w********g
发帖数: 314 | 1 前一段时间采用前苏联的smolov深蹲计划练了第一阶段的三周，然后休息一周测最大重
量，深蹲（全蹲）从原来的180kg涨到了195kg，体重还减了1.5kg（由于最后一周拉肚
子）
第一阶段该深蹲计划一周蹲四次，每次深蹲不完全力竭，但如果某一组没有完成规定的
个数的话，则少一个罚一组。如果一组应该做n个，结果只做了n-a个，则罚a组，每组n
-a。其中如果保护给力的都不能算。
假设从周一开始练，则每周一，三，五，六四天深蹲。第一天用70%的重量做9个×4组
，第二天：75%×7×5，第三天：80%×5×7，第四天：85%×3×10。第二周的训练重量
比第一周加10kg，第三周的训重量比第二周再加5kg。
我训练前的最大重量按180kg算，每次几乎都比规定重量超额完成一些，下面是我的训
练内容，每次训练都有进步，重量选择上根据当天的状态决定（比如前一天是否睡得好
，之前训练量如果过大的话是否恢复）：
1.7：
127.5kg*9*4（比规定重量多2.5kg）
1.9：
137.5kg*7*5 （比规定重量多2.5kg）+（147.5kg*5+137.5kg*6+132.5kg*6+122 |
h****8
发帖数: 599 | 2 赞 我打算也开始试一下了 你接下去打算继续第二阶段吗 |
c******t
发帖数: 1733 | 3 这是前苏联运动员S. Y. Smolov 的squat cycle. 因为Pavel Tsatsouline地 power to
the people 一书而流行。文章最早出现在Powerlifting USA magazine。原文链接在
这：
http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm |
S*********g
发帖数: 2347 | 4 厉害！
组n
【在 w********g 的大作中提到】
: 前一段时间采用前苏联的smolov深蹲计划练了第一阶段的三周，然后休息一周测最大重
: 量，深蹲（全蹲）从原来的180kg涨到了195kg，体重还减了1.5kg（由于最后一周拉肚
: 子）
: 第一阶段该深蹲计划一周蹲四次，每次深蹲不完全力竭，但如果某一组没有完成规定的
: 个数的话，则少一个罚一组。如果一组应该做n个，结果只做了n-a个，则罚a组，每组n
: -a。其中如果保护给力的都不能算。
: 假设从周一开始练，则每周一，三，五，六四天深蹲。第一天用70%的重量做9个×4组
: ，第二天：75%×7×5，第三天：80%×5×7，第四天：85%×3×10。第二周的训练重量
: 比第一周加10kg，第三周的训重量比第二周再加5kg。
: 我训练前的最大重量按180kg算，每次几乎都比规定重量超额完成一些，下面是我的训
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w********g
发帖数: 314 | 5 接下来快过年了，下学期回来的时候就要准备减脂了，以后有机会再试吧
【在 h****8 的大作中提到】
: 赞 我打算也开始试一下了 你接下去打算继续第二阶段吗
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w********g
发帖数: 314 | 6 深蹲和您老大比还差不少
【在 S*********g 的大作中提到】
: 厉害！
:
: 组n
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a*****y
发帖数: 311 | 7 SuperStrong老大深蹲多少?
【在 w********g 的大作中提到】
: 深蹲和您老大比还差不少
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S*********g
发帖数: 2347 | 8 没有没有，我最多也就是 183公斤做两次，我不觉得我能够做得动 195 公斤。
你这个训练计划有没有 循环次数和什么样的情况适合这么训练的说法？ 比如说你这次
一个月涨 15公斤， 如果一直这么下去，那岂不是 一年要涨 180公斤。 即便是 一年
循环 6次，一年也能涨 90公斤，也是匪夷所思啊。
【在 w********g 的大作中提到】
: 深蹲和您老大比还差不少
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a*****y
发帖数: 311 | 9 也是神力!
