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发帖数: 270 | 1 2015年6月21日，Jamesville，Ironman 70.3 Syracuse @5h06'03
简要结果：游泳1900m@35:41，481名，骑车90km@02:43:56，240名（累计250），跑步
21.1km@01:40:04，81名（最终132），换项T1 3'49，T2 2'33。
Syracuse的半铁，应该是今年最早列入计划的比赛了，主要是为了弥补去年大铁前没报
上半程ironman的缺憾。今年不想给自己太大的压力，训练量安排的比较小，基本是上
半年着重练铁三，下半年搞马拉松。
过去这个冬天的训练是完整而有效的，从去年秋冬的比赛开始，跑步一直没停，量也比
往年的大，每周2个16km加周末的long run；自行车升级成一辆二手Cervelo的P3铝架车
，还带功率计监督训练；游泳因为学校关闭歇了1个月，从一月底开始恢复，逐渐增加
频次。本来一切尽在掌握，但后来比较冲动的塞了一个3月的半马和4月的全马进来，想
先刷个2h53的NQ并为此调整了计划，结果就出了问题：最早是在半马前的间歇训练中跟
腱受伤，半马比赛那天天气极寒又拼的颇凶，结果就落下病根，跑步直接歇菜没法练，
几周之后全马虽然没好透但还是去跑了，毫没概念的继续按照255的pace搞起，十几公
里就早早的跑崩掉，跑完又是一顿长歇。
歇了俩月，天气暖和了，跟腱的伤也终于不那么严重了，跑步可以稍稍恢复起来；虽然
水平已经一泻千里；只能慢慢从一次7，8公里的慢跑开始加量，一周也就跑个两三次而
已，有回跑快了跟腱又非常疼，于是后面都按照略高于有氧心率的pace慢跑了；剩下就
只能多整游泳和骑车了。游泳因mitbbs三项版铁哥的推荐，买了Taomila的Swim Speed
Secrets游泳丛书，瞬间醍醐灌顶，改进了划臂动作，成绩大幅突破，短池1500从29'刷
到26'22。骑车受益于功率计，虽然并不总是在push自己的功率，但定量化的强度训练
终归是有提高，开春上路之后我发现时速一下子就比去年最好的时候多出1-2kmh，后期
又整了个TT头盔和护蛋座位，速度又有了进一步提升。每周只在平时骑一两次台子，
easy，tempo或是interval，完全依照身体状态和疲劳程度选择，周末通常会出去骑个
有强度的中距离户外，50-75km不等；这样的训练，我相信对付半铁是足够的。可惜功
率计的线被我扯断了，没顾得上修，缺少定量化的工具，所以最终也很难分清楚多少进
步来自于装备的贡献，又有多少自己水平的进步。
进入比赛倒计时阶段，游泳倒数第3周猛练了一下间歇，第2周增加了2次长的，最后1周
保持频次逐渐减量；骑车是在赛前2周骑了今年最长的一次75km户外，然后就是赛前8天
的比赛pace模拟——68km骑行(2.5%坡度，33kph)加5km跑步(2.6%坡度，4'15/km)，路
线都比组委会给出的比赛路线稍微难一点，于是可以给比赛做出合理的估计：36min的
1900m开水游泳，4min的T1换项，2h42的骑车，3min的T2换项，1h32的跑步，预计总时
间4h57完赛。最大的不确定性是骑车，如果进不了5一定是骑的太慢，如果骑的够快，
那么就有可能超过孙海涛，拿到大陆籍选手半铁top3的成绩。
6月20日周六一早，我驱车奔赴纽约州Syracuse城，一路波澜不惊，午后顺利会师提前
一天抵达的徒弟gaohongxin，领了包裹去附近吃了个土豆肉丝盖浇饭，然后去放车，试
水，经历了一次大铁和不久前的标铁之后，一切都那么轻松自如。之后，又跟徒弟开车
查看了一遍骑车路线：组委会的路线图是有些吓人的，3-12mi是一顿狂爬，后面则是整
体下行；坐在车里，我倒是感觉开始阶段的爬坡并没有组委会画的那么吓人，跟徒弟说
这样2h40估计就可以拿下了！非常自信的回到旅馆，收拾收拾比赛物资就早早上床休息
了。虽然徒弟的呼噜声惊天动地，楼道里还有噪音，最终还是在11点之后迷迷糊糊睡着
了。
4点起，排空肠胃，吃了些切片面包在拂晓中出门，刚刚停好车，就开始下雨，还没到
换项区就下大了。这并不意外，天气预报2周前就报了，我们在树下等了等，做了body
marking，后来一看时间不早了，还是冒雨前行；进入换项区和徒弟话别，然后就在瓢
泼大雨中，灌足2瓶饮料，贴好5个gel，打足胎压，放好各种换项用品，去排厕所，10
几分钟就轮上了，还挺快，出来存了包，时间差不多也就几分钟了，吃颗gel，赶到下
