o******s
发帖数: 416 | 1 Wait, ARod hit 8-24 with 4 BBs, 4HRs resulting in 1.282 OPS vs Hammel
historically?...... |
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k******i
发帖数: 5774 | 2 过去一周 6R 4HR 7RBI 3SB .292
全联盟top3，我猜另外两个是OF |
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b*******t
发帖数: 33714 | 3 2012.11.02
4hr
装chain装pedal，装derailleur/brake cable，调前后derailleur/brake，装head set
今天去的时候居然上次带我的师傅记得我名字，觉得好开心呀~ 而且这次抓到我最喜欢
的一个师傅教我最想学的derailleur/刹车，是几次以来最开心的一次了，感觉学到很
多。
derailleur cable housing剪三截，车头两节长度是车把转到极限拉紧再放几个inch的
长度；rear derailleur一截是拉紧慢慢放松刚刚将要顶动derailleur的长度。cable
housing头上用grinder磨平以后用针捅一捅。cable穿进去以后松着调low limit，拉住
cable guitar string tight上紧，shift过来调high limit，然后上上下下各种调，边
调边听声音。保证front gear在中间的时候rear gear各级都不会蹭到链子，用力用手
往下压cable也不会掉链子。
刹车调的是不太常用的cantilever brake，师傅说最没有trick只有老实调。各个pad... 阅读全帖 |
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b*******t
发帖数: 33714 | 4 在跟朋友一起参加local一个车行的earn-a-bike活动，一边学修车一边攒小时挣辆旧车
。这里借个地开个贴记录一下吧
http://communitycycles.org/programs/earn-a-bike.html
2012.09.28
3.5hr
拆车，拆把手拆轮子拆刹车拆crank拆puller拆链子拆轮子
2012.10.19
3.5hr
inspection，清洁、上油
换胎，wheel truing
2012.10.26
3.5hr
front/rear derailleurs，chain ring replacement
2012.11.02
4hr
装chain装pedal，装derailleur/brake cable，调前后derailleur/brake，装head set |
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b*******t
发帖数: 33714 | 5 2012.11.02
4hr
装chain装pedal，装derailleur/brake cable，调前后derailleur/brake，装head set
今天去的时候居然上次带我的师傅记得我名字，觉得好开心呀~ 而且这次抓到我最喜欢
的一个师傅教我最想学的derailleur/刹车，是几次以来最开心的一次了，感觉学到很
多。
derailleur cable housing剪三截，车头两节长度是车把转到极限拉紧再放几个inch的
长度；rear derailleur一截是拉紧慢慢放松刚刚将要顶动derailleur的长度。cable
housing头上用grinder磨平以后用针捅一捅。cable穿进去以后松着调low limit，拉住
cable guitar string tight上紧，shift过来调high limit，然后上上下下各种调，边
调边听声音。保证front gear在中间的时候rear gear各级都不会蹭到链子，用力用手
往下压cable也不会掉链子。
刹车调的是不太常用的cantilever brake，师傅说最没有trick只有老实调。各个pad... 阅读全帖 |
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t********t
发帖数: 5415 | 6 相当靠谱，目前只有一点觉得不够满意：地图buffer有点慢。（可能和我用离线地图有
关）如果你手机硬件支持ANT+，并且不骑长途（4hr+）的话，个人觉得ipbike可以代替
garmin了。等我那1million wheel rev用完了我会买key。 |
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c*********k
发帖数: 20696 | 7 id: crystalcock
地址：College Station, TX
平时活动范围：College Station周围1hr内,有活动的话4hr范围内比较可行
联系方法：本站邮箱即可 |
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s**********r
发帖数: 141 | 8 id: sleepyhacker
地址：Manhattan, NY
平时活动范围：Manhattan周围2hr内,有活动的话4hr范围内比较可行
联系方法：本站邮箱即可 |
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o*****4
发帖数: 1245 | 9 lanier还嫌远。。
板上开4hr+钓鱼的不要太多。。 |
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b***s
发帖数: 398 | 11 先说增肌，首先负重练习要push yourself.其次，蛋白质的补充要频繁（
4hrs)，因为身体不能储藏蛋白质.
