Tri版 - [转贴]蹬踏的技巧：为什么高踏频更有效率 (转载) |
|---|
|
|
|
|
|
|
i*********5
发帖数: 19210 | 1 【 以下文字转载自 Triathlon 俱乐部 】
发信人: jeffsun (给你一点颜色), 信区: Triathlon
标 题: [转贴]蹬踏的技巧：为什么高踏频更有效率
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Dec 13 17:20:20 2010, 美东)
俺是自行车盲，看讨论横眉兄讨论高踏频问题不得其解。放狗查了一下，原来如此。
知道的就掠过吧，全当给俺这样无知的扫扫盲。
=======================================================================
文章里面说明过了，自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢
速蹬踏的时
候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的
肝糖快速消耗
有关系。（注：rpm: rotations per minute每分钟转速）
为了检验慢速和快速蹬踏对腿部肌肉细胞的实际效果，美国威斯康星大学和怀
俄明大学的
科学家们找来了8位有经验的单车手，分别在两种条件下，用他们最大耗氧量（VO2max
）85%的强度
骑行30分钟。一组车手用高齿比以50rpm的踏频骑行。另一组车手用低齿比以100rpm的
转速骑行。
在两种情况下，他们的速度完全相同。因此50rpm踏频的车手腿部肌肉的收缩是需要非
常用力的，而
100rpm踏频的车手蹬踏用力相对轻松，但是频率更高。结果显示，两组运动员的氧气消
耗水平几乎相
同，心跳和呼吸频率、总体的做功效率、血液的乳酸水平也几乎相同。
然而，以50rpm骑行的车手分解肌肉里面的碳水化合物的速度更快，而用
100rpm频率骑行
的车手则更多的依赖于脂肪。50rpm时更快速的肝糖消耗仅存在于快收缩肌肉细胞。慢
收缩肌肉细胞
在50rpm和100rpm时消耗的肝糖量相等。但是快收缩肌肉细胞在50rpm时肝糖损失了大约
50%，而在
100rpm时损失了仅33%，虽然锻炼的回合只持续了30分钟。在低速、大力蹬踏时快收缩
肌肉细胞里
面碳水化合物的快速消耗可能解释了为什么低踏频没有80-85rpm的高踏频有效率。基本
上由于快收
缩肌纤维在低速、大力蹬踏的时候快速消耗了肝糖，他们的收缩会变得相对无力，所以
更多的肌肉细
胞会被调动起来以保持同样的速度，结果就是更多的氧气消耗和更低的效率。
在这个例子里面，低踏频更容易消耗快收缩肌肉里面的肝糖，也许听起来比较
奇怪。其实
这并不矛盾，因为低踏频是和高齿比和大力蹬踏联系在一起的，而高踏频是和低齿比和
轻松的肌肉收
缩相联系的。因为快收缩肌肉比慢收缩肌肉更有力，快收缩肌肉在低速的情况下工作，
需要更多的肌
肉力量来推动单车前进。
另一方面，80-100rpm的蹬踏频率对于慢收缩肌肉是不困难的。慢收缩肌肉每
分钟可以收
缩80-100次，可以轻松的应付低齿比所需要的力量。威斯康星-怀俄明研究的另一个看
似矛盾之处就
是高踏频导致更高的脂肪消耗。最大的脂肪燃烧通常是和低频率的运动联系在一起的。
100rpm之所以
有更高的脂肪分解是因为慢收缩肌肉细胞在处理高转速低力量的收缩。慢收缩肌肉相比
快收缩肌肉而
言是更好的脂肪燃烧机！
幸运的是，我们只要记住要点：在训练和比赛的时候，不管是平地和上坡，车
手应该用
80-85rpm的快速踏频。相对于慢速的踏频，更高的踏频更经济，可以燃烧更多的脂肪。
最后，高速
的踏频也可以在快收缩肌肉纤维里面保存更多的肝糖，这样在比赛的终点可以有更大的
爆发力。
一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频，爬山时通常达不到这么高
，爬坡时能有
70-80就不错了。
踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下仍然保持身体的平稳
，不至于由于
踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。也就是说，使得人与车之间始终保持协
调一致、始终
达到人车合一的境界。说起来容易，做起来难。
踏频训练是自行车入门的必修课，尤其是对于公路车。始练时可以将速度暂时放在
一边不管，只
练频率；等频率提起来之后（譬如达到较长时间的100踏频以上）再辅以力量、耐力达
