是运动员身体稳定运动的一部分，但由于
是在一个流动环境里进行运动，所以，身体产生力量的唯一部分就来自核心部分，因此
核心部位力量控制力非常重要。强大的核心部位力量控制力能够使运动员在水中的身体
保持良好身体姿势，减少阻力，使得技术发挥更为有效同时还可以保护运动员受伤病的
袭扰。
游泳核心力量的划分，兼顾概念与泳式两方面因素，分为二类：一是身体一直保持水平
位置的自由泳和仰泳，二是身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。这两类泳式对游泳核心部
位力量训练有所侧重：
自由泳和仰泳，其核心力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主，身体基本姿态强
调平、直、紧、尖，其核心力量的练习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目，核心
部位以波浪起伏为特点，双手、双腿同时发力，其用力特点更加需要动力性的核心部位
的发力为主，核心力量的练习，应以动力性核心力量练习为主。
当然，在所有项目比赛中，在出发和转身后，都有静力性流线型滑行和动力性水下快速
蝶泳打腿动作，两者都需要静力性核心力量和强有力的动力性核心力量。所以不管动作
性蛙泳、蝶泳，还是以静力为主的自由泳、仰泳，都需要强有力核心力量，只不过训练
侧重点有所不同。
三、 游泳核心力量的训练方法
1、 静力核心力量练习。
目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制
。主要方法：
第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上
，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。
第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地
板，另一侧手臂伸直向上。
第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全
身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个
方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。
2、 动力性核心力量练习
第一种，一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿
，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等等。
第二种，采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习
，如：实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球， 站立侧身传球等等。
结束语：当代研究表明，专项技术的优劣主要到决于参与运动肌肉间的协作和对高速运
动中身体重心的控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核
心力量在所有运动中发挥重要作用，因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个
重要手段，越来越受到国内外教练员的青睐。通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉
的发力，对于提高游泳运动技术具有关键的支持作用，因此，游泳训练中通过各种具体
训练手段来加强核心力量的训练是十分必要的。
——摘自《游泳核心力量训练的研究》 作者 罗端芬 |
V***x
发帖数: 7626 | |
g*z
发帖数: 3227 | 3 抓回来。。练习！
【在 V***x 的大作中提到】
: 沙个发，然后默默走人~~哈哈
|
V***x
发帖数: 7626 | 4 我可以练习这个。。
第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全
身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个
方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。
静态的其他，第一第二种我没有力量啊。。肯定是趴地上了。。。><
话说我还没去gym问游泳事宜呢。。。嗯，争取reading week溜达几次去~
【在 g*z 的大作中提到】
: 抓回来。。练习！
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p*5
发帖数: 16204 | 5 原来你一直在头盔？
【在 V***x 的大作中提到】
: 沙个发，然后默默走人~~哈哈
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p*5
发帖数: 16204 | 6 想象一下侧面的线条
墙||
墙o
墙|>
墙(|
墙||
墙LL
【在 V***x 的大作中提到】
: 我可以练习这个。。
: 第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全
: 身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个
: 方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。
: 静态的其他，第一第二种我没有力量啊。。肯定是趴地上了。。。><
: 话说我还没去gym问游泳事宜呢。。。嗯，争取reading week溜达几次去~
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p*5
发帖数: 16204 | 7 画的忒难看了。。。
【在 p*5 的大作中提到】
: 想象一下侧面的线条
: 墙||
: 墙o
: 墙|>
: 墙(|
: 墙||
: 墙LL
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V***x
发帖数: 7626 | 8 要不在纸上画吧。。。
另：我从不偷窥，都是正大光明的看帖~XD
【在 p*5 的大作中提到】
: 画的忒难看了。。。
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p*5
发帖数: 16204 | 9 我现在看着觉得画的还成
通俗易懂，不抽象，狠写实。
【在 V***x 的大作中提到】
: 要不在纸上画吧。。。
: 另：我从不偷窥，都是正大光明的看帖~XD
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g*z
发帖数: 3227 | 10 你以为这个狠简单？？
【在 V***x 的大作中提到】
: 我可以练习这个。。
: 第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全
: 身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个
: 方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。
: 静态的其他，第一第二种我没有力量啊。。肯定是趴地上了。。。><
: 话说我还没去gym问游泳事宜呢。。。嗯，争取reading week溜达几次去~
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g*z
发帖数: 3227 | 11 你很有绘画天赋阿。。。
【在 p*5 的大作中提到】
: 想象一下侧面的线条
: 墙||
: 墙o
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: 墙(|
: 墙||
: 墙LL
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p*5
发帖数: 16204 | 12 另一种身材版本
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墙LL
【在 g*z 的大作中提到】
: 你很有绘画天赋阿。。。
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g*z
发帖数: 3227 | 13 介个是你？
【在 p*5 的大作中提到】
: 另一种身材版本
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: 墙o
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p*5
发帖数: 16204 | 14 墙||
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墙LL
没说是俺。。跑先
【在 g*z 的大作中提到】
: 介个是你？
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g*z
发帖数: 3227 | 15 PENG!
