a***a
发帖数: 40617 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: anoia (呆诺，LA摸机会首批发展会员，详见签名), 信区: Fitness
标 题: 一个weightlifting的实测数据
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 10 03:07:13 2009, 美东)
以前以为一般的weightlifting不太burn calories
以前crossfit似乎说过只有HIIT，类似kettlebell那样的狂burn
今天用heart rate monitor实测了一下，发现比我想象的还是burn得厉害
5min warm up+3min cooldown+workout
一共51min
max HR 165
avg HR 122
calories burnt 492 kcal （体重160 lb）
基本上是很短组间间隙的chest，shoulder，biceps
如果不算warmup和cooldown，这个效率跟pace 10（6mph）跑treadmill差不多了 |
d*********g
发帖数: 363 | |
c*****t
发帖数: 490 | 3 我自从举重以来体重一直没变，本来很不满，现在看来很欣慰 |
a***a
发帖数: 40617 | 4 BP到自重没？强烈怀疑没有
【在 c*****t 的大作中提到】
: 我自从举重以来体重一直没变，本来很不满，现在看来很欣慰
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c*****t
发帖数: 490 | 5 看不懂你的回复
我现在每周跑24 miles，两三次攀岩，之后三次举重。腰好像细了一点，胳膊貌似粗了
一点，体脂希望低了一点。。。
When I am not climbing, I am either running or weight lifting.
【在 a***a 的大作中提到】
: BP到自重没？强烈怀疑没有
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b***i
发帖数: 10018 | 6 我BP超过自重了。但是一举重体重就上升，只有拼命跑步才能慢慢减点体重。。。
现在142lb，估计BF10%。我目标是跑马拉松，所以也不在乎上身肌肉了，想三四个月内
减到130lb。
【在 a***a 的大作中提到】
: BP到自重没？强烈怀疑没有
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c*****t
发帖数: 490 | 7 才看懂新人类的说法，BP是bench press，不是British Petro。
我一直举体重左右，我可不想练成肌肉男，举重是为补偿攀岩对关节的拉伸，理想是减
10-20lb，炼成typical climber physique最好。自我评估减十磅的潜力还是有的，控
制一下嘴馋就行了
【在 b***i 的大作中提到】
: 我BP超过自重了。但是一举重体重就上升，只有拼命跑步才能慢慢减点体重。。。
: 现在142lb，估计BF10%。我目标是跑马拉松，所以也不在乎上身肌肉了，想三四个月内
: 减到130lb。
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a***a
发帖数: 40617 | 8 tmd。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我BP超过自重了。但是一举重体重就上升，只有拼命跑步才能慢慢减点体重。。。
: 现在142lb，估计BF10%。我目标是跑马拉松，所以也不在乎上身肌肉了，想三四个月内
: 减到130lb。
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a***a
发帖数: 40617 | 9 赞每周跑24mi，现在肯定体力比我好
【在 c*****t 的大作中提到】
: 看不懂你的回复
: 我现在每周跑24 miles，两三次攀岩，之后三次举重。腰好像细了一点，胳膊貌似粗了
: 一点，体脂希望低了一点。。。
: When I am not climbing, I am either running or weight lifting.
