b***i
发帖数: 10018 | 1 好久没做Hadd 2400m test了，今天第一次去track测，结果如下：
max HR 188
135HR 2400m: 12:08.1 (8:08.2/mile) AHR: 133
145HR 2400m: 11:20.2 (7:36.0/mile) AHR: 142
155HR 2400m: 10:31.4 (7:03.3/mile) AHR: 152
165HR 2400m: 9:42.5 (6:30.5/mile) AHR: 161
175HR 1200m: 4:23.2 (5:52.9/mile) AHR: 158
Target 175的时候3圈心跳也上不了170...school hour开始，只好作罢
对比2.18.10，LAM training peak的时候:
140HR 2400m, pace 7.3 mph (8:12/mi)
rest 90 seconds
150HR 2400m, pace 7.7 mph (7:47/mi)
rest 90 seconds
160HR 2400m, pace 8.2 mph (7:20/mi)
rest 90 secon |
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b***i
发帖数: 10018 | 2 今天闲着没事去附近高中track跑了个Hadd's 2400m test。大概是这样的流程:
warm up 1.5 mile
按130 (70%) HR跑2400m，休息90秒
按140 (75%) HR跑2400m，休息90秒
按150 (80%) HR跑2400m，休息90秒
按160 (85%) HR跑2400m，休息90秒
按170 (90%) HR跑2400m，休息90秒
cool down 1.5 mile
跟2/18/2010，LAM的训练高峰，Pasadena 1:27 HM的前几天，在treadmill上incline 1
.0测试的结果对比如下:
9/5/2010 2/18/2010
130 8:45/mi N/A
140 8:10/mi 8:12/mi
150 7:43/mi 7:47/mi
160 7:08/mi 7:20/mi
170 6:28/mi 6:46/mi
结果有点失望，进步不大，也是可能受到前天marathon pace run的影响，例如160HR的
pace只有7:08/mi，我前天157 |
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b***i
发帖数: 10018 | 3 刚刚在treadmill上做了Hadd's 2400m test:
incline 1.0
140HR 2400m, pace 6.0 mph (9:52/mi)
rest 90 seconds
150HR 2400m, pace 6.4 mph (9:17/mi)
rest 90 seconds
160HR 2400m, pace 7.0 mph (8:32/mi)
rest 90 seconds
170HR 2400m, pace 7.6 mph (7:53/mi)
(时间关系没测180HR)
Treadmill Pace Conversions:
http://www.hillrunner.com/training/tmillchart.php
看来休息了三个星期，aerobic ability倒退了不少，腿不累，呼吸也不急，但是心跳
却比以前同样速度快大概10bpm，出汗也明显多了。
btw, 今天跑了6迈，IT band一点感觉都没有，hooray! |
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b***i
发帖数: 10018 | 4 2/18/2010
LA Marathon前最后一个Hadd's 2400m test了，貌似状态又好了一点，特别是170HR，
比以前轻松多了。
incline 1.0
140HR 2400m, pace 7.3 mph (8:12/mi)
rest 90 seconds
150HR 2400m, pace 7.7 mph (7:47/mi)
rest 90 seconds
160HR 2400m, pace 8.2 mph (7:20/mi)
rest 90 seconds
170HR 2400m, pace 8.9 mph (6:46/mi)
Treadmill Pace Conversions: http://www.hillrunner.com/training/tmillchart.php
side by side comparison:
11/11/09 12/10/09 01/07/10 02/18/10
140 9:52 8:32 8:39 8:12
150 9:17 8:05 8:12 |
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w*******y
发帖数: 60932 | 5 Link:
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b***i
发帖数: 10018 | 6 12/10/2009
incline 1.0
140HR 2400m, pace 7.0 mph (8:32/mi)
rest 90 seconds
150HR 2400m, pace 7.4 mph (8:05/mi)
rest 90 seconds
160HR 2400m, pace 8.0 mph (7:30/mi)
rest 90 seconds
170HR 2400m, pace 8.7 mph (6:55/mi)
Treadmill Pace Conversions: http://www.hillrunner.com/training/tmillchart.php
side by side comparison:
11/11/09 12/10/09
