p*********l
发帖数: 26270 | 1 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: maht ()(), 信区: Running
标 题: 脂肪代谢-读书笔记2
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 10 11:34:29 2012, 美东)
脂肪代谢
首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
1)脂肪代谢和糖代谢
对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
肪代谢和糖代谢crossover的概念：
人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
这个被广泛的引用，比如：在减肥，常说的就是50% VO2Max最有效的烧脂肪。
但是这个研究，很快被学术界质疑了。在80年后期，Mark Allen把铁人三项的成绩提高
到了8个小时，最后的马拉松跑到2小时40分钟。这就带来一个 Ironman Triathlon
puzzle:
Allen的比赛强度应该在75-80%VO2Max。这样的强度的比赛，如果脂肪代谢只占15%-
20%的能量供应，那么Allen是不可能完成比赛的。简单的计算可以说明，靠体内的600
多克糖原，allen连完成自行车赛都困难，马拉松跑2小时40分钟，那是绝对不可能。
一些新的研究给出了新的信息：
A) 有些提出了新的概念 fat burner/sugar burner。通过一些实验发现,不同的人的燃
烧脂肪能力不同。在静止的时候,有些人几乎100%的燃烧脂肪,另外一些人只有20%,总体
服从正态分布。在运动的时候,静止的时候燃烧脂肪能力强的,运动的时候能保持高比例
的燃烧脂肪,70%VO2Max还能有40%的能量来自脂肪的燃烧。那些燃烧脂肪能力弱的,会几
乎停止燃烧脂肪。
B) 随着体内糖原的减少,燃烧脂肪的比例会逐渐上升。有试验显示,在3个小时运动后,
比例可以从39%上升到50%。也就是说,随着体内的糖原的减少,人体通过增加脂肪的代谢
来保持运动状态。或者说同样的运动强度,脂肪代谢提供能量的比例不是固定的。
这些新的研究至少可以解释Allen为什么能8小时完成,1) Allen是个超级fat burner 2)
Allen能在低糖的时候大量燃烧脂肪保持自己的运动状态。
这些新的研究说明,对于有些人,就算高强度运动,脂肪代谢可能一直很高,超级运动员可
能不存在crossover。有crossover,也不是静态的,可以推后crossover。总体来说，燃
烧脂肪,这个人和人之间的差异很大,你很难知道你燃烧脂肪的能力。当然,通过训练可
以提高脂肪代谢能力。
2)增强脂肪代谢
大家都希望提高脂肪代谢能力,就是说大家总说 "怎样才能多烧脂肪"。这个问题其实是
两个问题,一个提高绝对能力,每分钟最快能燃烧多少脂肪;另外一个是相对能力,在给定
运动强度,怎样能多烧脂肪,少烧糖。
以前说过,脂肪代谢在线粒体完成。细胞内,线粒体的数量和大小决定了你的脂肪代谢绝
对能力。试验说明,增加血液里面脂肪浓度,脂肪代谢的水平提高非常有限。这使得提高
脂肪代谢绝对能力的唯一可靠的办法是增加线粒体。(换句话说,比赛的时候喝点油不能
让你跑得更快更远)
对于相对能力,目前被证实的唯一可靠办法是 high-fat diet。听起来很荒诞,耐力运动
员的diet一般都强调要high carb diet。 反过来想想,人体在总是缺糖的情况,自然要
增加脂肪代谢的比例。常见的办法是,5天-15天的连续high fat diet,高强度的训练后
跟随1-2天的high carb diet，比赛前恢复high carb diet。high-fat diet的问题是，
训练的时候速度（训练强度）上不去，容易疲倦。
high carb diet + fasting （清晨空腹跑步），一般认为不太能提高相对能力。原因
是12小时的fasting对体内的肌肉糖原影响很小。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 2 在跑版碰到的一篇读书笔记，挺有意思的
我觉得我就是个fat burner，身体里的糖原少，但是运动时间可以很长，而且不怎么容
易长胖，现在主要练力量，几乎不专门做有氧训练了，也没胖起来 |
s*******t
发帖数: 7746 | 3 你吃那么少碳水，哪来糖原？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 在跑版碰到的一篇读书笔记，挺有意思的
: 我觉得我就是个fat burner，身体里的糖原少，但是运动时间可以很长，而且不怎么容
: 易长胖，现在主要练力量，几乎不专门做有氧训练了，也没胖起来
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B*Q
发帖数: 25729 | 4 嗨，你这馋猫。地瓜妹刚刚吹了个美丽的肥皂泡，正坐在里面爽呢。你非要跑来把它戳
破！
