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B******1
发帖数: 9094 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: warrenwang (budyy), 信区: Fitness
标 题: 今年夏天的减脂（附体成分对比，训练饮食及照片）
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Dec 12 00:59:00 2009, 北京)
这是今年夏天写的，当时上不了mitbbs，相比刚才那篇卧推训练，可能这篇对更多的人
适用些。
以下三次体测都是inbody的提成分分析仪测的，只是型号略有区别，后两次是用同一台
体成分分析仪测的，所以具有一定的对比性。
5月16日 6月6日 7月11日
体重： 81.2kg 81.7kg 79.2kg
脂肪： 10.7kg(13.2%) 10.4kg(12.7%) 7.0kg(8.8%)
肌肉重量： 66.2kg 66.9kg 67.7kg
基础代谢： 2158kcal 2179kcal 2200kcal
夏天到了，想减减脂，但同时也不想掉太多肌肉，所以最近一段时间控制了一下饮食和
训练，不过也由于种种原因没有一直在减脂。不过结果比我预想的要好不少，原来打算
损失一点肌肉，没想到不但体重掉了而且肌肉含量还略增了一点。另外，说明一下我都
是在食堂吃的，所有如果油的菜拿1-2L开水涮去油以后吃。
5月16日到5月30日经常做大重量，每周卧推深蹲和硬拉都冲1-2次极限重量。5月30日体
重已经涨到83kg了。
然后开始了1-2周的减脂，主要是加入有氧，并且很少做6RM以上的重量，同时饮食控制
了一下，所以6月6日体重减到约81.5kg。
不过后来6月6日以后因为和一个同学比赛卧推深蹲和硬拉（比着玩）。所以又恢复大重
量的训练，不过同时还保持一周两次有氧，饮食比之前减脂的时候碳水化合物增加了些
，大概三周时间到了6月28日体重又涨回82kg了。
比完以后，又开始两周的减脂，饮食吃得比较干净，早餐吃一个素馅大包子（或者50g
燕麦），4个蛋白和243ml全脂牛奶；午饭和晚饭的主食都是燕麦片（每顿大概90g吧）
不过蔬菜吃得很多，蛋白质午饭主要是牛肉（3-4两酱牛肉）或者鸡肉（生的时候6两）
，晚饭由于去食堂晚了只好吃蛋白了（大概8个）。同时控了油，不过有的时候吃点橄
榄油。下午训练前加餐不吃了，训练前如果饿的话吃点蜂蜜或者吃根香蕉，晚饭后基本
不吃东西了，如果饿的话吃几个蛋白或者喝250ml脱脂牛奶。每周6次力量训练（两个循
环），有一天不做力量训练的时候以腹肌和有氧为主结合拉伸，有氧平均每周做4次，
每次20-45分钟不等（如果力量训练强度大了有氧就不做了或者做有氧的时间就少了，
单独做有氧那天时间就长些）。所以这两周，每周以1.5kg的速度减体重，而且从今天
的体测结果来看，这1.5kg几乎都是脂肪，肌肉还还没怎么掉。两周时间腰围从78cm减
到了75cm，健身房最细的那个腰带收了一格。另外，我做有氧主要还是跑步，下午6点
多的时候太阳已经不太毒辣了，顺便还能晒黑。
下面几张照片是7月9日照的，那天跑步的时候还图了点橄榄油，一来防晒，二来顺便拍
照。 | B******1
发帖数: 9094 | 2 If you compare the above photos (2009) with those in the other thread (2010)
, you would notice that the body fat difference would make a huge difference
in photos. |
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