J********e
发帖数: 2284 | 1 大家表误会：虽然题目乍看是贴在花生版的文章，其实内容讲的是我上个周六的一场比
赛。
这个比赛在我家西边两小时路程的Appalachia山脚下，名字叫FootHills Cup。既然叫
了这个名字，赛道就要爬上一个山脉的foot hill。整个赛道一圈十英里，4英里不带停
歇的平均5%上坡，4英里不带停歇的平均6%下坡，两英里的rolling hills。
我觉着自己虽然不算典型的climber，在我们队里，climbing 的能耐也还靠前，这个大
坡也许能够对付过去，尤其是对手们是4/5级别的选手。于是赛前我给一起参赛的队友:
：老G(我们队最好的climber）和小D(我们对最新的成员，这是他的第一个公路赛）吹
法螺说 - 我觉得自己能够至少跟上main field，如果运气和发挥好，也许可以和front
group混在一起。
想不到比赛一开始，出门就开始爬那个大坡，前面领路的climber们不停地push pace，
我在离坡顶四分之一英里的地方，一口气没接上来，被front group的十多个车手甩下
了。
当时还自我安慰：不要紧，等main field上来，我组织一个chase... 阅读全帖 |
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J********e
发帖数: 2284 | 2 这个姿势的一般用途是下长坡时减小风阻。
结果上星期的Tour De California当中，有个逆天的骑手用这个姿势搞breakaway。
然后这个周末我有个比赛，当中试了一次solo breakaway，那段是小下坡逆风，于是东
施效颦，用这个姿势蹬车。然后发现对肌肉关节的要求很高，才搞了一分钟就受不了放
弃了。后面追赶的人们发现我的装逼行为，追上后一顿嘲笑。 |
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t********t
发帖数: 5415 | 3 "甚至不少公路赛，也是骑这种车"
这个得截个图。给我一个UCI WT级别的非TT赛段骑TT车的照片出来？只听说有骑大组车
比长坡TT赛段，从没听说有骑TT车比公路赛段的。拿不出来的话麻烦承认一下。
讨论power-based training方法和我用啥表有什么关系？是你没话说了非说我把跑步和
骑车类比吧，连“其实就没有Tri bike, 真名儿叫TT bike”都上了...
训练目的不同算不算？ |
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a*********d
发帖数: 2763 | 4 爬坡的时候，要根据不同的地形做出相应的判断，所以熟悉地形很重要，就算不能事先
知道，也可以在网上看看profile，看那里有几个陡坡，哪里有平的地方可以稍微缓一
下，知己知彼，调整策略。短而陡的婆子后面接着下坡的，可以power through，但是
如果是连绵的上山路，就要给自己留有余地。
一般都要带心率带，熟悉自己的心率zone，在爬坡时候，尽量控制自己不要超过，给自
己留余地，特别是那种五六迈以上的连续爬坡，前半程一定要控制自己。如果一上来用
力过猛，乳酸堆积，就导致腿产生疲乏，不利于后面的维持。
爬长坡的时候，尽量保持均衡速度，每次改变速度都会耗费额外的能量。我喜欢在爬长
坡的时候听慢歌，比较容易控制自己的速度，减轻心理的烦躁。不要贪快，后面放比较
轻松的gear，保持cadence。
在爬很陡的坡的时候，可以走之字路线，减少对腿部的压力。另外在那种环山而上的坡
，如果交通很少，可以尝试在每个大弯的外侧走，然后进入内侧，在下个弯的时候再进
入外侧，这样减少了相对坡度，会节省很多力气。 |
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J********e
发帖数: 2284 | 5 握dropbar的同时屁股离开座位，类似于sprint的姿势。可以想见这适合于短距离的
surge，我对能用这种方法爬长坡表示怀疑。 |
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n***s
发帖数: 551 | 6 整整一周时间，15000-25000 人，500 英里封闭公路。
路口警察优先骑车人通过，全线支援，一路上数不清的食品饮料，每一个途中的城镇象
过大节一样欢迎，酒吧，啤酒花园从早上8点开到午夜，每晚音乐会，万人露营。每个
晚上，每个城镇的居民，无论贫富，敞开自己的家门，让成群的陌生人使用他们的家居
设施。
一路上，从几岁的孩子到九旬老人，路车，山地车，通勤车，沙滩车，大轮老爷车，三
轮车，双人多人车，独轮车，甚至滑板和邪门改装车，从一般的骑行装，到各种各样的