【在 s*******t 的大作中提到】
: 你吃那么少碳水，哪来糖原？
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s*******t
发帖数: 7746 | 5 苏苏说的没错啊，她确实是fat burner,身上糖原不够了就烧脂。我觉得研究这些理论
东西意义不大，个体差异太大了。
【在 B*Q 的大作中提到】
: 嗨，你这馋猫。地瓜妹刚刚吹了个美丽的肥皂泡，正坐在里面爽呢。你非要跑来把它戳
: 破！
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d******0
发帖数: 22800 | 6 把bigbook前3章看看比这点数据帝的笔记强，数据帝写这个是指导他跑马比赛用的，不
是给你们减肥用的，他为出成绩，跑步上强度，在跑版上算是触目惊心的，如果没有
carb撑着强度，及时恢复不过来的。减版减肥是相反的过程，不是为了竞技而load自己
身体，而是减脂肪。
人家大书作者是指导allen战胜了dave的，早就有一套调调的，也挺自圆其说的。 |
y***6
发帖数: 144 | 7 求bigbook书名
【在 d******0 的大作中提到】
: 把bigbook前3章看看比这点数据帝的笔记强，数据帝写这个是指导他跑马比赛用的，不
: 是给你们减肥用的，他为出成绩，跑步上强度，在跑版上算是触目惊心的，如果没有
: carb撑着强度，及时恢复不过来的。减版减肥是相反的过程，不是为了竞技而load自己
: 身体，而是减脂肪。
: 人家大书作者是指导allen战胜了dave的，早就有一套调调的，也挺自圆其说的。
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f******f
发帖数: 912 | 8
【在 y***6 的大作中提到】
: 求bigbook书名
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b****i
发帖数: 11322 | 9 this explains a LOT！！！
话说，怎么增加线粒体？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 在跑版碰到的一篇读书笔记，挺有意思的
: 我觉得我就是个fat burner，身体里的糖原少，但是运动时间可以很长，而且不怎么容
: 易长胖，现在主要练力量，几乎不专门做有氧训练了，也没胖起来
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 她跟我说的明明是一个意思
我一直不怎么吃米面，以前老被人说会没有精神啊没有力气啊运动会撞墙啊，可是从来
没有发生过，我的运动强度大，时间也长，但是从来没有体力问题，恢复得也很快。
【在 B*Q 的大作中提到】
: 嗨，你这馋猫。地瓜妹刚刚吹了个美丽的肥皂泡，正坐在里面爽呢。你非要跑来把它戳
: 破！
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 我看的几篇主要还是主张cardio训练，Mark的这篇里面提到了HIIT和力量训练的影响
http://www.marksdailyapple.com/managing-your-mitochondria-exerc
他还进一步主张cut bad carbs和fasting
http://www.marksdailyapple.com/managing-your-mitochondria/#axzz
【在 b****i 的大作中提到】
: this explains a LOT！！！
: 话说，怎么增加线粒体？
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m**t
发帖数: 1956 | 12 这个可以测得（原理也很简单）。NYC贵一些，便宜的地方就几十块。有些大学还招募
小白鼠，顺带给你测一把。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 在跑版碰到的一篇读书笔记，挺有意思的
: 我觉得我就是个fat burner，身体里的糖原少，但是运动时间可以很长，而且不怎么容
: 易长胖，现在主要练力量，几乎不专门做有氧训练了，也没胖起来
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m**t
发帖数: 1956 | 13 “在跑版上算是触目惊心的”
如花夸张一点，你就信了？
你去翻翻如花2010年，2011年的训练。
上个星期，他跑了4次tempo（6:30的pae或者更快）。总里程75，平均pace7分。
【在 d******0 的大作中提到】
: 把bigbook前3章看看比这点数据帝的笔记强，数据帝写这个是指导他跑马比赛用的，不
: 是给你们减肥用的，他为出成绩，跑步上强度，在跑版上算是触目惊心的，如果没有
: carb撑着强度，及时恢复不过来的。减版减肥是相反的过程，不是为了竞技而load自己
: 身体，而是减脂肪。