至于腹部，我每次锻炼都以腹部锻炼结束，腹部肌肉恢复快，可以每天锻炼。另外睡前
3小时尽量少吃碳水，因为睡眠时代谢缓慢，容易长膘。 |
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a**x
发帖数: 215 | 12 主要他的一个同学在上高尔夫班，他也想试试，以前从没打过（wii除外）
打电话给附近一个driving range，group lesson $120 for 4hrs ($240 if use thier
clubs)
不知大家对孩子用的杆有什么建议？ thx |
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d*g
发帖数: 16592 | 13 平台了，
150lb。
周六，网球4hr
周日，羽毛球2.5hr，run 2mile @ 6.5 mile/hr pace |
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g**********s
发帖数: 856 | 14 执行起来不难，效率有待考证，边摸索边修整
节食太严格那种一天1000卡受不了回想吃别的东西，恢复正常饮食后铁定会反弹，我还
不如在别的方面下功夫。一星期2-3次有氧是建立在每周4hr力量和10+hr舞蹈之上 |
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d*g
发帖数: 16592 | 15 2月24日
早 skipped
上 牛肉 200g 400 kcal
无糖豆浆 16 oz 100 kcal
中 绿菜花，芥兰，黑木耳少许 100 kcal
饼干+dip 10 300 kcal
下 cheese croissant 2 300 kcal
晚 苹果梨 1 100 kcal
葡萄柚 1 100 kcal
夜 蓝莓 1 cup 100 kcal
总 intake 1500 kcal
运动
晚 网球 2 hr 150 kcal
睡眠 3:00am - 7:30am
总共 4hr （依然失眠，昨天晚上网球训练课，因为前天没睡好，体力不... 阅读全帖 |
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d*g
发帖数: 16592 | 16 3月12日
早 skipped
中
下
晚
夜
总计
运动： 9：00 - 13：00 网球 4hr 350 kcal
睡眠： 11：30-5：40 7：40- 8：30 7 hr
体重： 135.5 lb （睡不好觉明显水肿） |
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d*g
发帖数: 16592 | 17 3月14日
早 skipped
上 skipped
中 working person's plate一份，肉，coleslaw，蒜油面包一片 800 kcal
下
晚
夜
总计
运动 网球 上午8-9：30， 90 min 中等强度的coached训练 300 kcal
晚 7：30-10：00 90 min 低强度team practice和1hr 单打
300 kcal
睡眠 1：30- 5：30am 4hr 还是睡得不好啊，白天困得不成。
体重 136 lb |
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d*g
发帖数: 16592 | 18 3月26日
早 香蕉 1 100 kcal
上 skipped
中 中餐 600 kcal
下 中餐的leftover 800 kcal
晚
夜
总计
运动 早 9：00-10：30 am 网球clinic 100 kcal
11：00-12：30 网球单打比赛 200 kcal
睡眠 10：30pm - 1：30am 6：30-7：30am 4hr
体重 133 lb |
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l**********n
发帖数: 2810 | 19 my experience: do not ever give yourself excuses. NEVER.
I was a runner but had to quit after hurt my knees. My dr suggested me learn swimming. So I did.
I don't have 一家子人要伺候, but I have to study for my exam after work at least 4hrs a day. So I use lunch time for swimming. I know many people use lunch break for workout. True, you have to rush. Many times I wish I were a guy so that I didn't have to dry my hair after shower!