140 9:52 8:32
150 9:17 8:05
160 8:32 7:30
170 7:53 6:55
Last 30 days
total mileage: 214.8 Mi
total time : 31:29:24
averag |
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b***i
发帖数: 10018 | 7 1/7/2010
数据跟四周前比有些退步了。
但是最近的训练量和速度都上去了，主观上跑M pace也更加舒服了。
incline 1.0
140HR 2400m, pace 6.9 mph (8:39/mi)
rest 90 seconds
150HR 2400m, pace 7.3 mph (8:12/mi)
rest 90 seconds
160HR 2400m, pace 7.8 mph (7:41/mi)
rest 90 seconds
170HR 1200m, pace 8.4 mph (7:10/mi) --save it for tomorrow's tempo
Treadmill Pace Conversions: http://www.hillrunner.com/training/tmillchart.php
side by side comparison:
11/11/09 12/10/09 01/07/10
140 9:52 8:32 8:39
150 9:17 8:05 8:12
160 |
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b***i
发帖数: 10018 | 8 今天本来应该是第四个hadd 2400m test，但最近强度比较大，还没完全recover。
加上周末要time trial+long run，决定还是跟计划recovery run 4mi了。
于是傍晚穿上新鞋speedstar3去high school track跑。
前14圈心率一直控制在140，最后两圈提一下速。
回家后发现，前2400m的pace是7:45/mi，居然比四周前在跑步机上快差不多一分钟... |
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O*****s
发帖数: 1540 | 9 很厉害啊， 一周50多迈， 这个测试是固定一个速度跑2400m来测心跳么？
stride |
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O*****s
发帖数: 1540 | 10 我刚开始用305测心跳， 我心跳似乎变化不灵敏， 昨天stride100m， 10mph-11mph，
心跳也不到170， 是不是距离不够， 需要跑2400m？ |
|
p***r
发帖数: 4859 | 11 ☆─────────────────────────────────────☆
eve (小东东~从零开始重新奔！) 于 (Fri Feb 5 17:03:11 2010, 美东) 提到:
刚空腹按HR跑treadmill
140HR我用脚趾头想都知道不可能，就直接skip了
150HR根本找不到，除非用走的
2400M @ Avg HR 157, pace是11:44(统统不许笑哦，我相信去年的我不会这么惨，我保
证！)
90sec rest
2400M @ Avg HR 164, pace 11:25
90 sec rest
2400M @ Avg HR 178, pace 10:54
因为pace都没到10min，所以很容易manage，不想跑190HR
休息三分钟
800M 3:45 @ Avg HR 179
180 HR不累，是说明本来HR就偏高呢，还是因为速度太慢，已经失去了参考意义？
我的Max HR没测过，但估计肯定会上200。
我目前没法跟HADD的plan练，但是想开始多注意HR。
多谢指导！
☆─────────────────────────────... 阅读全帖 |
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e*e
发帖数: 6808 | 12 刚空腹按HR跑treadmill
140HR我用脚趾头想都知道不可能，就直接skip了
150HR根本找不到，除非用走的
2400M @ Avg HR 157, pace是11:44(统统不许笑哦，我相信去年的我不会这么惨，我保
证！)
90sec rest
2400M @ Avg HR 164, pace 11:25
90 sec rest
2400M @ Avg HR 178, pace 10:54
因为pace都没到10min，所以很容易manage，不想跑190HR
休息三分钟
800M 3:45 @ Avg HR 179
180 HR不累，是说明本来HR就偏高呢，还是因为速度太慢，已经失去了参考意义？
我的Max HR没测过，但估计肯定会上200。
我目前没法跟HADD的plan练，但是想开始多注意HR。
多谢指导！ |
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b***i
发帖数: 10018 | 13 什么是MAF?
MAF是max aerobic function，具体可以看这里:
http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
http://www.philmaffetone.com/maftest.cfm
怎样确定MAF HR?
如果你maxHR跟统计公式比较吻合，可以用180-age，否则可以用80%maxHR或74%
HRReserve。
例如我maxHR=180， MAF HR=150 (80%maxHR or 74%HRReserve)
MAF-15=135(72.5%maxHR or 64%HRReserve)，大概是easy pace的心率。
我是怎样做MAF test的?