到一定速度目
标，如此逐步增量。当频率与力量同步得到了提升时就成为一个骑行高手！
然而，我们从何入手？
第一种说法是，频率与力量两者缺一不可，都是需要通过训练而提高的。踏频是自
行车运动的入
门功夫，不学会怎样高效率地踩踏，就不能算是真正学会了骑车，所以通常教练会要求
从基本的踩踏
功夫入手，包括踏频训练。踏频和力量都不是先天的，都需要经过后天的勤苦锻练，所
以，训练频率
与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来，并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切
，如果不掌握
要领而一味地大力蹬踏，反而容易导致动作变形，所以很多教练都主张先从频率入手进
行训练，再逐
步地辅以力量的训练。
第二种说法是，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。在观察职业车手、环法车
手（公路车）
他们的踏频平路要在100-120/分钟（个人记时赛是，会在120-150/分钟），爬坡80-90/
分钟。这
样做是为了不让乳酸过量堆积。超级强大的腿部肌肉力量是首位，在力量达到一定水平
的时候在去训
练高踏频，才有好的效果。高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发
现，踏频如果
高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来 。所以说，平时多训练腿部力量
，力量跟上了，
再去训练踏频，就会轻松很多。
两种不同的说法，都很重要，都可以尝试，最主要是不断骑行，不断总结骑行经
验，尽情享受
骑行中的乐趣，在实践中获取真知，在骑行中磨练我们的意志，或许我们不能成为骑行
高手，但我们
参与，我们骑行，我们健康，我们快乐。
生命不息，行进不止，一定要将骑车进行到底！
在上坡时还需要踏频吗？
依个人经验，当开始上坡时，最初的时候还可以保持上坡前的踏频，但随着坡度的
增加，保持开
始时的踏频渐渐变得困难，这时需要变档（换飞轮和牙盘，上坡前牙盘一般会提前换到
小牙盘上）以
维持原有的踏频，速度随之减低，如果上坡较长，可能还需要不断地多次变档，以保持
适当的踏频，
使肌肉不那么容易疲劳。
如果变档太早，会突然感到失去阻力，不但有脚下踏空的感觉，而且速度骤减，同
时膝关节会在
有一种承托力突然被卸去后而增加受伤的机会；如果变档太晚，由于坡度的增加，则会
让人感到脚下
阻力不断增加，踏频根本无法保持，这个时候需要身体晃动增大踩踏力度或用更强的力
量才能勉强支
持原有的踏频，那么膝关节会因承受过大的压力而受伤。所以过早地换档和太晚的换档
都是不恰当
的，都会引起关节受伤。
什么时候变档才是最佳时机呢?就要凭经验、凭感觉来判断，随着坡度的增加，车
速逐渐降低，
一般我会在感觉到车速即将要降低的时候（也就是踏频开始有点难以保持了）变档，保
持原有的踩踏
力度；但很可能变档后坚持不了多久又将难以保持，那么在下一次感觉到又将难以保持
的时候再变
档，以此类推.....假如是坡度特别大的坡，在变档也无可改变原有踏频的话，那么就
不要再勉强坚
持了，慢点就慢点吧，最起码不要让自己受伤。因为我们是骑游之旅，不是专业比赛，
大可不必强求
自己，偶尔挑战一次，那得看心情和体力如何了。 | R*****s
发帖数: 41236 | 2 学习了，感觉跟跑步道理可能差不多..
【在 i*********5 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Triathlon 俱乐部 】
: 发信人: jeffsun (给你一点颜色), 信区: Triathlon
: 标 题: [转贴]蹬踏的技巧：为什么高踏频更有效率
: 发信站: BBS 未名空间站 (Mon Dec 13 17:20:20 2010, 美东)
: 俺是自行车盲，看讨论横眉兄讨论高踏频问题不得其解。放狗查了一下，原来如此。
: 知道的就掠过吧，全当给俺这样无知的扫扫盲。
: =======================================================================
: 文章里面说明过了，自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢
: 速蹬踏的时
: 候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的
|
|
|
|
|
|
|
