R*****s
发帖数: 41236 | 1 今天照他家的原则做了个interval 1200m x 6 @9mph 很tough, 但是能做下来。。
第一次连裤子都湿透了。。。
对比了一下SmartCoach和AM的plan， 感觉SmartCoach太糙， AM太繁。。
Danniel's running formula基本上回答了训练该跑多快跑多久这个最重要的问题。。
从新手到elite都可以follow他家的训练原则。。
（注意是原则，不是plan， 实际上我也不喜欢它家的Plan）
I love Jack Daniel, both the Man and the Whisky :D |
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c****n
发帖数: 468 | 2 想起来看看去年的log，去年7月20号的 6X800(第一次 speedwork)：
2:36/3:03/3:06/2:52/2:56/2:41， 然
后 7
月22 5k TT 19:27 （PR），然后就overtrain，恢复了一个多月，才调整过来。看来
speed
work 需要控制到位，否则起反效果！
今年不打算进行speed work了，计划将 long hill repeats (1200m, avg 5% incline)
进
行到底，看看怎样一个效果。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 3 可能被round了...
其实recovery的距离是interval的一半就差不多了。
800m+400mjog, 1200m+600mjog, 1600m+800mjog，练表都不用看。
到训 |
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b***i
发帖数: 10018 | 4 Daniels' race week plan looks like this, i would like to try it:)
7 days out: 1.5hour E
6 days out: 1hour E + 4-6 strides
5 days out: 2mi E + 4x[1200m T + 2min rest] + 2mi E
4 days out: 40-50min E + 4-6 strides
3 days out: 30min E + 4 strides
2 days out: 0-30min E
1 day out: 30min E
never |
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b*******e
发帖数: 1150 | 5 Super race and report.I bet most runners on this board are stirred up by
this true inspirational story. I cannot imagine how much you went through by
this race,and I can see you not just run a marathon, but also a half
marathon, a 10k race, a 5k race, and also a 1200m Vo2max session.
that's purely amazing! |
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e*e
发帖数: 6808 | 6 债多了不愁，report放一边，写偶自个儿的report吧，比较boring啊，打招呼先！
完成目标了！ 最后时间 1:57:13
（很boring的流水帐，欢迎直接跳到最后看summary吧）
Gear check的碰头很不成功，最后匆忙到起点，往200 pacer身边挤的时候，看到其他
200 runners到了，赶紧又挤出去和她们汇合。转头就看到了terry。:)
(注：yo，身后贴200的不是pacer，应该是普通runner，贴的是他们的目标时间)
开跑之后，就开始往pacer身边靠近。
这个RnR，人实在太多了。摩肩接踵啊，前一半基本上都不能摆臂，脚下一不小心，就
要跟别人碰上。就这么不断的sorry，excuse me，终于挤到离pacer5米以内的后方了。
feline跑在pacer左边，sylvia跑在我右边。
第一迈，整整9:09。感觉pacer很有经验，会pace的很好，就放心的跟着。
feline同学看pacer半天也跟不上她，就毅然决然的一骥绝尘而去了。我看到terry和
sylvia还在，就安心的跟在pacer后面跑。
pacer下面的几个迈比预定快一点，他... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 7 Thank you, it does happen.
The rain stopped at around 3pm. I went out, ran back home first, grabbed my
gps and HRM, and did a 4*1200m interval session as scheduled. The fourth one
was tough.
Then a nearly 2 mile cool down and come back to office. |
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c*******r
发帖数: 13580 | 8 上期的RW上有一篇文章讲1200m repeat的 |
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m**k
发帖数: 18660 | 9 interval could be 800m 400m 600m 1200m? |
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b***i
发帖数: 10018 | 10 有600m 800m 1000m 1200m 1600m |
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S*********g
发帖数: 7653 | 11 今天按DRF上的Blue advanced计划，训练8×400m Repetition. 400m@R pace +400m@E
pace recovery. 昨天晚上按照VDOT 设置自己的R pace，应该是6：40.不过我觉得这个
pace似乎
还是有点慢，晚上睡觉前就一直纠结要不要跑快点，早上5点到stadium,没想到灯已经
全开了，没有一
个人，就我。
首先是10min的warm up@E pace(8:58),跑完后，其实有点犹豫，因为发现肚子不太舒服
。不过还
是开始狂奔：），发现跑400m可以跑到5：40的pace，也不感到难受，能够hold住at
least 400m.