【在 S*********g 的大作中提到】
: 没有没有，我最多也就是 183公斤做两次，我不觉得我能够做得动 195 公斤。
: 你这个训练计划有没有 循环次数和什么样的情况适合这么训练的说法？ 比如说你这次
: 一个月涨 15公斤， 如果一直这么下去，那岂不是 一年要涨 180公斤。 即便是 一年
: 循环 6次，一年也能涨 90公斤，也是匪夷所思啊。
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h****8
发帖数: 599 | 10 这种计划整个周期16周左右，一年也就3次最多了 而且不可能一直使用这个计划，那样
的话其他部位会明显落后而且这个计划的效果也必然边际递减
【在 S*********g 的大作中提到】
: 没有没有，我最多也就是 183公斤做两次，我不觉得我能够做得动 195 公斤。
: 你这个训练计划有没有 循环次数和什么样的情况适合这么训练的说法？ 比如说你这次
: 一个月涨 15公斤， 如果一直这么下去，那岂不是 一年要涨 180公斤。 即便是 一年
: 循环 6次，一年也能涨 90公斤，也是匪夷所思啊。
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w********g
发帖数: 314 | 11 这个计划不可能线性增长，越到后来增长会越慢的。另外，我之前深蹲相对其他来说比
较弱而且从来没用过类似这样的计划，所以刚开始练的时候进步会比较明显，第二次再
用这个计划估计就不会这么明显的增长了。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 没有没有，我最多也就是 183公斤做两次，我不觉得我能够做得动 195 公斤。
: 你这个训练计划有没有 循环次数和什么样的情况适合这么训练的说法？ 比如说你这次
: 一个月涨 15公斤， 如果一直这么下去，那岂不是 一年要涨 180公斤。 即便是 一年
: 循环 6次，一年也能涨 90公斤，也是匪夷所思啊。
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i***l
发帖数: 4182 | 12 问个外行的问题呀
像你这种，从第一部开始，每一步其实都是超额完成的， 会不会你本身的实力就大于
180公斤，换句话说，你实际增长其实没这么多？
因为我注意到你当初完成那个握推计划时，也是从一开始就每一步都超额的
【在 w********g 的大作中提到】
: 这个计划不可能线性增长，越到后来增长会越慢的。另外，我之前深蹲相对其他来说比
: 较弱而且从来没用过类似这样的计划，所以刚开始练的时候进步会比较明显，第二次再
: 用这个计划估计就不会这么明显的增长了。
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w********g
发帖数: 314 | 13 我以前试过好几次185kg从来没自己起来过，多少需要保护碰一下。之所以可以超额我
觉得可能因为，这个计划是力量举的计划，不像健美训练那样需要力竭，所以重量略加
一些不会影响完成。另外，每个人有一定的差异，所以需要根据自身情况调整。就好比
一个体重50kg的人用这个计划第二周训练重量比第一周加10kg就比像我这样体重80kg+
的人要困难得多。
【在 i***l 的大作中提到】
: 问个外行的问题呀
: 像你这种，从第一部开始，每一步其实都是超额完成的， 会不会你本身的实力就大于
: 180公斤，换句话说，你实际增长其实没这么多？
: 因为我注意到你当初完成那个握推计划时，也是从一开始就每一步都超额的
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S*********g
发帖数: 2347 | 14 我也相信不可能一直线性增长的。 问题是什么样的人适合练习这个？ 我的意思是顶
级高手里面不可能每个人都练过这个，那么对于从没有练过这个的顶级高手来说，这个
计划是不是管用呢？ 如果管用，他们为什么不去练呢？ 反正他们个人已经接近极限了
，比如说 400公斤，闲着也是闲着，不如尝试看看能不能突破？ 是不是说接近极限
了这个计划就不管用了，当然这个是废话，既然接近极限了，当然什么方法都不怎么管
用了。 那么是不是说，假如有一种方法能够估计出你的极限，在接近极限以前，偶尔
这么锻炼一下，能够短期内明显提高力量？
我深蹲肯定是玩不了这个，一周 3，4 次 膝盖休息不过来。
【在 w********g 的大作中提到】
: 这个计划不可能线性增长，越到后来增长会越慢的。另外，我之前深蹲相对其他来说比
: 较弱而且从来没用过类似这样的计划，所以刚开始练的时候进步会比较明显，第二次再
: 用这个计划估计就不会这么明显的增长了。
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j*********g
发帖数: 3826 | 15 昨天总计蹲了6组，今天大腿和屁股还疼呢。
225和245的三组叫唤得跟驴似的，房间里的其他人都盯着俺看。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我也相信不可能一直线性增长的。 问题是什么样的人适合练习这个？ 我的意思是顶
: 级高手里面不可能每个人都练过这个，那么对于从没有练过这个的顶级高手来说，这个
: 计划是不是管用呢？ 如果管用，他们为什么不去练呢？ 反正他们个人已经接近极限了
