c*****n
发帖数: 172 | 1 race新人求10km，sub50的建议...
跑龄有几年了，不过一直随便跑点junk mile，懒得跑比赛，也基本上没speed run. 最
近LD给注册了个10km race，我就想借这个机会认真练习下。没有race经验也没认真训
练过，求前辈们给点跑比赛的经验和训练的建议，时间还有5个多星期。谢了。
个人情况是断断续续慢跑过几年，以前跑马路，最近半年在gym，比较随性，每年可能
集中有几个月忙的时候就断掉练习了，其他时间大概有个15-25mpw。最长的距离是
10mile，大概1个半小时，不过是快2年前的事了。最近半年在gym基本上每周3，4次，
40分钟或者60分钟的easy run再加前后各5分钟的warming up和cooling down，速度是6
.5mph。
知道LD给我注册了10k后，觉得自己sub50应该是个achievable的目标，但是估计需要练
习下速度。今天早上跑gym里用8mph的速度跑了5km试了一试，中间用2的incline跑了大
概10分钟，太累了就偷懒降到了1。跑完觉得目前用这个速度跑10km有点悬。。。
考虑下自己情况，觉得问题在，
（1）... 阅读全帖 |
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a******a
发帖数: 2067 | 2 跑步半年了，半年以来循序渐进，最开始的时候一次3km，到现在大多数情况是6-8km，
跑过三次10km（基本三到四周一次这种极端的）。
大概1个月以前，膝盖开始隐隐不舒服。于是从公路转移到体育场。看了跑版的帖子，
不太确定是ITBS还是runner's knee。那种不舒服的感觉并不很强烈，不太确定具体是
髌骨周围or背后or哪里疼。
上周周六，跑了个10km，用的新买的stability类型的跑鞋。跑的时候不觉得疼，跑完
第二天开始有反应。髌骨周围，主要是两侧。但是这种疼痛感好像是很大的范围，并不
是集中在一个点上。
小腿一直有充血肿胀酸痛的感觉，虽然并没有真正的肿。今早起来小腿狂抽筋 Orz
应该怎么办呢？现在想的是要尽量平放小腿，放松肌肉。膝盖呢？打算休息一周不跑看
看。 |
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a******a
发帖数: 2067 | 3 谢谢回帖
现在是adidas supernova sequence 3，去官网居然没找到图，faint
下面是sequence 4的介绍
DETAILS
Weight: 350 g （男鞋）
FORMOTION™ adapts to the ground to ensure the smoothest, most
comfortable run possible; Air mesh upper for maximum breathability; Stitched
-on micro-suede in forefoot for smooth fit and support
adiPRENE®+ in the forefoot maintains propulsion and efficiency;
GEOFIT™ construction for anatomical fit and comfort
TORSION® SYSTEM for midfoot integrity; Pro-moderator med... 阅读全帖 |
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c*****n
发帖数: 172 | 4 多谢二位建议。。回头跑完了来汇报。
to jekky, 因为没比较快的速度跑10km，所以心理还是没谱。。准备改天用个7.5mph跑
够10km看看啥情况.. |
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f*******s
发帖数: 440 | 5 第20次跑步
第二次10km
59:55完成
5km和10km同时突破6分配速
第8km的时候配速6:08
一看破6有戏 最后两公里冲刺
最后跑入1小时
开始展望明年4月的本地半马了 |
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w********u
发帖数: 71 | 6 谁能从强身健体的角度点评一下跑10KM和跑马拉松的区别？ |
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g********s
发帖数: 1969 | 7 另外，跑鞋要比平时穿的鞋大半号
新鞋第一次穿就跑10km race 太冒险。先短距离跑试试，如果舒服再跑长距离
好好休息 |
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a******a
发帖数: 2067 | 8 啊，这样啊……
也不是第一次，可能前面我没说清楚。之前穿着跑过几次3-5km的，感觉还不错。就是
觉得支撑很够所以才跑了10km。。。。
TwT
休息，多吃肉~~~ |
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c*****n
发帖数: 172 | 9 多谢追兄，jekky，如花，tarther 和 msbig的建议。。我准备每周尽量跑4-5次，easy
为主，跑点马路，每周跑一次速度快点的10km对速度找点感觉。
哈哈，最怕的就是一开跑鸡血一打猛跑一段，过了1,2mile人就蔫了... |
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c*****n
发帖数: 172 | 10 首次race，10km, chip时间是45分44秒。PR了，HOHO。
感谢之前版上众人的建议，没带表，比赛鸡血力量果然巨大，个人本身预期也就刚刚
sub50的样子。
赛事：据说uk第二大赛事，第一是london marathon，不过这个没经验证。不过参加人
的确挺多，可能有近3000个，分四个wave出发。头几名是要去参加奥运会的，似乎男子
第一是个30分多点。当我还在3km-4km中间的时候，就看到他们过了折返点，到了6-7之
间，我和身边的鬼子惊叹，这哥们两倍我速度了。。后来我过折返的时候，发现后面的
人有举牌的pacer，一直好奇不知道我前面有没，如果开始找到个45mins的pacer跟着跑
不知道会咋样。。。
准备：自己瞎跑跑几年了，人懒不喜欢守规矩，也没跟着啥训练计划，量不大速度也不
快就是自己舒服为止。赛前3，4周每周会在gym里有1，2次用1%的incline，7.5mph-8.