水点，第一波的小红帽选手都已经在水里站着等发枪了，赶上前去，蹲在水里试试泳镜
的密封性，同时把胶衣先灌满水暖和起来，调好我的fenix2。
发令枪一项，蹭的扑入水中，正要做肉搏状，却发现今天的打斗其实挺少，半分钟之后
就基本没受什么干扰了。游泳路线是3条直线，比较好认，我开始收着点力气晃荡，过
了1/3才开始发力不断超人，顺便可以跟游一会儿，不过第2波的绿帽子大叔们也有赶上
来的了，没事儿还可以跟跟，虽然一下就跟丢了。比较轻松的出水，果然不到36min，
很好！很好！被志愿者扒下胶衣，冲向T1，换鞋换眼镜，戴头盔，推车奔出换项区。
铁三就怕三件事，游泳呛水，骑车摔车，骑车爆胎。Syracuse的赛道路况比较糟糕，一
堆坑，组委会估计也是怕出事，提前拿彩色笔沿途标出了大概有上百个坑，即便这
样也必须自己小心盯着路骑才行。进入3-12mi的爬坡区，我压住飞扬的肾上腺素，避免
提前崩掉。可悲剧的事情很快发生了，头盔的扣环脱落了，我甩着2个环骑了半天，生
怕裁判给我叫停了，爬完12mi的最后一个坡，我在坡顶停下来重新系扣环。好容易弄好
了，戴上头盔继续骑，结果不出2mi，扣环又松了，估计是下雨湿滑的缘故吧，我只能
闷着头骑了，心说别让裁判看见就好；早知道刚才就不弄了，白耽误了1'40s！游泳比
较烂，往常比赛我都是骑车跑步各种超，这次Syracuse的比赛各个年龄组花了1h才陆续
出发，第一波出发的我就眼看着各种晚出发的骑车大神开着他们的半封闭全封闭高大上
神车飚过，连屁都闻不着。奶奶的，受气啊！第一个小时骑了不到28km，心说这尼玛也
太慢了吧，5h可能要跪啊，赶紧加点油嘞！路线过半之后，骑上来一大遛，好有范儿哦
！我决定跟他们混了！保持5车车距，合理跟骑，并不违规，但不出2mi，车队就散开来
了，不少跟我一样被收容进去的在几组小加速之后陆续掉出来，只能孤孤单单的隔空遥
望慢慢刷了。骑了1h40min，我看了下表，骑车得均速干到33kph总时间才比较有指望进
5，虽然刚刚追回来一点时间——接下来的任务还很艰巨。好在后面路段下行明显，路
况也相对较好，速度提的很快，最后近20km刷到38kph的均速。下车看表，不错，没骑
到242但是进245了，5h完赛有余量。不慌不忙穿上袜子，换上adizero Tempo，拿上腰
带跑出去，T2依旧低于计划用时。
半马只需要跑到1h34左右就能进5，开始我都觉得蛮有信心的，毕竟2%的坡度我平时都
可以按sub165的心率跑出这个速度，即使在第2迈跑进大雨浇过的泥巴草地之后我还是
信心满满。很快就看到男子前3在自行车的带领下陆续迎面跑过来，再然后，我就跪了
，只见一个楼一般高的大坡竖在眼前，周围居然，居然有人直接开始走了——要知道大
部分人比我出发还晚，这会儿能开始跑的整体水平不会低，基本就是sub5俱乐部的！我
嘛，只能忍住走的冲动，龟速挪动，心率迅速飙到170多，骑完大腿还酸胀着呢，爬坡
巨难受啊！死扯拦拽混到坡顶，拐弯后又是一个稍微缓点的上坡，再次给组委会跪了！
继续蠕动，这把爬到坡顶终于可以折返了，一看表大呼不妙——5h危险啊；此时尚未死
心，毕竟回去下坡多点，待我使劲搞完第1圈，用了49min，我才知道这回5h肯定没戏了
。回程看见男子前3的还在跑第2圈——咦，pro不是跟我们一起出发么？怎么这会儿还
在跑？不对啊，没想明白……（后来才知道今年没pro参加了，冠军就4h20+的水平）接
下来的第2圈，还是得使劲整啊！只见路上跑的人越发多起来了，有些路段赛道狭窄，
只能迎面通行2人，常常需要得对面的人过完了才能超过去。第2次爬大坡更加痛苦，直
接跑出当日最慢的一个英里用时9'41。折返处又看了看，5h10应该没问题，5h05很难了
，最后两公里继续挣扎了一下，最终1h40完成半马。冲刺完，靠在椅子上晕了20多分钟
不想站起身来，一个劲的喝啊浇啊，真是累透了啊！nnd，天杀的组委会，运动员指南
上写的都是啥么！这尼玛叫200m爬升？我的Garmin显示21.1km路段爬了954m，改路线不
通知，坑人啊！可怜的徒弟也被坑了，不过坑他的是天气，雷鸣闪电加瓢泼大雨，跑的
慢的直接被卡车装走了。
不过最后查到名次还是挺意外的——1500多人排名132位，比我预期的要高不少，毕竟
去年比赛5h都只能排业余组184位，这也算是完成原先的目标了吧。接下来一周终于，
终于可以啥都不练，睡大觉了。 |
i*********5
发帖数: 19210 | |
g*x
发帖数: 141 | 3 呼噜声惊天动地的可怜的徒弟来啦！
【在 r******i 的大作中提到】