也就没有管之前设置的6:40的pace了，我觉得，如果我试图维持5:40的pace，即使之后
的几个400m
犹豫乳酸堆积而造成速度下降，我的平均pace应该能维持到6：40以下。跑完一个，然
后9:00的pace
recovery.继续第二个，第三个……，就这样继续
中间第6个开始，确实感觉到了乳酸的堆积了，小腿有些微的酸，速度下降到6：17的
pace在最后50m左
右。
跑完后，又跑了800m... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 12 刚才跑了4×1200m interval,每个1200米间800m recovery.
1.DRF上举了这么个例子，说如果跑4个5min,每个run用2min达到max speed，那么就能
确保12min
的training@I pace,然后对比说如果做7个3min，那么只有7分钟的I pace。
然而，我发现从起跑到max speed,比如今天从起跑到6分或者5分50的pace并不需要2分
钟，50米之内
一顿猛跑就是了，然后维持达到的那个pace，那么我的问题是：
每个5分钟的run，最佳的策略是先用2分钟达到I pace么？这样做的好处是什么？是说
用2分钟达到
max speed,是个缓慢加速上去的过程，能保证剩余的3分钟都能维持达到的pace，而一
顿猛跑，可能
不能hold住达到的pace？
2 我发现大步幅，略微小的步频也能达到“猛跑”相同的pace，比如6分15，而且似乎
感觉比“猛跑"维
持的时间要长，也远远没有“猛跑”的时候 呼吸那么喘，但是速度是相同的啊，这是
为什么？
3 大家跑Interval都带心率带，然后用报警的功能么？
谢谢！ |
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S*********g
发帖数: 7653 | 13 好快好快
今天跑5miles， 34分46秒，pace 6：56
打算明天早上去跑4×1200m interval |
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b***i
发帖数: 10018 | 14 好在没有影响下午的interval:
3 mile easy warm up
3x[1200m @ 6:24,6:20,6:21 pace + 1 minute easy]
3x[ 800m @ 5:55,5:53,5:55 pace + 2 minute easy]
3x[ 400m @ 5:23,5:24,5:12 pace + 3 minute easy]
2 mile easy warm down
第一次跑这样的mixed intervals，感觉不错。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 15
今天我也跑了interval
2miles warm up
3×1200m@ 6：40，6：29,6:00
2×800m and 1×640m @ 5：39，5：39,5:10
2×400m @ 5:20,5:10
2miles cooling down
汗如雨下啊 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 16 脚尖处，如果继续变形，估计得变成Mobius band
明天去买双新的，还是相同的，Mizuno wave Inspire 6，我觉得这个型号非常非常好
买相同型号的新鞋依旧要先跑easy run吗？
刚跑了7miles interval,4×1200m 6:31(80%MHR) 5:41(90%MHR) 6:00(90%MHR)
5:58(95%MHR,心率居然上去了）
4×800m （5:31,5:36,5:41,6:00:(, 90-95%MHR)
剩下的都是8分的easy了 |
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p***r
发帖数: 4859 | 17 Daniel 书上说短的Interval，就可以短的休息。400m大概是2:1，1200m是1:1。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 18 是的，很短。伤刚好，能跑就不错了。hehehe...
FIRST计划中把tempo分成了长中短三种，按照不同的pace跑。
short tempos (3 - 4 miles), mid tempos (5 - 7 miles) and long tempos (8 - 10 miles)
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-4-1
4. Run Three Different Kinds of Tempo Runs
The tempo run has become a mainstay of many training programs, but the FIRST
program carries the concept a little farther than most, adding more variety
and nuance. FIRST runners do three different kinds of tempo runs?short
tempos (three to four m... 阅读全帖 |
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q*c
发帖数: 1172 | 20 我用亲身经历告诉大家，it never too late to learn swimming.
我出国前不会游泳，虽然经常去游泳池里玩，跟同学学，但是不会就是不会，连抬头哇
都不会，彻底的旱鸭子。
后来在美国参加community college的游泳班，秋天从novice学起，上了四个学期。现
在在泳池里每次1小时能游1600m自由泳，1200m nonstop，参加过一次open water, 游
了半个mile in 30min，almost last place.
