s*******n
发帖数: 730 | 1 贴一下我的训练计划，请大家多多指教。谢了！
先说现状，现在150 lb，14% 体脂。上身很弱，腿稍好，abs一般。
然后是目标，长期的目标是bodybuilding。6个月的短期目标是bulking up。目标比较
激进，长到190 lb，不超过20%体脂。达到以后再 strip down。觉得增肌真的很难很难
，但还是要努力尝试。练了几个月都没长体重，就是体脂降了一阵子。最近两个月吃上
去了，才长了10 lb，体脂长的也飞快。
训练计划: 2 day split, 周一周三是day 1 / 周二周四是day 2。下午下班练，没毅力
早上起来。每项3组，pyramid。
day 1: chest, legs, back, biceps, abs
1. crunch
2. bench press
3. wide grip chin (overhand) 或者有人叫 pull up
4. DB fly
5. squat
6. leg curl
7. incline bench press
8. E-Z bar biceps curl
9. reverse crunch
day2: arm |
r*k
发帖数: 915 | 2 好多，一次9个练习，lz每次去gym一般练多久来的... |
s*******n
发帖数: 730 | 3 不算热身，day 2一小时，day 1那个需要80分钟吧
考虑是不是可以减一项肩
【在 r*k 的大作中提到】
: 好多，一次9个练习，lz每次去gym一般练多久来的...
|
r*k
发帖数: 915 | 4 次序也是按照数字顺么？
【在 s*******n 的大作中提到】
: 不算热身，day 2一小时，day 1那个需要80分钟吧
: 考虑是不是可以减一项肩
|
s*******n
发帖数: 730 | 5 基本是
【在 r*k 的大作中提到】
: 次序也是按照数字顺么？
|
j*******n
发帖数: 10868 | 6 作为业余选手，每次以45-60分钟为宜，保证45-60分钟之内的锻炼强度，每周3-4次比较好，每个部位间隔48-72小时
【在 s*******n 的大作中提到】
: 不算热身，day 2一小时，day 1那个需要80分钟吧
: 考虑是不是可以减一项肩
|
r*k
发帖数: 915 | 7 我觉得就是时间太过漫长，每次想要做的练习太多。顺序安排也不太好，比如squat,
deadlift之类全身练习并且需要消耗大量精力，一般放在开始，有可能的话也要尽量热
身。至于crunch之类的简单练习放在最后即可。
【在 s*******n 的大作中提到】
: 基本是
|
h****8
发帖数: 599 | 8 别想着一口气吃成胖子 6个月的bulking时间太长了，鉴于你需要不断增加卡路里摄入
，最终你的卡路里摄入量会超过4500，以我个人经验来说，这样长时间的高热量摄入不
但容易造成体脂显著增高，而且使身体吸收效率降低。应当以12~16周为bulking cycle
为宜，目标长个15lb左右。
连续练4天没有必要，你可以采取2天练，1天休息。这样效果会更好
lowerback单独拿出来练没有必要。因为你其他两天也在做深蹲。这样频繁训练下背会
使它很难完全恢复，况且下背本来就是个恢复比较慢的部位。
如果你每次练全身的话，我建议一周两次即可。
练习的顺序也需要调整。squat>deadlift>bench press,腹肌放在最后作。
每次27组，如果一周两训的话，量差不多。4训的话对于你现在的状况可能太多了。而
且不是每个动作都需要同等对待，练同样的组数的 。
我建议你可以调整为如下：
一周两训为例：每次全身
day1:
squat 10/8/6
pull up 30~40reps
bench 10/8/6
shoulder press 10/8/6
leg curl 10*2
BB cu
【在 s*******n 的大作中提到】
: 贴一下我的训练计划，请大家多多指教。谢了！
: 先说现状，现在150 lb，14% 体脂。上身很弱，腿稍好，abs一般。
: 然后是目标，长期的目标是bodybuilding。6个月的短期目标是bulking up。目标比较
: 激进，长到190 lb，不超过20%体脂。达到以后再 strip down。觉得增肌真的很难很难
: ，但还是要努力尝试。练了几个月都没长体重，就是体脂降了一阵子。最近两个月吃上
: 去了，才长了10 lb，体脂长的也飞快。
: 训练计划: 2 day split, 周一周三是day 1 / 周二周四是day 2。下午下班练，没毅力
: 早上起来。每项3组，pyramid。
: day 1: chest, legs, back, biceps, abs
: 1. crunch
|
S*********g
发帖数: 2347 | 9 1 周一周四，周二周五 ，周三休息，这样会好一些，假如一定一周锻炼四次的话
2 卧推和深蹲尽量不要放在一天。
【在 s*******n 的大作中提到】
: 贴一下我的训练计划，请大家多多指教。谢了！
: 先说现状，现在150 lb，14% 体脂。上身很弱，腿稍好，abs一般。
: 然后是目标，长期的目标是bodybuilding。6个月的短期目标是bulking up。目标比较
: 激进，长到190 lb，不超过20%体脂。达到以后再 strip down。觉得增肌真的很难很难
