p*********l
发帖数: 26270 | 1 刚好我的一个trainer在instagram贴了他lp的翘臀照
“The results of intensive leg workouts! (Squats, lunges, plyometrics etc).
She didn't have that when I met her back in 02! #fit #fitness #booty #squats
#lunges #shredded #legs #workouts #glutes #womenworkout #latinas #abs #
personaltrainers #cardio #bodybuilding #beastmode #bombshell“
我自己的臀腿训练动作不只squat，我也很难说就是squat起了作用，但是，trainer这
个群体里基本的看法是squat是臀腿训练的主要动作之一。如果练的时候只有腿有感觉
，应该是hip drive没有做到，除了动作本身的原因以外，还可能是因为quats太
dominating，所以natural tendency是用腿发力，也可能是hip joints的柔韧性不够，
达不到sit back和/或squat deep。
不是说你非得squat不可，别的动作也可以练练，但是我仍然认为squat的作用是很大的。 |
c********d
发帖数: 11593 | 2 我深蹲的感觉是腿远比臀长得快……三个月10x10的结果是大腿长了3厘米多一点，PP长
了2厘米少一点。这是正常的，还是我的hip drive不够？ |
z******o
发帖数: 3285 | 3 不错，真货。我觉得用专门练glute的机器也很好，那个累屁股就像pull up累手臂和背
部一样直接了断。squat不止需要腿和屁股，还需要腰和肩膀承重，这个复合反应太多
了，需要练比较久才能到把屁股pump成这样的重量。我的理解。反正我连squat的目的
是为了大腿更强壮，令跑步更强，屁股不要求。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 4 我的大腿也有增长，但是不明显。我淘汰的牛仔裤都是因为屁股那里拉不上来，大腿虽
然紧了些，还是能穿上的。话说回来，我练的动作很多，不光有squat，所以不好说如
果光做squat会是什么情形。
【在 c********d 的大作中提到】
: 我深蹲的感觉是腿远比臀长得快……三个月10x10的结果是大腿长了3厘米多一点，PP长
: 了2厘米少一点。这是正常的，还是我的hip drive不够？
|
R*****t
发帖数: 2115 | |
a********k
发帖数: 11445 | 6 我的体会是，如果天生平锅屁股，最有效的应该是蹲这种大重量。这种大重量练出来的
屁股应该就是照片这种看起来屁股很紧很翘很有肌肉很硬的感觉。如果天生发育还不错
，屁股有肉，练小狗撒尿和起桥能让屁股形状线条更好看，看起来也浑圆翘翘的肉呼呼
的没那么有肌肉。我个人喜欢第二种，感觉第一种屁股烤了吃比较柴，没啥油水，烤完
肉不够juicy。第二种烤完有油花，吃起来比较juicy比较香。。。
.
squats
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【在 p*********l 的大作中提到】
: 刚好我的一个trainer在instagram贴了他lp的翘臀照
: “The results of intensive leg workouts! (Squats, lunges, plyometrics etc).
