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发帖数: 19210 | 1 PR了！撞墙系列PR了！加拿大系列也PR了！3:18:50，比去年的波士顿慢了整整20分钟
！让欢喜和如花都不可理解。
训练：
这次多马从训练上讲，是我跑过的6个马拉松里准备得最充分的一个，整整7个月。从最
前面三个月打base，到前半期的FIRST，再到后半期计划跟Hansons。只是因为老三的诞
生，后半期的Hansons流产了。
训练质量上来说中间那两个月的质量还是很高的，5*****[email protected]的interval和33KM的
long都是以前从来没有跑过的。训练上还引入了些Hansons和Canova的理念，比如
3x2miles，3x5K等等。
那段时间的训练唯一有可能不妥的是目标定得太高，都是按照2:50来设定的，再加上
FIRST的训练pace本身就比别的常规训练高很多，所以实际上可能有些在拔苗助长了，
效果也许相反没有那么理想。实际表现是有的时候不能完全按照计划完成，而去年同期
的波马FIRST计划则全都按时按质量完成了的。
最后两个月的Hansons只跟了一两周就流产了，原因是睡眠严重不足。半夜经常得起来
抱娃，不能在像头两月那样早上5点过就起床去健身房跑SOS了。而作为交叉训练的游泳
也不得不放弃。所以三月底的Around The Bay 30K我可能就已经peak了。之后连long都
没机会跑一个，就靠每周50公里左右每次7K或10K的commute run来维持，或者说只是放
慢倒退的速度。
ATB30K后就知道250是肯定没戏了，那就再调整目标降低到255，或者只要PR就好。
比赛：
比赛头晚按惯例打个Pace Band，目标255。;-)
255只要平均pace 4:08/km就好了，上次30K的平均pace是4:03/km，并且还有rolling
hills，所以也不算太离谱。
一出发就被带得很快，Garmin显示的是不到4分的pace，但是看见305的pacer都在我前
面，并且不觉得累，所以怀疑是表不准。直到到了1KM的marker才反应过来表是准的，
就是有点儿快了。当时跑得挺舒服，又是个长长的缓下坡，也就没有减速，继续这样跑
了下去。
在过401高速路前，一50多老头追了上来，并肩跑了一小段，他问我目标多少，我说PR
或者255。他说他的目标也是255。不过说完没多久，他就甩我而去了。（赛后查他的成
绩2:54:49！前半程1:24:18！）
这时候骑过来一辆自行车，仔细一看，原来是女子的leader跑过来了。一瘦高个的年轻
小姑娘，20多岁左右。后来的2、30公里这自行车就一直离我不远。
到了4.5公里处是个大上坡，也是多马唯一的大坡，有600米长。跑到坡顶正好5K，19:
53！好像是有点快了！
跑上这个大坡后速度好像就没了，只能跑4分到4:10/km的pace。前半程是以下坡为主，
跑到半程时刚好1:27:33，正好是255的一半。
快到半程时那辆女子leader的自行车又追了上来，再看，哟，换人了，换成一40多岁的
大姐了。大姐矮小精干，跑得很稳，边上有一大叔，我还以为是他的pacer呢。
这后来就一直跟着他们俩跑进了downtown。downtown全是高楼，GPS信号不好，于是
Garmin就报什么2分多的pace！所以splits里的24和25公里平均3分多的pace不是真实的
。进入downtown后开始往西跑，而这天正好吹西风，吹的很惨。所以我有机会就躲那跟
女子leader一起跑的大叔后面。
出了downtown开始往湖边跑，还要先绕过终点，往西延trail接着跑。这时那高个的小
姑娘追上来了，没一会儿又夺回了leader的位置。
湖边风更大了，我们这个小group有大概6个人，大概29、30公里时我们有三个速度开始
减了一点，不能再跑4:10左右的pace了，降到了4:20左右。而那高个子小姑娘则和另外
俩哥们继续保持速度往前冲了去，跟没风似的。最后果然是这小姑娘拿了女子第一，2:
55:18（前半程1:28:05，在我后面半分钟），大姐第二，2:58:06（前半程1:27:35，紧
跟着我的）。
过了30公里明显开始吃力了，像德狼哥学习，靠意志坚持拼。不过坚持到过了34公里就
实在是扛不住了，35公里的pace降到了5分以外，36公里就6分半了，37公里起就7分多
的pace了。这是我撞墙的标准症状，腿累，抬不起来，使不上劲。
沿着湖边trail跑到一公园后折返，回来时在一彩虹桥上遇见迎面跑来的晓露姐，她状
态看上去很好。并且她可是两周前刚跑了波马！我俩击了掌，我跟她说我撞墙了。
撞墙我也撞出经验来了，第一要点就是跑得再慢再痛苦也要跑，因为走只会更痛苦，加
倍地痛苦。于是我就7分多的pace慢慢熬到了40公里的marker处，看见终点所在的CNE加
拿大会展中心就在前方，才使出了吃奶的劲提了点儿速，最后跑了两公里6分多的pace。
过线掐表，3:18:51！没有255，没有PR，没有破三，没有BQ！真是一夜回到解放前。
赛后腐败：（省去2000字）
经验教训总结：
以下各条是我能找出来的借口：
1. 连续两月睡眠不足休息不好；
2. 最后两月没有interval，最后一个月没有任何hard workout和long；
3. 前半期的训练pace太快，提前peak了；
4. carb loading没做好；
5. 赛前一周天天加班到很晚；
6. 最后两月没有cross-training；
7. 多马观众太少，我跑得好的两个马拉松芝麻和波马都是从头到尾的观众围在赛道边
上;
8. 体重没有控制好，比赛当天大概136、137磅，比去年波马重了5磅左右。
9. （想不起来了，完了再加）
太晚了，明天再上图和splits。 | W*******l
发帖数: 1868 | 2 没关系。儿子比跑马重要。
过几个月你就轻松些了。 | m******g
发帖数: 516 | |
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