自从学会游泳之后，生活的乐趣多了太多了。出去玩活动也丰富多了，所有的水上活动
都可以参加了，在船上就可以往水里跳，还有那种岸边吊着绳子往水里跳的，都可以玩。
大家还是去上课吧，美国这里游泳的条件太好了。我们现在的泳池里phelps都来参加过
比赛的，$3一次。 |
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L***0
发帖数: 1283 | 21 a tendon on top of left foot flared up in today's track workout.:( it
started to hurt after the long run on sunday but wasn't serious. was feeling
in good shape in today's workout, started with ladders, 800m @ 2:47, 1000m
@ 3:26, 1200m @ 4:14, with 200m rest in between, actually felt EASY. Then my
left foot flared up with an alarming pain, and I had to quit. Probably need
to take tomorrow off. Status for this weekend's 5K questionable. |
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i*********5
发帖数: 19210 | 22 给不熟悉的人贴出来
The Less-Is-More Marathon Plan --- The FIRST Training Plan
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
The FIRST marathon program includes three running workouts per week—a speed
workout, a tempo run, and a long run. Here’s the full, 16-week marathon
training program. Participants are also encouraged to cross-train for 40 to
45 minutes on two other days per week.
Week Tuesday Speed Thursday Tempo Saturday Long
1 8x400 meters 3 miles 10 miles
... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 23 还是可以上170(90%)的。前天的4x[1200m +400m jog]:
0.79 mi 4:32.28 5:45 155 166 #1
0.26 mi 2:31.17 9:42 134 167
0.77 mi 4:26.70 5:47 164 178 #2
0.25 mi 2:37.40 10:30 135 170
0.77 mi 4:24.05 5:43 164 175 #3
0.25 mi 2:48.55 11:15 137 172
0.76 mi 4:25.88 5:50 164 175 #4 |
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b***i
发帖数: 10018 | 24 还是可以上170(90%)的。前天的4x[1200m +400m jog]:
0.79 mi 4:32.28 5:45 155 166 #1
0.26 mi 2:31.17 9:42 134 167
0.77 mi 4:26.70 5:47 164 178 #2
0.25 mi 2:37.40 10:30 135 170
0.77 mi 4:24.05 5:43 164 175 #3
0.25 mi 2:48.55 11:15 137 172
0.76 mi 4:25.88 5:50 164 175 #4 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 25 NND，我觉得我肯定跑快了。他们网站上有５K跑３０分到４０分的对应pace，我推算了
一下，好像应该是：
400m: 5K pace - 22.5
600m: 5K pace - 20
800m: 5K pace - 17.5
1000m: 5K pace - 16
1200m: 5K pace - 12.5
1600m: 5K pace - 8
2000m: 5K pace - 5
Track Repeat Paces (Key Run #1) for runners who run a 5K race 30 min. to 40
min.
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/new%204.1%20to%204 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 26 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
标 题: Re: 波马之路
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct 17 15:54:46 2012, 美东)
昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km)，跑完了觉得有些
容易。
今天把FIRST计划重新调整了一下，按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的（对应全马
时间为3:04:19）。这下应该有些难度了。
5K 18:55 3:47
10K 39:17 3:56
MP 3:04:19 4:22
400m Repeats 3:24 5K - 23
600m Repeats 3:27 5K - 20
800m Repeats 3:29 5K - 18
1000m Repeats 3:31 5K - 16
1200m Rep... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 27 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
标 题: Re: 波马之路
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 20 22:34:05 2012, 美东)
重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩，然后再套用FIRST计划的pace。
预测成绩：
5K 18:21 3:39
10K 38:06 3:48
HMP 1:24:57 4:01
MP 2:58:47 4:14
训练pace：
Long Run 4:20 - 4:55 （MP + 6" - 37")
Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
Short Tempo 5-7 km 3:48
2000m Repeats 3:34
1600m Repeats 3:31
1200m Repeats ... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 28 我今早也是interval，也是牛顿distance (S)，1***[email protected] x2 + 800m@11 x4, 1%
incline, 2min RI。跑步机容易控制些，马路/track容易跑得忽快忽慢。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 29 ☆─────────────────────────────────────☆
caomuzhiren (xinran) 于 (Wed Aug 10 10:49:41 2011, 美东) 提到:
说自由泳，我还游不了，主要是不会换气吧，感觉很多时候在憋气，虽然嘴和鼻子在水
下也慢慢的吐气，可能没有吐完？吸进的气也不够，大概换三次气就不行了。
昨天早上在跑步机上跑，试着左右换头吸气，的确麻烦了很多，还有发现跑步大多数是
深呼吸，游泳也这样吗？
游泳游的好的话有可能像慢跑一样几乎不出力吗？游泳的呼吸可不能就像自然的呼吸，
只不过要加转头，It is possible that we are also born to swim?-:)
☆─────────────────────────────────────☆
LT100 (Kilian's quest) 于 (Wed Aug 10 10:55:56 2011, 美东) 提到:
自由泳以臀部带动全身转体，不只是转头。
当然跑步的呼吸快得多，心率也快。
可以。但游泳的呼吸还是受strike频率的限制，不象跑步的呼吸可以... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 30 ☆─────────────────────────────────────☆
ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Mon Sep 26 20:02:56 2011, 美东) 提到:
如果用5:43的pace跑
☆─────────────────────────────────────☆
LT100 (Kilian's quest) 于 (Mon Sep 26 20:09:23 2011, 美东) 提到:
If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes.