衣装，千奇百怪的打扮。滚滚无边的车流，无论你多早出发，更有早行人，无论你多慢
，你后头还有更慢的。
你可以说这是一周的Mardi Gras， Halloween，October Festive, Summer BBQ,
Woodstock, Gran Fondo, 加起来，这就是RAGBRAI，The Great Bike Ride Across
Iowa， 我心痒了一年，上周终于成行。
07/16, Delware， 行李自行车装上团队BUS。
07/17， BUS 先行出发。
07/19， 飞Omaha,NE, 换Chart... 阅读全帖 |
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J********e
发帖数: 2284 | 7 看来第四个climb是climber们干得最疯狂的一次。我确实也在那一次爆了个小宇宙。
但是...VAM似乎和爬坡能力不完全相关？ 我四月份的那场比赛爬的一个长坡，VAM到
了1100以上，这次VAM才900多。但是我自认为爬坡现在比那时要明显地强。 |
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l*******e
发帖数: 6436 | 8 昨天走local上班，不像高速那么堵，但快到的地方有个大长坡，前面是个４驱的suv，
后面是个大pickup（丰田家的tundra？），后面那个油门踩得猛，来回扭秧歌，前面那
个扭得更恐怖，应该是轮胎旧了，我夹在中间开得胆战心惊，上了坡以后我找机会超了
前面的suv，结果他还一路跟着一路扭，到了停车场才发现是儿子幼儿园的老师.......
...
雪天出门还是准备一个在车里好 |
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S********t
发帖数: 868 | 9 恩 我正在泡奶喝 哈哈哈
其实很好吃的面包。只不过 实在是牙不行。
下午跑步40分钟 3.5miles.. 包括大长坡一个。 发现上坡跑步还是很爽的 对身体很好 |
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S********t
发帖数: 868 | 10 谢谢。
今天跑5k.. 33分钟。 目标31分钟 其中包括大长坡一个.... 我们已经努力了 阿米妥
佛.. |
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o*****4
发帖数: 665 | 12 这个周末是pride weekend 同志拉拉的周末 刚好这个星期训练计划都是ez 5~6迈 而
且重要的是这是扭腰马拉松的Qualify race就报了 一开始报名还犹豫了下 表像pride
parade就出洋相了~
今天天气还不错 起跑官方天气是 69°84% hum 跑前看到pen正逆着跑圈， 后来开跑
又被pen赶超 被指出跑的太慢 第一迈8分 随后加步开始加速 尾随旗手 有伴一起跑就
是不一样 感到有勉励 跑了2迈左右看到tuoniao很兴奋的打招呼被无视 大概我们被人
海淹没 没注意到咱 第3迈感觉还不错 路线很平稳 而且在CP west树荫很多 一蹦一蹦
地赶超别人的感觉增好 第4迈mile mark总感觉遥遥无期 一方面那时候有一个长坡 和
一个小坡 稍微需要Kick下 天气也开始有点热起来 过了久违的4迈牌 就又看到tuoniao
这次感激的终于被看到 打了招呼 其实忘记掉是先看到tuoniao还是先看到
runlikeagirl在熟悉的90街附近做志愿者 没打招呼 估计她不咋认得我 最后一个迈 感
觉到酷热 天气稍有些干燥 最后个迈其中有个阶段想稍微跑慢些调整下呼 |
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f****e
发帖数: 553 | 13 Death Valley Half Marathon.12/05。跑得很糟糕，乏善可陈，比三藩半马慢了5分钟
。还好借口找到一大堆：
- Shin problem. 右边小腿内前侧的神秘伤痛烦了我好久。比赛前整整两周都在休息，
一步都没跑。结果伤没养好，倒是把苦心修炼的lactate threshold废了。11迈爬长坡
的时候，腿都抬不起来，只好停下来走。非常沮丧，一夜回到解放前那种沮丧。现在好
几天过去了，大腿还在酸。
- 劳师袭远，兵家大忌。湾区开车过去将近10个小时，不是不累的。而且接连几个晚上
都没睡好，到底不是铁打的。
- 暴晒。Death Valley 的荒原，没有一丝阴凉。喝了很多水，逢水站必停，自己背的
一瓶gatorade也喝光了。当然，很多时候是借口喝水停下来休息。
- ...