: She didn't have that when I met her back in 02! #fit #fitness #booty #squats
: #lunges #shredded #legs #workouts #glutes #womenworkout #latinas #abs #
: personaltrainers #cardio #bodybuilding #beastmode #bombshell“
: 我自己的臀腿训练动作不只squat，我也很难说就是squat起了作用，但是，trainer这
: 个群体里基本的看法是squat是臀腿训练的主要动作之一。如果练的时候只有腿有感觉
: ，应该是hip drive没有做到，除了动作本身的原因以外，还可能是因为quats太
: dominating，所以natural tendency是用腿发力，也可能是hip joints的柔韧性不够，
: 达不到sit back和/或squat deep。
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h*******i
发帖数: 20 | 7 口味好重耶；）
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【在 a********k 的大作中提到】
: 我的体会是，如果天生平锅屁股，最有效的应该是蹲这种大重量。这种大重量练出来的
: 屁股应该就是照片这种看起来屁股很紧很翘很有肌肉很硬的感觉。如果天生发育还不错
: ，屁股有肉，练小狗撒尿和起桥能让屁股形状线条更好看，看起来也浑圆翘翘的肉呼呼
: 的没那么有肌肉。我个人喜欢第二种，感觉第一种屁股烤了吃比较柴，没啥油水，烤完
: 肉不够juicy。第二种烤完有油花，吃起来比较juicy比较香。。。
:
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: squats
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 麻烦美女贡献二两臀尖肉烤来尝尝 :)
【在 a********k 的大作中提到】
: 我的体会是，如果天生平锅屁股，最有效的应该是蹲这种大重量。这种大重量练出来的
: 屁股应该就是照片这种看起来屁股很紧很翘很有肌肉很硬的感觉。如果天生发育还不错
: ，屁股有肉，练小狗撒尿和起桥能让屁股形状线条更好看，看起来也浑圆翘翘的肉呼呼
: 的没那么有肌肉。我个人喜欢第二种，感觉第一种屁股烤了吃比较柴，没啥油水，烤完
: 肉不够juicy。第二种烤完有油花，吃起来比较juicy比较香。。。
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: squats
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R***o
发帖数: 308 | 9 什么是“小狗撒尿”？
【在 a********k 的大作中提到】
: 我的体会是，如果天生平锅屁股，最有效的应该是蹲这种大重量。这种大重量练出来的
: 屁股应该就是照片这种看起来屁股很紧很翘很有肌肉很硬的感觉。如果天生发育还不错
: ，屁股有肉，练小狗撒尿和起桥能让屁股形状线条更好看，看起来也浑圆翘翘的肉呼呼
: 的没那么有肌肉。我个人喜欢第二种，感觉第一种屁股烤了吃比较柴，没啥油水，烤完
: 肉不够juicy。第二种烤完有油花，吃起来比较juicy比较香。。。
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: squats
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v******s
发帖数: 6949 | 10 我核心肌肉撑松了没办法squat barbell以后换别的动作感觉不错。而且小狗撒尿也可
以绑个沙袋，bridge可以横个25磅小秆儿。合适自己的就是好的。 |
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c********d
发帖数: 11593 | 11 手和膝盖着地，向侧面抬起一条腿。
【在 R***o 的大作中提到】
: 什么是“小狗撒尿”？
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v******s
发帖数: 6949 | 12 站着也可以，直的那条腿也可以掂脚尖，也可以身体前倾不扶东西。一定要用lower ab
做lifting motion而不仅仅是用腿部肌肉抬腿踢腿。
【在 c********d 的大作中提到】
: 手和膝盖着地，向侧面抬起一条腿。
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c********d
发帖数: 11593 | 13 那不是瑜伽里面的half moon了吗？记得当初yoga x里头这动作也是做得我要死要活得
……
ab
【在 v******s 的大作中提到】
: 站着也可以，直的那条腿也可以掂脚尖，也可以身体前倾不扶东西。一定要用lower ab
: 做lifting motion而不仅仅是用腿部肌肉抬腿踢腿。
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v******s
发帖数: 6949 | 14 哇还有这么高大上的名称！
【在 c********d 的大作中提到】
: 那不是瑜伽里面的half moon了吗？记得当初yoga x里头这动作也是做得我要死要活得
: ……
:
: ab
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k*********h
发帖数: 1841 | 15 我刚开始squat的时候也这情况，股四头肌长的飞快，屁股动的却不多。后来开始换
single leg squat,pg就很快赶上来了。而且single leg squat的时候自己也能明显感
觉到是pg，而不是大腿在用力。