You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a
sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas
the sprinter rests for 10-15 min in between set... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 31 给你推荐FIRST计划里的interval吧：
5. Put More Variety in Your Speedwork
Many runners do no speedwork at all. Those who do often fall into a rut,
running the same workout time after time. Pierce learned long ago that this
approach makes speedwork much harder than it should be. "I used to run the
same speed workout week after week," he recalls. "After a while, I would
start to dread that workout. Speedwork is much easier when you change it
around a lot." The FIRST runners do many different speed workouts at... 阅读全帖 |
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m**t
发帖数: 1956 | 32 7/30那次6x1m，跑个头上有记录的。
跑马（或者半马）你可以跑 6x1m, 1-2-3，3x2m，2-3-2, 或者2x3m，都可以。中间休
息如果心率降不下来，就走几步或者干脆站着歇一会。
为了5k/10k，那你要练400m/800m/1200m的intervals。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 他这个不算真的Interval, 有点像变种的Tempo, DRF里面叫cruise interval.
AM里面400-1200m的interval, 大约是5K的pace... |
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d******0
发帖数: 22800 | 34 谢谢。
我也是在看youtube学习跑步呢。。发现interval还有short和long的区别
我很喜欢ryan hall，这里有他讲解的interval,这一套系列都不错，主要是ryan hall
讲解，我就喜欢听。哈哈。
long interval 就是mile repeat，或者他说的3迈×3，数据帝说这种对全麻很有帮助
short interval 是12×400m，6×800m，书上看到还有1000m和1200m，1500m。wuyan跑
到就是这种。对5K，10K这样的成绩提高快。明天我也来试试。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 orz, 1200m x 10? 你在跟啥计划，咋都是这么猛的训练....
我觉得可以少来几轮，把快速跑那段速度再提一点点,不觉得累不行... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 算不算interval? 当然算了，我一般跑的typical interval
就是1200m x 6, with 2mi warmup, 1mi cool down, total 9mi |
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w***u
发帖数: 724 | 37 5:00 for 1200m, which is about 6:40 pace... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 那个图纵轴不是心跳，是VO2, 这玩意专业的才能测出来...
1200m算long interval了， 不用跑太快， 5k pace就ok了, 过犹不及.. |
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x******g
发帖数: 2165 | 40 我到现在跑得几次interval都是1200m，到后来心率都很高。
看来要搞几个短一点的试一下 |
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m**t
发帖数: 1956 | 41 2013年的训练
声明：
本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
I 上半年：
训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
备随便跑，主要目的是去度假。在2012年完整的跟了AM 55之后，发现不是很适合自己
。两个原因：
1） 周末的训练太多，常常两天都搭进去了，周末总是忙得不行。工作日的训练，也变
来变去，要想着是不是和别的安排冲突。
2） 很难改计划/定制自己的计划。看了半天，也不知道怎么改。
就不想再跟AM了。AP一看26个星期，立刻放弃，18星期我都觉得长，到了后期就不想练
了。当时也不知道怎么办... 阅读全帖 |
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x******g
发帖数: 2165 | 42 AM上说 对跑马来说，5k的速度就够了。倒是可以距离长一点，最短1200m吧 |
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d******0
发帖数: 22800 | 43 恩，是肌肉拉伤了，昨天停跑一天，今天恢复跑。主要是我没有很好warm up，加上定
速度的时候，冒充了一下自己5K破20分，定在6‘20的pace上，以后6’40跑1200m就没
事了。现在休息了一天，好多了，已经从痛到酸了。呵呵呵。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 44 问题是，我咋知道我能跑一分钟呢。。我以为我6‘20能跑3迈，结果5组1200m我就歇菜
了。我总是高估了自己的上限。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 按照围绕target 5K pace训练的话，interval如果短点，比如400m/800m
就可以快点，如果是1200m/1600m就可以慢点...