: 人家大书作者是指导allen战胜了dave的，早就有一套调调的，也挺自圆其说的。
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 这个上哪里测？叫什么名字呢？
【在 m**t 的大作中提到】
: 这个可以测得（原理也很简单）。NYC贵一些，便宜的地方就几十块。有些大学还招募
: 小白鼠，顺带给你测一把。
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m**t
发帖数: 1956 | 15 这个东西叫做 Respiratory exchange ratio。
很多医院，甚至一些gym都可以测。
你 google Physiological Test NYC
然后问他们能不能测 Respiratory exchange ratio。他们会推荐你把别的都测了。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 这个上哪里测？叫什么名字呢？
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b*********s
发帖数: 5382 | 16 哦，谢谢，我去测一下玩玩 :)
【在 m**t 的大作中提到】
: 这个东西叫做 Respiratory exchange ratio。
: 很多医院，甚至一些gym都可以测。
: 你 google Physiological Test NYC
: 然后问他们能不能测 Respiratory exchange ratio。他们会推荐你把别的都测了。
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u******a
发帖数: 7843 | 17 人体内的糖原绝对够除了马拉松以外的各种运动了...
可以去测下rer. 我静止的时候几乎完全烧脂肪, 运动的时候几乎完全烧糖...
【在 p*********l 的大作中提到】
: 她跟我说的明明是一个意思
: 我一直不怎么吃米面，以前老被人说会没有精神啊没有力气啊运动会撞墙啊，可是从来
: 没有发生过，我的运动强度大，时间也长，但是从来没有体力问题，恢复得也很快。
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m******i
发帖数: 9479 | 18 你在哪儿测的？GWU？求地址！
顺便你打个先锋去测个DEXA吧……
【在 u******a 的大作中提到】
: 人体内的糖原绝对够除了马拉松以外的各种运动了...
: 可以去测下rer. 我静止的时候几乎完全烧脂肪, 运动的时候几乎完全烧糖...
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u******a
发帖数: 7843 | 19 随便找个大学就可以测了.
DEXA好贵的, 我测过underwater weighing, 测出来体脂高达14%. skin fold测出来是7
%. 严重怀疑亚洲人不能用白人的underwater weighing公式. 那公式是几十年前拿几具
白人中年男的尸体弄出来的, 据传测除了白人以外的人种都不准.
【在 m******i 的大作中提到】
: 你在哪儿测的？GWU？求地址！
: 顺便你打个先锋去测个DEXA吧……
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m******i
发帖数: 9479 | 20 我在网上搜过一圈，附近好像就只有GWU。他们给做DEXA，100刀……
我们学校没找到做的:(
是7
【在 u******a 的大作中提到】
: 随便找个大学就可以测了.
: DEXA好贵的, 我测过underwater weighing, 测出来体脂高达14%. skin fold测出来是7
: %. 严重怀疑亚洲人不能用白人的underwater weighing公式. 那公式是几十年前拿几具
: 白人中年男的尸体弄出来的, 据传测除了白人以外的人种都不准.
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u******a
发帖数: 7843 | 21 没什么意义吧, 自己有多胖脱光了往镜子前面一站就知道了...
【在 m******i 的大作中提到】
: 我在网上搜过一圈，附近好像就只有GWU。他们给做DEXA，100刀……
: 我们学校没找到做的:(
:
: 是7
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m**t
发帖数: 1956 | 22 测这些乱七八糟都没啥用
可能基础代谢还有点意义，可以指导减重
【在 u******a 的大作中提到】
: 没什么意义吧, 自己有多胖脱光了往镜子前面一站就知道了...
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u******a
发帖数: 7843 | 23 基础代谢也没什么意义吧, 只测坐着不动的消耗...实际生活的消耗难以估计.