找一个不是特别累，天气也不错的日子，去跑道上测，需要带HR monitor。
warmup 1-2 miles
interval 1: 6 laps (2400m) at MAF HR-15
rest 90 seconds
interval 2: 6 laps (2400m) at MAF HR
cooldown
每个interval尽... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 14 I.训练计划
1. ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第二周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up) 2
miles, then, 1 mile-2 mile-1 mile at slightly slower than 10K pace, 4 and 7
minutes recovery, 2 mile CD (cold down)
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 2 miles easy, 2 miles 5K pace, 1 mile
easy, 1 mile at HMP, 2 miles CD
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 10 miles eas... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 15 根据ATP主教练Mark以及Blue/Green主教练Mike发来的波士顿马拉松训练计划，昨天傍
晚应该是速度训练。主教练Mark给的训练计划是“6:30 pm at MR High School Track,
SWU (slow warm up) 2 miles, and then 3x1600m(5K pace) w/4 min rec., 2 mile
CD”；主教练Mike给的训练计划是“2400m warm-up, form drills, 7x800m with 400m
rec., 2400m cool-down”。我原计划是与3位将跑波马的ATP跑友一起做主教练Mark给
的速度训练。
然而，昨天天气非常不友好，不仅寒风瑟瑟，而且冬雨绵绵，下班时的气温只有30F左
右。坐在Park&Ride班车回家的路上，我就在想：“今天傍晚是跑？还是不跑？如果跑
：又是风，又是毛毛雨，又这么冷，太辛苦了！如果不跑：本来就一周只跑3次，里程
不多；如果这次不跑，里程就更少了；现在训练时不努力，比赛时一定会很辛苦！”当
时，我在心里嘀咕：“跑是辛苦，不跑也是辛苦，训练跑马拉松还真是自找苦... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 16 星期五下班回到家检查信箱，企鹅太太发现有来自休斯顿马拉松组委会的2封信。打开
一看，是她朝思暮想、期盼已久的2张支票。她激动地与先生分享了收到支票后的喜悦
，便有了下面的对话。
企鹅太太：“我不打算将这2张支票到银行兑现，想留着它们做纪念。”
企鹅先生：“你傻呀？！可以给支票拍照片或扫描后兑现，存钱和留着纪念两不误。”
企鹅太太：“你真聪明！就按照你说的去做。”
沉思了一会儿，企鹅太太自问：“用这些钱买什么最有意义呢？”
企鹅先生微笑着抢答：“你还指望用这些钱买东西呀？！你早就已经凭着还没见到的这
2张支票买了2双新跑鞋、一块Garmin表、一套跑步衣服，价值超过这2张支票的3倍。你
的钱还真管用呀！”
自知理亏，企鹅太太没吭声，默默地给每张支票一个亲吻，将它们收进上班用的皮包，
打算星期一上班时顺便将它们到银行兑现。
过了一会，企鹅先生关心地问：“你不会将来为了这些小钱而拼命跑步，希望再得第一
名吧？”
终于找到了“报复”的机会，企鹅太太说：“你以为我真那么傻呀？！为了得第一而损
害身体岂不是得不偿失？再说，山外有山、天外有天，也不是我想要得第一就得第一。
我努力，是因为希望自己一次... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 17 星期五下班回到家检查信箱，企鹅太太发现有来自休斯顿马拉松组委会的2封信。打开
一看，是她朝思暮想、期盼已久的2张支票。她激动地与先生分享了收到支票后的喜悦
，便有了下面的对话。
企鹅太太：“我不打算将这2张支票到银行兑现，想留着它们做纪念。”
企鹅先生：“你傻呀？！可以给支票拍照片或扫描后兑现，存钱和留着纪念两不误。”
企鹅太太：“你真聪明！就按照你说的去做。”
沉思了一会儿，企鹅太太自问：“用这些钱买什么最有意义呢？”
企鹅先生微笑着抢答：“你还指望用这些钱买东西呀？！你早就已经凭着还没见到的这
2张支票买了2双新跑鞋、一块Garmin表、一套跑步衣服，价值超过这2张支票的3倍。你
的钱还真管用呀！”
自知理亏，企鹅太太没吭声，默默地给每张支票一个亲吻，将它们收进上班用的皮包，
打算星期一上班时顺便将它们到银行兑现。
过了一会，企鹅先生关心地问：“你不会将来为了这些小钱而拼命跑步，希望再得第一
名吧？”
终于找到了“报复”的机会，企鹅太太说：“你以为我真那么傻呀？！为了得第一而损
害身体岂不是得不偿失？再说，山外有山、天外有天，也不是我想要得第一就得第一。
我努力，是因为希望自己一次... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 18 I.综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第4周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD.