跟我同去的80后小妹，原来是个潜质猛人。第一次参加比赛，也不象认真训练过，耍耍
嗒嗒地跑过一阵。这趟出来居然忘记带跑鞋！而且DV这个地方，方圆 100迈是不会有像
样的店可以现买。小人家就穿着她的凉鞋上阵了。而且在最后一个水站处手舞足蹈地超
过了我，很快消失在视线里，我还在满地找眼镜。后来 |
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f****e
发帖数: 553 | 14 就不一一回了。
离Death Valley近, 我能想到的就是Las Vegas, Bakersfield。那也是好几个小时的车
程。所以基本上大家都是长途旅行过来的。只不过长短不同，我知道的有从Alaska,New
York,Canada,Denmark...来的。没注意到穿米字旗的老大爷。其实我觉得course比三
藩容易，没什么弯道，只是来回分别有个长坡，还好了。天气也并不热，只不过暴晒。
还是自己训练方法有问题，谢谢指点，以后要加强cross-training.
总的来说，还是一个很有意思的比赛，不一样的体验。just enjoy.
Yosemite Valley里面也很值得一跑.我看好从El Capitain到Yosemite Fall那段trail,
又平又美。啥时候一起去？
下面没有了。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 15 en, 有几个3%-5%超过1mile的长坡... |
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j**h
发帖数: 1230 | 16 28号就见面了,然后大吃大喝...
broadway的那段长坡可是有些艰巨呀.到时候看状态再决定是否还跟你的pace. |
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s******p
发帖数: 819 | 17 本来是去LA走亲访友的，正好赶上LAM，三周前报了一个名，也顺便拜会一下版上的牛
人小龙，老狼和白暨豚（最后没见到，人家跑的太快了）。
一个冬天没有训练，时间就不在这丢人现眼了，能跑下来也就挺高兴的。
贴几个照片好了：
1. 5:10AM和小龙去大巴站, 5:15AM上车。
2. 15麦的车程，我们7:06AM还在车上，比赛原定7:24开始。其他BUS上许多人都下车走了。从那个地方到起点还有一个1麦多30度的大长坡。高速路边那几棵树这次施的肥估计可以抵上好几年了。更绝的是我们车上有个哥们和司机打个招呼，拿着瓶子在车子前面就解决了。车上twitter实时转播，比赛推迟20分钟开始。
3. 7:18AM终于到了，那一条路是比赛赛道。厕所在路左边，起跑在路右边。大家可以想象一下开跑后有多混乱。厕所还严重短缺。
4. 比赛结束后要走2麦，要走一个大下坡到santa monica beach。组织者被我和小龙一路骂死，所以导致照片也没拍。。。
组织的比较烂，可能是没经验吧，但是沿路的观众还是很赞的。
离开LA三年多，感叹就是amigo越来越多，高速越来越堵。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 18 照片都没有人，很不满意！
走了。从那个地方到起点还有一个1麦多30度的大长坡。高速路边那几棵树这次施的肥
估计可以抵上好几年了。更绝的是我们车上有个哥们和司机打个招呼，拿着瓶子在车子
前面就解决了。车上twitter实时转播，比赛推迟20分钟开始。
以想象一下开跑后有多混乱。厕所还严重短缺。
一路骂死，所以导致照片也没拍。。。 |
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A***a
发帖数: 1799 | 19 还是SERENDIP一贯的酷酷的风格.
走了。从那个地方到起点还有一个1麦多30度的大长坡。高速路边那几棵树这次施的肥
估计可以抵上好几年了。更绝的是我们车上有个哥们和司机打个招呼，拿着瓶子在车子
前面就解决了。车上twitter实时转播，比赛推迟20分钟开始。
以想象一下开跑后有多混乱。厕所还严重短缺。
一路骂死，所以导致照片也没拍。。。 |
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m**k
发帖数: 18660 | 20 not bad!