1mph左右跑个30分钟或者50分钟左右的，其他时间还是easy，主要是想让自己感受下这
个速度的强度。跑前看到网上建议说之前一天要吃好喝好睡好，这不是问题，我一直食
量很好，hoho。跑... 阅读全帖 |
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t***m
发帖数: 51 | 11 最近要参加一个10KM的比赛，真诚请教大家怎么准备和比赛。
先简单说一下我的基本情况。
三十出头，身高170，体重58KG。
从小学一直到高中毕业，每天早晨要跑至少一个小时，如果不下雨下雪。开始是被家长
逼的，后来就成了习惯。我最好的成绩记录是1.5km 4分10秒，那时我的静止心率是38
，体重是50KG。
我已经将近10年没有练跑步了，但是这些年有踢足球，近几年一直打网球，每周至少两
次，每次至少2小时，单打或练球。
上上个周五又测了一次静止心率，已经上升到47。
上周一晚去体育场跑了6圈，2.4KM, 9分30秒。做完stretching后又跑了两圈。第二天
感觉两个大腿内侧有些酸。
上周二休息。
上周三晚路跑2KM，算是recovery run。
上周四晚网球。
上周五晚打算把量提到5KM，可是只跑了10圈，4KM。跑完也没什么感觉。
周六下午网球，2.5小时。
周日下午网球，2.5小时。
这个周一晚上打算跑15圈。可是又只跑了10圈。不知为什么，第十圈我就拼命加速。跑
完明显感觉比前面任何一次都要累。
我为了这次比赛，买了新的跑鞋，短裤，短袖，袜子。有个简单的电子表，想买个专... 阅读全帖 |
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t***m
发帖数: 51 | 12 谢谢大家的回复，建议，点评和鼓励！
如一些朋友提到的，我可能比较适合中短距离，这也是我自己比较担心的地方。从我这
一周以来的训练也可以看出些端倪，我上周五和这周一都只跑了10圈，其实我的目标是
比这个多的。
如果这次比赛和前几年一样只是5KM，我倒还比较有信心。10KM，跑道上就是25圈，每
次训练开始就有种“路漫漫其修远”的感慨。没底气啊，没底气。
先问个装备的问题。
请问有没有什么运动手表可以帮我数圈数，计时，检测心率。在体育场跑数圈数是很麻
烦的事。不需要GPS功能，因为我跑的地点很固定。 |
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m*****s
发帖数: 58 | 13 写这篇文章，主要目的，是为了感谢跑版各位前辈，重点是thundergust（追），是他
把跑版上学到的知识转教给我，带我上了跑步的贼船。让我再来替他BSO一次吧！：D
先汇报一下成绩，5月25日，参加了李宁中国10公里路跑联赛武汉站的10公里组的比赛
，成绩58:46，第712名，实际自己记录的时间是57:52。比赛规则是按枪响开始计时，
但是现场由于人多嘈杂，其实根本没有听见枪响，按开始移动开始计时的，所以有一点
误差。赛前，Thundergust同学按照我的自测成绩（1h1m58s，平均心率161），给了我
一个58分钟完成的目标，至少要力争1小时内完赛。
这个压力，对于我这样一个跑圈里的小白来讲，实在不小。
我是第一次参加这样的大规模长距离的跑步比赛。在这之前，曾经的2月底，有人问“
你经常跑步吗？会不会参加一些比赛？”，我还说：“哪里，从来不参加比赛，偶尔自
己跑着玩一下。” 那时候，运动量仅限于每周两次的瑜伽，和坚持了半年的每天一万
步而已。但是自打发现Thoundergust同学的BQ壮举之后，决定跟他学跑步。于是在他的
指导下，来跑版看了MAF、跑姿、耐力训练等置顶的文章... 阅读全帖 |
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f*******s
发帖数: 440 | 14 个人第17次跑步
第一次10km
时间1:07:20
发帖留作纪念
从来不敢想自己也能跑步
人生算是找到一个新的方向了
呵呵 |
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b***m
发帖数: 2112 | 15 赞～
同时注意不要冒进，跑量一点要慢慢慢慢的增加，免得加入我们受伤队伍^_^
[在 freelucas (自由的天空) 的大作中提到：]
：第20次跑步
：第二次10km
：........... |
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G*****m
发帖数: 5395 | 16 周日跑首半马 今天下午自测了一个10km 45:18 平均心率176 没能突破45分 :-( |
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b***m
发帖数: 2112 | 17 牛～
祝顺利！
[在 Gedusam (基督山) 的大作中提到：]
：周日跑首半马 今天下午自测了一个10km 45:18 平均心率176 没能突破45分 :-( |
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h******h
发帖数: 655 | 18 太牛了，半马肯定跑13几了！
周日跑首半马 今天下午自测了一个10km 45:18 平均心率176 没能突破45分 :-( |
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c**h
发帖数: 20 | 19 之前跑开10Km，大约54-55mins，现在想三个月内练到半马，target time: 2hrs15mins
, 不知道有没有可能呢？ 不过我只有weekend 可以练习，上星期试过不理时间的跑，
最后只能以7min/km跑得14km |
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f**a
发帖数: 32 | 20 之前跑开10Km，大约54-55mins，现在想三个月内练到半马，target time: 2hrs15mins
，不知道有没有可能呢？ |