: ，但还是要努力尝试。练了几个月都没长体重，就是体脂降了一阵子。最近两个月吃上
: 去了，才长了10 lb，体脂长的也飞快。
: 训练计划: 2 day split, 周一周三是day 1 / 周二周四是day 2。下午下班练，没毅力
: 早上起来。每项3组，pyramid。
: day 1: chest, legs, back, biceps, abs
: 1. crunch
|
f*******n
发帖数: 5241 | 10 zkss,为什么卧推和深蹲不要放在一天？所用的部位不一样啊。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 1 周一周四，周二周五 ，周三休息，这样会好一些，假如一定一周锻炼四次的话
: 2 卧推和深蹲尽量不要放在一天。
|
|
|
j*********g
发帖数: 3826 | 11 两块的肌肉都太大，做完一个第二个就坐不动了。
【在 f*******n 的大作中提到】
: zkss,为什么卧推和深蹲不要放在一天？所用的部位不一样啊。
|
S*********g
发帖数: 2347 | 12 bingo。 因为两个都很消耗体力。如果很轻松得玩几组又没效果
【在 j*********g 的大作中提到】
: 两块的肌肉都太大，做完一个第二个就坐不动了。
|
n**********5
发帖数: 60 | 13 If you are 14%, bulking up to 20% would look real ugly. You are just a
beginner, there is no real need of "bulking" up like a professional. Eat
500 cals above your maintenance calorie, and eat clean. Then work on
compound lifts. Pull ups/Bench/Squat. Just do the compound lifts to grow.
You will see much better gains than trying muscles seperately. Also save a
lot of time. |
f*******n
发帖数: 5241 | 14 听起来是高手啊。欢迎！
.
a
【在 n**********5 的大作中提到】
: If you are 14%, bulking up to 20% would look real ugly. You are just a
: beginner, there is no real need of "bulking" up like a professional. Eat
: 500 cals above your maintenance calorie, and eat clean. Then work on
: compound lifts. Pull ups/Bench/Squat. Just do the compound lifts to grow.
: You will see much better gains than trying muscles seperately. Also save a
: lot of time.
|
s*******n
发帖数: 730 | 15 多谢指点
很详细啊，嗯，我改成14, 25四天练。
cycle也应该短一些。
多谢改进的计划。
cycle
【在 h****8 的大作中提到】
: 别想着一口气吃成胖子 6个月的bulking时间太长了，鉴于你需要不断增加卡路里摄入
: ，最终你的卡路里摄入量会超过4500，以我个人经验来说，这样长时间的高热量摄入不
: 但容易造成体脂显著增高，而且使身体吸收效率降低。应当以12~16周为bulking cycle
: 为宜，目标长个15lb左右。
: 连续练4天没有必要，你可以采取2天练，1天休息。这样效果会更好
: lowerback单独拿出来练没有必要。因为你其他两天也在做深蹲。这样频繁训练下背会
: 使它很难完全恢复，况且下背本来就是个恢复比较慢的部位。
: 如果你每次练全身的话，我建议一周两次即可。
: 练习的顺序也需要调整。squat>deadlift>bench press,腹肌放在最后作。
: 每次27组，如果一周两训的话，量差不多。4训的话对于你现在的状况可能太多了。而
|
s*******n
发帖数: 730 | 16 谢谢
你说的复合动作，只是这三个还是一个general的概念？
我如果只练这三个的，有些肌肉就练不到啊，比如肱二头，小臂
.
a
【在 n**********5 的大作中提到】
: If you are 14%, bulking up to 20% would look real ugly. You are just a
: beginner, there is no real need of "bulking" up like a professional. Eat
: 500 cals above your maintenance calorie, and eat clean. Then work on
: compound lifts. Pull ups/Bench/Squat. Just do the compound lifts to grow.
