s*********0
发帖数: 915 | 1 有几个不太明白的来请教：
一下是教练要求我做的
现在是 周一：先10分钟warm up然后1小时器械 主要是CHEST 练习4种器械
周二 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
间30秒休息 喝点水
周三：先10分钟warm up 然后1小时器械 主要是了LEG 练习
周四 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
间30秒休息 喝点水
周五 WARM UP 10分钟 然后练习其他部分 例如肩膀啥的 1小时 器械
周六 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
间30秒休 息 喝点水
总体就是 1,3,5 练习器械，2,4,6练习CARDIO
饮食按照教练说的：每天5次 早上，中午，晚上，外加 下午中间 和晚上健身前
每天会补充一些MILK SHAKE 和一点蛋白粉 主要是练习后喝蛋白粉 然后蔬菜 大量的水
每天保证基本上1 磅的 牛肉，我直接就韩国BBQ的吃法了 然后外加一小碗BROWN RICE
平时会下午时候补充一下水果还有2个PROTEIN BAR。
本人BF 18
现在的问题是：
1： 以上饮食 健身有啥不合理的吗 基本都是教练说的？
2： 我是主要联系大集群的肌肉 CHEST 那么为啥教练要求我必须同时联系腿部呢 说这
样才好有力量联系上身 CHEST 肌肉？
3：不太明白为什么叫我 周二 周四 周六 去练习CARDIO 基本就是跑步 基本下来40分
钟 消耗大约380卡 热量 ， 但是我本人偏瘦 这样下去不是没有肉可以涨了吗？
4：如此下去 基本上什么时候能看出效果呢 因为毕竟缴费教练的 不是很便宜 要考虑
是不是继续下去
5：准备最近花时间去游泳一天 可否有用
6：打算健身肌肉部分用1个半小时 加大力度 其实现在力度也很大了 但是有点想狠点 ？ |
F******a
发帖数: 562 | 2 1.饮食木有什么问题，训练主要得看你的基础和目的
2.腿部是全身最大的肌群，腿部肌群的训练可以提高睾酮水平，促进其他部分肌肉生长
3.做有氧有可能是要提高你的心肺功能，对力量训练的强度有提高，但是确实会导致热
量消耗，这个你需要跟教练再沟通
4.啥时候出效果要看你的饮食训练和休息，同样的训练内容强度差别有可能很大，效果
也会很不一样:)
5.对什么有用？
6.一般不推荐力量训练超过90分钟，因为1小时之后皮质醇的水平就开始上升了，身体
倾向于进入分解代谢模式，没有太大必要。在1小时之内达到对肌肉的刺激就足够了。 |
z******o
发帖数: 3285 | 3 你咋知道这么多，牛！
我觉得跑40分钟不会掉肌肉吧，那真不算大运动量……总不能肌肉男连跑40分钟都要担
心了吧，不合理啊。
【在 F******a 的大作中提到】
: 1.饮食木有什么问题，训练主要得看你的基础和目的
: 2.腿部是全身最大的肌群，腿部肌群的训练可以提高睾酮水平，促进其他部分肌肉生长
: 3.做有氧有可能是要提高你的心肺功能，对力量训练的强度有提高，但是确实会导致热
: 量消耗，这个你需要跟教练再沟通
: 4.啥时候出效果要看你的饮食训练和休息，同样的训练内容强度差别有可能很大，效果
: 也会很不一样:)
: 5.对什么有用？
: 6.一般不推荐力量训练超过90分钟，因为1小时之后皮质醇的水平就开始上升了，身体
: 倾向于进入分解代谢模式，没有太大必要。在1小时之内达到对肌肉的刺激就足够了。
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F******a
发帖数: 562 | 4 这个看lz具体情况，增肌的原则是在消耗尽量小的情况下对肌肉进行最大化的刺激，所
以有氧这种没有啥刺激效果消耗又大的确实对目标没有太大帮助，只要达到保持心肺功
能，能够保证力量训练强度的量就够了。所以如果他本来就瘦，我觉得有氧没必要这么
多，一周两次足够足够了。训练方法要根据目标制定，可是很多人都不清楚自己的目标
，所以才会分散注意力，没法以最有效率的方式训练。
【在 z******o 的大作中提到】
: 你咋知道这么多，牛！
: 我觉得跑40分钟不会掉肌肉吧，那真不算大运动量……总不能肌肉男连跑40分钟都要担
: 心了吧，不合理啊。
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z******o