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r*******8
发帖数: 449 | 21 Sport event athelete
swimming 10km marathon Haley Anderson |
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w***n
发帖数: 9040 | 22 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: Running
标 题: National Running Day 2012冲击10KM记录未果
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 6 20:25:13 2012, 美东)
2012年6月6日是National Running Day
昨天骑车游泳狠了，今天有点疲劳。
但是好歹是个节日，正好跑个10公里，顺便实验一下三项的装备。
于是身穿pearl izumi连体tri suit，脚踏mizuno宇宙四代跑鞋出发了。
前半程跑的很爽，后半程又起风了掉速严重，结果差了几秒没能PR。
平均心率171，大概是80%最大心率。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 23 勤能补拙而已，最近游泳比较勤，又从版上学习了很多很好的经验。
主要我觉得我跑步再练，10KM也提高不了几分钟，相反游泳随便游游就进步很大。 |
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b***m
发帖数: 2112 | 24 2016.05.30-06.05：85km
5.30: Gym 40min.
5.31: 10km moderate tempo (up to ~4’50’’/km) + 3km relay run exercise. 感
觉周日登山有积极效果，tempo run感觉更轻松了。1km PR 3’50’’.
6.1: 12km easy run.
6.2: 10km easy interval (noon time, up to ~4’40’’/km).
6.3: Gym 40min + 2x2km relay run exercise. 1km PR 3’40’’.
6.4: 13km easy run (up to ~5’50’’/km)
6.5: 33km (15km road + 18km trail), EG 970m.
2016.06.06-06.12: 54km
6.6: Gym 40min. 发现原地高抬腿(直立并步、单腿抬起、膝盖齐腰)是个不错的练习方
式。现在单次抬起100次就觉得累。这个应该有助于大腿力量提升，从而促进跑步时向
前抬腿(迈步时)幅度。
6.7: 10... 阅读全帖 |
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w*****3
发帖数: 1582 | 25 Week 1: 66km ( Dec 23, 10km Dec 24, 20km Dec 25, 10km Dec 28, 6km Dec 29,
20km ) Really tired
Week 2, 45km ( Dec 31, 10km Jan2, 10km Jan 4, 12km Jan5, 13km ) Relax
Week3 70km ( Jan6 10km Jan7 5km Jan8 21km Jan10,12km Jan11, 10km, Jan 12
12km) pain in the inner side of right knee
Week4, 68km (Jan14 5km Jan15 25km Jan18 30km Jan19 8km
week 5, 46km (jan 20 5km jan 21 5km jan22 11km jan23 5km Jan25 10km Jan26
10km) bad weather, in-law in town
week6 55km (Jan27 10km Jan28 5km Jan 31 30km Feb1 5km Feb... 阅读全帖 |
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w*****3
发帖数: 1582 | 26 今天跑完了最后的一个long run，之后进入taper了。 今年多伦多又冷雪又多，trail
上没办法跑，只能在人行道上跑。 下周五的比赛， 长度是100Miles, 爬升/下降3600
多米，算是相对比较简单的100miles. 虽然1 训练不系统，2 没有跑过超过30km以上的
长距离，3没有pacer，4体重相对有点超重等劣势，但是还是希望通过 1比赛时自己比
较能吃 2夏天有骑车，最长骑过double century的训练基础，虽然没有练下坡但是也基
本不太担心Quad 3用登山杖和 hoka oneone鞋，希望能顺利完成比赛。
比赛cut-off是30小时， 第一名一般是16小时左右，我上次50mile是11小时45分，这次
比赛目标定到28小时，前50mile 13小时, 后50 mile 15 小时。
如果不是全身性症状比如呕吐不能吃东西，血尿无尿尿频，头晕，晕厥，意识不清，或
者运动器官比如膝盖肌肉受伤以外，不会退赛。
竞猜规则，最接近chip时间的前三名，分别奖励 200/100/50伪币， 同样的竞猜结果（
包括dnf)以竞猜的时间先后顺序为准。 最后列一下我训... 阅读全帖 |
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m*****s
发帖数: 58 | 27 中部德国马拉松赛首半马汇报
2014年9月7日参加了人生第一个半程马拉松比赛。转眼已经过去几天了，再不写，就写
不出来了。
写这一篇，还是一如既往地要感谢师傅--追！还要感谢跑版和俱乐部里的各位大侠，比
如跑兔姐姐、runningdream妹妹，还有wolfganggang的那篇《放松》对我都帮助非常大
！我的电脑和网络巨慢，翻墙来一次，不容易。于是有时偶尔能来，看几眼就得走，只
是潜水，很是抱歉。