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c*****t
发帖数: 490 | 10 既然提到了，就借这个机会请几位帮我参详一下，我的跑步是这样安排的，
1.周末某天（5，6，7）easy run 9 miles
2.周末某天（5，6，7）全速 6 miles
3.周中某天 interval 3 miles
4.周中某天 中等速度 6 miles
主要是想提高耐力，心肺功能，以后爬上用。另外就是想减肥，至少在举重的情况下体
重不增
【在 a***a 的大作中提到】
: 赞每周跑24mi，现在肯定体力比我好
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b***i
发帖数: 10018 | 11 全部改成easy run，偶尔加上10x100m strides就行了
【在 c*****t 的大作中提到】
: 既然提到了，就借这个机会请几位帮我参详一下，我的跑步是这样安排的，
: 1.周末某天（5，6，7）easy run 9 miles
: 2.周末某天（5，6，7）全速 6 miles
: 3.周中某天 interval 3 miles
: 4.周中某天 中等速度 6 miles
: 主要是想提高耐力，心肺功能，以后爬上用。另外就是想减肥，至少在举重的情况下体
: 重不增
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c*****t
发帖数: 490 | 12 展开说说，这个easy run是多easy？心率多少？我的最高心率按公式算190左右。
我对跑步懂的很少，从来没研究过，只是喜欢跑起来很自由的感觉。不是说刚好在
lactic threshold下一点跑最有助于提高有氧耐力吗？Interval提高无氧耐力吗？爬山
还是有氧耐力重要吧？
【在 b***i 的大作中提到】
: 全部改成easy run，偶尔加上10x100m strides就行了
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b***i
发帖数: 10018 | 13 easy run大概70-80% max HR左右。爬山通常爬几个小时，需要的是心肺能力和肌肉耐
力。在<30mi per week的前提下，我觉得练easy run+strides最有效。
【在 c*****t 的大作中提到】
: 展开说说，这个easy run是多easy？心率多少？我的最高心率按公式算190左右。
: 我对跑步懂的很少，从来没研究过，只是喜欢跑起来很自由的感觉。不是说刚好在
: lactic threshold下一点跑最有助于提高有氧耐力吗？Interval提高无氧耐力吗？爬山
: 还是有氧耐力重要吧？
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b***i
发帖数: 10018 | 14 注意我说的10x100m并不是interval..明天再展开说...
【在 c*****t 的大作中提到】
: 展开说说，这个easy run是多easy？心率多少？我的最高心率按公式算190左右。
: 我对跑步懂的很少，从来没研究过，只是喜欢跑起来很自由的感觉。不是说刚好在
: lactic threshold下一点跑最有助于提高有氧耐力吗？Interval提高无氧耐力吗？爬山
: 还是有氧耐力重要吧？
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c*****t
发帖数: 490 | 15 多谢。weekly milage是不可能超过30了，有太多其它commitments
这样跑也不错，偶尔感觉枯燥就尝试破个人记录找找成就感。我常见到一个很苗条的老
中跑strides，是不是baiji呀？
【在 b***i 的大作中提到】
: easy run大概70-80% max HR左右。爬山通常爬几个小时，需要的是心肺能力和肌肉耐
: 力。在<30mi per week的前提下，我觉得练easy run+strides最有效。
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c*****t
发帖数: 490 | 16 是这个吧？等着听要点
strides: This is a type of speed workout. Specifically, strides are short
bursts of speed of a pace roughly equal to that one could run in a mile race
and of duration ranging from around 10 seconds to 30 seconds, give or take.
These are good for improving one's form and developing top end speed.
【在 b***i 的大作中提到】
: 注意我说的10x100m并不是interval..明天再展开说...
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w********6
发帖数: 12977 | 17 靠，比我跑的还多。ｂａｉｊｉ的确很苗条
【在 c*****t 的大作中提到】
: 多谢。weekly milage是不可能超过30了，有太多其它commitments
: 这样跑也不错，偶尔感觉枯燥就尝试破个人记录找找成就感。我常见到一个很苗条的老
: 中跑strides，是不是baiji呀？
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c*****t
发帖数: 490 | 18 你跑马的时候，动不动就跑二三十麦吧。我以前从来没练过长跑，distraction太多了
，现在感觉耐力太重要了
【在 w********6 的大作中提到】
: 靠，比我跑的还多。ｂａｉｊｉ的确很苗条
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b***i
发帖数: 10018 | 19 你在哪里跑啊？
【在 c*****t 的大作中提到】
: 多谢。weekly milage是不可能超过30了，有太多其它commitments
: 这样跑也不错，偶尔感觉枯燥就尝试破个人记录找找成就感。我常见到一个很苗条的老
: 中跑strides，是不是baiji呀？
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c*****t
发帖数: 490 | 20 Arcadia.
展开说说跑10x100m strides的要点，比如中间停多久？
还有一个顾虑，全是easy run会不会搞成所谓的garbage miles？到底有没有garbage miles呀？
【在 b***i 的大作中提到】
: 你在哪里跑啊？
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b***i
发帖数: 10018 | 21 Arcadia High? or LA fitness?
【在 c*****t 的大作中提到】
: Arcadia.
: 展开说说跑10x100m strides的要点，比如中间停多久？
: 还有一个顾虑，全是easy run会不会搞成所谓的garbage miles？到底有没有garbage miles呀？
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b***i
发帖数: 10018 | 22 关于garbage/junk miles你可以看这里:
http://www.hillrunner.com/articles/article.php/junk_miles_myth
我觉得30mpw还不用考虑这个问题...