小龙招待的不错哈.hoho
走了。从那个地方到起点还有一个1麦多30度的大长坡。高速路边那几棵树这次施的肥
估计可以抵上好几年了。更绝的是我们车上有个哥们和司机打个招呼，拿着瓶子在车子
前面就解决了。车上twitter
以想象一下开跑后有多混乱。厕所还严重短缺。
一路骂死，所以导致照片也没拍。。。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 21 最近几个礼拜，基本上每个星期就跑一到两次，每次大约12英里这样。但是我开始跑新
开的那段
trail，有两个英里的长坡，虽然坡度不大，然后后面的路全部都是水泥了。
这个变化非常明显，我这两天感觉膝盖本身有点痛，只是我从来没用过的感觉。
我自己的判断是，我还没有适应跑坡和水泥路，肌肉没有锻炼好，结果膝盖就直接受到
冲击了。希望过
一段时间能好转，说不定我也要吃 move free 了，哈哈。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 23 我觉得5k 前面一定要冲，要不就淹没在人山人海中了。。。
直不停地告诉自己撑到坡顶就好。熬完了这个坡，心跳、体力什么已经不行，只好跟着
个小妹妹跑，希望能给自己点动力吧（囧）。大概到3000米时，心跳应该已经到达170
、180，胃酸有点上涌、肋部轻微 幸好，在志愿者处无须经过长坡，而是右拐跑平地
。然后远远看到几百米外的终点，拼了力跟着MM跑，最后以慢MM5秒冲过终点。
神上非常难受，感觉目的地遥遥无期。 |
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g********1
发帖数: 251 | 24 顶着F组的牌子，利用身段灵活的优势，混过两道关卡，混进了Subseed的A组。
天气很好，没有下雨，温度宜人，跑步最好的天气了。
跑前两miles，感觉还行，稍微有些累，可能是因为完全没做准备活动，上来就跑挺快
。2.5miles
遇到了那个超过10度的长坡。。。直接挂掉。走了挺多，实在是很烂，水平不够，意志
力薄弱。
过了坡之后两miles，一直还是很不舒服，一直都在调整。小走了几步。最后3miles，
恢复能力，
跑得还行。
还是被坡儿给弄死了，呵呵。以后要经常去Stanford后山跑。
跑完遇到winndixie，一路走回起点，一路春光无限。然后就是bart，接着开车回来，
其实很近，
但是早上起太早，真的有点儿危险，人真是特别特别困。。。以后要注意，感觉真是很危
险。。。
Lap time
06：41
06：42
08：11
07：45
07：24
06：47
06：34
03：55 (0.58miles) |
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c*******r
发帖数: 13580 | 26 thanks guys, I survived! 成绩不是很理想，不过也算反应了水平了。原计划是在3:
20的pacer前面跑，跑到15迈发现坡比想象中多，调整目标到3:22左右，但是最后几迈
还是没能hold住pace，没撞墙，没抽筋，就是最后几迈的长坡很绝望，下坡冲不起来，
上坡pace一个劲掉。不过总是比底线3:30强不少了。总的来说还是缺乏经验，过了18迈
以后不会跑，mentally也不够tough了。回头慢慢写report。 |
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p***c
发帖数: 5202 | 27 很不错啦。很多长坡，I90湖上那两个，还有后来downtown，高速上确实很难受，硬邦
邦的，我到后来感觉震得头皮发麻，呵呵 |
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f*****8
发帖数: 54 | 28 新手报道，还赶在纽约马拉松之际，前来膜拜大牛们兼报道，请大家多多关照
背景介绍：女生，正式跑龄一个月
从来没有想过有一天我可以跑半马
小时候800米达标都是跑完就吐
大学被逼一年跑一次1500也是跑得要死要活
来美国之后家旁边就有个公园，夏天天气好的时候会偶尔去跑跑
但是系统训练还是在一冲动报了11月6号的半马开始的
用的是half marathon training with Hal Higdon,但是是直接从第4周开始，然后9月
又没有很好的执行，总是这样那样的原因错过training
10月开始很有鸭梨，开始基本严格按计划走，基本所有的long run都完成了，第一个
7mile刚好是生日那天跑得，很激动，最后一mile一边给我妈打电话一边跑，这时候基
本看到进步，可以跑5mile不停，然后跑完成就感特强，所以基本坚持了。
10月中旬跑了10k race，第一个race，跑前狂紧张，前2mile感觉痛苦，后面3mile就是
机械地跑，但是最后一迈就觉得比较痛苦。但全程比较匀速，没有停下来走过，2迈，4