发帖数: 3285 | 5 哦。有道理。不过心肺功能的提升真是非常基础和关键的。跑步提升心肺太有效了，仅
次于不停地做burpees了，哈哈。
【在 F******a 的大作中提到】
: 这个看lz具体情况，增肌的原则是在消耗尽量小的情况下对肌肉进行最大化的刺激，所
: 以有氧这种没有啥刺激效果消耗又大的确实对目标没有太大帮助，只要达到保持心肺功
: 能，能够保证力量训练强度的量就够了。所以如果他本来就瘦，我觉得有氧没必要这么
: 多，一周两次足够足够了。训练方法要根据目标制定，可是很多人都不清楚自己的目标
: ，所以才会分散注意力，没法以最有效率的方式训练。
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 看你啥目标，举重的要那么强的心肺有毛用...好看就行了..
【在 z******o 的大作中提到】
: 哦。有道理。不过心肺功能的提升真是非常基础和关键的。跑步提升心肺太有效了，仅
: 次于不停地做burpees了，哈哈。
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l******l
发帖数: 2679 | 7 这个是适合一般人的万金油式的program，主要特点是力量和有氧的结合。
如果你的目标就是普通人希望的减脂塑形，强身健体，这个计划没错。
如果你有特定的计划，比如尽量多增肌，那么这个program效果就不一定最好。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 有几个不太明白的来请教：
: 一下是教练要求我做的
: 现在是 周一：先10分钟warm up然后1小时器械 主要是CHEST 练习4种器械
: 周二 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周三：先10分钟warm up 然后1小时器械 主要是了LEG 练习
: 周四 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周五 WARM UP 10分钟 然后练习其他部分 例如肩膀啥的 1小时 器械
: 周六 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
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k*******3
发帖数: 918 | 8 增肌的原则是在消耗尽量小的情况下对肌肉进行最大化的刺激 |
s*********0
发帖数: 915 | 9 打算用游泳的方式提高CARDIO，同时游泳很能练习肌肉的感觉
【在 F******a 的大作中提到】
: 这个看lz具体情况，增肌的原则是在消耗尽量小的情况下对肌肉进行最大化的刺激，所
: 以有氧这种没有啥刺激效果消耗又大的确实对目标没有太大帮助，只要达到保持心肺功
: 能，能够保证力量训练强度的量就够了。所以如果他本来就瘦，我觉得有氧没必要这么
: 多，一周两次足够足够了。训练方法要根据目标制定，可是很多人都不清楚自己的目标
: ，所以才会分散注意力，没法以最有效率的方式训练。
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s*********0
发帖数: 915 | 10 现在是起步阶段，后面还有很多练习肌肉的例如DEADLIFT...但是看了一些研究，还是
综合练习最好，每个肌肉群，除非你是专业健美，局部练习
【在 l******l 的大作中提到】
: 这个是适合一般人的万金油式的program，主要特点是力量和有氧的结合。
: 如果你的目标就是普通人希望的减脂塑形，强身健体，这个计划没错。
: 如果你有特定的计划，比如尽量多增肌，那么这个program效果就不一定最好。
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z******o
发帖数: 3285 | 11 我的目标就是什么都好！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看你啥目标，举重的要那么强的心肺有毛用...好看就行了..
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v******s
发帖数: 6949 | 12 心肺跟不上会影响力量训练的强度增加，不过我觉得30分钟就够啦！ |