【在 p*5 的大作中提到】
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: 墙LL
: 没说是俺。。跑先
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V***x
发帖数: 7626 | 16 想了5秒钟，明白你的意图了：）
原来是从上看到下。。。
我喜欢这个版本~~~
而下面介个版本，胸部太尖了。。><
【在 p*5 的大作中提到】
: 另一种身材版本
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: 墙(|
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V***x
发帖数: 7626 | |
V***x
发帖数: 7626 | 18 嗯，相比来说我还能做到。。不过我老胳膊老腿很硬。。。
曾经被人评论说，游泳的时候还有驼背嫌疑。。。
愤恨，不就是背部肩胛骨有点突出嘛。。。
不过我觉得还是游泳好，能让肩部得到最大程度的拉伸
肩部为轴也慢慢越来越灵活些
【在 g*z 的大作中提到】
: 你以为这个狠简单？？
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l*****e
发帖数: 494 | 19 zan
先确认一下，那个脚跟要尽可能的抬高吗？觉得抬得越高，拉伸起来越困难
全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两
个方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。
【在 p*5 的大作中提到】
: 墙||
: 墙o
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: 墙(+
: 墙||
: 墙LL
: 没说是俺。。跑先
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p*5
发帖数: 16204 | 20 丫头学坏了啊啊啊a
【在 V***x 的大作中提到】
: 是不是应该酱紫。。。。
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p*5
发帖数: 16204 | 21 你按图摆个姿势奔一个～
【在 V***x 的大作中提到】
: 嗯，相比来说我还能做到。。不过我老胳膊老腿很硬。。。
: 曾经被人评论说，游泳的时候还有驼背嫌疑。。。
: 愤恨，不就是背部肩胛骨有点突出嘛。。。
: 不过我觉得还是游泳好，能让肩部得到最大程度的拉伸
: 肩部为轴也慢慢越来越灵活些
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p*5
发帖数: 16204 | 22 要踮脚。
更难的是肩部的主动上提。
【在 l*****e 的大作中提到】
: zan
: 先确认一下，那个脚跟要尽可能的抬高吗？觉得抬得越高，拉伸起来越困难
:
: 全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两
: 个方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。
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V***x
发帖数: 7626 | 23 木人给照相。。哈哈哈~~
我这超级业余选手揍不献丑了哈~~
刚才背靠墙踮脚双臂加紧耳后双手紧扣试验了一下，
嗯。。。很爽，立刻清醒很多。。
10秒左右差不多，30-60秒，要了我的老命~~
【在 p*5 的大作中提到】
: 你按图摆个姿势奔一个～
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p*5
发帖数: 16204 | 24 自拍
你信不信你拍出来我肯定能找到你动作做的不到位的地方。嘿嘿。
【在 V***x 的大作中提到】
: 木人给照相。。哈哈哈~~
: 我这超级业余选手揍不献丑了哈~~
: 刚才背靠墙踮脚双臂加紧耳后双手紧扣试验了一下，
: 嗯。。。很爽，立刻清醒很多。。
: 10秒左右差不多，30-60秒，要了我的老命~~
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V***x
发帖数: 7626 | 25 不能着了你的道儿。^^
另：如果按那張圖，有個部位我是永遠都做不到位。。。lol
【在 p*5 的大作中提到】
: 自拍
: 你信不信你拍出来我肯定能找到你动作做的不到位的地方。嘿嘿。
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p*5
发帖数: 16204 | 26 那个图比例不对，只求意境啦。。。
【在 V***x 的大作中提到】
: 不能着了你的道儿。^^
: 另：如果按那張圖，有個部位我是永遠都做不到位。。。lol
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S**C
发帖数: 91 | 27 核心由神经系统保护，神经系统不但雇佣了四肌屁股肩背一等高手，更加厉害的还有眼
耳皮肤大脑等一流师爷神探。要想打过，谈何容易。
如果真的有一二三四可以照本画葫芦，天下大可以太平。
要想到那境界，中国人，还是老老实实向老祖宗请教，学学阴阳太极佛道儒琴棋书画或
尚有一谋。 |
p*5
发帖数: 16204 | 28 好久不见
最近有什么好心得？
【在 S**C 的大作中提到】
: 核心由神经系统保护，神经系统不但雇佣了四肌屁股肩背一等高手，更加厉害的还有眼
: 耳皮肤大脑等一流师爷神探。要想打过，谈何容易。
: 如果真的有一二三四可以照本画葫芦，天下大可以太平。
: 要想到那境界，中国人，还是老老实实向老祖宗请教，学学阴阳太极佛道儒琴棋书画或
: 尚有一谋。
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S**C
发帖数: 91 | 29 头跟身还没接好。左边身倒连得差不多了，但还是生硬，没浸熟。右边也不敢太用力，
怕压到左边。左右相连更是遥遥无期。苦啊。 |
p*5
发帖数: 16204 | 30 听着像装配机器人
【在 S**C 的大作中提到】
: 头跟身还没接好。左边身倒连得差不多了，但还是生硬，没浸熟。右边也不敢太用力，
: 怕压到左边。左右相连更是遥遥无期。苦啊。
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S**C
发帖数: 91 | 31 哈，我是后现代东方心派，你们是现代科学派。我早期跟你们一派共用一池时，老是给
游泳惧乐部的人嘲笑 "that guy is crazy","to get that kind of parallel is
impossible". "psyco" and so on.
到后期是 " we though he was crazy before", "how can he do that?" "that is
impossible" "how can he get that flat?" "that is more like swimming above
the water."
不过中国人一看马上就会联想到太极俞伽气功。
纳闷的是我这种“不用力”的极松极软的练法，还是练得一身肌肉，一点也没有传说中
的东方儒雅。 |
p*5
发帖数: 16204 | 32 那你得奔了
必须的
咔咔
【在 S**C 的大作中提到】
: 哈，我是后现代东方心派，你们是现代科学派。我早期跟你们一派共用一池时，老是给
: 游泳惧乐部的人嘲笑 "that guy is crazy","to get that kind of parallel is
: impossible". "psyco" and so on.
: 到后期是 " we though he was crazy before", "how can he do that?" "that is
: impossible" "how can he get that flat?" "that is more like swimming above
: the water."
: 不过中国人一看马上就会联想到太极俞伽气功。
: 纳闷的是我这种“不用力”的极松极软的练法，还是练得一身肌肉，一点也没有传说中
: 的东方儒雅。
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