There is a will, there is a way. |
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g*****y
发帖数: 6325 | 20 day3(5/17/14)
早上 一杯咖啡 1/4 cup milk 40卡；
一tbsp chia seed: 60卡
8粒raw almond, 2粒pecan 100卡;
中午 grilled chicken (thigh, breast, drumstick & wing, no skin) ~700卡
晚饭: grilled brussel sprouts：~100卡
共~1000卡， yard work 4hrs |
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h*****b
发帖数: 492 | 21 google map去
最远的是nyc 3.5－4hr drive
dc 3hr
pitts 2－2.5hr
philly 3－3.5hr
以前经常开车去这些地方，所以说比一些中部小地方好多了 |
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p**********t
发帖数: 2636 | 22 Eagle Wall在Red Rocks的Oak Creek Canyon的尽头。是Red Rocks所有路线中approach
比较长的（2-4hr approach and 3-5hr walk off）。但因为有Levitation，Eagle
Dance，Rainbow Buttress这些经典路线，而且面向南，全天有太阳，我们垂涎很久了
。这次打算探一下其中最简单的一条，Rainbow Buttress (8-pitch 5.8+)，为下次爬
Eagle Dance (5.10c A0 IV)做准备。从parking lot到top off一共3000ft的elevation
gain，除了最后一个pitch以外都是trad anchor，committed climb。这条线不同的
guidebook给了III-IV的alpine grade
冬天的白天只有10个小时，实在没有把握一天完成这样一条committed route。保险起
见我们决定第一天backpack in，在Eagle Wall下方20分钟左右的谷底bivy，第一天
simul climb旁边Celebr |
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i*****r
发帖数: 454 | 23 //hand....within 4hrs ? where r u? I'm in Dallas,TX. |
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T********d
发帖数: 621 | 24 第四天： 这天是Christmas day.所有的地方都不开门。
我们去了Tucson西边的Saguaro National Park. Visitor Center不开。我们走了个
Hugh Norris Trail （part).
吃了午餐后，开车去了Sabino Canyon Recreation Area.这有个lake.人好多，尽管是
Christmas day,shuttle和vistor center都不开，还是好多人。我们走了大概３迈
round-trip。没trail map,岔口有没sign,我们没走太多。这个trail上好多trail
running的。Tucsan是个好地方。街道都有bike lane.
事实上，Tucsan确实是个好地方。很多人退休了都住那。我们早餐在McDonald's, 除了
我们俩外，其他所有的人都至少６０岁以上。
从Sabina出来，我们去了Mt. Lemmon. 这个对于西北的我们来说是unbeliverable.开车
从2000ft，一直到over 8000ft. 从desert开到pine land,开到ski resort. 往... 阅读全帖 |
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m****i
发帖数: 1980 | 25 Happy running
injury free/less
lose 20lbs(this is my regular item on every years resolution list)
flat abs
5k: 25
10K:50
1/2: 2hr
Full: 4hr
run more outdoors |
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b***i
发帖数: 10018 | 26 是pace我爸跑5k比赛，他老人家第一次跑5k，29:00完成。max HR 165。
结果跑完兴奋不已，说要练到sub25分，最终目标BQ(4hr)。 |
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m**k
发帖数: 18660 | 27 wow.not bad at all.
这样艰苦情况还可以搞到4hr.
恭喜一下哈。
如果好好准备 pace好，
可以大幅度提高阿!
nigiri，
nigiri是 |
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b***i
发帖数: 10018 | 28 不想坐shuttle，先从终点跑到起点5.26mi, 11:00/mi, avg HR 120.
然后到起点等了20分钟，再参加OC Marathon。(谢谢小龙的bib)
garmin显示我跑了26.18mi，看来跑切线有进步!
Marathon前20迈跟着4hr pace group跑，最后10k提了点速，
用时3:50:52, pace 8:50/mi, avg HR 147。
总共31.44mi(50.6km)，4:48:39。
值得一提是最后0.22mi有5:14/mi pace，final kick比我HM PR时还要快，呵呵。
总得来说，因为跑得慢，还是挺enjoyable的，全马第20-22迈(实际26-28mi)还有点
high。
OC Marathon course很漂亮，豪宅游艇自然风光全都有。
跑完今天这周的总跑步时间达到目标的13小时，下周可以小recovery一下，减到11小时。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 29 Last month is more convincing:
Tuoniao 298.8 Mi 1d 15hr
changyao 276.8 Mi 1d 18hr
JulianZhong 271.5 Mi 1d 14hr
serendip 268.4 Mi 1d 20hr
gleaner 250.5 Mi 1d 17hr
whx 233.2 Mi 1d 6hr
baiji 222.9 Mi 1d 7hr
xinran 184.5 Mi 1d 4hr
wolfstar76 182.2 Mi 1d
robin_up 177.9 Mi 23:48:37 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 30 你们太浪费鞋了.