总共实跑7.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 在自己家附近easy run，总共实跑9.0 miles。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑19.5 miles。
Sunday: Rest Day
II. 训练花絮
1.星期二集体训练
跑6 x 400m时，要求按跑5K的速度跑。我没... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 19 I.综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第5周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
then 8 x 800m, w/400 rec., 1 mile CD. 总共实跑8.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.3 miles，包括 1X20min & 1X10min
at MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
Sunday: Rest Day
... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 20 I. 综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第6周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 由于受星期天下午到达的冷空气寒流影响，星期二傍晚气温只有30多度。以
担心受凉感冒为借口，偷懒没有参加集体速度训练，而是在家里的跑步机上跑了9
miles，平均速度7 miles/hr。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.22 miles，其中包括 6 miles at
MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
Sunday: Rest Day
II. 训练花絮
1. 改变了的星期二速度训练
除了速度训练前/后的... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 21 I. 捡到的第5个聪明手机
星期三下班从单位走向轻轨火车站的路上捡到一个聪明手机（smartphone/iphone）。
当时前后左右没人，我喊了几声“谁丢失了手机”，但没人答应。这个聪明手机是我在
过去几年捡到的第5个聪明手机。其中3个是在单位健身房捡到的，我直接将它们交给了
健身房前台工作人员，无需由我自己寻找失主。另一个聪明手机是2年多前我在飞机场
女士卫生间捡到的。当时那个手机的平面显示手机的主人正在写一个电子邮件，我就帮
助她“完成”，告诉电子邮件的收件人我捡到了这个聪明手机。很快手机失主就与我联
系上，在我登机前往欧洲度假之前取回了手机。而这次寻找第5个聪明手机的主人，小
费了一番周折。
我带着捡到的第5个聪明手机上了火车，琢磨着怎样与手机主人联系。首先想到使用手
机上的电话簿，打其中任何一个电话，让手机主人的朋友想办法联系手机主人。幸运的
是这个聪明手机没上锁，我很快找到了电话簿，几百个电话号码由细心的主人按电话人
的字母顺序排列。我决定按字母顺序打，为了好玩，每个字母中打一个电话，并且是女
士的电话。因此，第1个电话就打给了Amy XXXX（忘记姓了），没人接；第2个电... 阅读全帖 |
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q*******n
发帖数: 20306 | 22 如果把人加速到170米/秒, 投送到2000米外没啥问题. 比如可以从船上发射到2000米
外的岸上抢滩登陆.
1932年，莱茵金属公司开始研制Gr.W.34型80mm迫击炮。该型炮身管长1143mm，重57kg
，其中身管重19kg。发射3.5kg34型迫击炮弹时。炮口初速172m/s，最大射程2400m，最
大散布直径为65m。 |
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g**********0
发帖数: 315 | 23 WiFi/BT频段是2400M,GPS是1900M，关公战秦琼? |
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m*****n
发帖数: 3644 | 24 You are not 狠心 at all.
I am a male, 141Lb. was 164 lb 3 mon. ago
早饭：面包1片，热量大概120， 牛奶：fat free 480ml，热量220
snack: Cheese stick one, 50cal
午饭：brown rice 2两左右 meat beef or the like, 120g and many vegs
snack: some fruit, 50-100cal
晚饭：brown rice 2两左右 chicken, fish, or the like, 120g, and many vegs
运动:
8000M running (1hr), or
2400m Swimming (1hr), or
weight lifting, 1hr plus 0.5 hr bicycling or rowing |
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T*********e
发帖数: 39815 | 25 【 以下文字转载自 Travel 讨论区 】
发信人: alexwang (alex), 信区: Travel
标 题: Re: 计划重做吧
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Mar 6 23:36:38 2008), 转信
我没说清楚，我只负责出拉萨以后部分，怎么去拉萨，怎么适应高原，
是自己的事。我正在准备第二版计划，会拿掉拉萨一日游部分。
另外，适应高原人与人不一样，说话不用太绝对。
我当初爬 Iztaccihuatl，第一天从差不多0海拔开到 Amecameca(2400m)，
第二天负重从 3800m 爬到 4800m，晚上有高反，但是也没有到"拿生命开玩笑"
的地步，第三天照样接着爬，那还是我第一次爬雪山。同行还有两人也是第一次
上 3000m，也都活着下来了。
珠峰放两天，你肯定没有仔细看计划，看完珠峰我们就直接去阿里，不回拉萨。
一天去，一天看足够了。
神山转山死200多人应该是宗教信徒去圆寂吧，是游客也多半是国内没准备的那种。
不瞒你说，我就打算去尝试一天转山，总共 35mile 路，上升不到 2000 ft，
要是没有海拔，根本不算什么。我 day hik |
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b***i
发帖数: 10018 | 27 yes...the goal is to maintain a certain HR number, not pace or speed. |
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b***i
发帖数: 10018 | 28 It looks like I was in a really bad shape 4 weeks ago, recovering from ITBS.