【在 m**t 的大作中提到】
: 测这些乱七八糟都没啥用
: 可能基础代谢还有点意义，可以指导减重
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m**t
发帖数: 1956 | 24 这个基础代谢人和人差别很大的，那个bell curve很平的。假设平均1800，那么从1400
-2100都常见的。
实际生活的消耗，可以估计的。大家都是坐办公室的，如果不怎么锻炼，消耗很低的，
额外250-400卡了不起了。
【在 u******a 的大作中提到】
: 基础代谢也没什么意义吧, 只测坐着不动的消耗...实际生活的消耗难以估计.
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u******a
发帖数: 7843 | 25 基础代谢没什么差别. 但是不能用卡做单位, 用体重和表面积做参数算出来之后基本是
一样的.
最简化的算法, 什么事也不干, 运动强度是1met. 1met相当于1卡/kg/hour. 一天有24
小时, 乘以体重就是基础代谢. 还有更高级的公式, 反正算出来都差不多, 实际也是差
不多的...
1400
【在 m**t 的大作中提到】
: 这个基础代谢人和人差别很大的，那个bell curve很平的。假设平均1800，那么从1400
: -2100都常见的。
: 实际生活的消耗，可以估计的。大家都是坐办公室的，如果不怎么锻炼，消耗很低的，
: 额外250-400卡了不起了。
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m**t
发帖数: 1956 | 26 没看懂，难道resting metabolic rate不是应该测出来的吗？
那些公式就是统计后的近似
24
【在 u******a 的大作中提到】
: 基础代谢没什么差别. 但是不能用卡做单位, 用体重和表面积做参数算出来之后基本是
: 一样的.
: 最简化的算法, 什么事也不干, 运动强度是1met. 1met相当于1卡/kg/hour. 一天有24
: 小时, 乘以体重就是基础代谢. 还有更高级的公式, 反正算出来都差不多, 实际也是差
: 不多的...
:
: 1400
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u******a
发帖数: 7843 | 27 测resting metabolic rate就是看你坐着不动消耗多少O2, 每升O2算5卡.
基本上, 在人的体重区间, 单位时间什么事也不干消耗的热量和体重成正比. 那些经验
公式被证明很准...我去测过, 高度符合.
【在 m**t 的大作中提到】
: 没看懂，难道resting metabolic rate不是应该测出来的吗？
: 那些公式就是统计后的近似
:
: 24
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m**t
发帖数: 1956 | 28 我也测过，我比平均（或者说公式估计）高23%
【在 u******a 的大作中提到】
: 测resting metabolic rate就是看你坐着不动消耗多少O2, 每升O2算5卡.
: 基本上, 在人的体重区间, 单位时间什么事也不干消耗的热量和体重成正比. 那些经验
: 公式被证明很准...我去测过, 高度符合.
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u******a
发帖数: 7843 | 29 你测的时候体重是多少啊? 用的啥公式? 测出来基础代谢是多少? 刚好奇研究了下, 一
般来说应该是高估而不是低估才对...
【在 m**t 的大作中提到】
: 我也测过，我比平均（或者说公式估计）高23%
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m**t
发帖数: 1956 | 30 我自己在网上随便套，大概在1450-1650。医生给的是1650。实测2000多，接近2100。
医生还给了我一个curve，在上面rank，是top 25
【在 u******a 的大作中提到】
: 你测的时候体重是多少啊? 用的啥公式? 测出来基础代谢是多少? 刚好奇研究了下, 一
: 般来说应该是高估而不是低估才对...
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u******a
发帖数: 7843 | 31 是不是测的时间太短了, 刚带上面具的时候, 数值是比较高的. 我看的文章里, 每个人
要测45分钟, 样本几百人的误差也不是很大...
【在 m**t 的大作中提到】
: 我自己在网上随便套，大概在1450-1650。医生给的是1650。实测2000多，接近2100。
: 医生还给了我一个curve，在上面rank，是top 25
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m**t
发帖数: 1956 | 32 先等了几十分钟，然后护士让你坐10分钟休息，然后测15分钟。
【在 u******a 的大作中提到】
: 是不是测的时间太短了, 刚带上面具的时候, 数值是比较高的. 我看的文章里, 每个人
: 要测45分钟, 样本几百人的误差也不是很大...
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u******a
发帖数: 7843 | 33 坐了那么久应该比较稳定了.
