h*****s
发帖数: 821 | 1 3:30min 的 full marathon， Average pace是8min/mile， 就是说每个5K都是25min不
到，坚持42Km。感觉是不是能跑3:30min的人，都可以sub20 5K？
现在我在制定我的目标计划，随便问问。
鸵鸟的Sub 三小时 太牛了，average pace都已经是6'50" min/mile的样子了。可望不
可及。 |
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t*****t
发帖数: 285 | 2 上次版上大侠指点，我就用garmin的那个带子测心跳，今天跑回家一趟，2.5mile，跑
了25min，平
均心跳有170，悲剧啊。。。。。。。。。。。 |
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t*****t
发帖数: 285 | 3 上次版上大侠指点，我就用garmin的那个带子测心跳，今天跑回家一趟，2.5mile，跑
了25min，平
均心跳有170，悲剧啊。。。。。。。。。。。 |
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g*y
发帖数: 2354 | 4 赞楼主的pace control能力和风趣幽默的文笔。
5k都跑不进25min的人飘过…… |
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o*******r
发帖数: 4921 | 5 不错.
记得不少running club的要求是5K 25min吧? |
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l****g
发帖数: 1705 | 6 我估计我肯定跑不进去5k 25min
不过我一月份写信说我是beginner人家就不带我~~~
给我指派到一个beginner的组织
我觉得beginner组织肯定是浪费时间。。。也没去~~~ |
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m**k
发帖数: 18660 | 7 hehe..not funny actually. it was a club which I ran with before.
(I made sub25 but did not join :)
其实25min确实是稍加训练都可以达到的目标.
http://www.mr25.org.sg/
他们还有个动物列表:
Cheetah (<17′00″)
Gazelle (17′00″ – 17′59″)
Ostrich (18′00″ – 18′59″)
Hare (19′00″ – 19′59″)
Horse (20′00″ – 20′59″)
GreyHound (21′00″ – 21′59″)
Deer (22′00″ – 22′59″)
Tortise (23′00″ – 23′59″)
Snail (24′00″ – 24′59″)
unless |
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s*********n
发帖数: 2283 | 8 5k 25min? 我猜那也得看你的性别和连年.... |
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m*******e
发帖数: 50 | 10 我的跑步刚刚开始，现在还在3mile, 25min. 不过已经开始喜欢跑步了，希望可以坚持
。 |
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w****i
发帖数: 189 | 11 3月21号到27号是Boston前倒数第四周，我一般习惯是taper三周，所以这周本应该是最
后一个大量周。但前面几天有事，都是在jogging，于是27号周日补了一个extra-
longrun 25miles@6:50，周mileage凑成60。
之前5到6周都是85miles左右，周日longrun 22miles@6:52到6分58。我没试过鸵鸟那种
方法，感觉上年轻人恢复快，所以平常训练不敢把强度降太低。通常22miles longrun
过后easy run一天就可以完全恢复。
结果27号多跑了3miles之后，不知道自己身体反映会加剧多少，28号照常easy 9miles
，甚至比以往的easy还快了一些，到29号跑5*800m时开始感觉不对，能用5K pace跑下
来，但感觉很累，后面全休了4天，中间另外两天一天25min跑了个6K，另一天jogging
了10K，到今天想跑个18miles看看身体恢复怎么样，结果还是不行，前面8miles还能保
持6分52左右，后面开始掉速，而且能感觉到还是疲劳，11miles放弃。
其实那个25miles的最后1mile就完全是在s... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 How much do you eat/drink while running?
During training, on runs of 4 hours of more I generally eat one GU per hour
after the first two hours. I have found this to usually be enough but
certainly not ideal in terms of energy needs. In the summer I will carry a
20 oz. bottle on runs over 2 hours (and refill at streams when I feel the
need). In the winter, I generally need to be running 4 hours in order to
bring a bottle along. This kind of fueling allows me to keep running but I
certainly fi... 阅读全帖 |
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m******e
发帖数: 428 | 14 前天晚上不知哪根筋搭错，9点多出去沿家跑了一圈，正好5K。N年没跑步了，没给自己
时间目标，不需要停就满意。结果一点不痛苦，跑完了意犹未尽，无奈时间太晚，就
没继续跑第二圈。
当天晚上就决定好好跑步了，完成全马也是再好不过的动力了。
训练方面，大家有什么书可以推荐？还有个土问题，长跑时喝水怎么解决？手里握个壶
感觉会不太方便，以前见过那种放在腰带上的又觉得太dorky。
btw，5K 25min算啥水平？ |
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j***y
发帖数: 5098 | 15 你现在已经能sub50了。
我去年跑第一个10k之前，最快的tempo就是3Mi/25min，其他都是10min pace的easy，就
这，10k也跑了47min。
你现在需要做的就是按10%的原则慢慢加量，easy为主，5个星期之后来汇报一下
是6 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 16 Although yesterday's biking and elliptical were ultra-
low-HR, still felt tired this afternoon. Just tired, no
muscle soreness - probably because the workout did
not push the aerobic limit.