【在 c********d 的大作中提到】
: 我深蹲的感觉是腿远比臀长得快……三个月10x10的结果是大腿长了3厘米多一点，PP长
: 了2厘米少一点。这是正常的，还是我的hip drive不够？
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c********d
发帖数: 11593 | 16 单腿蹲站不起来啊站不起来><
【在 k*********h 的大作中提到】
: 我刚开始squat的时候也这情况，股四头肌长的飞快，屁股动的却不多。后来开始换
: single leg squat,pg就很快赶上来了。而且single leg squat的时候自己也能明显感
: 觉到是pg，而不是大腿在用力。
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h*******i
发帖数: 20 | 17 能详细讲下single leg squat吗？
昨天试了徒手深蹲，今天疼的部位：大腿前侧内侧，后腰，就是屁股没感觉：（
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.0.1
【在 k*********h 的大作中提到】
: 我刚开始squat的时候也这情况，股四头肌长的飞快，屁股动的却不多。后来开始换
: single leg squat,pg就很快赶上来了。而且single leg squat的时候自己也能明显感
: 觉到是pg，而不是大腿在用力。
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s*********e
发帖数: 331 | 18 那就去dead lift, 或者 kettle bell hip thrust
【在 h*******i 的大作中提到】
: 能详细讲下single leg squat吗？
: 昨天试了徒手深蹲，今天疼的部位：大腿前侧内侧，后腰，就是屁股没感觉：（
:
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h*******s
发帖数: 3094 | 19 我就是第一种，没精力没兴趣练pg。就是想深蹲练核心和大腿，可以跑步游泳打球就行
。顺便练翘一点就是意外收获，没变化也无所谓。
【在 a********k 的大作中提到】
: 我的体会是，如果天生平锅屁股，最有效的应该是蹲这种大重量。这种大重量练出来的
: 屁股应该就是照片这种看起来屁股很紧很翘很有肌肉很硬的感觉。如果天生发育还不错
: ，屁股有肉，练小狗撒尿和起桥能让屁股形状线条更好看，看起来也浑圆翘翘的肉呼呼
: 的没那么有肌肉。我个人喜欢第二种，感觉第一种屁股烤了吃比较柴，没啥油水，烤完
: 肉不够juicy。第二种烤完有油花，吃起来比较juicy比较香。。。
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: .
: squats
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h*******i
发帖数: 20 | 20 得令！这就google去：P
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【在 s*********e 的大作中提到】
: 那就去dead lift, 或者 kettle bell hip thrust
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V********y
发帖数: 4166 | 21 我还第一次听到single leg squat
【在 h*******i 的大作中提到】
: 能详细讲下single leg squat吗？
: 昨天试了徒手深蹲，今天疼的部位：大腿前侧内侧，后腰，就是屁股没感觉：（
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.0.1
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b*****l
发帖数: 8603 | 22 我发现我现在特喜欢这样结结实实圆圆滚滚的状态，我想我是因为没跟过trainer，即
便对着镜子练动作可能也不到位的缘故，所以刺激的就不够。嗯，还是要多蹲，各种动
作都做！ |
k*********h
发帖数: 1841 | 23 点这个
https://www.youtube.com/watch?v=JlTojfaAXBo
她做的难度还大些。我平时只是后腿点地，并不搁高。关键点是前腿要放身体正中，起
立时大腿后侧和屁股用力，后腿只是虚点地而不发力。注意保持身体正直，不要扭动胯
部。
【在 h*******i 的大作中提到】
: 能详细讲下single leg squat吗？
: 昨天试了徒手深蹲，今天疼的部位：大腿前侧内侧，后腰，就是屁股没感觉：（
:
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k*********h
发帖数: 1841 | 24 先重量小的，或者徒手蹲
【在 c********d 的大作中提到】
: 单腿蹲站不起来啊站不起来><
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M*********9
发帖数: 15637 | 25 Lol， 你太幽默了。。。
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【在 a********k 的大作中提到】
: 我的体会是，如果天生平锅屁股，最有效的应该是蹲这种大重量。这种大重量练出来的
: 屁股应该就是照片这种看起来屁股很紧很翘很有肌肉很硬的感觉。如果天生发育还不错
: ，屁股有肉，练小狗撒尿和起桥能让屁股形状线条更好看，看起来也浑圆翘翘的肉呼呼
: 的没那么有肌肉。我个人喜欢第二种，感觉第一种屁股烤了吃比较柴，没啥油水，烤完
: 肉不够juicy。第二种烤完有油花，吃起来比较juicy比较香。。。
:
: .