: ，比如说 400公斤，闲着也是闲着，不如尝试看看能不能突破？ 是不是说接近极限
: 了这个计划就不管用了，当然这个是废话，既然接近极限了，当然什么方法都不怎么管
: 用了。 那么是不是说，假如有一种方法能够估计出你的极限，在接近极限以前，偶尔
: 这么锻炼一下，能够短期内明显提高力量？
: 我深蹲肯定是玩不了这个，一周 3，4 次 膝盖休息不过来。
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S*********g
发帖数: 2347 | 16 你也开始 做这个计划了？
【在 j*********g 的大作中提到】
: 昨天总计蹲了6组，今天大腿和屁股还疼呢。
: 225和245的三组叫唤得跟驴似的，房间里的其他人都盯着俺看。
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j*********g
发帖数: 3826 | 17 没，我做着玩的，跟大牛们不好比。
反正咱的目标也不高，再涨个20磅啥的就到了，不需要啥牛逼计划。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 你也开始 做这个计划了？
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v*****r
发帖数: 2325 | 18 regardless of the details on % of RM and structuring of the program, i think warren's method is similiar to "grease of groove" principle
warren's method is mainly working at about 80% RM.. almost do squat on daily schedule.
... from this point of view, it is in line with "Grease of groove" principle..
. the key to recovery is to stay well short of failure point each set...
if he just had been doing squat 1-2 times a week before, i think this method
has a very good chance to increase strength
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我也相信不可能一直线性增长的。 问题是什么样的人适合练习这个？ 我的意思是顶
: 级高手里面不可能每个人都练过这个，那么对于从没有练过这个的顶级高手来说，这个
: 计划是不是管用呢？ 如果管用，他们为什么不去练呢？ 反正他们个人已经接近极限了
: ，比如说 400公斤，闲着也是闲着，不如尝试看看能不能突破？ 是不是说接近极限
: 了这个计划就不管用了，当然这个是废话，既然接近极限了，当然什么方法都不怎么管
: 用了。 那么是不是说，假如有一种方法能够估计出你的极限，在接近极限以前，偶尔
: 这么锻炼一下，能够短期内明显提高力量？
: 我深蹲肯定是玩不了这个，一周 3，4 次 膝盖休息不过来。
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j*******n
发帖数: 10868 | 19 285还是很让俺景仰的
【在 j*********g 的大作中提到】
: 没，我做着玩的，跟大牛们不好比。
: 反正咱的目标也不高，再涨个20磅啥的就到了，不需要啥牛逼计划。
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S*********g
发帖数: 2347 | 20 会影响滑雪的
【在 j*******n 的大作中提到】
: 285还是很让俺景仰的
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j*******n
发帖数: 10868 | 21 是啊，蹲一次至少痛4天，周末就没法滑雪了
【在 S*********g 的大作中提到】
: 会影响滑雪的
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S*********g
发帖数: 2347 | 22 所以你得想办法把你的深蹲降下来
【在 j*******n 的大作中提到】
: 是啊，蹲一次至少痛4天，周末就没法滑雪了
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j*********g
发帖数: 3826 | 23 squat是帮助滑雪的。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 所以你得想办法把你的深蹲降下来
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c*******r
发帖数: 13580 | 24 你不需要squat帮助滑雪
【在 j*********g 的大作中提到】
: squat是帮助滑雪的。
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j*********g