: 2015年6月21日，Jamesville，Ironman 70.3 Syracuse @5h06'03
: 简要结果：游泳1900m@35:41，481名，骑车90km@02:43:56，240名（累计250），跑步
: 21.1km@01:40:04，81名（最终132），换项T1 3'49，T2 2'33。
: Syracuse的半铁，应该是今年最早列入计划的比赛了，主要是为了弥补去年大铁前没报
: 上半程ironman的缺憾。今年不想给自己太大的压力，训练量安排的比较小，基本是上
: 半年着重练铁三，下半年搞马拉松。
: 过去这个冬天的训练是完整而有效的，从去年秋冬的比赛开始，跑步一直没停，量也比
: 往年的大，每周2个16km加周末的long run；自行车升级成一辆二手Cervelo的P3铝架车
: ，还带功率计监督训练；游泳因为学校关闭歇了1个月，从一月底开始恢复，逐渐增加
: 频次。本来一切尽在掌握，但后来比较冲动的塞了一个3月的半马和4月的全马进来，想
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g*x
发帖数: 141 | 4 突然觉得自己T2还可以啊，为了给跑步省力气，下了自行车就慢慢走。换鞋。慢慢走到
厕所，拉了个大号，慢慢走到拱门，开始跑，只用了4分55。
【在 r******i 的大作中提到】
: 2015年6月21日，Jamesville，Ironman 70.3 Syracuse @5h06'03
: 简要结果：游泳1900m@35:41，481名，骑车90km@02:43:56，240名（累计250），跑步
: 21.1km@01:40:04，81名（最终132），换项T1 3'49，T2 2'33。
: Syracuse的半铁，应该是今年最早列入计划的比赛了，主要是为了弥补去年大铁前没报
: 上半程ironman的缺憾。今年不想给自己太大的压力，训练量安排的比较小，基本是上
: 半年着重练铁三，下半年搞马拉松。
: 过去这个冬天的训练是完整而有效的，从去年秋冬的比赛开始，跑步一直没停，量也比
: 往年的大，每周2个16km加周末的long run；自行车升级成一辆二手Cervelo的P3铝架车
: ，还带功率计监督训练；游泳因为学校关闭歇了1个月，从一月底开始恢复，逐渐增加
: 频次。本来一切尽在掌握，但后来比较冲动的塞了一个3月的半马和4月的全马进来，想
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r******i
发帖数: 270 | 5 我坐地上穿袜子2分半正常啊，你看总名次50名开外的普遍都是2'多
【在 g*x 的大作中提到】
: 突然觉得自己T2还可以啊，为了给跑步省力气，下了自行车就慢慢走。换鞋。慢慢走到
: 厕所，拉了个大号，慢慢走到拱门，开始跑，只用了4分55。
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g*x
发帖数: 141 | 6 这就解释通了。我T1穿的袜子。
我T1本来刚出水跑不动，比你慢1分钟正常。穿袜子再慢一分钟，吃固体食物再慢一分
半，于是就7分半了。T2省去了穿袜子，所以耗了半天才4分多。
【在 r******i 的大作中提到】
: 我坐地上穿袜子2分半正常啊，你看总名次50名开外的普遍都是2'多
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r******i
发帖数: 270 | 7 我是仔细考虑过的，如果确定没雨我就T1时候穿袜子，这样T2不用坐下，当天有雨所以
把袜子保存起来T2换了。
【在 g*x 的大作中提到】
: 这就解释通了。我T1穿的袜子。
: 我T1本来刚出水跑不动，比你慢1分钟正常。穿袜子再慢一分钟，吃固体食物再慢一分
: 半，于是就7分半了。T2省去了穿袜子，所以耗了半天才4分多。
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g*x
发帖数: 141 | 8 好仔细！连坐下不坐下都考虑到了！
【在 r******i 的大作中提到】
: 我是仔细考虑过的，如果确定没雨我就T1时候穿袜子，这样T2不用坐下，当天有雨所以
: 把袜子保存起来T2换了。
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