迈都喝了水，全程平均pace 9"49，完成时间1：00：04。
上上周跑9迈... 阅读全帖 |
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r********r
发帖数: 2912 | 29 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
哈。
第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
就按这个pace跑了。10k之后开始遇到各种上下坡，心率也有上升的趋势，小腿稍微感
觉有点紧，所以主动地又放慢了一点，但是还是快于goal pace。
前半程1:23不到，比在boston好像还稍快那么一... 阅读全帖 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 30 虽然对你这长坡不适用，但是如果遇到又短有陡的坡，横着跑是又快又省劲。有没有发
现跑得很累的时候，突然拐弯那一蹬很给力？ |
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w********6
发帖数: 12977 | 31 刚开始LHR，觉得piece of cake, 甚至还加量了。当然这中间我有两个礼拜感冒，三四
个礼拜咳嗽。
到开始speed进来，就不一样了，昨天跑坡，我还精简了，也就一个半迈的长坡，平均
不到10%的坡度，跑两遍，中间还被迫走了好几次； 今天跑long run肌肉就酸痛，本来
应该在后面跑6迈的MP，也就坚持了两个迈就放弃了。
现在觉得Andy Palmer也很难啊，这样下去五月的马拉松够呛，别再跑个令人失望的成
绩。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 32 今天把本来计划在明天的AT22移过来跑了，为了避开明天的大风降温和冻雨。
我今天复习Andy Palmer计划，才意识到整个AP计划里面，六个月里面只有可怜的三个
AT22，两个礼拜前就被我稀里糊涂地打折扣消费了一个。
AT22就是在22迈的long run里面，刨去最后的两个迈做cool down，最后8个迈按照马拉
松比赛的pace跑。
我执行这个计划的障碍在于我跑的这个trail，在迈17到迈20，有三个迈是很缓的长坡
；平时我跑这个坡只有一个多迈，也是龟速上坡的。在AT22里面如果坚持用MP的话，心
率就超过马拉松比赛的平均水平了。
平时LHR戴着耳机听NPR广播习惯了，感觉虽然每天花了一个多小时跑步，获得的信息量
还是不错的。这次下决心不戴耳机walkman了，其实跑起来更舒服。
开始warm up稍微比平日快了一丁点，结果后面的心跳明显比平日要高。天公作美，乌
云密布，天气凉爽，大约是51度到后来的56度这样。 MP开始以后，不断看表，因为还
是不习惯这个速度。看表的感觉是： 每个迈的平均速度比我想象的低多了，我经常看
见7：10，甚至6：59的pace，结果一个迈结束了，... 阅读全帖 |
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r****o
发帖数: 3932 | 33 平时跑步的trail就起起伏伏的，10mile大概500ft elev gain and loss。昨天跑一个
新trail，5mile一圈就有500ft elev gain and loss，在接近5mile时有一个坡度10%的
长坡，没跑一半右脚面就一阵疼痛，应该是伤了，今天跳操时发现不能用力。请教什么
样的鞋适合跑坡呢，我之前的鞋是puma fass 400，6.5oz，没有什么支持，在跑步机上
跑没什么问题。我是应该换双鞋还是应该做些相应的什么动作来增强一下脚的爬坡能力
呢？ |
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h*******t
发帖数: 2679 | 34 course难度很大，有几个10-15%的大长坡，换个芝加哥啥的，他这速度的人跑半马能轻
松砍掉5～10分
钟。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 35 今天计划中的tempo，正好天气预报大风30mph大风with 60mph 以上的gust。我知道往
东跑风大，但是往西跑有长坡，犹豫再三，我决定顶风作案。
热身两迈（看来冬天热身两迈不够），跑起来觉得很勉强，这时候已经来到我们这里著
名的圣塔安娜焚风从天使国家公园的大山山口（克洪山口 Cajon Pass)向南加州内陆谷
帝国和圣地亚哥攻击的路线，正好是15号州际高速公路的路线。
这时候的风力已经在每小时30英里，跑起来更加吃力。穿过15号高速公路的桥洞，
trail的左面是一片数千英亩的大荒原，都是低矮的灌木丛。突然一阵gust狂风大作，