发帖数: 3826 | 25 对于酱油这样的高手不一样，他是跳跃大师。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 你不需要squat帮助滑雪
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c*******r
发帖数: 13580 | 26 他的squat也足够了。
【在 j*********g 的大作中提到】
: 对于酱油这样的高手不一样，他是跳跃大师。
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j*******n
发帖数: 10868 | 27 不蹲就降为0了
【在 S*********g 的大作中提到】
: 所以你得想办法把你的深蹲降下来
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S*********g
发帖数: 2347 | 28 酱油是翻跟头大师
【在 j*********g 的大作中提到】
: 对于酱油这样的高手不一样，他是跳跃大师。
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j*********g
发帖数: 3826 | 29 我是啃雪大师兼坐屁股墩大师。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 酱油是翻跟头大师
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i***l
发帖数: 4182 | 30 年轻也是因素吧
不过王帅哥也只练了一个月而已
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我也相信不可能一直线性增长的。 问题是什么样的人适合练习这个？ 我的意思是顶
: 级高手里面不可能每个人都练过这个，那么对于从没有练过这个的顶级高手来说，这个
: 计划是不是管用呢？ 如果管用，他们为什么不去练呢？ 反正他们个人已经接近极限了
: ，比如说 400公斤，闲着也是闲着，不如尝试看看能不能突破？ 是不是说接近极限
: 了这个计划就不管用了，当然这个是废话，既然接近极限了，当然什么方法都不怎么管
: 用了。 那么是不是说，假如有一种方法能够估计出你的极限，在接近极限以前，偶尔
: 这么锻炼一下，能够短期内明显提高力量？
: 我深蹲肯定是玩不了这个，一周 3，4 次 膝盖休息不过来。
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j*******n
发帖数: 10868 | 31 wk，俺什么也没说啊
【在 j*********g 的大作中提到】
: 我是啃雪大师兼坐屁股墩大师。
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v*****r
发帖数: 2325 | 32 现在才明白这用的WAVE CYCLE.
以前我一点CYCLE的CONCEPT都没有, simply thinking progressive loading...
组n
【在 w********g 的大作中提到】
: 前一段时间采用前苏联的smolov深蹲计划练了第一阶段的三周，然后休息一周测最大重
: 量，深蹲（全蹲）从原来的180kg涨到了195kg，体重还减了1.5kg（由于最后一周拉肚
: 子）
: 第一阶段该深蹲计划一周蹲四次，每次深蹲不完全力竭，但如果某一组没有完成规定的
: 个数的话，则少一个罚一组。如果一组应该做n个，结果只做了n-a个，则罚a组，每组n
: -a。其中如果保护给力的都不能算。
: 假设从周一开始练，则每周一，三，五，六四天深蹲。第一天用70%的重量做9个×4组
: ，第二天：75%×7×5，第三天：80%×5×7，第四天：85%×3×10。第二周的训练重量
: 比第一周加10kg，第三周的训重量比第二周再加5kg。
: 我训练前的最大重量按180kg算，每次几乎都比规定重量超额完成一些，下面是我的训
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g***l
发帖数: 18555 | 33 一周蹲四次啊,太牛了,我现在一周最多蹲两次,重量也上不去了,老了就是不行 |
u******a
发帖数: 7843 | 34 前段时间伤到了胸, 决定让胸肌彻底休息两月. 考虑这个循环着重练练腿...
组n
【在 w********g 的大作中提到】
: 前一段时间采用前苏联的smolov深蹲计划练了第一阶段的三周，然后休息一周测最大重
: 量，深蹲（全蹲）从原来的180kg涨到了195kg，体重还减了1.5kg（由于最后一周拉肚
: 子）
: 第一阶段该深蹲计划一周蹲四次，每次深蹲不完全力竭，但如果某一组没有完成规定的
: 个数的话，则少一个罚一组。如果一组应该做n个，结果只做了n-a个，则罚a组，每组n
: -a。其中如果保护给力的都不能算。
: 假设从周一开始练，则每周一，三，五，六四天深蹲。第一天用70%的重量做9个×4组
: ，第二天：75%×7×5，第三天：80%×5×7，第四天：85%×3×10。第二周的训练重量
: 比第一周加10kg，第三周的训重量比第二周再加5kg。
: 我训练前的最大重量按180kg算，每次几乎都比规定重量超额完成一些，下面是我的训
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