另外如果想加难度，更好的是加坡度，你可以试试加2%，就会有非常大的不同...
5K |
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s*****i
发帖数: 467 | 47 实际上Barca给了1200M 内部消息
信不信由你 |
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w**m
发帖数: 4061 | 48 时间：3：30 PM － 4：45 PM
游泳：2.2k
隔壁实验室的一个研究员以前是校队的，现在作教练，带几个俱乐部。我昨天问他，蝶
泳腿部动作差不多了，下一步是蛙泳手蝶泳腿，还是单臂蝶，他很坚决的告诉我，单臂
蝶。
今天总量没有额外加，不过是中间打腿，原来100m蝶泳腿跟100m自由泳，现在换成单臂
蝶，三组一共300m，最后冲完了放松的时候又游了100m。400m单臂蝶，很累，右肩似乎
有点难受，下次注意。
2年前练蝶泳，3个晚上速成，然后那个夏天，1200m常规量之后，会加5组25蝶25自，很
练腹肌，一直到回国以前，50m蝶可以做2－3组。后来摔伤手臂，停了4个多月，再回来
，不满意，推倒从来。不求速成，把基本功一点一点打好，知道前几天，一口气25m水
下蝶泳腿，手放两侧和前伸两种姿势都做到了，觉得可以加下一步。
今天下午在网上搜了搜单臂蝶的视频，不多，有几个。
这次一步一步来，蝶泳要游的漂亮，好看，不着急。
不知道为什么贴不了goswim的视频，只好请感兴趣的朋友移步这里了：
http://link.brightcove.com/services/player/bcpid1 |
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w**m
发帖数: 4061 | 49 老帖，发到这里一份，算是备份
你的自由泳有多自由（上）
蚊子凶猛@2006-10-28
昨天晚上考完试，这一段时间以来的忙碌暂时可以喘口气。去水上中心，打了两个
电话，搞定周六搬家的事宜，终于快要结束这一段居无定所的日子。独身一人生活，住
的地方是头等大事，住处不定，就像是没了后方的流浪汉，做什么事都静不下来。
我不写游泳日记，已经半年多了，中间经历了转校，回国，夏季学期，开学，找房
等等，去了不少地方，经历了不少人生的第一次，也见识了不少人，只有水，像我忠实
的朋友，总是陪在我身边，不管遇到什么，纵身跃入那池碧水，就可以尽情地畅游，于
是感觉幸福其实很简单，只要你在做着你喜欢的事情。
这篇文章的目的，是想阶段性的总结一下我的自由泳。
昨天无意中翻以前的日记，发现去年11月5日，是我正式开学自由泳的第一天。看
着刚开始时连扶板打水都困难的记录，觉得很有意思。很多时候，你觉得怎么也过不去
的坎儿，船到桥头，车到山前，也就那么过去了，再回头看的时候，就用中云淡风轻的
感觉。
目前我自由泳的水平仍然处在入门级别，越游越觉得自由泳的学问大，自由泳的高
人多，自己要学的东西还有很多。所以这篇总结... 阅读全帖 |
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w**m
发帖数: 4061 | 50 恢复起来，继续日记，也算是监督自己。之前在版上有几段日记，好像是从07年开始的
，忘了这次算第几次了，干脆前头加上ID标识。
上周从国内过完年回来，为了倒时差开始下水，500m，1200m，1600m三次
今天室内池有儿童比赛，public swimming被安排在户外池，这么好的机会自然不放过
。户外长池55码，要到4月10号才部分时段开放。
游泳：1.8k
时间：11：30 AM - 12：30 PM
非常累，50m > 25m X 2 for sure，三个多月没游，近1年没去gym，觉得肌肉都萎缩了
，慢慢来吧。
比较高兴得flip turn还没忘，虽然后来累得翻不了了。
再就是发现长池对修调动作很有帮助，有意的加长一点漂，特别是到了深水区，水更静
，就像整个身体“躺”在另一种介质上，非常舒服。
三天前那次恢复，出现力量先于技术恢复，这样容易发力不当，受伤，还好这次下水右
肩没有继续恶化。
下周又回到室内25m短池，希望能把长池找回来的这点水感带回去。 |
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