Debated with myself if I should rest or go to the
gym again. Finally decided to go to the gym but only
half of what I did yesterday.
So here is what I just finished:
25min elliptical
35min stationary bike
No running! |
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j***y
发帖数: 5098 | 17 赞25min的大pr，
不过南方人应该不怕冷，
大学时代，班上冬天冲凉的都是广东人
3 |
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x*********n
发帖数: 28013 | 18 我也是第一次，我是这么自测的。
第一个mile pace 8，然后pace10休息30秒。
第二个mile pace 7.8，然后pace 10休息1分钟。
第三个mile pace 7.5，最后30秒pace 6.5，
时间是25min
比赛么，我觉得是这样，既然花了钱，就是要enjoy的，那么怎么样会enjoy呢？
首先，你得假装不行，比如前2个mile和一些水平比你差的混在一起。
其次，在一个很多人的地方开始发力，并且假装很轻松。
最后，在最后冲刺，以明显速度超越周围的人。
这样很爽，哈哈哈。 |
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p******s
发帖数: 111 | 19 长跑新手，没有系统训练过，只是平时出于健身目的在跑步机上跑跑5k左右的距离，周
末偶尔会去trail run。最近报名了个5k比赛，试了试发现自己拼了命跑也就是刚刚能
跑进25min的程度。所以第一次就暂时当积累经验了。。想请教一下，早上去跑比赛的
话，之前是空腹去还是吃点东西比较好？还剩下两个多星期时间，应该怎么训练会比较
有效？谢谢了。 |
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D********0
发帖数: 409 | 20 教练个子不高，穿了条full tight，但看腿部肌肉就知道肯定是跑马的。
第一堂课training很强调strench 和 跑步姿势。
strench 进行了“静态”和“动态”两种
静态：低头5s，仰头5s，双臂拉伸，坐在地上后各种拉伸。
动态：弓箭步，侧身跑，高抬腿，后蹬跑，小步跑，etc。
做完差不多25min。
跑步姿势训练10min
第一种，脚跟着地，过渡到脚尖，有个rotation的过程，不推荐
第二种，前半个脚掌着地，蹬腿，推荐，因为在着地时间最短，腾空时间最长，强烈推荐
第三种，全脚掌着地，rotate到前半脚掌着地，第二推荐
----“见精华贴”，内容差不多
上半身：颈椎+脊梁骨+尾椎骨成一条直线，侧面看是“一板”。向前略倾斜5度左右，
加速阶段可再倾斜。
摆臂姿势：90度。如果大臂小臂角度小于90度，是肩部放松不够。前后摆臂，注意不能
左右，因为带动身体转动，消耗能量过大。
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练习过程中教练说我前脚掌落地时略有点外八，特别注意要直线，否则膝关节要受伤。
我是全脚掌落地型，体会前脚掌落地腾空再落地动作还有点不顺畅。
------------... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 21 从10min的样子开始。
1）各种拉伸，心跳在90左右，第一个平台期。坐标5-10min
2）慢跑800米，心跳120左右，第二个平台期。坐标10-20min
3）准备深蹲10X10，恢复心跳到95左右，恢复血糖水平，调深蹲架等。坐标20-25min
4) 45磅深蹲X10，65磅深蹲X10，warm up。比较短，图上不明显。
5) 50%的最大重量10X10，心跳第一个X10到120，第二个X10到130，后面8X10更加明显
，最高心跳基本在155。坐标30-55min
6) 拉伸，按摩大腿一会，喝水。心率降到110，坐标55min-1hr.
7) 慢跑回家，约3mile，心跳147左右，速度4.5mph。中间有几个红绿灯。无氧后的有
氧。坐标1:00-1:40.