: squats
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
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k*********h
发帖数: 1841 | 26 我记得前两天在微博上看到的一篇关于怎么练翘臀的文章还挺好的。上面说了深蹲、负
重健步和硬拉这种组合运动，练的是臀部的发力能力和肌肉量。当达到一定的肌肉量后
，需要加入抗阻后踢、侧踢等的一些独立部位运动，这样才能更好的塑形。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 27 搜啊。。。youtube 上大把示范
【在 h*******i 的大作中提到】
: 能详细讲下single leg squat吗？
: 昨天试了徒手深蹲，今天疼的部位：大腿前侧内侧，后腰，就是屁股没感觉：（
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.0.1
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c********d
发帖数: 11593 | 28 是这个动作呀，以前在p90x里做过，感觉还行。原来我脑子里想的是那种手抓住一只向
前伸的脚、另一只脚蹲下站起来的动作，那个，我只要蹲下去，绝对的站不起来><
这样的动作，我觉得后腿可能还是不自觉地会发一点力的。
【在 k*********h 的大作中提到】
: 点这个
: https://www.youtube.com/watch?v=JlTojfaAXBo
: 她做的难度还大些。我平时只是后腿点地，并不搁高。关键点是前腿要放身体正中，起
: 立时大腿后侧和屁股用力，后腿只是虚点地而不发力。注意保持身体正直，不要扭动胯
: 部。
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v******s
发帖数: 6949 | 29 先拉个绳子开始吧，hoho
起不来了拉自己起来。
【在 c********d 的大作中提到】
: 是这个动作呀，以前在p90x里做过，感觉还行。原来我脑子里想的是那种手抓住一只向
: 前伸的脚、另一只脚蹲下站起来的动作，那个，我只要蹲下去，绝对的站不起来><
: 这样的动作，我觉得后腿可能还是不自觉地会发一点力的。
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p*********l
发帖数: 26270 | 30 其实是叫 split leg squat 吧。
【在 c********d 的大作中提到】
: 是这个动作呀，以前在p90x里做过，感觉还行。原来我脑子里想的是那种手抓住一只向
: 前伸的脚、另一只脚蹲下站起来的动作，那个，我只要蹲下去，绝对的站不起来><
: 这样的动作，我觉得后腿可能还是不自觉地会发一点力的。
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z******o
发帖数: 3285 | 31 单脚下蹲，是蹲到底的那种？也叫pistol，还挺形象的。有阵子迷这个，不过我觉得对
屁股的作用不大，因为需要屁股的成分太小，所以要做很多很多次才能对屁股有所锻炼
，但这对大腿要求太高，所以大腿一定会壮的，而屁股却不一定见效。而且如果大腿不
够强壮，这个动作有可能拉伤膝盖。还是做些直接刺激屁股的动作，比如那个“小狗撒
尿”，我是plank+侧面抬腿。道理和各种侧踢腿差不多，靠得是屁股肌肉的驱动，然后
腿部协助。 |
b*********s
发帖数: 5382 | 32 leg raise是练屁股的常见动作，后踢侧踢都可以，参考8 min buns
【在 z******o 的大作中提到】
: 单脚下蹲，是蹲到底的那种？也叫pistol，还挺形象的。有阵子迷这个，不过我觉得对
: 屁股的作用不大，因为需要屁股的成分太小，所以要做很多很多次才能对屁股有所锻炼
: ，但这对大腿要求太高，所以大腿一定会壮的，而屁股却不一定见效。而且如果大腿不
: 够强壮，这个动作有可能拉伤膝盖。还是做些直接刺激屁股的动作，比如那个“小狗撒
: 尿”，我是plank+侧面抬腿。道理和各种侧踢腿差不多，靠得是屁股肌肉的驱动，然后
: 腿部协助。
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l******l
发帖数: 2679 | 33 本人多年的体会是：欲练神臀，单腿深蹲。
注意这里的单腿深蹲不是pistol squat，而是负重split squat，洋名又叫
保加利亚深蹲。
最好是用barbell，身体后面放个凳子。做时一个脚放在凳子上起稳定作用，另一个
腿主要发力。