在9月10日国内教师节之际，仅以此汇报，献给各位同行的师傅们！感谢你们的指导和
分享！
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机缘巧合，这个人生首马是在德国参加的。这是第13届中部德国马拉松赛，项目包括全
程马拉松、半程马拉松、10km、竞走等10个项目。
参加半马项目的人是最多的，出发时人山人海，原来还包括了跑10km的人群。最后有半
马项目成绩的有1009人。我是半马项目总人数中的第695名，但是在女子组中是266人中
的第133名，女子40-44岁组29人中的第15名，也是半马项目中唯一一个中国人：）。... 阅读全帖 |
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w*****3
发帖数: 1582 | 28 这是我第二次跑50miles, 目的主要是凑utmb的两分。今年utmb重新修改了资格赛的规
则，很多加拿大的比赛都不能qualify了，所以不得不去跑到wisconsin 来比赛。
比赛没什么特别的，就是记得开车了，先从chalk rive 开5个小时到多伦多，然后再开
10几个小时到wisconsin. 跑完步第二天再原路开回去。
这个比赛组织还行，但是风景很差，基本上是在树林子跟农田里跑，我带了canon的
s100, 但都懒得掏出来照相。比赛还路过好几个shooting range, 枪声此起彼伏感觉跟
中东一样，估计没人敢走short cut。 赛前组织者三令五申不要乱扔垃圾，但是沿路还
有很多gel, bar的包装纸，这个比赛应该是我参加的trail 比赛中，看到沿路垃圾最多
的一个比赛，不知道是不是地区的问题？
我训练比较差，虽然号称训练了不到12周，但是都非常短。
Week1 30km, June 24 10km (I), June 25 10km(I), June 26 10km(I)
Week2 20km July 2 10km (I) July 3 10km(I)... 阅读全帖 |
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V*******4
发帖数: 641 | 29 我的2012年参加比赛计划：
2012.02.05: Foulees de Vincennes 10km比赛，已报名
2011.02.12: Foulées Charentonnaises 5km or 15km，不一定
2011.02.19: 2 Miles Self Transcendence 2mi，不一定
2012.03.18: Semi de Rueil-Malmaison 半程，已报名
2012.03.24: Eco Trail de Paris 30km越野，已报名
2012.04.15: Marathon de Nante 全程，已报名
2012.05.12: 北京昌平TNF50越野，已报名
2012.06.03: La Course du Château de Vincennes 10km，计划中
2012.07.01: Foulées d'Ile de France 10km，计划中
2012.09.02: La Sucycienne 10km，不一定
2012.09.08: Marathon de Médoc 全程，计划中
2012.09.23: La ... 阅读全帖 |
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V*******4
发帖数: 641 | 30 我的2012年参加比赛计划：
2012.02.05: Foulees de Vincennes 10km比赛，已报名
2011.02.12: Foulées Charentonnaises 5km or 15km，不一定
2011.02.19: 2 Miles Self Transcendence 2mi，不一定
2012.03.18: Semi de Rueil-Malmaison 半程，已报名
2012.03.24: Eco Trail de Paris 30km越野，已报名
2012.04.15: Marathon de Nante 全程，已报名
2012.05.12: 北京昌平TNF50越野，已报名
2012.06.03: La Course du Château de Vincennes 10km，计划中
2012.07.01: Foulées d'Ile de France 10km，计划中
2012.09.02: La Sucycienne 10km，不一定
2012.09.08: Marathon de Médoc 全程，计划中
2012.09.23: La ... 阅读全帖 |
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A***e
发帖数: 502 | 31 赛事名称：《The Great Eastern Women's Run 2012 Woman’s Master 10KM》
Race Details
Date: 11 November 2012, Sunday
Venue: The Float@Marina Bay
Time:
• 21km - 5.30am
• 10km - 7.10am
• 5km - 7.40am
总参加人数：15000人
亮点：赛事第一次设置半马21KM赛程，号称是本区域第一个只有女生参加的半马赛事。
10KM Race Route: http://www.greateasternwomensrun.com/img/img_routemap10km.jpg
途经 Gardens by the Bay, Marina Bay Sands, Merlion Park, Esplanade,
Singapore Flyer, F1 Pit Building, the future Sports Hub，终点在滨海湾活动舞
台。
GE是女生赛事，男生也不是绝对不能参加，多半是陪女友或... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 32 2016.05.09-15: 56km
5.9: rest.