8) 溜弯儿5分钟，拉几下小腿大腿，进门。坐标1:40-最后
合计1小时50分钟的样子。
有个比较窘的是，因为要扛杆铃，穿了个浅色全棉T，练完深蹲转身对镜子一照背，发
现背上汗透了。里面的心律带太像Bra带子了，还是黑色的，太性感了！ |
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R*****t
发帖数: 2115 | 22 自从1个月左右前认识跑坛，不止一位网友问我的马拉松训练计划。我答应其中一位网
友这个周末写出来与朋友们分享。原打算将我所在团队每周详细的训练计划表格拍成照
片与大家分享，想到那表格也许会对一些跑友有帮助。幸好我多多少少有一些知识产权
的概念，就先询问我所在团队主教练Mike是否能这样做。他告诉我只能分享某一周的训
练计划作为例子，或者给一个总结，但不能分享整个详细的训练计划表。
我参加的是我所在社区的一个跑步组织（KF），是USA Fit的一个分枝。KF每年从7月份
开始训练，到来年1月中旬马拉松比赛后结束，共6个月。会员费是$130。我所在这个组
织中所有教练员都是义务为跑友们服务，只是他们被免报名费以及训练结束时得一份小
礼物而已。据说USA Fit在许多城镇都有相应组织，但训练时间、计划、以及收费各不
相同，没有统一标准。
既然我不能将每周训练计划表与大家分享，那么我就将它的训练框架以及内容总结给朋
友们。
1.蓝绿队的训练框架和内容：
星期一：个人easy run， 40-60 min
星期二：集体hills训练（从第一次2x3 repeats逐渐增加到4x4 repeats,... 阅读全帖 |
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s*****e
发帖数: 5471 | 23 傍晚跟一群人在海边bbq，生火烤肉好花时间。无聊了，正好穿了跑鞋，又被海边一望
无际的trail诱惑，果断跑走。本来打算跑1mi折回，但跑起来发觉9.2的pace一点都不
累，仿佛可以一直不停跑下去。海边跑步太爽了，风景宜人，心情开阔，折返的时候正
是夕阳西下，银光洒满水面。最后往返一共跑了3.27mi/5.23km，29:39/9.05 pace。快
到终点时看时间接近30min了，冲刺了一小段，圆满完成任务。跑完全身舒坦，并不太
累，走路几分钟就恢复了，感觉还能再跑个5k，呵呵。以后要认真跑一次5k，希望能进
25min.:) |
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s*****e
发帖数: 5471 | 24 诶，刚算了下，5k/25min是要8min的pace or 7.5mi/hr,好像太难了。订27min目标比较
现实。 |
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h*****n
发帖数: 1105 | 27 我5K也就顶多25min的水平，全马跑到4h了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 我觉得你5K肯定不止25min, 你操场自测一个就知道了，估计轻松sub24.. |
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t******y
发帖数: 1616 | 29 谢谢建议
我觉得我小腿腿面和你一样的情况，昨晚roll了，很疼，今晚继续
另，我这次有两个月没跑，最近5天3跑，都是25min 5k，大腿紧的不行，也用roll来破
么？ |
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r***y
发帖数: 4379 | 30 老哥参赛时应该是 3hrs 25min 了.
埋头跑步, 莫问前程... 跑着跑着就 BQ 了.
00 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 Week 3 1/11-1/17
1.11 easy run 6.5mi
1.12 tempo run 6.5mi(4mi @8.5mph)
1.13 tempo run 8mi(5mi @9mph, maxHR 147)
1.14 easy run 7.5mi
1.15 easy run 6.5mi/ easy run 6.5mi
1.16 spin class 45min/ strength 15min/ easy run 7.5mi
1.17 easy run 11mi/ swim 1000yd
total time: 9.5 hour
running 60mi, spin class 45min, strength 15min, swim 25min
跑量加到60mi,稍稍有点累，试了试9mph tempo, 感觉恢复了一点，
查了一下到Rock and Roll San Diego还有正好20周，打算跑量保持
在60-70的范围，还是每天跑，但是尽量不跑double,慢慢开始加游泳和骑车. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 Week 3 1/11-1/17
1.11 easy run 6.5mi
1.12 tempo run 6.5mi(4mi @8.5mph)
1.13 tempo run 8mi(5mi @9mph, maxHR 145)
1.14 easy run 7.5mi
1.15 easy run 6.5mi/ easy run 6.5mi
1.16 spin class 45min/ strength 15min/ easy run 7.5mi
1.17 easy run 11mi/ swim 1000yd
total time: 9.5 hour
running 60mi, spin class 45min, strength 15min, swim 25min
跑量加到60mi,稍稍有点累，试了试9mph tempo, 感觉恢复了一点，
查了一下到Rock and Roll San Diego还有正好20周，打算跑量保持
在60-70的范围，还是每天跑，但是尽量不跑double,慢慢开始加游泳和骑车. |
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b***m
发帖数: 2112 | 33 2016.05.30-06.05：85km
5.30: Gym 40min.
5.31: 10km moderate tempo (up to ~4’50’’/km) + 3km relay run exercise. 感
觉周日登山有积极效果，tempo run感觉更轻松了。1km PR 3’50’’.
6.1: 12km easy run.
6.2: 10km easy interval (noon time, up to ~4’40’’/km).
6.3: Gym 40min + 2x2km relay run exercise. 1km PR 3’40’’.
6.4: 13km easy run (up to ~5’50’’/km)
6.5: 33km (15km road + 18km trail), EG 970m.