: You will see much better gains than trying muscles seperately. Also save a
: lot of time.
|
r*k
发帖数: 915 | 17 应该是general的概念吧...其实目标是bulk的话，小肌肉对于吹大没有太大帮助...二
头可以练一下，不过在引体向上之类的背部练习的时候也会练到；
而小臂在这三个里经常会练到，甚至握力会成为瓶颈，我是觉得没有必要专门练，除非
你有特殊的目的，比如攀岩之类
【在 s*******n 的大作中提到】
: 谢谢
: 你说的复合动作，只是这三个还是一个general的概念？
: 我如果只练这三个的，有些肌肉就练不到啊，比如肱二头，小臂
:
: .
: a
|
s*******n
发帖数: 730 | 18 主要目标就是bulking
除去这些复合运动，和你说的
就只有，leg curl, calf raise，shoulder press，shrugs，这些可以不练吗？
bulking帮助不大的话。
现在不攀岩了。练前臂主要是防止抓不住。比如pull up, shrugs，我都是瓶颈在手握
不住。
【在 r*k 的大作中提到】
: 应该是general的概念吧...其实目标是bulk的话，小肌肉对于吹大没有太大帮助...二
: 头可以练一下，不过在引体向上之类的背部练习的时候也会练到；
: 而小臂在这三个里经常会练到，甚至握力会成为瓶颈，我是觉得没有必要专门练，除非
: 你有特殊的目的，比如攀岩之类
|
r*k
发帖数: 915 | 19 我觉得是，如果你完成了那些复合运动之后还有余力的话；或者用来加强某些部分突破
瓶颈的话，都可以做。他们只是不如那些全身练习来得重要效果明显而已。
【在 s*******n 的大作中提到】
: 主要目标就是bulking
: 除去这些复合运动，和你说的
: 就只有，leg curl, calf raise，shoulder press，shrugs，这些可以不练吗？
: bulking帮助不大的话。
: 现在不攀岩了。练前臂主要是防止抓不住。比如pull up, shrugs，我都是瓶颈在手握
: 不住。
|
h****8
发帖数: 599 | 20 只有shrug可以不练 但这个稍微练几组也无妨 斜方强了以后对深蹲很有好处的 他能帮
助固定脊柱
shoulder press是重要的复合动作之一，仅次于深蹲硬拉卧推
leg curl必须要练，要保证股四头和股二头不相差的过大
calf raise也要练，小腿肌群也是一个大肌群，很利于提高体内生长激素水平
【在 s*******n 的大作中提到】
: 主要目标就是bulking
: 除去这些复合运动，和你说的
: 就只有，leg curl, calf raise，shoulder press，shrugs，这些可以不练吗？
: bulking帮助不大的话。
: 现在不攀岩了。练前臂主要是防止抓不住。比如pull up, shrugs，我都是瓶颈在手握
: 不住。
|
|
|
s*******n
发帖数: 730 | 21 多谢再次细心指教
【在 h****8 的大作中提到】
: 只有shrug可以不练 但这个稍微练几组也无妨 斜方强了以后对深蹲很有好处的 他能帮
: 助固定脊柱
: shoulder press是重要的复合动作之一，仅次于深蹲硬拉卧推
: leg curl必须要练，要保证股四头和股二头不相差的过大
: calf raise也要练，小腿肌群也是一个大肌群，很利于提高体内生长激素水平
|
r*k
发帖数: 915 | 22 leg curl是focus在Hamstring上吧...
我觉得DL和squat已经对这部分很有刺激了...
【在 h****8 的大作中提到】
: 只有shrug可以不练 但这个稍微练几组也无妨 斜方强了以后对深蹲很有好处的 他能帮
: 助固定脊柱
: shoulder press是重要的复合动作之一，仅次于深蹲硬拉卧推
: leg curl必须要练，要保证股四头和股二头不相差的过大
: calf raise也要练，小腿肌群也是一个大肌群，很利于提高体内生长激素水平
|
h****8
发帖数: 599 | 23 你说的对
但是我们不知道他具体做squat,DL的时候站距、幅度多大 所以很难判断是不是有效刺
激了hamstring。这个毕竟是个直接针对性的动作
【在 r*k 的大作中提到】
: leg curl是focus在Hamstring上吧...
: 我觉得DL和squat已经对这部分很有刺激了...
|