5.10: Treadmill moderate run 10km (~5min/km).
5.11: City trail 9km.
5.12: City trail 11km.
5.13: Easy run 10km.
5.14: Trail 16km, EG 660m.
5.15: rest.
2016.05.16-22: 67km
5.16: rest.
5.17: rest because of rain.
5.18: 10km tempo run with moderate efforts (~5min/km pace).
5.19: 10km easy run (~5’20’’/km pace).
5.20: 10km interval run (~4’20’’[email protected]/* */).
5.21: 12km easy run. 2h badminton.
5.22: 25km easy run. Burned out. 看起来昨天的羽毛球消耗不小。
2016.05.23-29... 阅读全帖 |
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w*****3
发帖数: 1582 | 33 第一个月 249km
Week 1: 66km ( Dec 23, 10km Dec 24, 20km Dec 25, 10km Dec 28, 6km Dec 29,
20km ) 非常疲劳
Week 2, 45km ( Dec 31, 10km Jan2, 10km Jan 4, 12km Jan5, 13km ) 恢复期
Week3 70km ( Jan6 10km Jan7 5km Jan8 21km Jan10,12km Jan11, 10km, Jan 12
12km) 周末膝盖内侧有些疼，改用hoka
Week4, 68km (Jan14 5km Jan15 25km Jan18 30km Jan19 8km)
第一个月是恢复减肥，下个月要多跑back to back了。
还有两个月就要比赛了，我知道我的训练跟标准的100 miles 比很不够，但是如果我的
目标只是28小时完成，天气也不是特别反常的话，问题不大。 |
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b***m
发帖数: 2112 | 34 2016.04.18-24, Post marathon
Rest.
2016.04.25-05.01:
04.23-27: Vacation.
4.30: 6km easy run.
5.01: 9km easy run.
2016.05.02-08:
05.02: rest.
05.03: 10km run with moderate efforts. 这个世界不缺乏感动，就看你的心灵是否
敏感。
05.04: 10km easy run.
05.05: 10km moderate interval.
05.06: Gym 30min.
05.07: 3km easy run + 5k MP pace(~4’55’’/km) +2km easy run.
8.28 trail race训练计划初步定调：
改版H.H. advanced计划：周一、五休息或cross-training，周二10km MP run，周三
10km easy run，周四10km interval，周六middle long run，周日LSD。周跑量按H.H.