2016.06.06-06.12: 54km
6.6: Gym 40min. 发现原地高抬腿(直立并步、单腿抬起、膝盖齐腰)是个不错的练习方
式。现在单次抬起100次就觉得累。这个应该有助于大腿力量提升，从而促进跑步时向
前抬腿(迈步时)幅度。
6.7: 10... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 34 一晃二马都快过了两周，总结再不写就荒了。一句话总结就是：首马玩玩闹闹355，二
马认真上课345。然后简单按关键词记个流水账，细节可以参考训练Log: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31793171.html
1. 冬训：户外跑步受气候影响很大。
首马训练周期始于夏初，止于秋末。二马训练周期起始于12月，跨过寒冬，止于暖春。
夏训时热惨，冬训时（不算太冷，早晨最冷接近0摄氏度的样子）冻惨。各种意外：手
臂冻伤、咽炎鼻炎、早起时的挣扎。。。除了坚持，就是不停的学习如何应对各种新状
况。
2. 跑姿：和所有的运动一样，跑步也讲究技巧。
2.1 这个训练周期的前半段很重视跑姿，是好事也是坏事。好处是花了不少时间琢磨跑
姿，努力去理解其中的技巧、努力纠正自己，然后去适应逐渐增加的周跑量。虽然出现
过小腿轻度拉伤，但总体上看受益不少。克服初期的小伤之后，后期并未出现大伤。坏
处是各种尝试的过程中，执行了不少错误的尝试，导致各种小伤疼和超负荷，以至于训
练节奏被打乱。这个跑中学，相当于补课，事后看：省不得，利大于弊，看起来和“磨
刀不误砍柴工”契合... 阅读全帖 |
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m*****0
发帖数: 227 | 36 下半场，前20min马塞洛被打爆，后25min科恩特郎被打爆，哎 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 5/14
250yd x 4
best time: 5:16
steam sauna 25min
又俩礼拜没游， 今天游了下， 发现第一次居然只游了5:16, 咔咔~
看来250yd 突破5分钟也不是不可能啊.... |
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m****i
发帖数: 1980 | 38 大概一个月前买了Garmin swim watch, 本来以为会有动力去游泳池，但是不见效。
后来又交300刀半贴暴民费，然后去游了两天就开始晒网了。。。
前天11月19日交了全贴700多刀的暴民费之后，昨天没游成居然狠不爽，今天终于游了
，头一次自己居然灰常想下水！
大米的鸭梨是巨大！！
今天居然是第一次试验玩具，还是蛮好用的
总共在水里1hr 25min, Garmin自动监视休息时间，实际游的时间是1hr20mins, total:
2000 丫的
100 yard 居然要3分08秒，好慢啊！但是狠开心相信如果多游进步会是很快的！
为了值回票价，我打算啊尽量多游，希望一个月下来能一口气游500丫的
然后慢慢加，计划四个月内要达到一口气游2000米或者2200丫的，时间争取1小时。
然后从而四月份开始练习三个月开水。
各位高手看看这个目标靠谱吗，如果不靠该怎么办才靠？
多多谢啦 |
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z*****5
发帖数: 72 | 39 今天游泳25min
今天留意了一下，我打腿时有时候两腿是分开的，没人帮我看两膝盖间距离多少；有时
候是会两膝盖和两脚大拇指擦到，尤其在我注意不要两膝分开的情况下，就是膝盖和脚
尖擦来擦去的，正确吗？
对”打水的时候，大腿的发力是脉冲式，很短的时间内一点劲就够“还是不理解，也体
会不到。。。看看能不能通过练习慢慢找到感觉。
还有一个很奇怪的事情。。。我今天不小心呛水了，然后就不停呛水啊，这是为什么。
。。难道呛水有惯性嘛>_< |
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E******n
发帖数: 6647 | 47 7/15 自由泳800m 25min
今天garmin好像数错了，数了1050m，但是看时间我估计应该是800 |
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E******n
发帖数: 6647 | 48 歇了一周，都忘了来check这边了
8/2 1000yd 25min |
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E******n
发帖数: 6647 | 49 8/25 1000 25min
今天又blue了。。。于是又偷懒了
开学了人真是太多了。昨天有的道都三个人circle了。今天池子开了一半，每道都有人
。打算以后下午早点去。 |
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E******n
发帖数: 6647 | 50 10/23 1000yd 25min
今天一开始游了一个单程蝶泳，不知道是不是游得太猛了，后面自由泳的时候觉得水拍
脑袋拍的头晕。就游了一千。然后这几天我游完后，接着几个小时眼睛都很模糊，看不
清。像眼睛里有东西一样。我带游泳眼镜的。难道是ipad看多了？刚回来的时候晕乎乎
还把车给擦了，前面保险杆掉下来一半。。。汗。。。 |
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