由于这种深蹲，后背给隔离了，不怎么受力，深蹲的短板给去掉了，所以反而可以用
大重量。我做单腿深蹲比普通深蹲用的重量更大，曾经用340磅做过reps。
至于效果嘛，自己自然能体会。就是每个星期做一次，第二天屁股的酸痛感远超过大腿，
而且会持续三天。
更有意思的是，单腿深蹲做后，屁股酸痛之处往往集中在屁股的中上部，而常规深蹲
酸痛之处往往在下半部屁股。 |
k*******3
发帖数: 918 | |
T*****9
发帖数: 3015 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 36 split leg squat后面腿不发力的诀窍很简单，把脚背（也就是shoe lace那一面）直接
放在凳子上，而不是用脚尖点踩在凳子上。
没有大杠铃的，也可以双手握一对哑铃或壶铃。 |
z******o
发帖数: 3285 | 37 这个可能比较到点子上。
说来说去，一般说的蹲并不是练屁股的最直接有效的方式。
如果目的是长臀肌，没必要绕那么大圈子。
腿，
【在 l******l 的大作中提到】
: 本人多年的体会是：欲练神臀，单腿深蹲。
: 注意这里的单腿深蹲不是pistol squat，而是负重split squat，洋名又叫
: 保加利亚深蹲。
: 最好是用barbell，身体后面放个凳子。做时一个脚放在凳子上起稳定作用，另一个
: 腿主要发力。
: 由于这种深蹲，后背给隔离了，不怎么受力，深蹲的短板给去掉了，所以反而可以用
: 大重量。我做单腿深蹲比普通深蹲用的重量更大，曾经用340磅做过reps。
: 至于效果嘛，自己自然能体会。就是每个星期做一次，第二天屁股的酸痛感远超过大腿，
: 而且会持续三天。
: 更有意思的是，单腿深蹲做后，屁股酸痛之处往往集中在屁股的中上部，而常规深蹲
|
c********d
发帖数: 11593 | 38 真的可以扛比一般深蹲更重的杠铃？很难想象啊，如果两条腿扛一个杠铃都要死要活了
，换一条腿为什么反倒轻松了呢？
而且这样为什么不会需要后背受力呢？难道不还是让后背扛着杠铃吗？
腿，
【在 l******l 的大作中提到】
: 本人多年的体会是：欲练神臀，单腿深蹲。
: 注意这里的单腿深蹲不是pistol squat，而是负重split squat，洋名又叫
: 保加利亚深蹲。
: 最好是用barbell，身体后面放个凳子。做时一个脚放在凳子上起稳定作用，另一个
: 腿主要发力。
: 由于这种深蹲，后背给隔离了，不怎么受力，深蹲的短板给去掉了，所以反而可以用
: 大重量。我做单腿深蹲比普通深蹲用的重量更大，曾经用340磅做过reps。
: 至于效果嘛，自己自然能体会。就是每个星期做一次，第二天屁股的酸痛感远超过大腿，
: 而且会持续三天。
: 更有意思的是，单腿深蹲做后，屁股酸痛之处往往集中在屁股的中上部，而常规深蹲
|
p*********l
发帖数: 26270 | 39 smith machine 不需要后背受力, that's why people squat much heavier on smith
machine than using free weight.
【在 c********d 的大作中提到】
: 真的可以扛比一般深蹲更重的杠铃？很难想象啊，如果两条腿扛一个杠铃都要死要活了
: ，换一条腿为什么反倒轻松了呢？
: 而且这样为什么不会需要后背受力呢？难道不还是让后背扛着杠铃吗？
:
: 腿，
|
z******o
发帖数: 3285 | 40 In any movement that a human performs, almost never are the same muscles or
patterns of movement replicated. This is obviously not new to machine
training, but with the Smith Machine this becomes even more complicated. A
squatting movement is rather complex, especially considering the variations
that are available. Even though the bar does not look as though it moves but
up and down, all the joints are revolving and this simple movement is not
simple. The Smith Machine locks into a very unnatural movement pattern which
has the potential to stress inappropriate structures and not train the body
in various planes.