-1 scale，强度根据当时身体状况调整... 阅读全帖 |
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g*x
发帖数: 141 | 35 去年在师父的忽悠之下直接报了大铁。任何距离的铁人三项都没搞过，哪有直接上大铁
的？于是又被忽悠报了个半程大铁。可师父说不行啊，你从没游过公开水域，万一一下
水就恐惧然后直接退赛就不好了，于是又被忽悠报了个标铁。话说之前一直想去六旗公
园，没想到我去六旗不是坐过山车，而是比铁三。
周六领物品的时候，我说这将是我第一个铁三，身旁老外表示震惊：你第一次搞就搞奥
运距离的？我表示，本来想直接搞大铁的……
然后开车转了一圈自行车赛道。虽说YouTube上有开车转一圈的视频（这个居然有！）
，可真的自己开一圈，才能深切的感受到——真是陡哭了啊！有条路居然名叫Hill
Road，整个就是波浪形的，上下N次。开车上坡快到顶的时候，视野只有20米，可见赛
道有多陡！
至于游泳和跑步赛道，由于进六旗公园要门票，于是悬念只好留到周日比赛了。
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这不仅是我第一次铁三啊，还是第一次游公开水域，第一次穿铁三裤，第一次穿胶衣，
第一次拆车。好在一切都还顺利。早上7点，比赛开始，下水！
话说六旗公园的这个湖可真脏，在岸边看不出来，下水之后看自己的手都模糊，更... 阅读全帖 |
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A***e
发帖数: 502 | 36 赛事名称及网页：Marina 10K http://www.marina21k.com.sg/index.html
时间：23 July 2011
起跑/终点：Bay East at Gardern by the Bay
Gun Time：est 58 minutes
Personal Best Time：58 minutes (created on 23 Jul 2011 at 2011 Marina 10K)
Flag-off & Form-up Times：
Category Form-Up at Start Gantry Flag-off Time
10KM Wave 1 5:30pm Woman’s Open Bib 80001-81170
10KM Wave 2 5:40pm Men’s Open Bib 70001-71000
10KM Wave 3 5:50pm Men’s Open Bib 71001-72020
21KM Wave 1 7:30pm Woman’s Open Bib 20001-20530
21KM ... 阅读全帖 |
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g*x
发帖数: 141 | 37 今天下午搞了个骑跑两项：骑90km@3h22，跑步10km@62'，换项9'，骑车总海拔升降各
630米。本来计划跑半程的，实在不想跑了。
上午做了bike fitting，座椅调的实在太高了，脚蹬子在最低点的时候膝盖都是直的。
本来是打算等90km用破车骑进4小时再换好车的。结果上周末骑破车搞90km，那破车直
接被我骑出毛病了，还能骑，但阻力非常大，修车至少要100美金。干脆直接上好车！
今天是第一次正式骑公路车。卧槽！真爽！本来是计划12分钟一圈（5km）的，3小时36
，如果搞不定就再慢点儿。哪知道一上来轻轻松松就11分钟啊！越骑越爽啊！最终90km
@3h22，各10km用时分别为：22、21、22、21、22、23、23、24、24。平均速度26.7km/
h。
刚骑的时候感觉座椅太高了，不好发力，非常不爽。后来就适应了。这次骑车终于体会
到风声过耳了，阻力终于是主要来自空气了。趴着骑非常难受，想偶尔直起腰都办不到
，因为座椅太高了，人一起来，手就离开把了。
和上次差不多，也是60km开始没劲儿，速度真掉了不少，最后那两个24分钟的10km，我
可是尽力骑的。比较不爽的是6... 阅读全帖 |
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c*********u
发帖数: 3128 | 38 雾霾是雾和霾的组合词。因为空气质量的恶化，雾霾天气现象出现增多，危害加重。中
国不少地区把阴霾天气现象并入雾一起作为灾害性天气预警预报。统称为“雾霾天气”
。如遇雾霾天气尽量做好防毒措施。
组成成分
雾霾，雾和霾的统称。但是雾是雾，霾是霾，雾和霾的区别十分大。
霾的意思是灰霾（烟霞） 空气中的灰尘、硫酸、硝酸等造成视觉程障碍的叫霾。霾与
雾的区别在于发生霾时相对湿度不大，而雾中的相对湿度是饱和的(如有大量凝结核存
在时，相对湿度不一定达到100%就可能出现饱和。
第一，二氧化硫、氮氧化物和可吸入颗粒物这三项是雾霾主要组成，前两者为气态污染
物，最后一项颗粒物才是加重雾霾天气污染的罪魁祸首。它们与雾气结合在一起，让天
空瞬间变得灰蒙蒙的。颗粒物的英文缩写为PM，北京监测的是细颗粒物（PM2.5），也
就是直径小于等于2.5微米的污染物颗粒。这种颗粒本身既是一种污染物，又是重金属
、多环芳烃等有毒物质的载体。
第二，城市有毒颗粒物来源：首先是汽车尾气。使用柴油的车子是排放细颗粒物的“重
犯”。使用汽油的小型车虽然排放的是气态污染物，比如氮氧化物等，
但碰上雾天，也很容易转化为二次颗粒污染物... 阅读全帖 |
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p****s