【在 c*****t 的大作中提到】
: Arcadia.
: 展开说说跑10x100m strides的要点，比如中间停多久？
: 还有一个顾虑，全是easy run会不会搞成所谓的garbage miles？到底有没有garbage miles呀？
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b***i
发帖数: 10018 | 23 如果你想加点tempo run的话，可以先参考这里找到适合自己的easy pace和tempo pace:
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
然后参考这个intermediate plan from Daniels' running formula
Easy/Long run
purpose: promote desirable cell changes and develop cardiovascular system
Intensity: 65-79% max Heart Rate
Threshold/Lactate Threshold/Tempo run
Purpose: improve endurance
Intensity: 88%-92% max Heart Rate
strides: 100m quick and light run, focus on correct running form
about 20-25second/100m
Weeks 1 Through 4
Day Workout
1
【在 c*****t 的大作中提到】
: Arcadia.
: 展开说说跑10x100m strides的要点，比如中间停多久？
: 还有一个顾虑，全是easy run会不会搞成所谓的garbage miles？到底有没有garbage miles呀？
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c*****t
发帖数: 490 | 24 多谢，可找对人了，这些材料一下子解决我很多问题 ：）
这个10x100m strides强度很高呀，一开始估计跑不下来，说说中间休息多久开跑下一
个100m?
pace:
【在 b***i 的大作中提到】
: 如果你想加点tempo run的话，可以先参考这里找到适合自己的easy pace和tempo pace:
: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
: 然后参考这个intermediate plan from Daniels' running formula
: Easy/Long run
: purpose: promote desirable cell changes and develop cardiovascular system
: Intensity: 65-79% max Heart Rate
: Threshold/Lactate Threshold/Tempo run
: Purpose: improve endurance
: Intensity: 88%-92% max Heart Rate
: strides: 100m quick and light run, focus on correct running form
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b***i
发帖数: 10018 | 25 strides are quick and light, focusing on running form.
休息到你的腿不累了，心跳也恢复到100-120了，才跑下一个百米。跑的时候加速到50-
70米，然后保持匀速cruise到终点。你跑完不会觉得很累。
tempo和interval才是高强度训练。
【在 c*****t 的大作中提到】
: 多谢，可找对人了，这些材料一下子解决我很多问题 ：）
: 这个10x100m strides强度很高呀，一开始估计跑不下来，说说中间休息多久开跑下一
: 个100m?
:
: pace:
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b***i
发帖数: 10018 | 26 另外一开始跑不了10个就先跑5个，慢慢加上去。
【在 c*****t 的大作中提到】
: 多谢，可找对人了，这些材料一下子解决我很多问题 ：）
: 这个10x100m strides强度很高呀，一开始估计跑不下来，说说中间休息多久开跑下一
: 个100m?
:
: pace:
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c*****t
发帖数: 490 | 27 谢谢。还有一个问题，下面这个I pace是怎么回事？看来有必要把Daniels' running
formula这本书搞来看看
Weeks 9 Through 12
Day Workout
3 10 min E pace
6 strides
5 x [3 min I pace with 2 min E pace rest]
10 min E pace
【在 b***i 的大作中提到】
: 另外一开始跑不了10个就先跑5个，慢慢加上去。
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b***i
发帖数: 10018 | 28 I pace 也可以在这里找到：http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
先跑一个all-out 1 mile or 5k，输入数据后就可以得到对应的训练pace了。
Daniels' running formula的确是好书，推荐。
【在 c*****t 的大作中提到】
: 谢谢。还有一个问题，下面这个I pace是怎么回事？看来有必要把Daniels' running
: formula这本书搞来看看
: Weeks 9 Through 12
: Day Workout
: 3 10 min E pace
: 6 strides
: 5 x [3 min I pace with 2 min E pace rest]
: 10 min E pace
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c*****t
发帖数: 490 | 29 多谢，找个时间测测，以后就定量化训练了
【在 b***i 的大作中提到】
: I pace 也可以在这里找到：http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
: 先跑一个all-out 1 mile or 5k，输入数据后就可以得到对应的训练pace了。
: Daniels' running formula的确是好书，推荐。
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