可能是你天赋异禀, 还有天天跑步加快新陈代谢速度吧...本来测之前要fasting, 禁止
运动啥的.
【在 m**t 的大作中提到】
: 先等了几十分钟，然后护士让你坐10分钟休息，然后测15分钟。
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s*********d
发帖数: 912 | 34 测基础代谢， 你要：１。 清醒； ２。 静卧； ３。 空腹； ４。 室温２５
摄氏度； ５。 只穿或盖很少的东西。
你可能是：
１。 睡着了；
２。 胡思乱想，乱动了。
３。 你觉得冷。
４。 你觉得热。
５。 你吃多了。
６。 你穿多了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 我自己在网上随便套，大概在1450-1650。医生给的是1650。实测2000多，接近2100。
: 医生还给了我一个curve，在上面rank，是top 25
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m**t
发帖数: 1956 | 35 你咋这么聪明呢？
测这个，都走是标准的程序。
提前几天，医生告诉你要：清晨来，空腹。测前，护士要给你读一遍instruction。
如果你测过，就知道你那些选项是不可能的。
如果你没有测过，就别扯蛋。
【在 s*********d 的大作中提到】
: 测基础代谢， 你要：１。 清醒； ２。 静卧； ３。 空腹； ４。 室温２５
: 摄氏度； ５。 只穿或盖很少的东西。
: 你可能是：
: １。 睡着了；
: ２。 胡思乱想，乱动了。
: ３。 你觉得冷。
: ４。 你觉得热。
: ５。 你吃多了。
: ６。 你穿多了。
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m***g
发帖数: 1633 | 36
1400
这个听了靠谱，一直觉得那个基础代谢只和体重有关很BS
【在 m**t 的大作中提到】
: 这个基础代谢人和人差别很大的，那个bell curve很平的。假设平均1800，那么从1400
: -2100都常见的。
: 实际生活的消耗，可以估计的。大家都是坐办公室的，如果不怎么锻炼，消耗很低的，
: 额外250-400卡了不起了。
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p*********l
发帖数: 26270 | 37 跟年龄 身高 基因也相关，但是，你能改变年龄 身高 还是基因？
对同一个人来说，唯一有意义的就是体重这个变量
【在 m***g 的大作中提到】
:
: 1400
: 这个听了靠谱，一直觉得那个基础代谢只和体重有关很BS
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m***g
发帖数: 1633 | 38 。。。。。。 能减少一点点罪恶感 :P
【在 p*********l 的大作中提到】
: 跟年龄 身高 基因也相关，但是，你能改变年龄 身高 还是基因？
: 对同一个人来说，唯一有意义的就是体重这个变量
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p*********l
发帖数: 26270 | 39 所以这东西得自己跟自己比，看变化的趋势，不能跟别人比 :)
【在 m***g 的大作中提到】
: 。。。。。。 能减少一点点罪恶感 :P
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m**t
发帖数: 1956 | 40 要不你坚持一年测一次，看看变化?
其实我很想知道自己跑步前的rmr。可惜回不去了。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 所以这东西得自己跟自己比，看变化的趋势，不能跟别人比 :)
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p*********l
发帖数: 26270 | 41 一年老一年，测得多伤心
【在 m**t 的大作中提到】
: 要不你坚持一年测一次，看看变化?
: 其实我很想知道自己跑步前的rmr。可惜回不去了。
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b****i
发帖数: 11322 | 42 bso线粒体多。。。
【在 m**t 的大作中提到】
: 我自己在网上随便套，大概在1450-1650。医生给的是1650。实测2000多，接近2100。
: 医生还给了我一个curve，在上面rank，是top 25
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m***g
发帖数: 1633 | 43 所以还是和别人比啊，测得多得意
【在 p*********l 的大作中提到】
: 一年老一年，测得多伤心
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m**t
发帖数: 1956 | 44 如果测完，比常人低，咋办？
这个测前，谁知道啊
【在 m***g 的大作中提到】
: 所以还是和别人比啊，测得多得意
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m***g
发帖数: 1633 | 45 那更得意了，立刻转型改路线从0.0开始，修行龟息大法
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果测完，比常人低，咋办？
: 这个测前，谁知道啊
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