Now I am getting back in shape. :D |
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t****9
发帖数: 44 | 29 I'm very interested in what you've done in the last month to have so much
improvement. That's stunning. |
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j*********g
发帖数: 3826 | 30 不用感兴趣啦，他几个礼拜以前是出人意料的差，现在是正常水平。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 Last 30 days
total mileage: 214.8 Mi
total time : 31:29:24
average pace : 8:48 /M
其中有两个Lactate Threshold run (4mi@7:31 and 4mi@7:11), 两个10x100m stride
sessions，一个未能跑完的marathon pace run.
其余大部分都是recovery/general aerobic/medium long/long run，这些才是主角。
有趣的是我过去30天的平均pace比我现在HR140(70%)的pace还要慢。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 32 嗯，感觉现在差不多回到两个月前的水平了。下个月再测一下，看能不能有突破... |
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t****9
发帖数: 44 | 33 谢谢！因为我也读了那篇Hadd's的文章，不知道按mhr-50的心率跑真有那么神奇？可以
很好地提高aerobic capacity。 Keep us updated!! |
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b***i
发帖数: 10018 | 34 我基本上是按照AM的计划来训练的，用心率来调整pace。
结果跑下来跟那篇Hadd's文章说的也差不多。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 35 我是通过调整速度，使距离逼近1.5mi的时候，心跳也逼近一个目标数值。
速度有正负0.1mph的误差，心跳有正负2bpm的误差。
如果你每天都监视自己跑步心跳的话，这个速度应该是很容易调整的。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 36 嗯, 距离不够...我stride10x100m 14mph心跳也达不到170。
， |
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w********6
发帖数: 12977 | 37 congrats to your recovery, btw, your maximal HR is 200? |
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b***i
发帖数: 10018 | 39 Thanks. yes, supposedly, from a test done 6 months ago...
i don't know if it's correct or not though. |
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b***i
发帖数: 10018 | 40 是啊，我现在在跑步机上出很多汗...热身后差不多每0.25mi就要擦一次额头 |
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w********6
发帖数: 12977 | 41 Just read hadd's again and his "old rule of thumb" looks almost just insane
to me at first: One's Marathon PR pace is 60 sec over one's mile PR pace. I
can run a 6 min mile with a short training, but definitely not a 7 min
Marathon |
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b***i
发帖数: 10018 | 43 我相信你的潜力肯定不止7min mile marathon...
看过Joe Friel的triathlon training bible，他说任何人都需要10年才能达到耐力运
动的巅峰，无论你几岁开始。
insane
I |
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w********6
发帖数: 12977 | 44 maybe, but problem is most of us average joe just won't be able to spent
that much time and effort to train |
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b***i
发帖数: 10018 | 45 He also said the average joe will see improvement in the first 6-7 years
without too serious trainings. |
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j*********g
发帖数: 3826 | 46 我的半程比第一个快了42分钟（7年前），全程比第一个快了1小时07分多（5年前）。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 48 btw,以上测试都是在星期四的recovery day在treadmill上测的。
在室外跑同样的速度心跳通常可以低每分钟10下左右。 |
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A***a
发帖数: 1799 | 49 进入平台期了?这也很正常.下次应该会有提升,一开始太SHARP了也不好. |
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b***i
发帖数: 10018 | 50 看来最近里程和速度同时提高得有点过了。准备easy run再跑慢一点观察一下。 |
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