d****e
发帖数: 839 | 1 在长距离下，pull的速度和游的速度差不多，甚至于pull还快些。是不是我腿功还不够
啊？ |
n*******e
发帖数: 2213 | 2 也许说明身体有些下沉？
【在 d****e 的大作中提到】
: 在长距离下，pull的速度和游的速度差不多，甚至于pull还快些。是不是我腿功还不够
: 啊？
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d**y
发帖数: 18174 | 3 打水消耗体力太多。练打水不要让心率冲的太高。
【在 d****e 的大作中提到】
: 在长距离下，pull的速度和游的速度差不多，甚至于pull还快些。是不是我腿功还不够
: 啊？
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d**y
发帖数: 18174 | 4 原文implies短距离没这个问题。所以姿态和基本动作应该还可以，但是不够efficient
，甚至可能因此拖累了游长距离时的换气和手臂发力。效率不高的原因，也许是动作协
调性还有点问题，也许没这么复杂，就是肌肉的endurance还没有练出来。
【在 n*******e 的大作中提到】
: 也许说明身体有些下沉？
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d****e
发帖数: 839 | 5 我练打水一般是50码一次，练个4到6次。
每次前25码还可以保持速度，后15码速度掉得厉害，心跳也上去了。应该怎么办？
50码的时间是1:15 到1:45。 |
d****e
发帖数: 839 | 6 肌肉的endurance是指腿的endurance吗？
efficient
【在 d**y 的大作中提到】
: 原文implies短距离没这个问题。所以姿态和基本动作应该还可以，但是不够efficient
: ，甚至可能因此拖累了游长距离时的换气和手臂发力。效率不高的原因，也许是动作协
: 调性还有点问题，也许没这么复杂，就是肌肉的endurance还没有练出来。
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d**y
发帖数: 18174 | 7 听起来有氧范围有点窄。需要展宽有氧范围，推高进入无氧阶段的阈值。
所有有氧运动都适用，推高无氧阈值的最好办法是短暂休息变速，心率控制在70%到90%
之间。休息5秒到10秒，心率不能下降到70%以下，开始下一组。比如：
70% max HR --> 10s --> 80% max HR --> 15s --> 90% max HR --> 20s ...
休息时间根据自己身体情况掌握。如果半分钟也不下降，就再等半分钟。如果心率不降
开始下一组，就变成了精疲力尽状态的有氧锻炼，对提高无氧阈值来说没用。
【在 d****e 的大作中提到】
: 我练打水一般是50码一次，练个4到6次。
: 每次前25码还可以保持速度，后15码速度掉得厉害，心跳也上去了。应该怎么办？
: 50码的时间是1:15 到1:45。
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d**y
发帖数: 18174 | 8 这个提高无氧阈值的练习不能超过有氧练习。
需要找到可以在氧状态持续打水的速度。根据上面的数字，有可能接近90秒。在这个速
度下不急不躁地练习，延长距离，稳步提高有氧能力。心率不能超过以提高无氧阈值为
目的的练习。
以上两者结合，几个月下来应该有氧range会展宽。iso drill time，在有氧上限能达
到的巡航距离能延长；iso distance情况下能达到的速度肯定会提高。
90%
【在 d**y 的大作中提到】
: 听起来有氧范围有点窄。需要展宽有氧范围，推高进入无氧阶段的阈值。
: 所有有氧运动都适用，推高无氧阈值的最好办法是短暂休息变速，心率控制在70%到90%
: 之间。休息5秒到10秒，心率不能下降到70%以下，开始下一组。比如：
: 70% max HR --> 10s --> 80% max HR --> 15s --> 90% max HR --> 20s ...