看到 http://www.bodybuilding.com/fun/henkin6ttt.htm 上这么一段。的确，我感觉也是这样。
smith
【在 p*********l 的大作中提到】
: smith machine 不需要后背受力, that's why people squat much heavier on smith
: machine than using free weight.
|
|
|
p*********l
发帖数: 26270 | 41 I'm not promoting Smith Machine. I just explained how you could squat more
weight on single leg than on both. Truth: if you want to work out your
butts without working out your legs, isolation exercises work better than
compound exercises, although compound exercises are usually more beneficial
and balanced and safer for muscle development. If you do free weight squat
regularly, split leg squat on Smith machine is a good accessory exercise.
A complete workout routine consists of one core exercise and multiple
accessories. More often than not, the core is a compound exercise (e.g.
squat, deadlift, bench press) and the accessories are isolation exercises
that target specific muscle group.
or
variations
but
which
body
【在 z******o 的大作中提到】
: In any movement that a human performs, almost never are the same muscles or
: patterns of movement replicated. This is obviously not new to machine
: training, but with the Smith Machine this becomes even more complicated. A
: squatting movement is rather complex, especially considering the variations
: that are available. Even though the bar does not look as though it moves but
: up and down, all the joints are revolving and this simple movement is not
: simple. The Smith Machine locks into a very unnatural movement pattern which
: has the potential to stress inappropriate structures and not train the body
: in various planes.
: 看到 http://www.bodybuilding.com/fun/henkin6ttt.htm 上这么一段。的确，我感觉也是这样。
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z******o
发帖数: 3285 | 42 说的不错。我知道你不喜欢smith machine。我不是刚开始练么，自己练，用那个比较
方便，但是姿势不好调整，长期下来肯定不好使。
beneficial
【在 p*********l 的大作中提到】
: I'm not promoting Smith Machine. I just explained how you could squat more
: weight on single leg than on both. Truth: if you want to work out your
: butts without working out your legs, isolation exercises work better than
: compound exercises, although compound exercises are usually more beneficial
: and balanced and safer for muscle development. If you do free weight squat
: regularly, split leg squat on Smith machine is a good accessory exercise.
: A complete workout routine consists of one core exercise and multiple
: accessories. More often than not, the core is a compound exercise (e.g.
: squat, deadlift, bench press) and the accessories are isolation exercises
: that target specific muscle group.
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l******l
发帖数: 2679 | 43 哦，保加利亚深蹲用的是Smith Machine.
用Smith Machine做深蹲，由于杠铃运行自由度减少，客观上隔离了后背，
可以上大重量。对于用Smith Machine业界一直颇有争议，因为纲领的运行轨迹
是固定的，不自然。所以做常规深蹲我从不用它。
但是要专门练臀部，就一定要大重量才能刺激，因为屁股属大肌肉群，其中白肌
的比例很高。用常规杠铃不容易set，毕竟单腿深蹲对平衡的要求太高了。用哑铃
做，重量又不够，而且屁股还没累，grip一般就萎了。
这时Smith Machine就有特别的用处了。它能隔离后背，能上大重量，又超
稳定，极易set。就是Smith Machine对人体运行的限制程度也得到了一定的缓解，
因为相对常规深蹲，人的双腿于杠铃是平行的，做单腿深蹲时人的双腿是前后定位
的，于杠铃正交，通过跨距，也就是凳子的位置高度，和发力腿的站位，人可以做
相对的调整，从而找到一个合适自己的站位。
另外，用Smith Machine做单腿深蹲很容易进步，从一开始只能做110磅，到后来
能做300多磅，只不过5，6个月的时间。原因可能是，如果发力主要来自于屁股大腿，
没有其他短板存在，这些大肌肉对重量的反应刺激是很迅速强烈的。
如果你能至少能用自己体重重复做单腿深蹲，要屁股不翘不饱满还真不容易呢.
【在 c********d 的大作中提到】
: 真的可以扛比一般深蹲更重的杠铃？很难想象啊，如果两条腿扛一个杠铃都要死要活了
: ，换一条腿为什么反倒轻松了呢？
: 而且这样为什么不会需要后背受力呢？难道不还是让后背扛着杠铃吗？
:
: 腿，
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z******o
发帖数: 3285 | 44 别说单腿蹲做好多个难，双腿蹲无负重，蹲几百个的也不容易。耐力做基础我觉得是很
有用很重要的。虽然可能只是众多练习方法的一种。 |