发帖数: 3184 | 39 你怎么不看视频的。AC-130的105炮在地面的最大射程是10km，在空中从上往下打难道
还是10km，而且4km的飞行高度即使精确射程范围是10km，水平方向上也有9km的投影半
径，加上飞机的机动性，足够cover一个brigade的作战范围。 |
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f**********n
发帖数: 828 | 40 Day 55. August 13, 2011 Saturday
Running: 10km
Total: 10km
Till now: 423km
今天状态不行。。。原本打算的第一个long run （10 miles）最后还是没有实现，想
少跑一点放松下这样明天可以long run，结果又不甘心，最后跑了这个不尴不尬的长度
。。。10km居然还跑了整整一个小时，伤心呀
今天晚上一定使劲的放松小腿。。。 |
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f**********n
发帖数: 828 | 41 Day 59. August 17, 2011 Wednesday
Running: 10km
Total : 10km
Till now: 451km
今天打定主意要慢跑，一路速度都控制的不错，很均匀的在10min的pace，目标是跑一
个小时，后期有点难受，毕竟是特殊时期，也就没有太push自己，跑了一个小时，刚好
6 miles，嘿嘿褒奖自己一下，就算10km啦
这周末需要long run 10 miles，下周末需要12 miles，下下周末出去大餐几天。。。
然后就要tapering了，很有压力呀。
新目标是在九月十八号达到原来的目标哈：765km，貌似有点难度。。。
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1. Tone arms and shoulder, stretches, 20 min
2. Roller blades, 30 min |
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j******s
发帖数: 387 | 42 我也练8分钟，每周三次，将近三个月了效果一般，估计按照现在的身体状态应该得要
每天练才行
想去掉肚子上的赘肉得要节食+有氧，你跑步时间太短了，至少半小时以上，三个月健
身房运动以后我现在时速10km跑20分钟基本不出汗，以你的状态来说跑25分钟估计还没
活动开就结束了
天涯有个减肥励志哥，10个多月从190斤减到130斤，他是每天10km时速跑一个小时，加
上周末骑自行车数十公里，可以参照。
我个人的情况，从最开始跑步机20分钟，到现在的频率是每周三次，每次40分钟跑步机
，其中30分钟10km时速，5分钟12到15公里时速，5分钟逐渐减速跑，总共6.5到6.8公里
，三个月，腰围至少少了10cm。
原先腰带够不着右边第二个环，现在不光过了第二个环还多出来至少两寸
另外少吃淀粉类食品多吃肉 |
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w***n
发帖数: 9040 | 43 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: Tri
标 题: wuyan首三2:50 2012 ChicagoTri
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 26 17:13:41 2012, 美东)
奥运会距离官方成绩：
Clock Time 02:50:49
Overall Place 739 / 2941
Gender Place 639 / 2069
Division Place 116 / 362
Swim 00:37:48
Trans1 00:02:54
Bike 01:15:07
Trans2 00:03:15
Run 00:51:43
Swimrank 1766
Bikerank 754
Mph 20.2
Runrank 545
Pace 00:08:20
奥运距离一共2941人完赛，我总排名第739，自由泳才自学3个月，果然还是不行，排
1766名。
自行车骑的也不多，排名754，跑步排名545。
不过官方的游泳成绩是到了换项区域才... 阅读全帖 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 44 ☆─────────────────────────────────────☆
richardjxu (richardjxu) 于 (Mon Aug 31 06:47:59 2009, 美东) 提到:
Advanced marathon 书里训练计划中的8k-10k tune-up（total 9-11 miles）是每次全力跑8-10km，一共跑14-18km吗？ 中间的间隔时间是多少合适呢？
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whxhm1 (whxhm) 于 (Mon Aug 31 09:46:39 2009, 美东) 提到:
You can try to find a local race to run. If you warm up for 5km, race
10km, and jog another 3km afterwards to warm down, it'll be 18km in
total.