这么个跑法,每个月都要买新鞋.
Last month is more convincing:
Tuoniao 298.8 Mi 1d 15hr
changyao 276.8 Mi 1d 18hr
JulianZhong 271.5 Mi 1d 14hr
serendip 268.4 Mi 1d 20hr
gleaner 250.5 Mi 1d 17hr
whx 233.2 Mi 1d 6hr
baiji 222.9 Mi 1d 7hr
xinran 184.5 Mi 1d 4hr
wolfstar76 182.2 Mi 1d
robin_up 177.9 Mi 23:48:37 |
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m**k
发帖数: 18660 | 31 偶没有follow啥plan..6年了。还是徘徊4hr左右。hoho
问题 |
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m****i
发帖数: 1980 | 32 //zan!!! way to go!!you will sub 4hrs in your next race |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 无聊又偷窥跑个头，发现可以把all-time数据调出来, 发现mileage还是王道啊
(cives 如花 cookiejar等等进来的晚，其实非常高）：
>5000迈：
Tuoniao神 Baiji西毒
3000-4999迈：
wolf老狼 asura修罗 navghtivs? whx东邪 xinran(准BQ mm) Julian钟版 gougou女神
autumnleaf(BQ mm) changyao王子 dionysus小龙
Name
Distance ▼
Time
Tuoniao 5076.4 mi 28d 6hr
baiji 5020 mi 29d 5hr
wolfstar76 4509.6 mi 25d 11hr
asura 4486.7 mi 23d 10hr
navghtivs 4021.9 mi 26d 15hr
whx 3913.5 mi 21d 3hr
xinran 3798.1 mi 25d 6hr
JulianZhong 3738.1 mi 20d... 阅读全帖 |
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b*******r
发帖数: 878 | 34 有没人今年也跑nyc，住在jersey, 有兴趣偶尔一块跑15+准备的。
去年跑了一次marathon，4 1/2小时。平时的10mile以上的pace都在8-9min之间，和这
儿几大牛人相比纯属菜鸟级。今年争取跑进4hrs.现在每个星期30mile。 |
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m**k
发帖数: 18660 | 35 时不我待阿。
今年如果我如果进不了4hr.我明年就只能跑Open了。。
所谓稍微认真一点。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 37 上啊，不上只能拉身上了
这动不动就4hr的，马拉松的人不上厕所的啊？ |
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m****t
发帖数: 2684 | 38 谁呀？我是1500米刚及格的水平，跑马能进4hr就谢天谢地了 |
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m****t
发帖数: 2684 | 39 谁呀？我是1500米刚及格的水平，跑马能进4hr就谢天谢地了 |
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e*e
发帖数: 6808 | 40 my co-worker said they marched
started around sunrise, about 4hr before the start time.
but still, impressive. |
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x*********n
发帖数: 28013 | 41 我被弄到M了，网上改了一下成绩，估计会去corral J。
有人想和我一起么？
我感觉4hr 30分比较合适我的情况。 |
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d*********e
发帖数: 8525 | 42 抽时间一个星期锻炼3-4hr 总还是可以的，先不用关心成绩，关键还是为了自己的健
康。 刚来时也是偷懒，几个月下来腰酸背痛，尝到苦头了才开始锻炼 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 43 很高兴扭腰村里又来一位重量选手
你不是跑的SUB7 PACE 吗？
我跑了5月份以来的第一个LONG RUN 18M TUNE UP 比赛， 2H28MIN 8：16 PACE
比去年又慢10秒， 比前年慢了50秒 但是能跑下来很满意了。 看来今年还能跑进4HR |
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R*****s
发帖数: 41236 | 44 是天才选手哦， 才跑了1000迈就有了可能破3的水平了....
4HR |
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m******r
发帖数: 9604 | 46 酱油大铁不用花那么多时间。今年我花了250小时左右（前36周4hr/wk，后10周10hr/wk） |
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