60迈以上的大风从左面刮来，几乎都站立不住，更可怕的是突然漫天遍野被风刮起了的
枯木枝，不是飘来，而是像古代战争片里面的箭雨一般，从我的左面射过来，毫不夸张。
我用双手护住脸继续跑，飞射而来的枯木枝桠幸好是灌木（就是小布什了）树枝，很轻
，打在身上立即弹开飞去。前面远处一片开工露出的土地被狂风吹过，则是一片飞起来
的沙土墙一般。
我才跑了一个迈多，就悲催地决定放弃了，掉头就跑。看来我像上周一样，周三的
tempo要被迫移到周四了。
向西跑了两个多... 阅读全帖 |
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s******g
发帖数: 139 | 36 昨天的曼哈顿HALF太冷了，20 degrees, FEELS LIKE 14F 60% humidity, 17 mph。 跑
的时候还好，主要是跑完后从East side回West side停车的那段（还走错了一段路），
让我冷的上牙齿一直和下牙齿碰着打哆嗦。
首半马成绩1:46:37， pace: 8:09, 我还算比较满意，因为我给自己的目标是2小时。
去年11月份我还来这个版上问象我这样奔40的两娃大妈能不能2013年跑个半马玩玩，没
有想到一转眼都跑完了，还是在这么冷的环境下。 *_* 也感谢这个版上网友
的帮助。
由于没有经验，起跑上站在中间偏后的位置，人多怎么也跑不开，所以前2个mile花了
19：30， 后来开始提速超人，后面的11 mile 的pace大概是7:55。中间一直还好，就
是第9 mile和第10 mile之间的大长坡让我难受了一下。最后一个mile的时候，我在还
要不要最后冲刺一下摇摆了一会，但是也没有力气象当年100米短跑冲刺的力量了，就
平静地冲过终点。
我知道很多残疾人跑马，非常令人敬佩，可是当我亲眼看到时，那种敬佩之心更加深刻
... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 1.那个坡其实不算很陡，我上坡一般如果路况好，坡不算太陡，又还有力气的话，
就会跑跑. 反之如果路况差，坡陡，累了就会走了，其实有时候你会发现上坡
的时候跑比走快不了多少，这时候我肯定走了...另外那个长坡其实并不是平滑的
坡，中间也还是有些上上下下的...
2.嗯，我其实本来就不想发力的，开始跟台湾GG一起跑的时候，他就说你不应该
跟我一个速度啊，我说我上次50迈跑得很惨，这回不想重蹈覆辙，只当个training
run，一直到爬上第2个大坡以后，发现感觉不错，想想也没必要再忍了，就开始奔了..
3.嗯，看起来还蛮壮的，不是跑马那种精瘦精瘦的..
4.我这个包是后腰插2个水瓶那种，每个20oz，对我来说足够了，我前20迈才喝了
1瓶半，因为水站一般最多相隔5迈就有，背太多水的确不划算. 我到水站一般也会
喝几杯. 喝多少看感觉吧，我是渴了就喝，饿了就吃.. |
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m********h
发帖数: 516 | 38 官方成绩：2:58:07
关于赛事：
这个比赛是我们小村举办的年度系列赛中的第二个。系列赛中有跑步骑车等。去年刚开
始跑，没参加过。今年准备参加有跑步的部分比赛。3月初第一个比赛是山路障碍跑。
跑完后感觉组织者花了很多心思在比赛的乐趣和搞笑方面，而不是太注重成绩。我猜这
种心态可能是组织者没有把马拉松赛道认证的一个原因。由于我们处于滨州乡下，离东
部大城市说远不远，说近不近，赛事本身也没有什么能够特别脱颖而出的地方，所以基
本只能吸引周围不远的人来参赛，规模比较小。就马拉松来说，跑马的人心中都会有BQ
的梦想，而跑这个比赛不能BQ肯定会使一些人打消报名的念头。我觉得这是个败笔，因
此在得知赛道没有认证后专门问了组织者。他们的回答是举办历史不长，开始时每年都
改变赛道，所以暂时没有认证。本来觉得破三之后没有遗憾的，过了两天觉得还是因为
这个有那么一丝的不甘心。
关于赛道：
比赛从我们村跑到另一个村然后折返回来。滨州中部多山，很难有完全平的路。这个赛
道一直在河边，相对算是比较平了，但还是有几个明显的小短坡加上很多缓长坡。跑完
Garmin说有2000多feet的爬坡，跑个头更是说有400... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 39 第一次跑的时候，一个长坡，跑上去以后快要死掉了，那是0.3 mile，哈哈。开始时候
是0.3 mile休息，慢慢变成0.6 mile休息，直到昨天都是心率95% Max，4 mile休息。
哪知道那些都是错误的。肚子上的肥肉依旧。还是要科学锻炼啊，今天再去跑MAF。起
码Garmin告诉我消耗的热量蛮多，不管是不是真的，反正看着很欣慰啊。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 41 变数V5