: 休息时间根据自己身体情况掌握。如果半分钟也不下降，就再等半分钟。如果心率不降
: 开始下一组，就变成了精疲力尽状态的有氧锻炼，对提高无氧阈值来说没用。
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d**y
发帖数: 18174 | 9 endurance既包括整体的心肺持续能力（心跳是否有力、氧交换能力、乳酸耐受和代谢
能力），也包括局部肌肉的耐力。
游泳是箍水桶，任何一个短板都影响桶的容量。如果有重大缺陷相当于漏底。即使整体
还不累，但是局部几个地方累甚至疼也白搭。
【在 d****e 的大作中提到】
: 肌肉的endurance是指腿的endurance吗？
:
: efficient
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d****e
发帖数: 839 | 10 那我是不是应该这样。我一般在回程一半的地方开始力竭，所以就打水到那里，然后蛙
腿回到底。休息十几秒，再开始下一轮？
【在 d**y 的大作中提到】
: 这个提高无氧阈值的练习不能超过有氧练习。
: 需要找到可以在氧状态持续打水的速度。根据上面的数字，有可能接近90秒。在这个速
: 度下不急不躁地练习，延长距离，稳步提高有氧能力。心率不能超过以提高无氧阈值为
: 目的的练习。
: 以上两者结合，几个月下来应该有氧range会展宽。iso drill time，在有氧上限能达
: 到的巡航距离能延长；iso distance情况下能达到的速度肯定会提高。
:
: 90%
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d**y
发帖数: 18174 | 11 降低目标速度是不是还会力竭？比如50Y打水目标设成100秒、110秒，甚至120秒。50Y
连续打下来是起码要求，即使慢一点。如果目标速度极低才能打下来，也说明发力有问
题。任何健康人不可能都到了2分钟有氧能力还接不上；更可能的是由于动作有问题，
某些肌肉已经进入完全无氧状态了，迅速升高的乳酸已经让相关肌肉和神经被抑制。这
样还是要从纠正动作开始，而不是做这种阈值训练。
这和练手是一样的。1.7以上身高的人达不到每划4尺就follow各种训练计划做耐力和无
氧训练，事倍功半。
【在 d****e 的大作中提到】
: 那我是不是应该这样。我一般在回程一半的地方开始力竭，所以就打水到那里，然后蛙
: 腿回到底。休息十几秒，再开始下一轮？
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d****e
发帖数: 839 | 12 我觉得我整体的endurance还行，400码，800，1000， 1650码的速度都差不多，都是一
百码2:0x左右。
所以还是打水是短板。
【在 d**y 的大作中提到】
: endurance既包括整体的心肺持续能力（心跳是否有力、氧交换能力、乳酸耐受和代谢
: 能力），也包括局部肌肉的耐力。
: 游泳是箍水桶，任何一个短板都影响桶的容量。如果有重大缺陷相当于漏底。即使整体
: 还不累，但是局部几个地方累甚至疼也白搭。
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d**y
发帖数: 18174 | 13 休息时间是根据心率回落和局部肌肉恢复程度来确定，不是原封不动地使用某训练计划
。这个计划可能适合大部分人，但是至少要确认一下适合自己。
整体训练一般依据心率。心率曲线很陡的人可能用用不着休息那么长时间，很平的人必
须延长休息时间。
局部肌肉容易疲劳时，要根据经验找到极度疲劳、比较疲劳、疲劳、有点疲劳、基本恢
复等不同的感觉，然后同理修改休息时间。假设打水四头肌极度疲劳，这是先要考虑动
作是否正确，是否是完全靠小腿打水。如果可以排除这个可能，确实四头肌很弱，接下
来根据这组肌群的特点调整休息时间。全速练习时，要让它达到“极度疲劳”，然后休
息恢复到“基本恢复”状态。这个时间可能很长，但是不达到“基本恢复”状态，
sprint练习没有任何意义，肌肉记忆是错误的。阈值练习时，要让它处于“有点疲劳”
和“比较疲劳”这个区间，不要休息过度，不要极度疲劳；耐力练习时，要让它处于可
持续的“疲劳”状态，休息时间自选。
【在 d****e 的大作中提到】
: 那我是不是应该这样。我一般在回程一半的地方开始力竭，所以就打水到那里，然后蛙
: 腿回到底。休息十几秒，再开始下一轮？
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d**y
发帖数: 18174 | 14 有个说法，对natural sinker来说，打水是第一mile，也是最后一mile
国内青少组通常把平漂10秒作为选材标准，其实很有道理，落选的孩子少了很多痛苦
【在 d****e 的大作中提到】
: 我觉得我整体的endurance还行，400码，800，1000， 1650码的速度都差不多，都是一
: 百码2:0x左右。