全力跑8-10km，一共跑14-18km吗？ 中间的间隔时间是多少合适呢？
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A***e
发帖数: 502 | 45 赛事名称：Great Eastern Women 10K
时间：3 July 2011
起跑点：nicoll Highway before Middle Road junction (outside Esplande MRT
exit A)
终点：Connaught Drive, The Padang
Gun Time：1 hour 3 minutes
Chip Time：
Personal Best Time：1 hour 1 minute (created at 5 Dec 2009 Standard
Chartered Marathon)
Flag-off & Form-up Times：
Category Form-Up at Start Gantry Flag-off Time
10KM (Competitive) 7:10am 7:30am
10KM Corporate Category (Competitive) 7:10am 7:30a... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 46 大家好！首先祝贺Baoshi等跑友们在今天的全马、半马或5KM跑中取得的优异成绩。
我今天也参加了全马，Chip Time是“3:35:41.6”。这是我的第一个全马成绩。
我今年5月15日参加了第一个半马跑（Goodlife Fitness），成绩是1h36min。以前只是
在2009年参加过一次Sportinglife 10K Run，成绩是41min54sec。本想于2010年参加一
次Acura 10Miles 跑，可是由于担心夏日的炎热（在8月份进行），于是放弃了。那年9
月，本人所在羽毛球俱乐部的一位年轻女士（CBC，说粤语）跑了Waterfront的半马，
接近2个小时，她鼓励我直接参加半马（她今年5月份跑晚Goodlife Fitness全马后，建
议我应该去试试）。俱乐部里我的"J"氏兄弟 Jekky 对我说的更邪乎：”其实你可以直
接跑全马，大不了走下来呗。" 真能忽悠的，哈？但我想还是一步一个脚印为好，先跑
半马再说，然后再看。
跑完半马后，觉得10KM是比较容易的，但是跑全马，即两个半马，可不像两个10KM那么
简单。所以想练一年后，明年5月份再去跑Goodli... 阅读全帖 |
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j******s
发帖数: 387 | 47 我也有这个问题
健身房两个多月以后，12km/h的速度 可以跑十几分钟，心率180多
10km/h的速度跑半小时，心率150到160，但是跑半小时都不出汗感觉没有减肥的效果(
减脂增肌锻炼心肺功能是我运动的目的)，而且步子小也找不到“跑步”的感觉。
我应该是保持150心率跑10km/h 还是继续跑12km/h，等时间长了习惯了说不定心率150
就能跑12km/h了？
多谢各位前辈
PS: 10km/h 是 6.2 mile/H,
12km/h 是 7.45 mile/h |
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j***y
发帖数: 5098 | 48 比赛前一周，我一直在想自己会以一种怎样的方式完成这个比赛。同时也在想，只要不
抽筋、不岔气、不撞墙，不。。。再加上超水平发挥，我能冲击320。很遗憾，上述情
况都没有发生，所以最终的成绩定格在3:26:19
今天的天气其实相当配合，10度的气温，顺点小风。而赛段也不错，起点在高处，终点
在湖边，一路缓下坡，最终距离42.2km，没让我多跑。
比赛开始，跟祝哥约好互不等对方，前10km我俩交替领先，10km后，祝哥就一直在我前
方视线之内，我即替他高兴，也有点担心，保持这个pace，祝哥bq绰绰有余，但就怕后
半程抗不住。结果还没到20km，祝哥在路边停下，旧伤复发。我问了一声，没停，继续
往前跑，到达折返点处，大概24km，迎面看见小铁跑来，也就在315pacer后面没多远，
估计一下时间，应该能320以内跑完，我就争取325。掉过头来，看见祝哥，已经落在了
330pacer之后。到达30km处，gps显示2：25，超过了1个月前ATB30k成绩，接下来只要
保证8m的pace，就能进325。很遗憾，这个要求真的做不到，过了30km，我身体没有任
何异常，抽筋岔气都没有，小腿虽然紧，但... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 49 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: Tri
标 题: wuyan首三2:50 2012 ChicagoTri
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 26 17:13:41 2012, 美东)
奥运会距离官方成绩：
Clock Time 02:50:49
Overall Place 739 / 2941
Gender Place 639 / 2069
Division Place 116 / 362
Swim 00:37:48
Trans1 00:02:54
Bike 01:15:07
Trans2 00:03:15
Run 00:51:43
Swimrank 1766
Bikerank 754
Mph 20.2
Runrank 545
Pace 00:08:20
奥运距离一共2941人完赛，我总排名第739，自由泳才自学3个月，果然还是不行，排
1766名。
自行车骑的也不多，排名754，跑步排名545。
不过官方的游泳成绩是到了换项区域才... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 50 重庆马拉松我和3位队友参赛，我们4人的成绩在当地算较好的。开赛后，他们
前5公里跑得很快，到10公里时我被他们落下1公里多，落后他们5分多钟。到30公里时
我超过他们1人，之后陆续超过另2人，最后我以3:24:00的成绩完赛。在最后仅十多公
里的里程，他们竟被我超过2公里多，分别落后我10:21、11:03和12:06。而年龄他们分
别比我小13岁、7岁和17岁。为什么一个60（虚岁）的人比他们跑的好，我觉得是因为
我一直坚持匀速跑，匀速跑在马拉松赛中显示了很好的优势。下面将我和其中一位队友
的分段成绩分析如下：
区分 我的分段计时 分段用时 分段 /km 队友分段计时 分段用
时 分段 /km
5km 0:25:02 25:02 5:00 0:
21:27 21:27 4:17
10km 0:48:36 23:34 4:43 ... 阅读全帖 |
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