中学有人磊起的训练橄榄球的长坡，可以跑上跑下搞那个 |
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m******r
发帖数: 9604 | 42 囧， 那里不长肉，只能慢慢适应。刚开始的时候只能靠勤劳的双手来解决裆下的问题
了：不舒服就揉揉吧。我骑了1年多才开始不担心这个问题，去年IM我在车上6个小时没
嘘嘘没休息一路骑下来的。现在有不适感的话也都是ride through it了。
我骑车的时候不太注重档位，除了注意避免cross chain，你好像是这种情况（还有一
种是大+大）。我除了上大长坡或者特别顶风，一般前面的大盘都是用大齿轮。我骑车
时很注意看踏频（cadence），尽量保持85以上，然后以这个为目标来变换齿轮。 |
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m******r
发帖数: 9604 | 43 囧， 那里不长肉，只能慢慢适应。刚开始的时候只能靠勤劳的双手来解决裆下的问题
了：不舒服就揉揉吧。我骑了1年多才开始不担心这个问题，去年IM我在车上6个小时没
嘘嘘没休息一路骑下来的。现在有不适感的话也都是ride through it了。
我骑车的时候不太注重档位，除了注意避免cross chain，你好像是这种情况（还有一
种是大+大）。我除了上大长坡或者特别顶风，一般前面的大盘都是用大齿轮。我骑车
时很注意看踏频（cadence），尽量保持85以上，然后以这个为目标来变换齿轮。 |
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s*****h
发帖数: 234 | 44 前言:
去年7月底参加公司的5K，7月初从1K开始练习跑步，5K成绩31分。后来坚持室外跑步，
年底的最长的long run 可以到半马。年初报名了5月的半马。
比赛过程:
2014年5月18日，早上5点多醒来，离比赛还有3个小时，外面阴雨。稍做准备在6点半和
朋友一起赶往downtown。7点多存好包，在河边热身，排队上厕所，然后便进入指定地
点等待出发，雨淅淅沥沥。目标是1小时55分保底，拼1小时50分。
唱完国歌后，掌声中第一波出发了。往前走，倒计时，第二波也走了。我和朋友在第三
波，没有想象中的拥挤，但出发后发现大家速度很快，完全被8分的pace吓着了，稍微
压慢速度，感觉自己象激流中的石头，被两边的人流呼呼地超。尽管这样，第一迈还是
挺快，过一迈处，GPS表叫成一片，大家都是有备而来，都很认真，第一迈的pace8分14
秒。
一会儿，看到elite折返跑过来，自己没戴眼镜，看不清他们的面孔，但瞥见身材高挑
，跑得奇快。第二迈折返后和后发人群逆向而行，有人着奇装异服，跑得很欢乐，这一
段感觉腿有点发硬，稍稍收敛速度，pace8分27秒。
第三迈后感觉身体已经适应了，速度不错，没... 阅读全帖 |
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C******a
发帖数: 558 | 45 大学学会骑车、博士后学会游泳（休闲蛙）、去年开始长跑，今天也顺利完成一个本地
山寨小三，撒花！虽然成绩差了点，赛前三个目标全部完成：游泳没淹、骑车没摔、完
成了全部赛项。
去年刚开始跑步脚趾就骨折了，结果拜读了花儿的大作之后也妄想着，兴许，哪天我也
能三儿一次？今年年初参加了一个泳池、spinner、treadmill的室内迷你三之后，报名
了今天这个山寨小三。前情请参照：http://www.mitbbs.com/article_t0/Tri/31190361.html
去年就学习了各家三儿的三围，貌似这次参加的这个是个山寨版：swim 500m； bike
15.8 miles；run 5k。好歹跑步这围对了，就算是个山寨sprint吧。之所以选它，一则
貌似比本地另两个品牌sprint三便宜（50块），二则这个游泳短，应该对我有利。
话说除了跑步，另外两个弱项平时也没有条件train，加上两个多月以前自从爸妈来了
以后我妈就不停给我打退堂鼓，说太危险，怕我会淹死。我说会有救生员的，她说淹死
很快的，还等不及救，从前家乡穿城而过的小河，部队训练搞武装泅渡还淹死了不止一
个人。所以我... 阅读全帖 |
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r**********m
发帖数: 387 | 46 去年六月开始跑步，8月参加了10k比赛，http://www.mitbbs.com/article0/Running/31653383_0.html。
今年为了省银子早早的就报了8月半马的名，5月开始参加running room的训练，训练一
共16个星期，每周跑5次，因为个人原因，我一般只有星期二的时候去参加集体训练，
其他时间自己训练。这16个星期里，有偷懒的时候，不多。能够坚持下来，一是家人的