: 所以还是打水是短板。
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d****e
发帖数: 839 | 15 我打水是大腿正面中上部比较累，那是四头肌吧？是大腿用力太狠了吗？
平漂十秒，是脸朝上还是脸朝下？这个我应该可以。 |
d****e
发帖数: 839 | 16 我打水是大腿正面中上部比较累，那是四头肌吧？是大腿用力太狠了吗？如果要练四头
肌的话，是不是要做深蹲啊？
平漂十秒，是脸朝上还是脸朝下？这个我应该可以。 |
d**y
发帖数: 18174 | 17 俯卧平漂。恭喜，条件很好。可以专心练这最后一mile；终点回到起点，也是下面的第
一mile。
听起来是四头肌上头比较累。既然你仅仅说“累”，我假定没有达到burn，hurt这个程
度。打水初段股四头肌主要起协同作用，累而不疼是正确的。如果没有初段直接从膝发
力，小腿打水，就会变成上头不太累，但是四头肌下头累；这种情况下咬牙坚持打水会
造成膝上股下疼痛，如果同时过度绷脚背，有可能造成小腿抽筋。
除了在水里继续练，可以辅助陆上的高抬腿练习，在gym里可以蹬滚梯。腹内、腹外的
斜向要有轻微拉痛；臀和胯两侧肌肉要先于四头肌发力（设的时间长一点，你会发现这
是最“省力”的方式）。练一段时间之后要能清楚地摸到这些肌肉。肚子和腿上有点脂
肪看不清肌肉轮廓不要紧，但是发力时要能摸到肌肉凸起。
回到水里，臀和腹部要从矫枉过正开始，宁可过度紧张一点，不要完全放松。不要因为
换气或者侧身肚子胀起来，屁股任何时候不能松弛。然后一点点地放松，找到最适合自
己的松紧度。
【在 d****e 的大作中提到】
: 我打水是大腿正面中上部比较累，那是四头肌吧？是大腿用力太狠了吗？如果要练四头
: 肌的话，是不是要做深蹲啊？
: 平漂十秒，是脸朝上还是脸朝下？这个我应该可以。
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d**y
发帖数: 18174 | 18 和跑滚梯这样提腿类的练习比，深蹲对打水来说效果不好：练不到斜肌；起来的时候四
头肌要同时发力，练不到从上到下发力；强度过大，耐力练的又不足。深蹲人群容易犯
的打水错误是大腿下拉过度，膝太弯，水里骑自行车。
【在 d****e 的大作中提到】
: 我打水是大腿正面中上部比较累，那是四头肌吧？是大腿用力太狠了吗？如果要练四头
: 肌的话，是不是要做深蹲啊？
: 平漂十秒，是脸朝上还是脸朝下？这个我应该可以。
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t*****x
发帖数: 2602 | 19 啥叫平漂
【在 d**y 的大作中提到】
: 有个说法，对natural sinker来说，打水是第一mile，也是最后一mile
: 国内青少组通常把平漂10秒作为选材标准，其实很有道理，落选的孩子少了很多痛苦
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d**y
发帖数: 18174 | 20 手伸直夹头腿并拢脸朝下。大腿后侧上面放个能漂起来的泡沫小玩具，10秒内如果漂起
来受试者fail。
【在 t*****x 的大作中提到】
: 啥叫平漂
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h*******s
发帖数: 3094 | 21 啊，我以为要一直漂浮10秒才过关。为啥喜欢下沉的体型啊？
没有玩具不好测啊！
【在 d**y 的大作中提到】
: 手伸直夹头腿并拢脸朝下。大腿后侧上面放个能漂起来的泡沫小玩具，10秒内如果漂起
: 来受试者fail。
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d**y
发帖数: 18174 | 22 我写的是腿下沉（玩具浮起来或者漂走）就“fail”
【在 h*******s 的大作中提到】
: 啊，我以为要一直漂浮10秒才过关。为啥喜欢下沉的体型啊？
: 没有玩具不好测啊！
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f*******c
发帖数: 607 | 23 就是标准降到一秒我也fail。心里有阴影，练自由泳总是有借口原谅自己。腿一累就想
蛙几腿。
回头让我儿子试试能不能漂十秒。
【在 d**y 的大作中提到】
: 我写的是腿下沉（玩具浮起来或者漂走）就“fail”
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d**y
发帖数: 18174 | 24 争取刷个record
【在 f*******c 的大作中提到】
: 就是标准降到一秒我也fail。心里有阴影，练自由泳总是有借口原谅自己。腿一累就想
: 蛙几腿。
: 回头让我儿子试试能不能漂十秒。
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