支持，二是跑版上跑友们的激励，当然和自己的毅力也分不开（表扬一下自己，主要是
昨天的成绩让我很兴奋，哈哈）。两个星期前来跑版问了比赛目标的设置和配速的问题
，大家帮我出了很多主意，也让我更加有信心能够在1小时50分完成比赛。在这里再次
谢谢大家。最后比赛的结果是1：47：51。
现在言归正传，说说比赛的情况。比赛是早上8点，天气很好，没有太阳，温度15度左
右（我在加拿大，就不转成英制了）。前一天晚上为了把闹钟设在6：20还是6：30纠结
了一会儿，主要是我这个人早起有困难，后来决定设在6：25，没成想晚上激动的睡不
着，四点多终于迷糊了一小会，5点多就醒了，所以压根没用上闹表。由于头一天... 阅读全帖 |
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j**********n
发帖数: 527 | 47 不错不错。加油。
去年六月开始跑步，8月参加了10k比赛，http://www.mitbbs.com/article0/Running/31653383_0.html。
今年为了省银子早早的就报了8月半马的名，5月开始参加running room的训练，训练一
共16个星期，每周跑5次，因为个人原因，我一般只有星期二的时候去参加集体训练，
其他时间自己训练。这16个星期里，有偷懒的时候，不多。能够坚持下来，一是家人的
支持，二是跑版上跑友们的激励，当然和自己的毅力也分不开（表扬一下自己，主要是
昨天的成绩让我很兴奋，哈哈）。两个星期前来跑版问了比赛目标的设置和配速的问题
，大家帮我出了很多主意，也让我更加有信心能够在1小时50分完成比赛。在这里再次
谢谢大家。最后比赛的结果是1：47：51。
现在言归正传，说说比赛的情况。比赛是早上8点，天气很好，没有太阳，温度15度左
右（我在加拿大，就不转成英制了）。前一天晚上为了把闹钟设在6：20还是6：30纠结
了一会儿，主要是我这个人早起有困难，后来决定设在6：25，没成想晚上激动的睡不
着，四点多终于迷糊了一小会，5点多就醒了，所以压根没... 阅读全帖 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 48 这辈子还没跑过10K比赛.决定填补下空白，顺便安全PR一把。否则今年是唯一没有PR的
一年。
用McMillan算，根据我的首马 ，10K进不了41.但根据半马算，可以进41.所以目标41.
结果赛道好像短了点，自己表38：42.官方成绩没出来。估计实际时间跑足10K得40分+
了。看看去年比赛很水，第一才38：45.今年前面却有4个人。但是，这是俺平生比赛
唯一一次前面没有女生。汗。
训练没什么特别。就是加多了点速度训练。这辈子原来从来没有跑过Interval的。怕喘
。后来发现没那么难受：）结果感觉应该有效，跑完interval以后第二天跑步都感觉慢
不下来 ：）不过，跑了几周后把火腿拉到，最后没跑到12X400 (mile pace).火腿使劲
用roller滚，两星期后基本好透了。但是训练也开始减量准备比赛了。
比赛很山寨。地盘太小，左转右转，头都晕了。还有两个U turn :P. 工作人员搞笑，
指路说，前面去再转回来，see you in a little bit. 估计这是导致GPS不准的一个原
因。但是不会短那么多。赛道估计还是短了不少。
天气温度很好，60度出发。不过... 阅读全帖 |
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V******a
发帖数: 449 | 49 这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
，就能保证4小时了。
比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
数量也非常有限，每个队伍都是长龙，我整整排了半小时才上好厕所，急急忙忙跑去存
行李，然后挤到carrol里面，差不多就要开跑了。
起点跑出去的skyline 很不错，市中心漂亮建筑都在视线以内，1-... 阅读全帖 |
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C**d
发帖数: 678 | 50 lao xiang V5
这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
，就能保证4小时了。
比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
数量也非常有限，每个队伍都是长龙，我整整排了半小时才上好厕所，急急忙忙跑去存
行李，然后挤到carrol里面，差不多就要开跑了。
起点跑出去的skyline 很不错，市中... 阅读全帖 |
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